El documento define el calentamiento como la parte previa a la actividad física principal que prepara física y psicológicamente al cuerpo. Explica que el calentamiento consiste en varias fases y tipos que aumentan la temperatura corporal, flexibilidad y circulación para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones. También describe los efectos del calentamiento en el cuerpo y sus funciones para la actividad física.

1. definición de calentamiento ¿qué es?<br />Podemos llamar calentamiento a la parte previa a la principal de la actividad física a realizar, y que nos prepara, acondiciona y acomoda física y psicológicamente.El organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad física. Si comenzamos la actividad repentinamente sin un paso intermedio, podemos tener problemas de lesiones, mal rendimiento y excesivo gasto energético con pocas prestaciones.El calentamiento se compone de diferentes partes, aunque esto no es una medida estándar, sino que depende de cada individuo, calidad muscular, condición física.<br />2- efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo. <br />Con el transcurso del tiempo se han levantado discusiones sobre si el calentamiento es beneficioso o no al rendimiento deportivo. Al margen de estas discusiones, la mayoría de los entrenadores creen en el calentamiento y lo demuestran practicándolo.<br />Tal vez los entrenadores estén más conscientes de los valores del calentamiento si conocen los efectos que este produce en el organismo predisponiéndolo paro un mejor rendimiento.<br />Los efectos del calentamiento varían según diversos factores, entre los que podemos citar:<br />Tipo de calentamiento <br />Motivación existente <br />El estado de condición físico - técnico <br />Nivel del deportista <br />Carga del calentamiento (volumen e intensidad) <br />La edad <br />La hora del día <br />El medio ambiente. <br />La temperatura y otros factores climáticos <br />¿QUE EFECTOS PRODUCE EL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO?<br />Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la parte principal del entrenamiento o en el partido. Entre otros, vamos tan solo a citar los que el profesor Darrel A. Green considera más importantes:<br />Aumento de la temperatura corporal <br />Disminución de la viscosidad muscular <br />Aumento de la frecuencia del pulso <br />Aumento de la presión sanguínea. <br />Intensificación de la respiración <br />Liberación de glucosa por la circulación <br />Distensión de tendones y ligamentos <br />Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales <br />Aumento de volumen sistólico <br />Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos. <br />3- funciones: ¿para qué calentar? <br />Mejora la disposición neuromuscular al rendimiento. <br />Disminuye el peligro de lesiones <br />Permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que aseguran un aporte de oxigeno, materias nutritivas y un funcionamiento metabólico óptimos. <br />Aumenta la actitud mental para el entrenamiento o el partido. Muchos deportistas influyen sobre los adversarios merced a los ejercicios realizados durante el calentamiento. <br />4.partes y tipos de calentamiento.<br />Fases del calentamiento <br /> Siguiendo a Fox (1988), el calentamiento comprende 3 fases: <br />Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo. <br />Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…). <br />Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión. <br /> Padial (2001) distingue 3 fases: <br />Esfuerzos preliminares o estiramientos (5´- 10´): incrementa la temperatura corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean estiramientos, sin rebotes, aguantando 10´´ - 30´´ una posición no dolorosa. <br />Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la actividad en los diferentes sistemas. Según Platonov (1991), la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica (no todos al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una duración de esta fase de 10´ - 15´. <br />Calentamiento específico o actividad formal: se usa el geste de competición aumentando progresivamente la intensidad, duración de 5´ a 10´. <br /> Platonov (1991) diferencia 2 partes: <br />Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los sistemas funcionales más importantes (sistema nervioso central y aparato motriz). <br />Calentamiento específico: estimula la parte del aparato motriz más implicado en la parte principal. <br /> Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de reposo de forma progresiva, es la llamada \"
vuelta a la calma\"
(\"
enfriamiento\"
como indica Fox, 1988). Mantiene el metabolismo elevado para favorecer la eliminación de lactatos y pago de deuda de O2. Durará 5/10' y la metodología dependerá de lo realizado en la parte principal (como indica Padial, 2001). <br /> Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento: <br />Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares. <br />Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal. <br />Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físico deportivo con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica. <br />Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de alergización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico - deportiva. <br />Tipos de calentamiento <br /> Siguiendo a Blanco (1997), clasifica el calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando: <br />Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión. <br />Calentamiento de competición: preparando física y psicológicamente para la competición. <br />Calentamiento en las sesiones de Educación Física: correspondería a la parte introductoria de la sesión y preparatoria de la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión. <br /> Weineck (1994) hace una clasificación según el tipo de actividades que se llevan a cabo, diferenciando: <br />Calentamiento general: en él, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior (como indica Adam y Verhoshanskij, 1974). Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. Según Rueda (2001), está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad. <br />Calentamiento específico: realizado en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte (Weineck, 1994). Según Rueda (2001), se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello <br /> Dentro del calentamiento específico, y siguiendo autores como Weineck (1994); Padial (2001), diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental. <br />Activo: mediante actividades físico - deportivas, ejecutando movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo (según Roth, Voss & <br />Pasivo: cuando no se emplean actividades físico - deportivas, utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo débilmente de lesiones (Weineck, 1994). <br />Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a nivel local, sin efectos cardio - respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso provoca excitación excesiva o cansancio muscular (Villar, 1992). Se usa como complemento del activo. <br />Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas, aumentando la temperatura local y evitando una puesta en acción brusca. Es un método lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo. <br />Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un efecto vasodilatador, aumentando la irrigación, pero disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante. Para Weineck (1994), desempeña un papel complementario en disciplinas donde la elasticidad de tendones y ligamentos es importante. <br />Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados (según Roloff, citado por Weineck, 1994), exigiendo previamente una formación sobre el análisis del movimiento. Es interesante tras una lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el calentamiento activo es de gran eficacia. <br /> Serrabona et al. (2004), hacen un compendio de las clasificaciones presentadas, estableciendo la siguiente: <br />Calentamiento dinámico general: implica todos los ejercicios que conllevan una activación vascular, orgánica y muscular. Formado por desplazamientos básicos. <br />Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a realizar. <br />Calentamiento estático: tiene como objetivo activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento está compuesto básicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa. <br />Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los grandes grupos musculares. <br />Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor. <br />Calentamiento mental: representa el gesto que hará posteriormente. <br />Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos descritos. Su aplicación depende de las características del practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptación o la combinación de los diferentes métodos. <br /> recomendaciones para realizar un calentamiento correcto. ¿Cómo calentar? <br />Para que un calentamiento sea más eficaz debes de seguir las siguientes recomendaciones: <br />Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden. Por ejemplo, de abajo arriba o de arriba abajo: cuello, brazos, tronco, caderas, rodillas, tobillos. <br />El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga (entre 90 y 120 ppm) Hay que evitar todos los ejercicios que impliquen una elevada exigencia de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya que el organismo no está aún preparado para ello. <br />Debes adaptarlo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto uno de voleibol y uno de lucha <br />Debe ser completo. Al terminar debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad. Debes haber aumentado las pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura. <br />Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. <br />La duración del calentamiento depende de la actividad a realizar, pero suele oscilar entre 10 y 15 minutos. <br />7 En un calentamiento no hay grandes pausas y el número de repeticiones de cada ejercicio varía entre 10 y 15 ó 20 y 30 segundos. <br /> <br />¿todos/as debemos calentar igual? <br /> Si siempre y cuando estemos trabajando en grupo y en condiciones optimas de salud, de no ser asi el esquema del calentamiento debe adaptarse a cada persona de acuerdo con su estado físico.<br />describe los principales ejercicios de calentamiento. <br /> El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos. <br /> El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter. <br /> Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los músculos y articulaciones. <br /> Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación. <br /> Esos ejercicios son propios para después del trote que representa el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo - motor, aunque es necesario regular este por tiempo de ejecución. <br /> En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principiantes, los que están mal preparado y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones. <br /> El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por ejemplo, podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. Cada 100 m. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva. <br /> A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante. Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación adicional de aquellos grupos mus-culares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido <br /> La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación, donde se involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Más adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo (ejercicios para la agilidad, la coordinación y otros). Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular, se debe prestar atención en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción. <br /> El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con suavidad y poca tensión física. <br /> El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación de educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible. <br /> El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente. <br /> El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores ; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal. <br /> vuelta a la calma: ¿qué hacer después de la sesión de trabajo? ¿Por qué debemos hacer estos ejercicios finales?<br />Se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad. <br />Después de estar sentado durante bastante tiempo en clase o en casa, si nos planteamos jugar con nuestros amigos/as un partido de fútbol, baloncesto...o cualquier actividad física, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. <br />Es decir, cuando realicemos una actividad física exigente, nuestro cuerpo debe estar preparado para poder rendir al máximo. Si le pedimos de repente un gran esfuerzo, no podrá aguantarlo y tendremos que parar, o aún peor, podremos sufrir una lesión que nos impida hacer deporte durante bastante tiempo. <br />Puede que ahora tú no le des importancia al calentamiento pero, si te fijas, en cualquier partido o competición de alto nivel, los atletas o deportistas siempre calientan a conciencia antes de comenzar. ¿Por qué? Porque saben la importancia que tiene un buen calentamiento para tener éxito. <br />6. ¿Por qué debemos realizar una parte de relajamiento al final de la sesión de trabajo?<br />- Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.<br />- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.<br />- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.<br />- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.<br />Algunas características de la fase de relajación o final. <br />- Intensidad decreciente<br />- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio<br />- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.<br />- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.<br />Medios más usuales para la fase final. <br />- Carrera o trote lento.<br />- Ejercicios de relajación<br />- Estiramientos.<br />- Ejercicios respiratorios.<br />- Juegos relajantes.<br /> <br />