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1. "Año de la lucha contra la corrupción e impunidad"
FACULTAD DE INGENIERÍA DE CIVIL
ESCUELA PROFESIONAL DE INGENIERÍA CIVIL
CURSO :
ACTIVIDADES CULTURALES YDEPORTIVAS
DOCENTE:
CESAR CHIPANA BAUTISTA
ALUMNO:
SECCION :
2019-C
AULA :
A4-4
Lima – Perú 2019

2. 20 EJERCICIOS DIFERENTES DE ABDOMINALES
1. Planchaabdominal
Un ejercicioisométricobásicoeinfaltableen una rutina deabdomen,
ademáspuedeshacerla en cualquier lugar, secaracteriza por ejercitar
los músculosabdominales de una forma muynatural, mediantesu
funciónestabilizadora, además la ausencia demovimientolo hacetener
muy bajoriesgode lesiones o afectacionesa otraspartesdel cuerpo.
Es excelentepara los que no pueden hacer ejercicioscomo
los crunch por alguna condicióno dolor en la espalda, ademáste
servirá como basepara ejecutar correctamenteotrosejercicioscomo
los push ups o los escaladores.

3. 2. PlanchaLateral
La plancha lateralte ayudará a complementar laszonas de la región
abdominalque ejercitascon la plancha regular, enfocándoteesta vez en
los laterales. Puedes hacerlosobre una mano, sobre el codo, levantando
la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerporectoy
sin bajar o subir de másla cadera.
3. PlanchaLateralconLevantamientosde Cadera
Esta es una variacióndinámicadela plancha lateralnormal, esta vez
mientrasmantienesla postura y desde la posicióninicial, llevarás las
caderashacia arribay de nuevo a la posicióninicial.

4. 4. Ruedaabdominal
La rueda abdominales un instrumentobastanteútilpara ejercitar el
abdomen, la tensión que se transmitea esta partedel cuerpoduranteel
movimientoes muy alta. Además, tambiénestarásejercitandootros
músculoscomo los de los hombros.
5. Encogimientosdobles
Para haceeste ejerciciodeberásmover subir almismotiempotantotu
espalda alta y tus caderas, hasta que puedastocar las rodillascon tu
codos. Recuerda no tirar de tu cuello para subir ya que solo lastimarías
tu cuello.

5. 6. Bicicleta
Para estemovimientoelevarásla partealta de tu espalda de forma
lateralmientraslevantasla rodilla opuesta, despuésharásel
movimientoconel lado inverso completandoasí una repetición.
7. Plancha Alternativa
La diferencia que tieneesta varianterespectoa la plancha normales la
posiciónde los codos, esta vez los tendrásmásadelantadoscambiando
la tensión de los hombros, puedes aumentar la dificultad una pierna y
el brazoopuesto de forma alternada.

6. 8. Levantamiento de rodillas vertical
Puedeshacer este ejercicioenuna barra de dominadas, simplemente
debes colgarte, puedeshacerlocon los brazos extendidoso ligeramente
flexionadossi quieresun poco más de estabilidad yaltura, después,
empezandocon las piernastotalmente extendidassubir lasrodillas
flexionándolashasta acercarlasa tu pecho, para terminar la repetición
bajarásdenuevo las piernasde forma controlada hasta volver a la
posicióninicial.

7. 9. Levantamiento de rodillas hacia los costados
Como puedes ver es un ejerciciomuyparecidoallevantamientode
rodillas verticalla diferencia está en el ángulo con que suben las
piernasrespectoal tronco, buscarásque tus rodillasvayan hacia uno de
los lados de tu pecho enfocándoteen que tu abdomense flexione, luego
bajarásdeforma controlada a la posicióninicialy harásel movimiento
hacia el otro lado.

8. 10. Flexión enV Estática
Este es un ejerciciosencilloen su ejecuciónperorealmentebuenos
activandolos músculosabdominales, subirástantotu espalda comotus
pies con tus manoshacia adelantepara ayudarteconel balance, intenta
mantener la posicióntantocomote sea posible y no olvides controlar tu
respiracióntodoel tiempo, al terminar baja tu espalda y piernas
controladamente.

9. 11. Levantamientode piernas
Este es un ejerciciomuchomejor cuandotenemosun compañeroque
nos complique lascosas empujandolaspiernas. Lo que haráses simple,
subir las piernascompletamentemientrasmantienesla espalda
completamenteplana enel suelo. Al llegar arriba tu compañero
empujará laspiernasnuevamentehacia abajolo que te hará activar los
músculosabdominalespara que tus piernasno golpeen el suelo.

10. 12. Flexión de Torso Lateral
Un ejerciciomuybuenopara ejercitarlos oblicuos, podemos decir que
es la versión lateralde las abdominalesenV.
13. El Limpiaparabrisas en piso
Este es un movimientoque debes realizar con cuidadoy paciencia, los
movimientoslateralesde este tiposon muy buenos para ejercitar los
oblicuos, pero hacerlos de forma descontrolada podría lastimar tu
espalda. Puedes hacer con tuspiernasextendidaso también
flexionadas, para disminuirunpoco la dificultad.

11. 14. Limpiaparabrisasen Piso «FloorWiper»
Son nombrescuriosospara un ejercicioperotienen bastante sentido
una vez los practicas, estemovimientotienesus semejanzasconel
limpiaparabrisas, peroen este caso llevarás tus piesde un lado al otro
de tu cuerpoformandoun semicírculoen el suelo estando ligeramente
elevados.

12. 15. EscaladoresCruzados «Cross Body MountainClimbers»
Los muy conocidosescaladores, en esta ocasiónenviaremosla rodilla
hacia el lado opuesto del pecho, de esta forma enviaremosla tensión un
poco máshacia los oblicuos de la musculatura abdominal.
16. V up
Este es uno de esos ejerciciosque realmentete exigenen cada
repetición, harásel movimientonormalde un crunch, ademásde eso,
levantaráslas piernase intentarástocarlascontusmanos, al bajar
extiendetusbrazos sobre tu cabeza y prepáratepararepetir el
movimiento.

13. 17. Pulsos Estáticosen V
Este ejercicioesmuy parecidoal V up con la única variacióndeque en
vez de realizar una fase concéntricay luego una excéntrica,
mantendremosla posiciónisométrica dela V abdominaldurantevarios
segundos según tu nivel.
18. Tijera Abdominal
Este es otro de esos ejerciciosque se ven realmentesencillos, pero al
hacerloste daráscuenta de lo bienque activantusmúsculos
abdominales. Lo que haráses acostartesobretu espalda, puedes poner
tus manos bajola espalda o a los lados y levantasligeramentelas
piernasestiradas. El movimientoconsisteen separar y luego cruzar las
piernasuna sobrela otra alternándolas.

14. 19. Sit Up de Momia
Un ejerciciomásconun nombrecurioso, el ejercicioes básicamenteun
sit up pero con algunasparticularidades. Para hacerlocorrectamente
debemosmantener las piernasinmóviles y pegadasalsuelo, de esta
forma el esfuerzo se centra en la zona abdominal, comoconotros
ejerciciosdeeste tipo, siempredebes estar pendientede no sobrecargar
tu espalda.

15. 20. Single LegTall Plank
Este ejercicioesbásicamenteuna plancha, lo que le agrega dificultad y
trabajodelos oblicuoses el movimientode la pierna, ya que al llevar la
rodilla hacia el pechoy el costadoesta porcióndel abdomenestá bajo
una grantensión.