Este documento presenta información general sobre nutrición deportiva. Define términos como actividad física, ejercicio físico y entrenamiento. Explica los beneficios del ejercicio y la importancia de mantener un balance energético a través de una dieta balanceada, rica en carbohidratos. También cubre conceptos como composición corporal, periodos de entrenamiento y errores comunes en la alimentación de los deportistas.

1. BASES GENERALES SOBRE LA
NUTRICIÓN DEPORTIVA

2. DEFINICIONES
ACTIVIDAD FISICA (AF)
Se considera actividad física cualquier movimiento
corporal producido por los músculos esqueléticos
que exija gasto de energía.
EJERCICIO FISICO (EF)
variedad de actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de
uno o más componentes de la aptitud física.

3. DEFINICIONES
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras
actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan
como parte de los momentos de juego, del trabajo, de
formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.
ENTRENAMIENTO
Es el conjunto de métodos utilizados para el
desarrollo de las cualidades físicas, fisiológicas,
técnicas y psicológicas del individuo, para
llevarlo a la mejor “forma física”, incrementando
su nivel de salud y rendimiento físico.

4. LA SITUACIÓN ACTUAL
El SEDENTARISMO o la inactividad física son el cuarto
factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad
mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo).
El sedentarismo es la causa principal de
aproximadamente un 25% de los cánceres de mama y
de colon, el 27% de diabetes y un 30% de la carga de
cardiopatía isquémica.

5. BENEFICIOS DE LA PRACTICA DE LA AF Y EF
• Incremento de fuerza y masa muscular.
• Incremento en la resistencia muscular.
• Ganancia de la flexibilidad articular.
• Mejoramiento de la composición corporal.
• Incremento metabólico durante el descanso.
• Incrementa la capacidad física.
• Incrementa el poder atlético.
• Disminuye el riesgo de lesión.
• Mejora la apariencia personal.

6. OTROS BENEFICIOS
• Disminución de la ansiedad y depresión.
• Aumento de la sensación de bienestar.
• Aumento en el rendimiento en el trabajo,
y de las actividades deportivas y recreativas.
•El costo actual por la atención de una enfermedad
puede ser desde varios miles de pesos hasta cifras por
encima de un millón de pesos.
•El ejercicio podría ahorrar el gasto que implica la
atención de una enfermedad.

7. TIPOS DE EJERCICIO FISICO
Aeróbico
Anaeróbico
Intensidad y duración
Alta y corta Baja y larga
Si requiere de la presencia
de OXÍGENO para producir
energía
Metabólicamente
No requiere de la presencia
de OXÍGENO para producir
energía
Ejemplo:
Carrera de velocidad
Levantamiento de pesas
Carrera de distancia
Ciclismo, bicicleta estacionaria

8. Cada deporte tiene características específicas.
Cada individuo tiene gustos, necesidades,
características y posibilidades específicas.
Las generalizaciones no aplican a todos los deportes
ni a todos los individuos.
Para calcular las necesidades energéticas se deberán
tomar en cuenta las características personales del
deportista, principalmente el sexo, la edad, el peso,
la estatura, la composición corporal y AF(cotidiana
como deportiva).

9. PERIODOS DE ENTRENAMIENTO
Preparación General
Preparación Específica
Pre-competencia
Competencia
(antes, durante, después)
Post-competencia
Periodo de transición

10. COMPOSICIÓN CORPORAL
Masa Muscular
Masa Grasa
Masa Osea
Masa Residual

11. MASA GRASA
Esencial: necesaria para el normal funcionamiento
del cuerpo.
No esencial: la grasa de depósito.

12. MASA LIBRE DE GRASA
Masa libre de grasa. También se le llama masa
magra.
Representativa de la masa libre de grasa más un
pequeño porcentaje de grasa esencial.

13. MASA OSEA
Densidad mineral ósea o densidad ósea.
Medida de la cantidad de minerales
(calcio y fósforo) que contiene cierto
volumen de hueso

14. MASA RESIDUAL
Organos del cuerpo,
vísceras, pulmones,
intestinos, etc.

15. AGUA CORPORAL TOTAL
Representa aprox. el 65%
del peso corporal total.
Los deportistas tienen una
concentración
relativamente alta de agua
corporal, debido a su
elevada masa muscular y la
baja proporción de grasa.

16. COMPOSICION CORPORAL
Desempeña un papel vital
en el rendimiento de
muchos deportes.
Se determinan
componentes necesarios
para obtener el biotipo de
la persona evaluada, EL
IDEAL según cada deporte.

17. INDIVIDUALIDAD

18. NUTRICION DEPORTIVA
La nutrición es una suma de procesos relacionados
con las sustancias alimenticias incluyendo la ingesta,
la digestión, la absorción y el metabolismo de los
alimentos.
La nutrición deportiva es el área de la nutrición que
se ha desarrollado en la medicina del deporte, que
aplica los principios de la nutrición para mejorar el
rendimiento del atleta y su recuperación.

19. ALIMENTACION CORRECTA:DIETA
Conjunto de nutrientes que se ingieren durante el
consumo habitual de alimentos.
Completa
Suficiente
Variada
Inocua
Adecuada

20. 60% CARBOHIDRATOS
25 % GRASAS
15 % PROTEÍNAS
DISTRIBUCIÓN CALÓRICA

21. CARBOHIDRATOS
Su principal función es la de proveer energía.
Son el combustible más eficiente del cuerpo ya que
para ser oxidados requieren de menor oxígeno que
las grasas y las proteínas.
Son el principal combustible durante el ejercicio de
alta intensidad.
Se almacenan en el cuerpo en forma de
glucógeno, el cual se encuentra de manera
casi exclusiva en el hígado y en los músculos.

22. PUNTOS INDISPENSABLES DEL
CONSUMO DE CARBOHIDDRATOS
• Aumentar las comidas y colaciones
• Evitar ayunos prolongados.
• Aumentar el consumo de azúcares simples
(miel, mermelada).

23. CHO Requeridos
para optimizer
rendimiento
Ingesta
Recomendada
Ejercicio con duración < 45
min
No se requieren CHO
adicionales
*
Ejercicio de 1 h de duración Cantidades muy
pequeñas de CHO
*
Ejercicio > 2 h (baja –mod
intensidad)
Cantidades pequeñas
de CHO
Hasta 30g/h
Ejercicio > 2 h (mod-alta
intesidad)
Cantidades
moderadas de CHO
Hasta 60g/h
Ironman, Tour de France Grandes cantidades
de CHO
Hasta 90 g/h

24. GRASAS O LIPIDOS
Son una fuente concentrada de energía que ayuda
a cubrir las altas demandas de energía en
entrenamiento.
Aporta los ácidos grasos esenciales para las
membranas celulares, la piel, las hormonas
transporte de vitaminas liposolubles.
Se utilizan principalmente en ejercicios de
moderada intensidad ya que requieren de
importante aporte de oxígeno.

25. PROTEINAS
Ayudan al crecimiento, mantenimiento y
reparación de los tejidos corporales, así como a la
producción de enzimas y hormonas.
Pueden ser utilizadas como energía. Esto sucede
principalmente cuando el consumo de energía y/o
carbohidratos es bajo.

26. PUNTOS IMPORTANTES PARA LA
NUTRICION DEPORTIVA
1. Importancia del desayuno
2. Mínimo 3 comidas ‘fuertes’ al dia
3. Colaciones o lunch
4. Consumo de carbohidratos
5.Preparación de alimentos
(uso de grasa)
6. Ayuno
7. Hidratación

27. BALANCE ENERGETICO
e
Si no se cubren las demandas de energía
adecuadamente:
• Pérdida de peso.
• Pérdida de masa muscular.
• Fatiga crítica
•Inadaptación al programa d
entrenamiento
• Irritabilidad, desánimo
entre otros.

28. BALANCE NEGATIVO
El gasto es mayor a la ingesta G > I
Pérdida de peso, pérdida de grasa corporal, pérdida
de masa muscular, fatiga.
BALANCE CERO
El gasto es igual a la ingesta G = I
Buen rendimiento deportivo, mantenimiento del
peso y la composición corporal.
BALANCE POSITIVO
El gasto es menor a la ingesta G < I Aumento
de masa muscular, del glucógeno muscular y
hepático, aumento de masa grasa.

29. ERRORES COMUNES
• Dietas con déficit de vegetales, pescados, aves y
lácticos.
• Dietas pobres en carbohidratos.
• Dietas hipocalóricas erróneas.
•Cenar con bajo porcentaje de
carbohidratos.
•Entrenar sin tomar alimento en las
primeras horas de la mañana.
• No cumplir las normas de higiene alimentaria.
• Deficiente hidratación.

30. CONCLUSIONES
 La dieta en la AF debe de ser alta en
carbohidratos debido a las demandas fisiológicas
del ejercicio, para el buen desempeño de los
músculos y del cerebro.
 Evitar los excesos de proteínas tanto de
alimentos como de suplementos, ya que es un
error frecuente en el medio deportivo.
 La suplementación sólo es necesaria en algunos
deportes y en circunstancias específicas.
 Consumo de vitaminas y minerales para refuerzo
del sistema inmunológico.