El documento proporciona consejos sobre una alimentación saludable para deportistas. Explica que los deportistas deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales, frutas y verduras para evitar la fatiga muscular. También destaca la importancia de la hidratación y aconseja beber agua durante el ejercicio prolongado. Además, identifica algunos errores comunes como el consumo excesivo de proteínas o la falta de alimentación adecuada antes y después del ejercicio físico.

1. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE
MAYO
Alimentación saludable
El comer saludablemente es la mejor manera de
Consejos para comer saludablemente
Los alimentos como reserva de energía
¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del
deportista?
Errores más comunes en relación con la
alimentación y el deporte
Desayunos y meriendas
Comidas y cenas
Algunos consejos
El comer saludablemente es la mejor manera de:
• Tener energía durante todo el dia
• Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas
• Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades
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2. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE
MAYO
• Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo
• Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo
• Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables
¿Qué significa comer saludablemente?
• Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo
• Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades de
crecimiento y salud
• Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros
alimentos como los dulces y las comidas rápidas .
• Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando lleno
• Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vida
Consejos para comer saludablemente
1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas.
o Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para
mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás mas propenso a
comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes
demasiada hambre.
o ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos
contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te
satisfagan.
2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
o Piensa en hornear, hervir, asar, sofreir y cocinar al microhondas como maneras
saludables de cocinar en vez de freir tus alimentos.
o Trata hierbas secas (basil, oregano, parsley) y especias (pimienta de limón, polvo
de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle
mantequilla, margarina y salsas con grasa.
o Quitále la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que
necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor - y además es más saludable
para el corazón!
3. El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada.
o Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía.
Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas,
minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin
azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen
mucha energía que no necesitas. Pero no exageres - está bien tomar 2 vasos
pequeños de soda regular o de jugo al día.
o El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en
tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por
comer los dulces.
4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes.
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o Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren
por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas
lleno.
o Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estes
lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que
te sientas comfortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o
por que tengo ansiedad o estoy aburrido?
o Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos
en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.
5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas.
o No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en
moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
o Tu no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos
sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos
le añaden azúcar para remplazar la grasa!
o TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud
y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no
has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera
interferir con tu crecimiento, aunque estes sobrepeso. Para jóvenes que estén
creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de
enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu
ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un
referido para la nutricionista.
Los alimentos como reserva de energía
El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas
corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones
vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos
musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos
de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la
formación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas y
minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy
importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan
un perfecto funcionamiento del organismo.
Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas
energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente
de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas
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(en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en
músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a
no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las
pérdidas.
Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función
de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el
estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más
grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de
carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad
ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular
hasta la aclimatación del cuerpo).
Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el
cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al
esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para
mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son
intensos y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo consume
fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma
rápida energía al organismo.
¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del
deportista?
Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el
consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz,
maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas;
legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se
produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que
reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse.
Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso
ingerir cantidades extras.
Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada.
La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y
puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso,
vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración,
no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más
tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de
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iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20
minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina
deportiva.
Errores más comunes en relación con la
alimentación y el deporte
Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la
alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los
deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de
alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados,
huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la
práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.
En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto,
sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al
eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica
llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de
osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en
sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).
Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y
minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar
deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.
Desayunos y meriendas:
• Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
• Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería
suave.
• Frutas frescas o zumos.
• Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos…
• Grasas: mantequilla o margarina.
• Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
• Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
• Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional –
con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una pieza de fruta
o zumo.
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Comidas y cenas:
• Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o
legumbre.
• Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
• Aceite para cocinar o aliñar los platos.
• Fruta fresca o algún lácteo.
Algunos consejos
• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un
desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y
complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y
sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un
plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con
guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un
bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de
fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de
este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el
mejor antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60
minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que
contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos
permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.
La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo,
depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante
la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo
mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos
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rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La
Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que
nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los
alimentos para realizar sus funciones (de la boca para
adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o
industrializados que consumimos para cubrir una necesidad
fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de
los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes
funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de
nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o
Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y
Minerales.
LOS NUTRIENTES
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos,
según la función que cumplen los nutrientes que contienen:
Grupo Alimentos que lo
conforman
Alimentos plásticos La leche, carnes (de
o reparadores res, aves, cacería),
Contienen en mayor huevos, pescado,
cantidad proteínas embutidos, queso,
yogurt.
Alimentos Las frutas (melón,
reguladores patilla, naranja,
Contienen en mayor manzana) y las
cantidad vitaminas y hortalizas (lechuga,
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minerales. zanahoria, repollo,
tomate).
Alimentos Los cereales (maíz,
energéticos arroz, trigo, sorgo),
Contienen en mayor granos (caraotas,
cantidad carbohidratos frijoles, lentejas),
y grasas. tubérculos (también
llamadas verduras
como ocumo, papa,
yuca), plátano, aceites,
margarina,
mantequilla,
mayonesa.
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