Curso Superior de Preparador Fisico y Musculacion Deportiva. Centro de Formacion y Capacitacion en el Deporte. Bahia Blanca. Prof: MATIAS SARDEN.

1. Calidad del Movimiento
(Segunda parte)

2. RESPETANDO EL PRINCIPIO DEL “CONTINUUM DE MOVIMIENTO”….
Y LO QUE SE TIENE QUE
QUEDAR QUIETO…SE
QUEDE QUIETO…
QUE LO QUE SE TIENE QUE
MOVER SE MUEVA…
Estabilidad
Movilidad

3. CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL
DEPORTE 2016- Prof: MATIAS SARDEN
PRIORIDADES
PRINCIPIOS A SEGUIR
EN EL
ENTRENAMIENTO
• RESISTENCIA DEL CORE
•ESTABILIDAD Y MOVILIDAD.
•PATRONES DE MOVIMIENTO.
•FUERZA
•VELOCIDAD
• POTENCIA
ANTENCION PRIMARIA •COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA
A TENER EN
CUENTA EN TODO
MOMENTO
•CALIDAD ANTES QUE
CANTIDAD DE MOVIMIENTO.
•PENSAR EN MOVIMIENTOS
Y NO EN MUSCULOS.
• NO RECTIFICAR O
EXAGERAR LA CURVATURA
LUMBAR EN LA EJECUCION

4. PRIORIDADES
CALIDAD
DE
MOVIMIENTO
MOVILIDAD
•COLUMNA TORACICA
•HOMBRO/ GLENOHUMERAL
•CADERA
•TOBILLO/ DORSIFLEXION
ESTABILIDAD
•CORE / COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA
•CADERA / GLUTEO MAYOR Y MEDIO
•HOMBRO / ESCAPULO-TORACICA
RESISTENCIA
DEL CORE
* PANCHA PRONA
PATRONES
DE
MOVIMIENTO
•MOVIMIENTOS CON DESCENSO DE LA
PELVIS.
•MOVIMIENTOS POSTERIOR DE LA PELVIS
•EMPUJE
•TRACCION
Fuente: Ariel Couceiro

5. CENTRO DE FORMACION Y
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DEPORTE 2016- Prof: MATIAS
La estabilidad del core se
refiere a la capacidad del
cuerpo para estabilizarse
durante el movimiento.

6. SubsistemadeEstabilizaciónIntrínseca

7. PROTOCOLOS PARA LA
ESTABILIDAD
• ANTI FLEXION.
•ANTI ROTACION.
•ANTI EXTENSION.
ANTI-EXTENCION: mantener la columna vertebral en punto muerto, y no permitir que la columna
vertebral lumbar se híper extienda.
ANTI-FLEXION: mantener su espalda baja neutro. Evitar la flexión a través de la columna lumbar.
ANTI-ROTACION: bloquear el núcleo hacia abajo y no permitir que cualquier rotación a través del
núcleo y de la columna lumbar.
ANTI FLEXION LATERAL: Evitar la flexión lateral a través de la columna lumbar.
FLEXION DE LA CADERA CON LA COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA: mantener su núcleo bajo
de la espalda en una posición neutral, mientras que al mismo tiempo flexionando sus caderas.

9. PATRONES DE MOVIMIENTO
Ejercicios de
“TRANSICION SINERGICA”
Movimiento
descendiente de la
pelvis
Movimiento posterior
de la pelvis
SENTADILLA
PESO
MUERTO
Ejercicios de
“EMPUJE”
BANCO PLANO
/ PUSH UP
Ejercicios de
“TRACCION”
DOMINADAS

10. Ejercicios de
“TRANSICION SINERGICA”
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CAPACITACION EN EL
DEPORTE 2016- Prof: MATIAS
Movimiento descendiente de la pelvis

11. PORQUE LA COLUMNA DEBE
PERMENECER NEUTRA?
R = N2 + 1 = 10R = Resistencia de la carga axial.
N= Numero de curvas de la columna
en su posición neutral.
Los discos de la columna vertebral
son bastante duros y resistentes a
las altas cargas cuando
permanecen en una postura
neutral.

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Altas repeticiones de movimientos de flexión de la
columna vertebral, mientras se está bajo las altas cargas
de la barra, deslaminan lentamente las fibras de colágeno
que forman los anillos exteriores del disco.
Finalmente, el efecto acumulativo resulta en que el núcleo
gelatinoso del disco se filtra a través de las exfoliaciones
causando un abultamiento del disco.

13. Requisitos:
-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión)
-Movilidad de Rodilla
-Movilidad de Cadera
-Estabilidad de Cadera
-Posición Neutra de la Columna Vertebral
-Movilidad Torácica
-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)
-Control Motor Excéntrico Multi-segmental
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Ejercicios de Movimiento descendiente
de la pelvis- SENTADILLA-
-Tibia en Ángulo - Movimiento Descendente de
la Pelvis - Mínima Inclinación del Tronco

14. Sub-sistema Lateral Estabilidad Pélvica
2) Estabilidad de la Cadera
Me permite durante el paso y marcha que las rodillas no colapsen.
COMPENSACION
SINERGISTA
*Si el G.Mayor se
encuentra inhibido,
compensara con el
isquiotibial.
*Si el G. Medio se
encuentra inhibido,
será el TFL realizara
la compensación.
(Test 1 pierna)
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TFL

15. COMO HACER UNA SENTADILLA PROFUNDA SIN RETOVERSION
PELVICA?
1-Acetábulo de Cadera profundo 2-Acetábulo de Cadera aplanado
Ángulos del Cuello Femoral
Acetábulos de cadera no muy profundos,
tendiendo a planos, y ligeramente en
anteversión.
-Cuellos femorales más horizontales (coxa vara).
-Dorsiflexión de Tobillo: Poder adelantar las
rodillas a las puntas de los pies entre 5 y 10cm
(%25 de la longitud de la tibia, según sean las
proporciones antropométricas del individuo, sin
despegar los talones del suelo).
-Adecuado control motor de la "transición
sinérgica" que implica ir de la triple extensión a
la triple flexión de cadera-rodilla-tobillo.
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16. CENTRO DE FORMACION Y
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17. CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL
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Evaluaciones Mínimas
Evaluamos movilidad y estabilidad de
cadera, observando que se pueda
descender al menos mínimamente por
debajo de la línea de las rodillas,
manteniendo una ligera rotación externa de
cadera, es decir, que estas, lejos de
colapsar hacia el interior (valgo), puedan
migrar algo hacia afuera por el torque
generado por los glúteos medios. La
dorsiflexión de tobillo observando que las
rodillas puedan superar las puntas de los
pies. La movilidad torácica, observando que
los brazos puedan seguir la línea de las
orejas, con la cabeza en posición neutra, es
decir, siguiendo la línea del tronco sin
colapsar hacia el frente. No es conveniente
observar en este ejercicio si se produce o
no retroversión pélvica (o "guiño de
glúteos"), ya que al no haber carga axial, los
erectores espinales no encontrarán
resistencia para activarse. Entre 3 y 5
repeticiones a velocidad moderada

18. CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE 2015- Prof: MATIAS SARDEN
Maniobra para Evaluar
posibilidades de Profundidad en Sentadillas
Para determinar de manera simple si el limitante es una
estructura anatómica inadecuada o se trata de un
déficit de control motor, se ubica al individuo en
cuadrupedia (donde los 6 apoyos de manos, rodillas y
metatarsos aumentan notablemente la estabilidad y,
por lo tanto, disminuyen la demanda de control motor),
con una separación de rodillas y pies que reproduzca la
que utiliza para sentadillas y su columna vertebral
neutra.
Desde esa posición se le pide que lleve las caderas
hacia atrás flexionándolas hasta que aparezca una
mínima retroversión (se admite una pequeña perdida
de lordosis lumbar como rango "neutro", sin llegar a
rectificar y mucho menos, flexionar).
Se puede variar la separación de pies para encontrar la
que permita la mayor profundidad de flexión sin
retroversión.
Si en cuadrupedia no se puede alcanzar una flexión al
menos mínimamente profunda, es muy posible que
estemos ante un caso de estructura anatómica
inadecuada para este ejercicio.
Y, si esta profundidad no coincide con la que se puede
lograr en posición de pie, sobre los 2 apoyos que
implica una Sentadilla, estamos ante un déficit de
Control Motor.

19. CENTRO DE FORMACION Y
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•Buena opción para
quienes tengan:
• Buena Dorsiflexión.
•Movilidad torácica.
•Movilidad de cadera
sin retroversión pélvica.
•Buen control
Multisegmental.
• La separación mas
amplia de los pies
reduce el recorrido
articular de cadera,
rodilla y tobillo.
•Para aquellos que con
menor control motor.
•Falta de Dorsiflexión.
•Lesiones de rodilla
preexistentes.
•Auto limitante (o
sea, para que se
puede hacer hay que
hacerlas bien si o si).
•Movilidad torácica,
de hombros, codos y
muñecas.
•Dorsiflexión (las
mas demandante) ya
requiere de gran
posición vertical.

20. Rodilla Dominante
Sentadillas
Variantes
-Atrás (barra alta y baja)
-Frontal
-Zercher
- Sentadilla de cajón
Progresión
-Cara a la Pared
-De Pulso
-De Copa
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21. CENTRO DE FORMACION Y
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Movimiento posterior
de la pelvis

22. Peso Muerto
Requisitos:
•Tibia Vertical
• Moderada Inclinación del Tronco
•Movimiento Posterior de la Pelvis
•Bisagra de Cadera
•Movilidad de Cadera (Flexión)
•Activación de Cadena Posterior
(Glúteo Mayor)
•Posición Neutra de la Columna
Vertebral
•Movilidad Torácica
•Activación de Dorsal Ancho
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23. Variantes
Progresión
-Bisagra de Cadera
-Elevación de Pelvis
-PM con KB o Mancuerna
CLASICO
SUMO
RUMANO
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24. EMPUJES
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25. Empuje Push-Ups/PressRequisitos:
-Movilidad Gleno-Humeral
-Estabilidad Escapular
-Movilidad Torácica
-Activación de Romboides,
Serrato Anterior y Trapecio
inferior
-Posición Neutra de la
Columna Vertebral
-Estabilidad del Core
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26. EJECUCIÓN DEFECTUOSA
Algunas veces las molestias son simplemente por realizar alguno de los ejercicios
utilizados en sus sesiones de fuerza con una técnica incorrecta. El más frecuente
responsable es el "Press de Banco Plano" y/o alguna de sus variantes,
generalmente usando un patrón de movimiento equivocado haciendo descender los
codos en la línea de los hombros, en forma perpendicular al punto de partida, lo que
hace pasar el movimiento por el punto de "bloqueo articular" lo que con el tiempo
genera inflamación.
La técnica correcta del Press de Banco implica:
• trayectoria semicircular desde arriba, en la línea
de los hombros, hacia la línea inferior de los
pectorales, ejerciendo tensión con el agarre en
sentido de supinación, generando torque, lo que
hace acercar los codos a las costillas
ligeramente.
•Descender hasta que la barra tome contacto con
el pecho y sin relajar la musculatura hacer una
pausa antes de comenzar el ascenso.
•Pies deben ir en el suelo un poco por detrás de
la línea de las rodillas y la espalda mantener su
curva natural, sin hiper-lordotizar, pero tampoco
aplanar, el contacto con el banco debe estar en
las escápulas y los glúteos.
Los pies sobre el suelo tienen la intención de producir lo que se denomina "Leg
Drive" que implica generar tensión desde el tren inferior para apoyar el empuje.
Cadena posterior y cuádriceps contraídos colaboran junto con la espalda y
escápulas retraídas a construir una base sólida desde donde empujar, no solo
para ganar en fuerza aplicada, sino también a la salud de los hombros.

27. Para la mejor activación de la musculatura estabilizadora de la
Escápula deberemos revertir la falta de movilidad torácica, el
debilitamiento de Trapecio Inferior, Romboides y Flexores
profundos del Cuello, así como relajar Pectoral Mayor y Menor,
Dorsal Ancho y Trapecio Superior, fundamentalmente.
podremos realizar algunos de los siguientes ejercicios correctores
de activacion:

28. Empuje -Push-Ups/Press
*Utilizar la fase excéntrica, evitando o
reduciendo la fase concéntrica mediante
asistencia de bandas o impulso. Ejercicio
con bandas.
*-Alineación corporal desde los tobillos a
los hombros.
*Las manos podrán estar más o menos
separadas, pero siempre manteniendo la
verticalidad de los antebrazos en la
posición final por pecho rozando el suelo.
*Dedos de las manos abiertos, con el
índice apuntando directamente al frente,
ejerciendo tensión en sentido de rotación
externa de hombros lo que garantizará una
mayor estabilidad escapular durante la
ejecución.
*Comenzar el movimiento desde la
articulación proximal, es decir,
adelantando ligeramente los hombros.

29. Empuje
Push-Ups/Press
Variantes
Progresión
-Floor Press
-Press de Banco
-Press a un brazo
-Push –up inestables
-Plancha Prona
-Push-Up escapular
-Push-Up
-Push up elevadas

30. TRACCION
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31. Dominadas/Remo
Requisitos:
-Movilidad Gleno-Humeral
-Estabilidad Escapular
-Movilidad Torácica
-Activación de
Romboides,Serrato Anterior y
Trapecio inferior
-Posición Neutra de la Columna
Vertebral
-Estabilidad del Core
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32. Variantes
Progresión
-Remo Invertido
-Pull-Ups/Dominadas toma Prona
-Chin-Ups/Dominadas toma Supina
-Puente Supino
-Retracción Escapular
-Remo Suspendido
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33. CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL
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