Formación y capacitación en el deporte 2016

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION
EN EL DEPORTE. Prof: SARDEN MATIAS
2016

FUERZA
CORE
P
A
T
R
O
N
E
S
d
e
M
O
V
I
M
I
E
N
T
O
F
U
N
C
I
O
N
A
L
I
D
A
D
Potencia-Resistencia-Maxima-Velocidad
Estabilización-Fortalecimiento-Prevencion de lesiones-Movilidad
Sistemas de
entrenamiento
Necesidad y
objetivos
Biomecánica
Adaptabilidad
a la
Periodización y
Planificación
Entrenamiento
por cadenas
musculares
•Empuje
•Tracción
•Movimiento
Descendiente
de la Pelvis
•Bisagra de
Cadera.
•Ejercicios
Dinamicos.
EN EL DEPORTE 2016- Prof: MATIAS
SARDEN

2016
PRIORIDADES
CALIDAD
DE
MOVIMIENTO
MOVILIDAD
•COLUMNA TORACICA
•HOMBRO/ GLENOHUMERAL
•CADERA
•TOBILLO/ DORSIFLEXION
ESTABILIDAD
•CORE / COLUMNA VERTEBRAL
NEUTRA
•CADERA / GLUTEO MAYOR Y MEDIO
•HOMBRO / ESCAPULO-TORACICA
RESISTENCIA
DEL CORE
* PANCHA PRONA
PATRONES
DE
MOVIMIENTO
•MOV.DESCENDETE DE LA PELVIS
• BISAGRA DE CADERA
•EMPUJE
•TRACCION
Fuente: Ariel Couceiro

PORQUE LA COLUMNA DEBE
PERMENECER NEUTRA?1)
R = N2 + 1 = 10
R = Resistencia de la carga axial.
N= Numero de curvas de la columna
en su posición neutral.
Los discos de la columna vertebral
son bastante duros y resistentes a las
altas cargas cuando permanecen en
una postura neutral.
2016

Sub-sistema Lateral Estabilidad
Pélvica
2) Estabilidad de la Cadera
Me permite durante el paso y marcha que las rodillas no colapsen.
COMPENSACION
SINERGISTA
*Si el G.Mayor se
encuentra inhibido,
compensara con el
isquiotibial.
*Si el G. Medio se
encuentra inhibido, será
el TFL realizara la
compensación.
2016
TFL

MOVIMIENTO
DESCENDENTE DE LA
PELVIS
2016

Rodilla Dominante
Sentadilla
Tibia en Ángulo - Movimiento Descendente de la Pelvis - Mínima Inclinación del Tronco
2016

Rodilla Dominante
Sentadilla
Requisitos:
-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión)
-Movilidad de Rodilla
-Movilidad de Cadera
-Estabilidad de Cadera
-Posición Neutra de la Columna Vertebral
-Movilidad Torácica
-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)
-Control Motor Excéntrico Multi-segmental
2016

EMPUJES
2016

Empuje Push-Ups/Press
Requisitos:
-Movilidad Gleno-Humeral
-Estabilidad Escapular
-Activación de Romboides, Serrato
Anterior y Trapecio inferior
-Posición Neutra de la Columna
Vertebral
-Estabilidad del Core
2016

Empuje
Push-Ups/Press
Variantes
Progresión
-Floor Press
-Press de Banco
-Press a un brazo
-Push –up inestables
-Plancha Prona
-Push-Up escapular
-Push-Up
-Push up elevadas

BISAGRA DE
CADERA
2016

Peso Muerto
Requisitos:
•Tibia Vertical
• Moderada Inclinación del Tronco
•Movimiento Posterior de la Pelvis
•Bisagra de Cadera
•Movilidad de Cadera (Flexión)
•Activación de Cadena Posterior (Glúteo
Mayor)
•Posición Neutra de la Columna Vertebral
•Movilidad Torácica
•Activación de Dorsal Ancho
2016

2016
Extender el ROM. Autolimitante.
Despertar “La curva de tensión” del sistema nervioso para asimilar los
nuevos estímulos. No se necesitan necesariamente un gran abanico de movimientos para
calentar, sino los movimientos para preparar tu propio cuerpo .
Movilidad de Cadera - Twister Squat-

2016
Bisagra de Cadera
Evaluación 1
•Activación del Isquiotibial como extensor de Cadera.

2016
Bisagra de Cadera- Progresiones
Evaluación 2

2016
Bisagra de Cadera- Progresiones
Evaluación 3 – H.E.B.

2016
Los músculos isquiotibiales son un
grupo muscular con inserción proximal
en la pelvis e inserción distal en
la tibia (también en el fémur y en
el peroné). Se conocen
como el semitendinoso y
el semimembranoso, los cuales se
insertan, proximalmente, en
la tuberosidad isquiática, y,
distalmente, en el lado medial de
la tibia inmediatamente por debajo de
la rodilla.
Se conoce como músculo isquiotibial
lateral al bíceps femoral, cuyas dos
cabezas se insertan por debajo de la
rodilla en las caras lateral posterior
del peroné.

Variantes
Progresión
-Bisagra de Cadera
-Elevación de Pelvis
-PM con KB o Mancuerna
CLASICO
SUMO
RUMANO
2016
SWING

SWING KETTLEBELL
ISQUIO
EXCENTRICA
GLUTEOS
CONCENTRICA
COLUMNA
NEUTRA
CORE

TRACCION
2016

Dominadas/Remo
Requisitos:
-Movilidad Gleno-Humeral
-Estabilidad Escapular
-Activación de Romboides,Serrato
Anterior y Trapecio inferior
-Posición Neutra de la Columna
Vertebral
-Estabilidad del Core
2016

Variantes
Progresión
-Remo Invertido
-Pull-Ups/Dominadas toma Prona
-Chin-Ups/Dominadas toma Supina
-Puente Supino
-Bat Wings
-Retracción Escapular
-Remo Suspendido
2016

MOVIMIENTOS
DINAMICOS
2016

2016
SALTOS
PUSH
PRESS
HEAVY
ROPE
BURPEES

Patrón de Movimiento Progresión Ejercicios Básicos Balance y Simetría
Movimiento Descendiente de la
Pelvis
-Sentadilla Cara a la Pared
-Sentadilla de Pulso
-Sentadilla de Copa
-Sentadilla Zercher
-Sentadilla Frontal
-Sentadilla Trasera
-Sentadilla Búlgara
-Estocada atrás Déficit
-Pistola desde Cajón
-Sentadilla de Skater
Bisagra de Cadera
-Bisagra de Cadera
-Elevación del Pelvis
-PM con Kettlebell o Manc.
-Peso Muerto Clásico
-Peso Muerto Sumo
-Peso Muerto Rumano
-Swing
-Empuje de Cadera
-PM a Una Pierna
-Avión de Cadera
-Paseo de Valija
-Puente de Cadera a una Pierna
Empuje
-Plancha Prona
-Push-Up Plus/Escapular
-Push-Up
-Press de Piso
-Press de Banco
-Press sobre Cabeza
-Press Barra en Punta
-Press Arnold a un Brazo
-Press Plano a un Brazo
-Push-Ups a un Brazo
Tracción
-Plancha Supina
-Retracción en Suspensión
-Remo en Suspensión
-Remo Invertido
-Dominadas
-Dominadas en Anillas
-Tirón a un Brazo c/Polea
-Remo a un Brazo
-Remo Horizontal c/Polea
-Remo Suspendido a un Brazo
Core
Protocolo McGill:
-Curl-Up
-Side Plank
-Bird-Dog
-Revolver la Olla
-Roll-Out
-Triple Amenaza
-Pallof Press
-TGU
-Plancha lateral con Abducción
-Roll PlankCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION
2016

DIFERENCIAS ENTRE EL
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO Y
ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
CONVENCIONAL
2016

2016
E.CIRCUITO
Trabaja sobre los
aspectos aeróbicos y
anaeróbicos en
simultaneo
E.CIRCUITO
CONVENCIONAL
Trabaja sobre los
aspectos anaeróbicos
Elimina los tiempo de
descanso
Los tiempo de
descanso varían según
el agotamiento
La usencia de los T.D.
impide emplear altas
cargas
Ante la presencia de
T.D. permite trabajar a
dif % RM

SOLUCION?
• Implementar los intervalos de descanso
dentro del Entrenamiento por Circuito (ECI) o
lo que actualmente se conoce como H.I.T
2016
ECI
Entrenamiento en circuito con intervalos sin
resistencia (E.C.I.S.R).
Entrenamiento en circuito con intervalos con
resistencia (E.C.I.R).
Entrenamiento en circuito con intervalos
combinados (con y sin resistencia)

PLANIFICACION Y
ARMADO DEL
ENTRENAMIENTO
2016

2016
• ENTRENAMIENTO METABOLICO: Ejercicio desarrollado con la finalidad de
elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico.
Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico
residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption),
que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del
propio entrenamiento. Antiguamente se realizaba solo corriendo. Al
agregarle la capacidad de coordinación, se lo llamo METABOLICO
NEUROMUSCULAR.
• ENTRENAMIENTO INTERMITENTE: Consiste en fases de alta a muy alta
intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas. Durante
la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá
descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta
metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el
deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de
oxígeno (vo2). Aumenta la capacidad cardiovascular y la producción
hormonal que promueve la pérdida de grasa. Tiempo máximo de descanso:
20 a 30 segundos.
• ENTRENAMIENTO INTERVALADO: El H.I.I.T. “original”, se centra en el trabajo
de resistencia cardio respiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a
este fin (carrera, bicicleta, salto).
• La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento
de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad). Cada
intervalo suele durar entre 30 segundos (para aquellos que se inician en este
método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardio
respiratorios), descansando, de forma pasiva o activa. Tiempo de descanso:
• ≥ 1 minuto.

SISTEMAS INTEGRALES DE
ENTRENAMIENTO
TRADICIONAL
TABATA
H.I.T
COMPLEX
2016

Formato 1-2-3
TRADICIONAL
2016
1 2 3
Press Plano (Empuje) Sentadilla barra baja
(M.D.P)
Peso Muerto Sumo
(Bisagra de Cadera)
Peso Muerto Tradicional
(Bisagra de Cadera)
Remo con mancuerna
(Tracción)
Press a un brazo
(Empuje)
Floor Press con mancuerna
(Empuje)
Sentadilla Bulgara (M.D.P) Dominada
Traccion
Elevacion del Pelvis (Bisagra ) Dominada
(Traccion)
Swing
(Bisagra de Cadera)
Core anti-Flexion
Bicho Muerto
Core anti-Rotacion
Pall of Press
Core anti- Flexión Lateral
Plancha Lateral dinámica
Fuerza Máxima: 3 a 6 Rep.
Fuerza Estructural: 8 a 10 Rep.
Fuerza Resistencia: 12 a 15 Rep.

H.I.T
High Intensity Intermittent Training
High Intensity Interval Training- HIIT
(Complex-Cross training)
High Intensity Training (cortos y largos)-
High Intensity Exercice- HIE
2016

Dependerá de…
• Modalidad del estimulo
• Tipo de Pausa (completa o incompleta)
• Números de Repeticiones
• Actividad en la Pausa (pasiva o activa)
• Pausa entre Series ( + o – a 1 min)
• Numero de Series
• Duración del Programa
• Duración de las Series
2016

Protocolo Intervalado de 3 a 5 minutos
HIT- EXTENSIVOS
•Mayor influencia en la composición corporal a una
intensidad entre el 85% y el 95% de la Fc Max.
•Protocolo utilizado por Laggate en le 2012 consistía en 10
x 4` con 2`recuperacion a un %85 del Vo2 o un %85 de la Fc
Max (4 veces por semana durante 1 mes), reporto mejoras
en el peso corporal, masa grasa y disminución en la
circunferencia de cintura y cadera.
2016

• 10X20
• 15X15
• 20X1O
• Son 4 ciclos de 4 min.
TABATA
2016

• Utilizado ante la falta de tener acceso a nuestros cliente
4 o 5 veces a la semana.
• Se busca atacar la fuerza , la hipertrofia y la potencia en
las 2 o 3 horas por semana que los tenemos.
• Se basa en circuitos que combinan ejercicios
tradicionales junto con los funcionales.
• Se busca trabajar: Planos de movimiento, rangos de
movimiento, estabilizadores, reacción, etc. junto a los
ejercicios tradicionales.
• Aplicable al Fitness tradicional
High Intensity
Intermittent Training
2016

•Los circuitos pueden ser:
 BI PLEJOS.
TRI PLEJOS.
CUATRI PLEJOS.
2016

BI PLEJOS
El primer ejercicio es el primario que se enfoca en el
rendimiento que estamos trabajando (Fuerza), por ejemplo
la sentadilla.
El segundo ejercicio es de tronco llevado a cabo por otra acción
corporal, sea de empuje o tracción, por ejemplo Lagartijas,
por lo tanto “descarga” esa parte del cuerpo
En esta caso, será %50 fuerza, %50 funcional
TRADICIONAL FUNCIONAL
DESCARGA
2016

TRI PLEJOS
El primer ejercicio es el primario que se enfoca en el
rendimiento que estamos trabajando (Fuerza), por
ejemplo la sentadilla.
El segundo ejercicio es de tronco llevado a cabo por
otra acción corporal, sea de empuje o tracción, por
ejemplo Lagartijas, por lo tanto “descarga” esa
parte del cuerpo
El tercer ejercicio será de dominante de cadera por
ejemplo el swing con KB. Fortalecerá los músculos
posturales de la espina torácica, la estabilidad de la
cadera.
En esta caso, será %33 fuerza, %67 funcional.
2016

FUNCIONAL
DESCARGA
TRADICIONAL
2016

CUTRI PLEJOS
Apunta a un trabajo especifico del
entrenamiento en cuestión. Por ejemplo para
mejorar la coordinación, se puede agregar
trabajos de Pliometría. Por ejemplo, escalera
de coordinación.
2016

FUNCIONAL
DESCARGA
TRADICIONAL
PLIOMETRIA
2016
VIDEO INTERMITENTE 1 Y 2

High Intensity Interval Training
COMPLEX
Creado por el entrenador rumano de Halterofilia Istvan
Javorek.
Realizar cada ejercicio uno detrás de otro, con un solo
elemento: Barra, KB o Mancuernas o PC
Debe realizarse una vez adquirida una buena técnica de
patrones de movimiento
Realizar de 1 a 6 repetición de cada ejercicio uno detrás
de otro, 3 series con pausas de 2 a 3 minutos.
Se utiliza un peso el cual se pueda controlar en todo el
Complex. El mismo lo determinara el ejercicio que
permita manejar menor peso de todos.
No repetir patrones de movimiento secuenciados.
El orden de los ejercicios debe ser tal que permita un
pasaje fluido de uno a otro.
Si el objetivo es la Fuerza, el peso se incrementa y
disminuyen la cantidad de repeticiones. Si el
objetivo es la Resistencia, el peso disminuye y
aumenta las repeticiones ( no mas de 6).

COMPLEX PESO BARRA
6 REPETICIONES
3 SERIES.
2 MIN DESCANSO ENTRE SERIES.CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION
2016

COMPLEX CON KETTLEBELL
2016

COMPLEX CON MANCUERNAS
VIDEOS
COMPLEX
2016

Cross-Trainning
• El concepto “CROSS TRAINING” se formaliza en 1953 por R. Morgan y G. Adamson
en la Universidad de Leed (Inglaterra) y hace referencia al empleo de deportes
secundarios con el objetivo de aumentar el efecto de entrenamiento producido
por el deporte primario. Rusia y Europa del Este fueron los primeros en utilizarlos
en halterófilos y atletas.
• Implica el conocimiento completo de factores como la influencia de los efectos
retardados a largo y corto plazo, la supercompensacion, la especificidad del
entrenamiento, modelación cualitativa y cuantitativa, conocimientos fisiológicos
propios de cada ejercicio, etc.
• Los Fisiólogos deportivos, lo describen como un método donde ejercitando un
miembro ipsilateral (Los planos sagitales, en anatomía, son aquellos planos
perpendiculares al suelo y en ángulo recto con los planos frontales, que dividen al
cuerpo en mitades izquierda y derecha), se produce un efecto de entrenamiento
sobre el otro miembro contra lateral por medio de las vías del SNC.
• Por ejemplo: La natación para dominar los patrones respiratorios, la gimnasia
deportiva para dominar la coordinación y equilibrio, el boxeo para entrenar la
velocidad reactiva, el basquetbol para mejorar la potencia explosiva en las piernas
e incluso juegos interactivos para la mejorar la habilidad motriz y la velocidad de
reacción.
2016

Si a un loro le enseñas a decir “3 vueltas de 10” vas a tener a un Instructor.
•A la hora de entrenar prefiero el %5 del océano y no el %95 de la pileta.
•Si ves todo como un tronco, todo lo vas a solucionar con un serrucho.
•El ejercicio debe prescribirse como un medicamento y no como una golosina.
•Esta es una de las pocos profesiones donde el Arte y la Ciencia se unen en al
mismo tiempo.
RECORDAR…
2016

Formación y capacitación en el deporte 2016

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