El documento habla sobre los principios de una alimentación saludable para deportistas. Menciona que es mejor hacer más comidas pequeñas en lugar de pocas comidas abundantes, y que las comidas deben incluir proteínas, carbohidratos y agua para mantener un rendimiento óptimo. También advierte sobre los riesgos de una dieta alta en grasas y "comida chatarra".

1. “Somos lo que
comemos”

2. “Somos lo que comemos
• “Somos lo que comemos” constituye toda una
definición aplicable a la salud, estilo de vida, aspecto
estético y a la capacidad de rendimiento físico.
– Es preferible hacer un mayor número de comidas pero
menos abundantes
• En efecto, comidas menos copiosas y mas frecuentes
van a mejorar nuestra capacidad de realizar procesos
digestivos mas eficaces y rápidos, es decir podemos
absorber mas nutrientes, sin las limitaciones que
producen las pesadas digestiones que siguen a las
comidas abundantes.

3. “Somos lo que comemos”
• Lo ideal es el plan de las cinco comidas diarias,
en el que incorporamos ligeras comidas de
media mañana y media tarde, que deben
coordinarse con el programa ejercicio físico.
Estas dos comidas (media mañana y media
tarde) aportaran solo el 20% de los nutrientes
totales, pero permiten aligerar de calorías las
tres comidas tradicionales y optimizan la
presencia de nutrientes vitales circulando en
sangre y nutriendo células.
• Es importante coordinar estas comidas con el
horario de entrenamiento de forma que
evitamos tomar alimentos sólidos al menos dos
horas antes del entrenamiento (puede ser una
hora si se trata de yoghurts, fruta, batidos y
alimentos líquidos en general).

4. “Somos lo que comemos”
• El desayuno, contraviniendo el extendido habito de
constituir una comida muy ligera, debe incluir un
generoso porcentaje de nutrientes proteicos, con
objeto de facilitar el mantenimiento del anabolismo
natural.
• La cena debe ser moderada en proteínas y rica en
carbohidratos complejos, pues esto facilitara la
inducción a un sueño mas profundo y reparador así
como producirá un estimulo natural. Así, a través de
esta sencilla técnica alimenticia lograremos estimular
la metabolización de grasas y la síntesis de proteínas
con el consiguiente incremento de masa muscular
magra.

5. Es imprescindible controlar la ingestión de
grasa
• El exceso de grasas no origina deportistas mas
rápidos, mas fuertes o mas resistentes, como
ya hemos dicho. La grasas son necesarias para
el mantenimiento de una dieta equilibrada
pero, desafortunadamente en la alimentación
promedio vigente en los países desarrollados,
la ingestión diaria de grasas es excesivamente
elevada.

6. CONSUMO DE ENERGÍA
• Las necesidades energéticas, vienen
determinadas por el conjunto del
gasto producido por el metabolismo
basal ( gasto calórico del organismo
en reposo) más el metabolismo de
esfuerzo

7. El consumo energético va a depender
en definitiva de varios factores:

8. NORMAS PRACTICAS
La alimentación debe ser sana y
variada

9. NORMAS PRACTICAS
La alimentación debe ser sana y
variada

10. NORMAS PRACTICAS
La alimentación debe ser sana y variada

11. NORMAS PRACTICAS
La alimentación debe ser sana y variada

12. Es imprescindible respetar un mínimo
proteico
• Las proteínas constituyen los elementos
plásticos formadores de nuevos tejidos
musculares. La estructura de los músculos
humanos es muy temporal, al cabo de seis
meses cada célula de cada músculo se ha
regenerado por completo. El deportista
presenta una demanda de este nutriente en
su dieta cotidiana, en cantidades superiores a
un individuo sedentario.

13. El agua, un nutriente esencial
• El nutriente mas importante para el
cuerpo humano es el agua. El agua
esta presente en la estructura de
todos los tejidos y su presencia es
imprescindible en el buen desarrollo
de todos los proceso fisiológicos.
• Aproximadamente las dos terceras
partes de nuestro peso corporal es
agua.
• Es fundamental mantener el
organismo hidratado. La sed es una
señal de alarma tardía.

14. El agua, un nutriente esencial
• Una perdida de un 1% del contenido en agua, ya
conlleva a una inevitable perdida de rendimiento. Si
un músculo se deshidratase un 3% perdería un 10% de
su fuerza contráctil y un 8% de su rapidez.
• Una perdida del 10% es mortal.
• El consumo mínimo por día para mantener hidratado
un organismo de un individuo promedio (no
deportista) es de 1.5litros.
Esta necesidad aumenta con:
• Esfuerzo físico ( los deportistas de resistencia pueden
perder hasta 8 litros por día).
• Dietas hipercalóricas.
• Aumento de temperatura ambiente.
• El atleta debe comenzar a hidratarse con moderación
y mantener antes del entrenamiento o prueba
deportiva el aporte hídrico durante la sesión o prueba.

15. El agua, un nutriente esencial
• Esta hidratación debe realizarse con:
• Bebidas isotónicas: Agua o zumos que
contengan una concentración de sales
minerales del 5 al 7% para favorecer la
absorción. Una bebida con mayor
concentración de sales (hipertónica)
presentaría una velocidad de absorción lenta
e insuficiente y produciría molestias
digestivas.
• Evitando tomar bebidas excesivamente frías:
producen una sensación artificial de sed en
lugar de mitigarla y pueden provocar
contracturas digestivas y calambres. El
líquido debe estar a temperatura ambiente.

16. LA DIGESTION
• Es el proceso orgánico y
metabólico mediante el cual
disgregamos los alimentos en sus
partículas elementales para
renovar nuestras células y obtener
energía, merece una atención
especial y es importante
considerar algunos aspectos:
• La masticación completa es un
requisito imprescindible para una
buena digestión.

17. LA DIGESTION
• Una comida rica en grasas conlleva a
un proceso digestivo mas lento.
• Si después de una comida, el
deportista reposa tumbado, es
conveniente que lo haga recostado a
la derecha y ligeramente inclinado
(favorece la salida de los alimentos
por el píloro).
• Es preferible hacer mas comidas y
que estas sean menos copiosas
(facilitan los procesos digestivos).
• Antes del esfuerzo solo deben
tomarse alimentos de fácil digestión.

18. DESCANSAR ADECUADAMENTE
Los deportistas deben tratar de desarrollar un ritual que
los ayuden a dormir.
No se recomienda el consumo de alcohol (nunca en
cantidad excesiva) en aquellos deportistas que no lo
toleran bien. Los medicamentos y el alcohol pudieran
empeorar tanto el dormir como el desempeño.
En la siguiente lista se muestra una serie de sugerencias
especificas que pudieran ayudar.
• Tratar de desprenderse de las actividades
del día. Leer , mantener conversaciones
ligeras y poco estimulantes.
• Establecer un tiempo regular para dormir.
• Mantener las habitaciones oscuras, aisladas
del ruido (aunque algunos monótonos y
bajos, como los del ventilador o del aire
acondicionado encendidos podrían ayudar),
ventiladas y cálidas (60-64° F.).
• Tomar baños relajantes, hacer ejercicios de
relajación o yoga pocos estimulantes.

19. DESCANSAR ADECUADAMENTE
• Dormir en cama confortable, bien
tendidas y una almohada favorita.
• Comer bocadillos ligeros , pero evitando
la sal, el azúcar refino y el café.
• Comer alimentos que contengan
proteínas, calcio y Vitaminas B. Se
recomienda también con mucha
frecuencia la manzanilla. Ingerir frutas
también es aconsejable de los
contrario, podría elevarse el por ciento
de azúcar en sangre ya afectar el
dormir.
• Por último, se recomienda ir a la cama
cuando tengamos, realmente deseos de
dormir, forzarnos al sueño solo produce
ansiedad.

20. ALIMENTACION CHATARRA
• Alimentos como hamburguesas,
hot-dogs (perritos calientes o
panchos), batidos, patatas fritas,
aros de cebolla fritos, pollo frito,
pizzas y demás snacks forman parte
de la alimentación diaria de una
inmensa mayoría de personas, que
sin darse cuenta están llevando a
cabo una dieta poco variada y
desequilibrada, con muchas
desventajas y peligros para la salud
y el bienestar en general.

21. ALIMENTACION CHATARRA
• Es necesario aclarar que si este tipo
de comidas fuesen consumidas de
manera esporádica, no representa
ningún tipo de riesgo para nuestra
salud. El problema se presenta
cuando estos alimentos son
ingeridos de manera diaria o
habitual, ya que este tipo de
alimentación nutricionalmente
desequilibrada, genera al largo
plazo una carencia de nutrientes
con demasiados efectos indeseables
para nuestro organismo.

22. ALIMENTACION CHATARRA
• Por otro lado, y en perjuicio de estos establecimientos
se ha comprobado a través de diferentes análisis que
la comida rápida tiene varias irregularidades en su
composición e ingredientes con respecto al etiquetado
que llevan, y en otros varios casos también de
establecimientos que no cumplen con las normas
higiénico-sanitarias.
•
¿Que clase de nutrientes-ingredientes lleva o aporta
este tipo de comidas?
• alta cantidad de proteínas de origen animal
• aditivos como conservantes, colorantes y
potenciadores del sabor, que generan hábito de
consumir este tipo de comida.
• abundante cantidad de azucares simples,
grasas saturadas, colesterol y sodio.
• aporte bajo o nulo de fibras y vitaminas.
• elevadísimo aporte calórico por ingesta.

23. ALIMENTACION CHATARRA
• Ejemplos de alimentos con excesos de estos
ingredientes:
• Hamburguesas, hot dogs y sándwiches: alta cantidad
de grasas (carne, mayonesa, algunos quesos y otros
aderezos) ademas de excesiva cantidad de sal.
• Patatas fritas y aros de cebolla: alta cantidad de grasas
(aceites) y sodio (sal)
• Donuts y pastelería en general: alta cantidad de
hidratos de carbono (harinas y azúcares) y grasas
(aceites)
• gaseosas o bebidas gasificadas :abundante cantidad
de azúcares
• Golosinas: abundante cantidad de azúcares, sal y
grasas
• Snacks: alta cantidad de cloruro de sodio, colorantes,
saborizantes, azúcares y grasas.

24. ALIMENTACION CHATARRA
• Inconvenientes y desventajas para la salud del consumo
frecuente de alimentos chatarra:
• Comer todos los días o frecuentemente este tipo de alimentos
provoca principalmente una sobrealimentación, y esto ocurre
porque con tan solo un menú compuesto por patatas fritas,
hamburguesa y refresco, se cubre o ingiere mas del 50% de las
calorías diarias necesarias, con lo cual trastornos de peso y
obesidad serian la primer consecuencia.
•
Escaso desarrollo de la masa ósea, por bajo aporte de calcio.
•
Enfermedades cardiovasculares, sobrepeso e hipercolesterolemia
debido a la alta cantidad de proteínas de origen animal, grasas
saturadas y colesterol.
•
Estreñimiento, por el bajo aporte de fibra y alimentos crudos
como verduras y frutas.
•
Caries, provocadas por el alto índice de azúcares simples.

25. ALIMENTACION CHATARRA
• Deterioro de la salud en general, por el
desequilibrio de nutrientes.
• Digestiones pesadas y lentas, debido a que el
método de cocción de la mayoría de sus
productos es a través de las frituras de
rebozados y empanados, la cual se realiza con
aceite de canola, o de coco y palma entre otros,
que ademas en muchos casos suele ser re-
utilizado.
• Se altera el sentido del gusto, por las altas dosis
de sodio, conservantes y potenciadores del sabor
los cuales al mismo tiempo están generando
aumento del apetito y habito en el consumidor.
• Cambios bioquímicos a nivel cerebral, como los
que generan las drogas. Esto se produce por la
elevada cantidad de azucares y grasas, lo que
genera como consecuencia, adicción y enganche
a este tipo de comidas.

26. Consecuencias del alcohol en el
deporte
• El alcohol es un líquido incoloro
y volátil que está presente en
diversas bebidas alcohólicas. Su
nombre químico es etanol o
alcohol etílico. El alcohol está
prohibido en competición en
algunos deportes, en ejercicios
físicos, y se lo detecta mediante
análisis respiratorio y/o sangre.

27. Consecuencias del alcohol en el
deporte
• El etanol puede afectar al
sistema nervioso central,
provocando estados de euforia,
desinhibición, mareos,
somnolencia, alucinaciones
(como ver doble o que todo se
mueve de forma espontánea),
confusión. Al mismo tiempo,
baja los reflejos.

28. Consecuencias del alcohol en el
deporte
• El etanol puede afectar al
sistema nervioso central,
provocando estados de
euforia, desinhibición,
mareos, somnolencia,
alucinaciones (como ver
doble o que todo se mueve
de forma espontánea),
confusión. Al mismo tiempo,
baja los reflejos.

29. Consecuencias del alcohol en el
deporte
• Con concentraciones más altas ralentiza los
movimientos, impide la coordinación correcta
de los miembros, pérdida temporal de la visión,
etc.
• En ciertos casos se produce un incremento en
la irritabilidad del sujeto intoxicado como
también en la agresividad; en otra cierta
cantidad de individuos se ve afectada la zona
que controla los impulsos, volviéndose
impulsivamente descontrolados y frenéticos.
• Finalmente, conduce al coma y puede provocar
la muerte.

30. GRACIAS POR SU ATENCION
UNA BUENA SALUD ES SINONIMO DE UNA
BUENA ALIMENTACION
POR:DRA ANITA ARCOS