1. DIETAS
VEGETARIANAS
Consideraciones Importantes

2. • Una dieta vegetariana es asociada con muchos beneficios
a la salud debido a su alto contenido en fibra, ácido
fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y muchos
fitoquímicos, y un contenido de grasas que es
mayormente insaturado.
• Ofrece significativos beneficios en el manejo de la
diabetes, de la hipertensión, en el progreso de la
ateroesclerósis y baja incidencia de cáncer.
Potenciales Beneficios

3. •
•
•
•
Bajo índice de masa corporal (BMI).
Bajos niveles de colesterol malo (LDL).
Presión arterial más baja.
Bajo riesgo de enfermedades crónicas como:
•
•
•
•
•
•
•
•
Obesidad.
Ataque cardíacos.
Accidentes cerebrovasculares.
Hipertensión.
Diabetes tipo 2.
Algunos tipos de cáncer.
Bronquitis crónica.
Cálculos biliares y de riñón.

4. • Baja en grasa saturadas y colesterol.
• Alta en fibra dietética.
• Alta en vegetales, frutas, granos enteros, porotos, nueces y
soya.
• Alta en potasio, magnesio y folato.
• Alta en vitaminas C y E.
• Alta en antioxidates y fitoquímicos.
• Alta en densidad nutricional.
• Tiene un bajo efecto glicémico.
Características

5. • Algunos estudios permiten concluir que el consumo de
carne roja, procesada y no procesada, está asociado con
un incremento de enfermedades cerebrovasculares y de
cáncer.
• Se aconseja una reducción en su consumo.

6. • Según la Asociación Americana de Dietética las dietas
vegetarianas son saludables, nutricionalmente adecuadas y
pueden proveer beneficios a la salud en la prevención y
tratamiento de ciertas enfermedades.
• Una dieta vegetariana planificada es apropiada durante todas
las etapas de vida incluyendo:
prenatal, lactancia, infancia, niñez, adolescencia y hasta para
atletas.
• Sin embargo, hay nutrientes disponibles solamente en
alimentos de origen animal o con baja biodisponibilidad en
productos vegetales, por lo que se recomienda énfasis en su
ingesta con alimentos fortificados o suplementos. Son los
mencionados a continuación:

7. Alimentos vegetales que son proteínas completas son:
• Productos de soya (tofu, leche de soya)
• Quinua (Único grano con alta calidad de proteína).
• Espirulina (alga).
Los vegetarianos pueden reunir los aminoácidos esenciales
combinando ciertos alimentos para obtener proteínas completas
(por ejemplo porotos y legumbres).
Proteína

8. • Tiene un rol clave en el transporte de oxígeno como parte
de la hemoglobina, en las células de la sangre.
• Pero el hierro encontrado en los alimentos vegetales es
más bajo en biodisponibilidad que el encontrado en
alimentos de origen animal.
• Por lo tanto se recomienda a los vegetarianos una ingesta un
80% más alta.
• Productos de soya, fréjoles, legumbres, granos enteros
fortificados.
• La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Hierro

9. Funciones:
• El crecimiento, el gusto, el olfato, el oído, la función
inmune, el metabolismo de los carbohidratos y es requerido
para la función de más de 200 encimas.
Baja biodisponibilidad en las dietas vegetarianas.
• Son alimentos fuente productos de soya, legumbres, granos y
nueces.
Zinc

10. • La ingesta de Calcio en los lacto-ovo vegetarianos es similar a
los no vegetarianos.
• Pero los veganos que no consumen productos animales pueden
tener bajos niveles de ingesta.
• La absorción de calcio decrece con la edad.
• Se requiere una ingesta diaria de 1000 a 1300 mg.
• Son fuentes: Verduras, brócoli, col risada, leche de
soya, alimentos y bebidas fortificadas, y suplementos.
Calcio

11. Funciones:
• Crecimiento de los huesos.
• Esencial para la absorción del calcio.
• Ayuda a mantener el calcio en la sangre.
Deficiencias:
• Raquitismo, osteomalacia (huesos débiles).
Fuentes:
• Leche fortificada, aceite de hígado de
bacalao, mantequilla, yemas de huevo, pescado graso y luz
solar, además de leche de soya fortificada y otros alimentos
fortificados.
Vitamina D

12. • Funciones en el metabolismo de la energía, en la visión y
en la salud de la piel.
• Fuentes: leche, carnes, vegetales verdes, granos enteros y
productos fortificados.
Riboflavina (vitamina B 2)

13. Funciones: División celular y formación de la sangre.
Deficiencias:
• Muchos vegetarianos necesitan alimentos fortificados o
suplementos con vitamina B 12.
• La absorción de la vitamina B 12 declina con la edad, por lo
tanto se recomienda suplementación.
• Anemia por deficiencia de vitamina B 12.
Síntomas:
• Anemia, fatiga, parálisis y en última instancia daño neuronal
irreversible.
Fuentes: Productos animales solamente, carne, leche, pescado y
aves. Para vegetarianos se recomienda alimentos y bebidas
fortificados.
Vitamina B 12

14. • Las dietas vegetarianas generalmente son ricas en ácidos
grasos omega 6, pero pueden ser marginales en omega 3.
• Se encuentran además de los pescados en plantas como
las nueces, semillas de lino, canola y productos de soya.
Ácidos grasos omega 3

15. • Componente de la hormona tiroidea que ayúda a regular
la producción de energía y crecimiento.
• Una inadecuada ingesta puede resultar en bocio.
• Para prevenir la deficiencia:
• Sal yodada
• Otras fuentes incluyen:
• Leche y sus derivados, pan y muchos alimentos
procesados.
Yodo

16. AUTOR:
SANTIAGO AVILÉS SAMPEDRO
www.nutricioncelularsas.weebly.com
www.facebook.com/nutricioncelular.sas
https://twitter.com/NutriCelsas
FUENTE:
Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insights
by Jamie Pope, MS, RD, LDN
Vanderbilt University
www.coursera.org/#course/lifenutr