El documento define el calentamiento como la preparación física y mental antes de realizar una actividad física para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Explica que el calentamiento aumenta la temperatura corporal, frecuencia cardíaca, oxigenación muscular y activación del sistema nervioso. Además, detalla que el calentamiento debe ser progresivo, continuo, individualizado y completo para ser efectivo. Finalmente, distingue entre calentamiento general y específico.

1. Calentamiento Actividad Física

2. ¿Qué entendemos por calentamiento? (Definición) Podría entenderse como la preparación física y mental que se lleva a cabo antes de la práctica de cualquier actividad física, para hacerla en las mejores condiciones y disminuir el riesgo de lesión. También podría definirse como el conjunto de actividades previas al entrenamiento y/o competición, que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente.

3. Objetivos y funciones ¿Por qué y para qué calentamos? Para mejorar el rendimiento en la actividad que vamos a realizar posteriormente. Para disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Otros: mejorar la coordinación, aprender gestos técnicos, conocer nuestra capacidad física y/o nuestros propios límites, conocer mejor nuestro cuerpo (músculos y sistemas)…

4. EFECTOS QUE PROVOCA (fundamentación teórica que justifica el calentamiento) Aumento de la temperatura corporal : incluyendo la muscular, lo cual mejora la contracción, y la de los fluidos articulares, lo que mejora la circulación sanguínea y la lubricación de algunas articulaciones. Aumento de la frecuencia cardiaca : mayor aporte sanguíneo a los músculos, adaptación progresiva del corazón al trabajo, apertura de mayor número de capilares en las áreas musculares... Adaptación respiratoria : aumento de la ventilación y frecuencia respiratoria, provocando mejor oxigenación de músculos y sistemas. Predisposición del sistema nervioso para la acción : activación de canales de transmisión de impulsos y recepción de estímulos, mejora de la coordinación y velocidad, mejora de la inervación muscular. Activación psicológica , que nos prepara mentalmente para la tarea a realizar, mejorando la atención, concentración, selección de estímulos a atender y nivel adecuado de activación. En resumen : mejora progresiva de las funciones de los diferentes aparatos y sistemas del organismo, de ahí que aumente el rendimiento y reduzca el riesgo de lesión.

5. CARACTERÍSTICAS ¿cómo se debe calentar? Para conseguir realmente los efectos descritos, el calentamiento debe seguir unas pautas: PROGRESIVO: debe empezar con poca intensidad para irla incrementando poco a poco. CONTINUO: no deben hacerse grandes pausas entre ejercicios, ya que podrían perderse los efectos conseguidos hasta ese momento. ADAPTADO a las características de la actividad posterior (más o menos intenso, más o menos corto, nadando, corriendo... INDIVIDUAL: adaptado a las necesidades o características de cada persona. Paradoja: “Cuanto más entrenado, mas necesidad de calentar”. COMPLETO: trabajar los principales grupos musculares y articulaciones. EFICAZ: realmente debe servir para disponer al organismo para la actividad física que pretende realizarse posteriormente (ejecución correcta + ejercicios bien elegidos).

6. TIPOS O FASES DEL CALENTAMIENTO A. CALENTAMIENTO GENERAL: Aquel cuyos ejercicios son comunes a la mayoría de actividades físicas. Su objetivo es la estimulación general del organismo. Se compone de ejercicios y/o juegos de carácter general con una intensidad suave o moderada y que movilicen el máximo número de grupos musculares. Este calentamiento es el que será obligatorio siempre en nuestras clases y el que pretendemos que lleguéis a hacer vosotros de forma autónoma . B. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: Los ejercicios y acciones realizadas son específicas de una actividad o deporte concreto. Su objetivo es prepararnos para una actividad deportiva concreta y de gran intensidad (competición) o de características muy específicas (requieren ejercicios y técnicas de ejecución muy especializados). Formado por ejercicios y/o juegos donde se realizan acciones similares a las que se hacen en la práctica posterior a realizar (tiros a canasta en baloncesto, salidas en pruebas de velocidad de atletismo, etc.).

7. ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO (TIPO DE EJERCICIOS REALIZADOS HABITUALMENTE) PARTE CONTENIDO EJEMPLO TRABAJO AERÓBICO Realizar un desplazamiento continúo, para activar el funcionamiento cardio-respiratorio (correr, nadar…) Carrera continua suave MOVILIDAD ARTICULAR Movilizar los grandes grupos musculares entorno a las principales articulaciones Rotaciones de hombros FLEXIBILIDAD Ejecutar estiramientos musculares poco forzados (tira pero no duele) Flexión de tronco adelante con piernas extendidas ACTIVACIÓN Llevar a cabo ejercicios algo intensos, con técnicas o gestos similares a lo que se prende hacer después Entradas a canasta El orden de las partes suele ser el indicado, aunque pueden producirse alteraciones entre las tres primeras.