Este documento proporciona consejos para aumentar de peso a través del entrenamiento con pesas y una dieta alta en proteínas. Recomienda realizar series de 4 a 12 repeticiones para estimular el crecimiento muscular, consumir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente, dividir la ingesta en 6 comidas pequeñas, y usar creatina monohidratada como complemento. También enfatiza la importancia de mantener un diario de entrenamiento y nutrición, entrenar con intensidad, y consumir una bebida

1. Consejos para aumentar de peso
¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares
más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula
que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".
¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?
Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque
difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.
En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos
con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de
las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos
simplemente no te sirvieron.
Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo.
Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando
las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y
nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras
ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15
repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas
científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los
Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he
descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión
anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas
ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y
se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta alta en proteína
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe
tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de

2. un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda
guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser
proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier
fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de
proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla
con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por
unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas
a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu
cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina monohidratada
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que
exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa
muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada
para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se
vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las
células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en
teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los
mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de
uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el
jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos
saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Ama el dolor

3. Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es
como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek
semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo
hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que
ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado,
debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos
en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo
de entrenar duro.
Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y
dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se
va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu
alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.
Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las
escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.
En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice
glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo
necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería
increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol,
incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado
después de un entrenamiento.
Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.
• Un litro de agua.
• Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
• 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.

4. • 5 gramos de creatina monohidratada.
En resumen
• Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
• Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente
recuperado.
• Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
• Ingiere seis comidas pequeñas al día.
• Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
• Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
• Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus
números anteriores.
• Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos consejos pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos
estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!