Este documento discute los aspectos de una dieta vegetariana. Explica que las dietas vegetarianas pueden ser saludables y nutricionalmente adecuadas si se planean correctamente para incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12. Sin embargo, requieren cuidado especial en niños, embarazadas y ancianos para evitar deficiencias. También destaca que las dietas vegetarianas pueden ayudar a prevenir enfermedades como cáncer y enfermedades cardíacas.

1. ¿Una alternativa
de nutrición?
¿Cubre con los
nutrientes
adecuados?
1
Dieta vegetariana

2. Dieta Vegetariana
Una dieta vegetariana es un plan de alimentación que incluye
plantas, frutas, verduras, leguminosas, granos
integrales, semillas y nueces.

3. Solamente con que un día a la
semana dejáramos de consumir
grasas saturadas (carnes,
huevos y lácteos), reduciríamos
anualmente el aporte de ese tipo
de grasas un 14%.
Existen nutrientes que se
encuentran en mayor cantidad o
casi de forma exclusiva en los
alimentos de procedencia animal
(carnes huevos, lácteos).
Datos Curiosos

4. Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden
obtener todos los nutrientes que necesitan.
Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia
variedad de alimentos para cubrir sus necesidades
nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse
en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina
B12.
¡Importante!

5. Clasificación
Los vegetarianos se clasifican de acuerdo a los alimentos
que consumen o excluyen de sus dietas
Semi-vegetarianos Consumen lácteos, huevos, pollo y pescado. No
consumen carnes rojas
Pesco-vegetarianos Consumen lácteos, huevos y pescado. No consumen
carnes rojas ni pollo
Ovo lacto-vegetarianos Consumen lácteos y huevos. No consumen carnes
de ningún tipo
Lacto-vegetarianos Consumen lácteos. No consumen huevo ni carne
Ovo-vegetarianos Consumen huevos pero no lácteos ni carne
Vegetarianos No consumen ningún alimento de origen animal
Veganos no comen nada animal, ni consumen productos de
animales, incluyendo calzado de cuero, ropa de lana,
miel de abeja y están a favor de los derechos de los
animales

6. Ventajas
Los Pro, de ser vegetariano
 Las dietas bajas en grasas y altas en alimentos
ricos en fibras pueden:
- Reducir el riesgo de sufrir cáncer de
colon y de recto.
- Disminuir los niveles de colesterol LDL
(malo), lo que proporciona una mayor protección
contra la obesidad,
tono muscular reducido, la hipertensión, la
diabetes tipo II y las enfermedades coronarias
cardíacas.
 La familia de la col (crucíferos), los alimentos ricos en Vitamina A, Vitamina
C y beta-caroteno, pueden reducir el riesgo de cáncer, según científicos.

7. Desventajas
Los contra, de ser vegetariano
Los que se alimentan con huevos pero
no consumen lácteos o carnes podrían
estar consumiendo cantidades
inadecuadas de vitamina D, hierro y
calcio. Esto aumenta su riesgo de sufrir
problemas de deformación ósea,
osteoporosis y anemia.
Los ovo lacto-vegetarianos pueden sufrir deficiencias
de vitamina B12, lo que puede ocasionarles un
deterioro nervioso irreversible.

8. En mujeres embarazadas puede
ocasionar peso inadecuado y
deficiencias de proteínas al bebé. Y,
posteriormente, problemas de crecimiento
y pérdida de masa muscular,
cabello y acumulaciones
anormales de líquidos en el niño y
el adulto respectivamente.
Las mujeres vegetarianas en edad reproductiva
tienen mayores probabilidades de sufrir de
menstruación irregular
Otras desventajas

9. “es que las dietas vegetarianas son
saludables y nutricionalmente
adecuadas cuando son
apropiadamente planificadas y
proporcionan beneficios para la salud
en la prevención y el tratamiento de
determinadas enfermedades”.

10. Para favorecer la salud llevando
una dieta vegetariana
Incluye frutos secos para obtener con
estos grasas buenas, antioxidantes,
buena cantidad de vitaminas y
minerales y además, calcio de origen
vegetal.
Considera las semillas en tu dieta,
porque estas pueden ofrecerte
cantidades enormes de calcio como
las semillas de calabaza, girasol,
granada, chía.

11. Combina leguminosas y cereales en los
platillos para lograr una proteína completa, por
ejemplo: frijol con arroz, lentejas con tortilla,
pasta con alubias y avena arroz con elotitos u
otra combinación e estos dos grupos de
alimentos.
Toma el sol al menos unos 30 min.
al día para obtener vitamina D que
favorecer la absorción del calcio de
origen vegetal. Además, la vitamina
D se encuentra ampliamente en
lácteos y pescados que no se
incluyen en la alimentación
vegetariana.
Además…

12. Para los niños y adolescentes, estas dietas necesitan
ser planeadas cuidadosamente, debido a que puede ser
difícil obtener todos los nutrientes necesarios para el
crecimiento y desarrollo.
Las dietas
vegetarianas son
ricas en fibra.
Las dietas ricas
en fibra pueden
carecer de
algunas de las
calorías que los
niños necesitan
para su
crecimiento y
causar algunos
problemas de
desarrollo.

13. Las mujeres
embarazadas y
lactantes, al igual que
los ancianos, deben
vigilar su dieta
vegetariana
cuidadosamente para
reducir el riesgo de
deficiencias de
nutrientes.

14. Vitaminas que
pueden faltar en
una Dieta
Vegetariana

15. Vitamina B12 Vitamina D
Los vegetarianos que no consumen
productos lácteos fortificados con vitamina
D pueden necesitar suplementos. Además,
muchas personas pueden necesitar
suplementos debido a que no tienen
suficiente exposición a la luz solar.
Es importante para el metabolismo, ayuda
a la formación de glóbulos rojos en la
sangre y al mantenimiento del sistema
nervioso central.
Los niveles bajos de vitamina B12
pueden causar: Anemia, pérdida del
equilibrio, entumecimiento u hormigueo
en brazos y piernas y debilidad.
Ayuda a absorber el calcio, su deficiencia
puede llevar a la osteoporosis.

16. Zinc Hierro
Es necesario para que el sistema de
defensa del cuerpo (sistema inmunitario)
trabaje apropiadamente. Juega un papel
en la división y crecimiento de las células,
al igual que en la cicatrización de heridas y
en el metabolismo de los carbohidratos.
Su deficiencia provoca pérdida de
cabello, inapetencia, problemas con el
sentido del gusto, problemas con el
sentido del olfato, llagas en la piel,
crecimiento lento, e infecciones.
El cuerpo necesita hierro para producir las
proteínas hemoglobina y mioglobina que
transportan el oxígeno, también forma
parte de las proteínas del cuerpo. La
vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el
hierro.
Su deficiencia provoca anemia.

17. Proteína
Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte
muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. La proteína
también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la
orina.
Se requiere el consumo de
proteína en la dieta para:
Ayudarle al cuerpo a reparar
células y producir células
nuevas.
Importante para el crecimiento
y el desarrollo durante la
infancia, la adolescencia y el
embarazo.

18.  Si el vegetarianismo, no es llevado de manera adecuada, puede
causar: anemia , carencias de complejo B, hierro,
calcio, proteínas, entre otros.
 Si la dieta se lleva de manera correcta, incluyendo variedad de
alimentos permisibles, se puede llevar una dieta adecuada, y
muy saludable.
 Una dieta vegetariana ayuda a prevenir enfermedades
coronarias, cardiovasculares, cáncer de colon, ovarios, mamas,
hígado, y próstata, osteoporosis. Las dietas vegetarianas suelen
llevar a resultados más saludables.
Conclusión

19. Tips para vegetarianos que
se inician
Si vas a iniciar una dieta vegetariana comienza a dejar la carne que
más te guste por dos semanas, así vas acostumbrado tu cuerpo y poco a
poco aplicas el mismo procedimiento con el resto de las carnes.
Es bueno estar claro sobre qué tipo de vegetariano ser, debido a que
existen grandes diferencias.
Las proteínas son necesarias para la buena nutrición del organismo,
por lo tanto investiga sobre cómo obtenerlas y consume suplementos.
Es necesario llevar un control de los alimentos que consumes,
anotando sus propiedades nutricionales y vitaminas, para que sepas si tu
cuerpo está bien alimentado y no caer en desnutrición.

20. Ten en cuenta que no todas las personas
comprenden el estilo de vida que haz elegido o
quieres elegir, pero aunque ellos no lo entiendan,
debes tratarlos con respeto y evitar inculcarles
que sigan la misma dieta.
¡Importante!

21. Cuestionario: Dieta Vegetariana
1.¿Cuántos tipos de vegetarianos existen?
2.¿Cuáles son las deficiencias nutricionales
importantes en un vegetariano?
3.¿Cual es la característica de un vegano?
4.¿Qué vitaminas faltan en dietas vegetarianas?
5.¿Por qué en los niños y embarazadas estas
dietas necesitan ser planeadas
adecuadamente?

22. La frase de la semana