Este documento ofrece consejos sobre cómo prepararse para carreras de trail running. Explica que la preparación debe incluir entrenamiento integral con énfasis en resistencia, fuerza, velocidad y descanso además de una buena nutrición. También recomienda establecer objetivos realistas y planificar períodos de pretemporada, temporada y transición para alcanzar esos objetivos.

1. ¿Cómo coger el ritmo al Trail?

2. ¿Qué es entrenar?
NO TODO ES HECHAR HORAS
ENTRENAMIENTO INTEGRAL

3. PILARES DEL
ENTRENAMIENTO
DESCANSO
NUTRICIÓN
ENTRENAMIENTO

4. CAPACIDADES FÍSICAS/COORDINATIVAS
DEL TRAIL

5. ¿Cómo nos preparamos
para un Trail?
 Establecer objetivos realistas-
ambiciosos
 Analizar esos objetivos
 Planificar correctamente la
temporada.

6. PERIODIZACIÓN ANUAL
 Número de periodos
 Pretemporada-Temporada-Transición.
 Objetivos de cada periodo
 Duración de cada periodo

7. PLANIFICACIÓN

8. PRETEMPORADA
Momento de disfrutar
• Preparación Física General
• Preparación Física Específica
1. ¿Cómo empezamos?
• Prueba de esfuerzo
• Estudio de la pisada
2. Fases de la
pretemporada

9. RESISTENCIA
• Volumen en Umbral Aeróbico
• Deportes transferencia
FUERZA
• Prevención de lesiones
• Mejora del rendimiento
Preparación Física
General
Volumen alto a
baja intensidad
Entrenamiento
funcional
CORE-AUTOCARGAS- TRX-BOSU-FITBALL-PROPIOCEPCIÓN-ELÁSTICOS

10. C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos

11. EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
Extensión
cadera/pierna
bipodal
Extensión
cadera/pierna
unipodal

12. RESISTENCIA
• Volumen e intensidad en Umbral Aeróbico-Anaeróbico
• Deportes transferencia de sobrecarga
FUERZA
• Prevención de lesiones
• Mejora del rendimiento (Cuestas-escaleras-sobrecargas)
VELOCIDAD
• Economía de la carrera
• Potencia anaeróbica
Preparación Física
Específica
¡EMPIEZAN LAS TEMIDAS SERIES!

13. ENTRENOS

14. TEMPORADA
 Preparatorias
COMPETICIONES
 Objetivo
REDUCIR EL VOLUMEN Y AUMENTAR LA INTENSIDAD

15. ENTRENOS

16. TRANSICIÓN
• REDUCIR EL VOLUMEN E INTENSIDAD DE
ENTRENAMIENTO.
• FASE RECUPERADORA

17. NUTRICIÓN
 La alimentación del deportista debe
cumplir las necesidades nutritivas
individuales en materia de
 Combustible
 Estructural
 Reguladores

18. PIRÁMIDE ALIMENTICIA
DIETA MEDITERRANEA
65% HC
15% Proteinas
20% Grasas

19. HIDRATOS DE
CARBONO
• Nos va aportar energía y ayuda a reponer los niveles de
glucógeno
• Mejor integral

20. PROTEINAS Y LÍPIDOS
• Proteinas de buena
calidad y lácteos y
derivados.
• Previene la función
catabólica muscular.
• Aporte de energía extra
en las pruebas de larga
duración.
• Dieta rica en ácidos
grasos esenciales.

21. A tener en cuenta…
• 5 comidas al día.
• Variedad en tu alimentación.
• No se adelgaza dejando de comer.
• Disfruta con lo que comes.
• Los caprichos son necesarios.
• Fruta y verdura de temporada.
• Alimentación ecológica.

22. SUPLEMENTACIÓN
Los suplementos nutricionales son
exactamente “suplementos” y no
sustituyen a ninguna dieta

23. Suplementos en el
mercado
1. Articulaciones (Cartílago de tiburón, Glucosamina, Condroitina…)
2. Perder peso (Carnitina)
3. Recuperación muscular (BCAAs, Proteínas y aminoácidos y glutamina)
4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud (Las vitaminas
antioxidantes más estudiadas son la C, E y A,)
5. Energía para la carrera. (Geles energéticos)
6. El agua de la vida
7. Los suplementos más naturales (Ginseng, Levadura de cerveza, germen
de trigo, Echinacea, estimulante de las defensas…)

25. Descansar ¿para qué?
 Dormir 8h al día mínimo.
 Estiramientos
 Medias de compresión
 Electromusculación
 Baños de contraste
 Masajes.

26. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre
lo mismo.
Albert Einstein
Manuel Jesús López Molero
Ldo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte