Este documento describe los beneficios para la salud de una dieta vegetariana, incluyendo menores riesgos de enfermedades cardíacas, presión arterial más baja, mejor control de la diabetes, prevención del cáncer y menor riesgo de osteoporosis. También proporciona ejemplos de fuentes vegetales ricas en calcio y dos menús de ejemplo vegetarianos que cumplen con los requerimientos diarios de calcio.

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BENEFICIOS PARA LA SALUD DE UNA DIETA VEGETARIANA
Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una
buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad
de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos
evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos
lácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos
(vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni
productos lácteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo
ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más saludables de todas,
reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.
Un Corazón Sano
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes
comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los
vegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas
vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente
contienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra
sólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y
los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.
El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra
importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína
animal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre -
incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los
mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa
posee una clara ventaja sobre otras dietas.
Presión Sanguínea Más Baja
Un impresionante número de estudios, que datan desde principios de los
años 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea
más baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han
demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la
presión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dieta
vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido
en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presión alta empiezan una
dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de
medicación.
Control de la Diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en
carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y
baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes.
Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad
cardíaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de la
dieta diabética, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los
diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas
basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.

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Prevención del Cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobre
vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se sitúan sólo
alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la población
general. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en
países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando las
personas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes,
sus tasas de cáncer de mama se disparan.
Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colon
que quienes comen carne. El consumo de carne está más íntimamente
relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.
¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al
cáncer? En primer lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra que
las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, también.
Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad del
pigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por qué
padecen menos cáncer de pulmón. Además, al menos un estudio ha
mostrado que los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevar
el riesgo de cáncer de ovarios en algunas mujeres.
Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden ser
explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros
de por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulos
blancos en la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces de
buscar y destruir células cancerosas.
La Relación con el Calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales o
biliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir
osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado
consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos.
Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad
de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas
que viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales
presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.
Planificando las Dietas Vegetarianas
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente las
necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son
ricas en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los
frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.
La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol
incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al sol
normalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos.
Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen
cierta dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser

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fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los
cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos
complementarios y las multivitaminas.
La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son
los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura
nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina
B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberían asegurarse de
incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de
composición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista
de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.
El Calcio
Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol,
proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche
también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios.
Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.
Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio
del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.
Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo
entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas
poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos
científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia
sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.
El Calcio en el Organismo
Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una
pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de
importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del
latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través
de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En
este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los
huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30
años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una
ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es
especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar
en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más
calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar
huesos frágiles u osteoporosis.
La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad
de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de
vida.

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Reducir la Pérdida de Calcio
Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:
 Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la
orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de
calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta
puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a
tener huesos más fuertes que quienes consumen carne.
 La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.
 Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.
 El alcohol inhibe la absorción de calcio.
 El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.
 El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más
importantes para mantener la salud de los huesos.
Fuentes de Calcio
El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos.
Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo
probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo,
el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos
ricos en calcio a diario.
La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que
contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida
basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los
menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de
calcio cada uno.
Calcio en los alimentos
(contenido en
miligramos)
Cereales
Arroz integral (1 taza, cocido) 20
Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133
Tortilla de Maíz 42
Bollo Inglés (muffin) 92
Pan de trigo (1 rebanada) 18
Harina de trigo, para todo uso (1
22
taza)
Harina de trigo integral (1 taza) 40
Frutas
Manzana (1 mediana) 10

5. 5
Banana (1 mediana) 7
Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269
Naranja (1 mediana) 56
Zumo de naranja, enriquecido con
300*
calcio (8 oz.)
Pera (1 mediana) 19
Pasas de uva (2/3 de taza) 53
Vegetales
Brócoli (1 taza, hervido, congelado) 94
Repollitos de Bruselas (1 taza,
56
hervidas, 8 coles)
Calabaza (1 taza, hervida) 84
Zanahorias (2 medianas, crudas) 38
Coliflor (1 taza, hervida) 34
Apio (1 taza, hervido) 64
Repollo (1 taza, hervida) 94
Cebollas (1 taza, hervidas) 46
Papa (1 mediana, asada) 20
Lechuga romana (1 taza) 20
Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70
Legumbres
Porotos negros (1 taza, hervidas) 103
Garbanzos (1 taza, enlatados) 78
Chauchas verdes (1 taza, hervidas) 58
Arvejas (1 taza, hervidos) 44
Lentejas (1 taza, hervidas) 37
Porotos (1 taza, hervidos) 128
Porotos de soja (1 taza, hervidos) 175
Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258
Chauchas cocidas vegetarianas (1
128
taza)
Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions
Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase

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Ejemplos
Menú Ejemplo #1
 Desayuno
1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de
soja enriquecida
1 rebanada de pan tostado INTEGRAL con 1 cucharada de
mantequilla de almendra
1/2 pomelo
 Almuerzo
Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y
lechuga
Palitos de zanahoria
 Cena
1 taza de porotos alubias (frijoles) cocidos con melaza
Batata (boniato o camote asada
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de
limón
Manzana asada
 Snack
Batido de leche de soja con banana
Menú Ejemplo #2
 Desayuno
3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana
Zumo de naranja
Fruta fresca
 Almuerzo
Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate
troceados y salsa
Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón
 Cena
Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de
agua, y col china (bok choy)
Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.
 Snack
Higos secos
El Mito de la Proteína
En el pasado, se pensaba que no era posible comer demasiada proteína. A
principios de 1900, se decía a los americanos que comieran más de 100
gramos de proteína por día. E incluso en los años 1950, se animaba a la
gente que se preocupaba por su salud a reforzar su consumo proteico. En la
actualidad, algunos libros de dietas novedosas proponen un elevado
consumo proteico para la pérdida de peso, a pesar de que los americanos
tienden a ingerir el doble de la ración proteica necesaria. Y mientras los
individuos que siguen tales dietas consiguen un éxito a corto plazo

7. 7
perdiendo peso, a menudo no son conscientes de los riesgos para la salud
asociados con una dieta rica en proteínas. El exceso de proteína se ha
asociado con la osteoporosis, las enfermedades renales, los cálculos en el
tracto urinario y ciertos tipos de cáncer.
Los Ladrillos de la Vida
Las personas construyen las proteínas de sus cuerpos a partir de
aminoácidos, los cuales a su vez proceden de las proteínas que ingieren.
Una dieta variada de alubias, lentejas, cereales y verduras contiene todos
los aminoácidos esenciales. Antes se pensaba que había que comer juntos
varios alimentos vegetales para conseguir todo su valor proteínico
completo, pero la investigación actual sugiere que no es así. Muchas
autoridades en el campo de la nutrición, incluyendo a la American Dietetic
Association (Asociación Dietética Americana), opinan que las necesidades
proteicas pueden ser satisfechas fácilmente consumiendo una amplia
variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. También ingerir
suficientes calorías es esencial para un aprovechamiento óptimo de la
proteína por parte del organismo.[1]
El Problema del Exceso de Proteína
La dieta media americana contiene carne y productos lácteos. Como
resultado, es excesivamente rica en proteínas. Esto puede conducir a una
serie de problemas de salud importantes:
Enfermedad Renal: Cuando la gente come demasiada proteína, obtienen
más nitrógeno del que necesitan. Esto sobrecarga el trabajo de los riñones,
que deben expulsar el nitrógeno extra a través de la orina. A las personas
con problemas renales se les recomienda una dieta baja en proteínas.[2]
Dicha dieta reduce los niveles excesivos de nitrógeno, y también puede
ayudar a prevenir la enfermedad renal.
Cáncer: Aunque la grasa es la sustancia dietética más a menudo
considerada responsable de aumentar el riesgo del cáncer, la proteína
también juega su papel. Las poblaciones que comen carne con regularidad
poseen un riesgo superior de cáncer de colon,[3] y los investigadores creen
que influyen tanto la grasa, como la proteína, los agentes cancerígenos
naturales y la ausencia de fibra de la carne. En 1982, el National Research
Council (Consejo Nacional de Investigación) advirtió una relación entre
cáncer y proteína.[4]
Osteoporosis y Cálculos Renales: Se sabe que las dietas ricas en proteína,
especialmente proteína animal,[5] provocan una excreción de calcio a
través de la orina superior a lo normal [6] y aumentan el riesgo de
osteoporosis. Los países con dietas más bajas en proteína poseen tasas
inferiores de osteoporosis y fracturas de cadera.[7]
La excreción superior de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales.
Investigadores ingleses descubrieron que añadiendo unas 5 onzas de
pescado (unos 34 gramos de proteína) a una dieta normal, el riesgo de

8. 8
formación de cálculos en las vías urinarias aumentaba en hasta un 250 por
ciento.[8]
Durante mucho tiempo se pensó que los atletas necesitaban mucha más
proteína que otras personas. La verdad es que los atletas necesitan sólo un
poco más de proteína, cantidad que se obtiene fácilmente en las mayores
raciones que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitos
calóricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas. Para
consumir una dieta que contenga suficiente proteína, pero no excesiva,
simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras,
legumbres (guisantes, alubias, lentejas) y frutas. Mientras se consuma una
variedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener el
peso corporal, el organismo obtiene suficiente proteína.
Referencias
1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc
1988;88:351-5.
2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered
questions. Lancet 15 March 1986:597-600. 3. Pellet PL. Protein requirements in
humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.
4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet,
Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.
5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein.
Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.
7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of
high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.
Clin Sci 1979;57:285-8.
Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine
DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ
“QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA, SEA TU ALIMENTO,
LA NATURALEZA CURA. (HIPOCRATES) “ALIMENTEMOS A LOS NIÑOS Y NO
TENDREMOS QUE CURAR A LOS ADULTOS” (DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ).

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formación de cálculos en las vías urinarias aumentaba en hasta un 250 por
ciento.[8]
Durante mucho tiempo se pensó que los atletas necesitaban mucha más
proteína que otras personas. La verdad es que los atletas necesitan sólo un
poco más de proteína, cantidad que se obtiene fácilmente en las mayores
raciones que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitos
calóricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas. Para
consumir una dieta que contenga suficiente proteína, pero no excesiva,
simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras,
legumbres (guisantes, alubias, lentejas) y frutas. Mientras se consuma una
variedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener el
peso corporal, el organismo obtiene suficiente proteína.
Referencias
1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc
1988;88:351-5.
2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered
questions. Lancet 15 March 1986:597-600. 3. Pellet PL. Protein requirements in
humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.
4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet,
Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.
5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein.
Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.
7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of
high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.
Clin Sci 1979;57:285-8.
Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine
DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ
“QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA, SEA TU ALIMENTO,
LA NATURALEZA CURA. (HIPOCRATES) “ALIMENTEMOS A LOS NIÑOS Y NO
TENDREMOS QUE CURAR A LOS ADULTOS” (DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ).