Espero les ayude

2. Cartilla de una
alimentación saludable
Abner Aarón Domínguez Montero
Presentación
Esta cartilla ha sido elaborada para desarrollar sobre un tema muy
importante que es el conllevar un estilo de vida saludable,
especialmente la importancia de llevar una buena alimentación
junto a otras prácticas saludables.
Hablar de cómo llevar un estilo de vida saludable es importante
porque mantener un estilo de vida saludable reduce las
posibilidades de contraer una enfermedad coronaria y
cardiovascular, además de que disminuye la aparición de
enfermedades crónicas y degenerativas como el sida, cáncer
Alzheimer, etc.
¿Qué es un estilo de vida saludable y cómo podemos conllevarlo?
Un estilo de vida saludable es un conjunto de comportamientos o
actitudes cotidianas para mantener el cuerpo y mente de una
manera adecuada tanto lo relacionado con la salud mental, la
alimentación y la actividad física, si este interesado en cómo llevar
un estilo de vida saludable entonces quédate aquí.

4. Consecuencias de una mala alimentación
Te has preguntado porque a veces te sientes mal sin razón alguna, pues esto
tal vez se deba a la falta de vitaminas y minerales como los son el hierro y la
vitamina C los cuales son de gran importancia e imprescindibles para elbuen
funcionamiento de nuestro cuerpo.
¿Qué es la vitamina C y donde la encontramos? La vitamina C (ácido
ascórbico) es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos
sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. La vitamina C
también es vital para el proceso de curación del cuerpo. Esta ayuda también
en la absorción del hierro. La vitamina C como antioxidante ayuda a prevenir
enfermedades degenerativas como elAlzheimer y laarteriosclerosis,al igual
que la prevención de la mutación celular que causa el cáncer. Las frutas y
verduras son las mejores fuentes de vitamina C.El cuerpo no puede producir
lavitamina C por sísolo,ni tampoco almacenarlo. Por lo tanto, es importante
incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.
¿Qué es el hierro? El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y
desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la
hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno
de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína
que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para
elaborar hormonas y tejido conectivo. El cuerpo obtiene regularmente el
hierro de los alimentos que comes. Si comes muy poco hierro, con el tiempo
puedes llegar a tener deficiencia de hierro lo cual puede ser muy grave para
tu salud.
¿Sabes que es la anemia y porque razón se da? La anemia es la insuficiencia
de glóbulos rojos saludables debido a la falta de hierro en el cuerpo, debido
a la insuficiencia, los glóbulos rojos no pueden transportar suficiente
oxígeno a los tejidos musculares esta es la razón por la que algunas veces
nos sentimos faltos de energía en nuestro cuerpo. La anemia no solo se da
por la insuficiencia de hierro sino también por la deficiencia grave de
vitamina C lo cual puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que
causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de
heridas.
Trastornos alimenticios y mentales
En la actualidad existen muchos problemas relacionados a la salud mental y
alimenticia pero unos de losmas conocidos y que afectan mucho a la salud de las
personassonlostrastornosalimenticioscomolaanorexia,labulimiaylavigorexia.
Estosson trastornosque se caracterizanpor el temoryla obsesionde subirobajar
de peso.
La anorexiaesel trastornode la conducta alimenticiaque supone unaperdidade
peso provocada por la propia persona. Se caracteriza por el temor a aumentar de
pesoy porla percepciondistorcionadadel propiocuerpo,que hace que lapersona
se vea voluminosa aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo
recomendado.
La bulimiaesotrotrastorno de la conductaalimentariayse caracteriza porque las
personasque lapadecensuelendarse atraconesrecurrentesenlosque consumen
grandes cantidades de comida en un espacio corto de tiempo.
La vigorexiaesun trastorno mental enel que la persona afectadase osesionapor
suestadofisico,afectandosucanductaalimentaria(ingestaexageradadeproteinas
ycarbohidratos,acompañadadelconsumode otrassustancias,comolosesteroides
anabolizantes) y sus habitos de vida.

6. Alimentosdealtocontenido energético
Frutas y Verduras
Algunas verduras como el brócoli, la
coliflor y el repollo tienen
propiedades antiestrógenas gracias a
los fitoquímicos que contienen. Este
efecto es beneficioso para los
culturistas porque menores niveles de
estrógeno pueden ayudar a combatir
la grasa corporal, reducir al mínimo la
retención de agua y mejorar los
niveles de testosterona. Se debe por
tanto incluir estas verduras en forma
regular y centrarse en ellos cuando
hay sobre-entrenamiento o estrés.
Cereales y semillas
Los cereales, junto con las frutas
y las verduras, son la base de
una alimentación saludable.
Comer semillas y cereales no
solo es una experienciadeliciosa
sino también un regalo para tu
salud. Estos alimentos tienen
grandes propiedades y
beneficios que no pueden faltar
en tu dieta diaria. Los cereales y
las semillas son una valiosa fuente de energía saludable a base de hidratos
de carbono complejos, tienen un discreto aporte de proteínas y apenas
aportan grasa. Además contienen fibra, vitaminas y minerales cuyo
porcentaje es menor cuanto más refinada es la harina con la que se hacen
los productos derivados, como por ejemplo, el pan o la pasta.
Productos lácteos
Los productos lácteos son alimentos
con proteínas de alto valor biológico,
las cuales contienen todos los
aminoácidos esenciales para nuestro
organismo. Para cada una de las etapas
de nuestra vida, los lácteos ofrecen
beneficios vitales para la nutrición y el
desarrollo de nuestro cuerpo. En la
niñez, los lácteos aportan el calcio
necesario para el desarrollo y el
fortalecimiento de los huesos. En las
mujeres, durante la menopausia, el
consumo de lácteos disminuye la pérdida de densidad mineral ósea que se
presenta al desaparecer el periodo menstrual. Para los adultos mayores, el
consumo de lácteos fortalece la alimentación diaria por sus excelentes
propiedades nutritivas.
Carnes rojas y el pescado
La carne roja es una buena fuente
de micronutrientes esenciales que
incluyen hierro, zinc y vitamina
B12. Para alguien con anemia por
deficiencia de hierro, la carne roja
puede ser una buena opción, ya
que contiene hierro hemo, que es
más biodisponible que el hierro a
base de plantas. Otros alimentos,
incluido el pescado, contienen
hierro hemo. Pero las carnes rojas, como la carne de res, tienen el nivel más alto
por porción. El pescado es conocido por su alto nivel de ácidos grasos omega-3,
que juegan un papel vital en el desarrollo y el crecimiento del cerebro por lo que
es una opción muy saludable. Dicho esto, siempre es posible obtener omega-3
de otras fuentes, incluidas las plantas y la carne roja de vacas alimentadas con
pasto.

7. Recomendaciones parafortalecer tusaludmental
1. Procurar descansar bien
2. Escucha músicaque te guste
3. Haz ejercicio
Fortalece tu salud física y mental
Yoga: Importancia
El yoga puede mejorar el nivel general de su estado físico y mejorar su postura
y flexibilidad.También puede: reducir supresión arterial, sufrecuencia cardiaca
y a mejorar su estabilidad emocional. Ayudarle a concentrarse y relajarse.
5 posturas básicas del yoga:
Postura de la montaña o tadasana: Esta es una de las posturas de yoga básicas
para principiantes, apareciendo como apertura de muchas sesiones.
La tadasana es una postura que nos conecta con la Madre Tierra. La tadasana
fortalece los cuádriceps y la parte interna de los muslos y los abdominales.
Postura de la silla o utkatasana: Esta es otra postura idealpara principiantes ya
que beneficia tanto la corrección como el alineamiento de la espalda,
fortaleciendo las piernas. Es un ejercicio de calentamiento y ayuda a adelgazar,
favoreciendo que los abdominales seendurezcan,quemando lagrasaacumulada
en esa zona y en los glúteos.
Postura de la pinza o Uttanasana: La uttanasanaes una flexióndel cuerpo hacia
adelante y supone el estiramiento de toda la musculatura posteriorel cuerpo. Es
una postura que suele costarya que requiere mucha flexibilidad en los músculos
isquiotibiales. Para principiantes puede hacerse de forma más sencilla e ir
practicando y adquiriendo flexibilidad hasta hacerla bien.
Perro mirando hacia abajo o Adho Mukha: Esta es otras posturas clásicas de
yoga yaquesirvepara realizarun estiramiento general de todo el cuerpo y forma
parte de la secuencia de posturas de saludo al Sol.
Árbol o Vrikshasana: Esta postura también es ideal para principiantes ya que
ayuda a adquirir equilibrio y concentración.