Este documento describe los principales elementos de una dieta saludable, incluyendo el consumo de frutas, verduras, fibra, vitaminas y minerales. También discute la importancia de una buena nutrición a través del día, con énfasis en un desayuno balanceado, meriendas saludables y cenas ligeras. Además, enfatiza evitar el picoteo entre horas y el consumo excesivo de azúcar, sal y grasas.

2.  La alimentación es un elemento importante
en la buena salud, influye la calidad de los
alimentos, la cantidad de comida y los
hábitos alimentarios para un bienestar del
ser humano, con lo cual se obtiene
una nutrición equilibrada.
 Las frutas y los vegetales contienen
vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra.
Estas sustancias son necesarias para
mantener el funcionamiento del organismo
durante todas las etapas de la vida

3.  Es indispensable para la piel, el pelo, las uñas, los ojos, las
vías respiratorias y urinarias. Ayuda al crecimiento de los
huesos y de los dientes. Además protege contra el cáncer
de estómago, esófago, laringe y pulmones.
 · Ayote sazón
 · Camote
 · Pejibaye
 · Zanahoria
 · Espinaca
 · Brócoli
 · Mango maduro
 · Papaya
 · Zapote
 · Melón
 · Sandía
 · Lechuga
 · Mostaza
 · Berros

4.  La vitamina C se encuentra en
vegetales crudos y en las frutas
principalmente ácidas, como:
Piña, naranja, guayaba, fresa, limón
ácido, cas, mandarina, jocote, mango,
mora, nance, níspero, espinacas, berros,
tomate, pepino, repollo, ayote tierno,
coliflor, chayote, lechuga, hojas de
mostaza, hojas de remolacha.

5.  Es importante consumir fibra natural que
la poseen los alimentos y que
permanece en el intestino después de
hacer la digestión. Ayuda a prevenir
enfermedades. Por ejemplo: Cáncer de
colon, apendicitis, obesidad,
estreñimiento y padecimientos del
corazón.

6.  Algunos alimentos que contienen mucha
fibra
 Frijoles y garbanzos
 Maíz
 Cereales integrales
 Pejibaye
 Cas
 Naranja
 Mango
 Espinacas
 Guayabas
 Maní
 Brócoli
 Banano

7.  Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C
 Aumentar el consumo de fibra.
 Coma con frecuencia vegetales de color verde,
amarillo y anaranjado intenso.
 Reduzca el consumo de grasas animales.
 Disminuya el consumo de embutidos y carnes
ahumadas.
 Elimine el consumo de bebidas alcohólicas
 En el caso de los adultos deben comer diariamente
30 grs. de fibra distribuidos en los diferentes tiempos
de comida.
 Se debe tomar suficiente líquido: aproximadamente
8 vasos al día.
 Modere el consumo de sal en las comidas
 Mantenga un peso de acuerdo al tamaño o
estatura.
 Evite el exceso de azúcar.

9.  El desayuno es una de las tomas del día más
 importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de
 las necesidades nutritivas del escolar. El tipo de
 alimentos que lo componen, al ser generalmente
 muy del gusto de los niños, facilita que esta
recomendación se cumpla.
 Las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia
 de los primeros momentos de la mañana, en
ocasiones impiden realizar la primera comida del día
 correctamente, lo que puede provocar una
disminución de la atención y del rendimiento en las
 primeras horas de clase. La familia debe tratar de
 organizar su tiempo para que el escolar pueda
 disfrutar de un buen desayuno.

10.  Cada vez es más frecuente que los niños
coman en el centro escolar. Los padres
deben conocer el plan mensual de
comidas y colaborar activamente con la
dirección del centro docente para que las
dietas que se oferten sean equilibradas.
Igualmente deberán tener en cuenta el
menú diario para completarlo
adecuadamente con las restantes
comidas. La fruta ha de constituir el postre
habitual.

11.  La merienda suele ser muy bien aceptada
por los niños y puede complementar la
dieta, porque permite incluir productos de
gran interés nutricional: lácteos, frutas
naturales, bocadillos diversos...La merienda
no debe ser excesiva, para que los niños
mantengan el apetito a la hora de la cena.
La denominada “merienda cena "es una
opción nutricional aceptable cuando se
incluyen alimentos suficientes y variados y
se practica ocasionalmente.

12.  La cena se elegirá en función de los
alimentos ya tomados en las otras
comidas del día. Debe ser consumida a
una hora no muy tardía para evitar que
la proximidad al momento del sueño
impida que los niños duerman bien
Como platos propios de la cena se
sugieren purés, sopa o
ensaladas, y, como
complemento, carnes, huevos y
pescados dependiendo de lo que se
haya tomado en la comida del
mediodía. Como postre: fruta y lácteos.

13.  Se ha expuesto una distribución de
alimentos a lo largo del día que permite
que el escolar haga una alimentación
saludable. Sin embargo, existe una mala
costumbre que, por desgracia, va
creciendo: el “picoteo”, que se practica a
cualquier hora y a base de alimentos que,
generalmente, contienen grasa, azúcar y
sal en exceso. El escolar que “picotea"
consume dulces, zumos, refrescos,
“chucherías”, pasteles, bollos, helados,etc.
Este hábito contribuye a que aumente de
peso, incorpore calorías vacías a su dieta y,
a la larga, pueda convertirse en un obeso.