Este documento proporciona una guía detallada para prepararse para una carrera de trail. Explica cómo analizar las demandas físicas y técnicas de la carrera, establecer objetivos adecuados y planificar la temporada utilizando principios como la especificidad, progresión e individualización. También cubre temas como la nutrición, el entrenamiento de fuerza, la seguridad y la salud para ayudar a los corredores a completar la carrera de manera exitosa.

1. Cómo preparar un Trail
Vicente Úbeda Pitarch
VII Marxa Entreparets, Vilafranca 27/09/2014

2. OBJETIVOS
1. Analizar las exigencias
físicas y técnicas de una
carrera
2. Establecer objetivos
adecuados para cada tipo
de corredor
3. Planificar correctamente
la temporada
4. Aplicar los principios del
entrenamiento
5. Diseñar un plan básico de
fuerza
6. Preparar la estrategia de
carrera
7. Conocer los protocolos
fundamentales de
protección de la salud y de
prevención de lesiones
8. Resolver cualquier duda
concreta acerca del
entrenamiento

3. ANÁLISIS DE LA
CARRERA
Distancia
Desnivel
Orografía
Climatología
Reglamento

6. DEMANDAS DE LA
PRUEBA
Metabolismo
Capacidades físicas
Técnica
Nutrición
Material
http://www.vicenteubeda.com/analisis-de-las-demandas-de-la-competicion/

7. RDMC
RDC
RDM I
RDM II
RDL I
RDL II
RDL III
RDL IV
Plano Bioenergético García-Verdugo

8. CAPACIDADES FÍSICAS/COORDINATIVAS
Fuerza
VELOCIDAD
Técnica Resistencia

9. NUTRICIÓN
Reposición HC
Ingesta de Proteínas
Hidratación
Electrolitos

10. MATERIAL
VS

11. PLANIFICACIÓN
Punto de partida
Fecha
Estado de forma
Experiencia previa
Medios y tiempo disponible para la
preparación
http://www.vicenteubeda.com/la-planificacion-del-entrenamiento/

12. PLANIFICACIÓN
Objetivo
Fecha
Rendimiento
Terminar
Mejorar tiempo o puesto
Disputar la carrera
http://www.vicenteubeda.com/establecer-objetivos/

13. PERIODIZACIÓN
Nº de periodos
Objetivos del periodo
Duración del periodo
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-periodizacion-del-entrenamiento/

15. COMPETICIONES
PREPARATORIAS
Entrenamiento más específico
Aportan un “plus” de motivación
Sirven de test, tanto a nivel físico
como psicológico

16. LOS PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
EEP
T
IMPLE
TUPID

17. DEFINICIÓN
“Leyes o normas fundamentadas en
la ciencia, que aplicadas con
sentido común nos orientan en la
manera de conseguir las
adaptaciones óptimas en un
deportista”
http://www.vicenteubeda.com/los-principios-del-entrenamiento/

18. ESTÍMULO EFICAZ
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-del-estimulo-eficaz/

19. RELACIÓN CARGA-DESCANSO
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-relacion-optima-entre-carga-recuperacion/

20. RELACIÓN CARGA-DESCANSO
11
10
9
8
7
6
5
4
Regulares 2-1 3-1 4-1

21. PROGRESIÓN
De lo
fácil
A lo
difícil
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-progresion/
http://www.vicenteubeda.com/como-realizar-una-progresion-en-el-entrenamiento/

22. INDIVIDUALIZACIÓN
FACTORES
BIOLGÓGICOS
FACTORES
PSICOLÓGICOS
FACTORES
AMBIENTALES
Edad
Sexo
Capacidades físicas
Habilidades motrices
Estado de forma
Años entrenamiento
Estado de salud
Motivaciones
Experiencia deportiva
Gustos
Objetivos
Disponibilidad
Alimentación
Descanso
Medios recuperación
Espacios
Material
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-individualizacion-del-entrenamiento/

23. ALTERNANCIA
Evitar saturación de sistemas
Garantizar periodos de
recuperación
Maximizar unas capacidades sobre
la base de otras
Desarrollo integral y coherente
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-la-alternancia-de-los-componentes-del-entrenamiento/

24. VARIEDAD
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-variedad/

25. REPETICIÓN Y
CONTINUIDAD
Programar las sesiones semanales que
estemos seguros que vamos cumplir.
Lo que se gana con tiempo, también se
pierde con tiempo. Y viceversa
La clave es la CONSISTENCIA
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-repeticion-y-continuidad/
http://www.vicenteubeda.com/la-consistencia-en-el-entrenamiento/

26. ESPECIFICIDAD
Hay que entrenar lo
que se va a competir
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-especificidad/

27. ESPECIFICIDAD
Metabólica
•Metabolismo
•% Umbrales
Biomecánica
•Gesto
•Tipo
contracción
muscular
•Velocidad
contracción
Contextual
•Condiciones
ambientales
•Material
•Entorno
•Psicológica

28. TRANSFERENCIA
“El principio de transferencia es la
influencia de un tipo de acción
motriz (ejercicio) sobre el
rendimiento de otra acción motriz
distinta.”
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-transferencia-del-entrenamiento/

29. RESUMIENDO
¡¡SENTIDO
COMÚN!!

30. EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Prevención lesiones
Aumenta resistencia mecánica
músculos+tendones
Estabilidad articular
Equilibrio grupos musculares,
fortalecimiento puntos débiles
http://www.vicenteubeda.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-para-corredores-principiantes/

31. EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Mejora rendimiento
Aumenta producción fuerza
Retraso fatiga muscular
Mejora economía de carrera

32. EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
OBJETIVO:
Entrenar gestos, no
músculos

33. FASE GENERAL
ATENCIÓN CENTRADA EN:
Tobillos
CORE
Movimientos globales, todos planos de
movimiento
Dinámica de cargas:
Bajas >>> Altas

34. C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos

35. FASE ESPECÍFICA
Seleccionar ejercicios que simulen
gesto de competición:
Llano
Ascenso
Descenso
Dinámica de Cargas:
Intensidad >>> Resistencia

36. EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
Extensión
cadera/pierna
bipodal
Extensión
cadera/pierna
unipodal

37. SEGURIDAD & SALUD
Antes de empezar:
Prueba de esfuerzo
Estudio pisada / Biomecánica de la Carrera

38. SEGURIDAD & SALUD
Durante entrenamiento
Equilibrio EDA
(Entrenamiento/Descanso/Alimentación)
Estiramientos
Fisioterapia

39. SEGURIDAD & SALUD
En competición
Análisis y estrategia de carrera
Material adecuado
Nutrición+Hidratación
¡Prudencia! Asumir mínimo de riesgo

40. http://www.vicenteubeda.com/como-calcular-los-tiempos-de-paso-en-una-carrera-de-trail-running/

41. ¿PREGUNTAS?

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