Este documento habla sobre la importancia de una dieta y actividad física saludables. Explica que el sedentarismo y una mala alimentación son factores de riesgo para enfermedades crónicas como la obesidad. También discute las recomendaciones para una dieta equilibrada para deportistas y no deportistas, incluyendo la necesidad de cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona. Finalmente, enfatiza la necesidad de un cambio en los estilos de vida y hábitos sociales para prevenir problemas relacionados con la

1. Medirosario.blogspot.com
Autor: Ruben Dario Oldani.
Estudiante de medicina.

2. Hoy en día la disminución paulatina en la práctica
del deporte, y en la actividad física en general
(sedentarismo), suponen un factor de riesgo
para el desarrollo de numerosas enfermedades
crónicas, la mayor parte de ellas derivadas de
una nueva
“epidemia” llama
obesidad y
sobrepeso.

3. Uno de los problemas que mas encontramos en la
sociedad actual es la “malnutrición”. Las
comidas rápidas y la falta de educación
nutricional y las costumbres sociales llevan a un
consumo desequilibrado de nutrientes
desembocando en el
sobrepeso u obesidad
debido a una dieta
hipercalorica.

4. Por el contrario, en el otro extremo, nos podemos
encontrar con enfermedades que llegan a
modificar la imagen
corporal que cada
persona puede tener
de si mismo (anorexia
y bulimia)…y no nos
debemos olvidar de la
desnutrición por falta de
recursos.

5.  La actividad física consiste en el movimiento
corporal de cualquier tipo producido por la
contracción muscular y que conlleva un
aumento de gasto energético, necesidad
básica del ser humano para:

6.  “ejercicio”, son movimientos planificados y
diseñados específicamente para desarrollar
flexibilidad, velocidad, fuerza y resistencia,
contribuyendo a la “forma física”

7.  El termino DIETA en la sociedad actual no se utiliza
correctamente, la mayoría lo relaciona con “un
régimen de privación de algunos alimentos con el fin
de bajar de peso”. Su definición: Es la ingesta de
alimentos sólidos y líquidos que adopta una persona
y que puede modificarse con fines terapéuticos o
según sus actividades diarias; hay distintos tipos
dependiendo su finalidad: variada, hipohiper
proteicalipidicaglucidica.

8. Pirámide nutricional
 En estados unidos se publico en abril del 2005 la
nueva pirámide nutricional:

9. Gasto calórico total
Es la suma del: MB + gasto energético
adicional representando del 20-60% del GCT.
El metabolismo basal depende de varios
factores como son el peso, edad, talla y sexo.
Hay formulas para ello:
Mujer (Kcal. /Día)= 655,0 + (9,5 x Peso Kg.) + (1,8
x Talla cm) – (4,6 x Edad)
Hombre (Kcal. /Día)= 66,4 + (13,7 x Peso Kg.) +
(5,0 x Talla cm) – (6,7 x Edad)

10.  Reposo. MB x 1,0
 Muy ligeras: escribir, conducir, planchar, tocar un MB x 1,5
Instrumento, cocinar, estudiar.
 ligera: caminar, cuidar niños, limpieza, MB x 2,5
Reparaciones.
 Moderada: caminar con alta velocidad, cavar, MB x 5
Transportar carga, bicicleta, tenis, baile.
 Intensa: transportar carga cuesta arriba, correr, MB x 7
Baloncesto, fútbol, escalada...

11. La dieta de un individuo (deportista o no) está
constituida dependiendo de la cultura,
costumbres, preferencias, posibilidades y
necesidades energéticas. Tampoco debemos
olvidar el alimento y los métodos empleados
en su elaboración y consumo.

12.  Para hacer frente a la mayor demanda
energética que el entrenamiento requiere, es
necesario aumentar cuantitativamente el
consumo de alimentos, pero ¿qué tipo de
alimentos?:

13. Una buena dieta debe cumplir con las leyes de
escudero:
 Ley de la cantidad: cubrir necesidades
energéticas
 Ley de la calidad: nutrientes esenciales
 Ley de la armonía: proporción adecuada:
Proteínas: 15-20% (4kcal)
Lípidos : 25-30% (9kcal)
Hidratos de carbono: 50-55% (7kcal)
 Ley de la adecuación: La alimentación debe
adecuarse a la actividad, a la edad, al ambiente,
el estado de salud, etc.

14. Tanto el deportista como el equipo técnico deben
ser conscientes de la importancia no solo de la
alimentación adecuada sobre el rendimiento
deportivo sino también de la salud del
deportista, porque errar en su dieta puede traer
consigo riesgos que no solo van a repercutir en
su carrera atlética, sino también en su vida y su
salud.

15. Recomendaciones para la
alimentación del deportista:
 respetar las diferentes fases de la alimentación:
 Ración de entrenamiento: dirigido a nutrir y dotar al
organismo de reservas energéticas basadas en la
actividad a realizar
 Ración de competición: es la comida ingerida 4 hs.
antes de la competencia con el fin de una correcta
digestión y absorción de los nutrientes.
 Ración de recuperación: útil para reponer parte del
gasto calórico consumido en la competencia.

16.  Beber suficiente liquido y de ser posible fuera de las
comidas.
 Evitar el abuso de productos azucarados.
 Respetar las 4 comidas diarias y colaciones
 No utilizar suplementos vitamínicos o alimentos
concentrados sin prescripción medica.
 No comer alimentos difíciles de digerir como
embutidos, frituras, etc.
 No hacer nunca deporte en ayunas ni después de una
comida abundante. Ni comer inmediatamente después
del ejercicio.
 No consumir cervezas, gaseosas, café u otras
bebidas.

17. ¿Qué comen los deportistas?
básicamente no tendría que existir una
alimentación distinta al de aquel que no hace
deportes, solo debería cubrir las sus
necesidades, respetando las leyes de
escudero. El problema yace
en la alimentación que a
adoptado la sociedad, un
dieta hipercalorica a base
de lípidos y sin un gasto
calórico apropiado al
consumo.

18.  Lo que no nos podemos olvidar es que en
una dieta ideal en un deportista es aquella
que mantiene peso corporal, ósea, que la
dieta adecuada es la que mantiene esta
variable en el optimo nivel que nosotros
buscamos para esa determinada persona en
esa determinada actividad.

19. Adulto mayor
 Se ha comprobado que el ejercicio
aeróbico a intensidad moderada es
osteogénico; por otra parte es necesario una
dosis de calcio de 800 a 1.500 mg/día y una
dosis diaria de sol para estimular la síntesis
de vit.D, en invierno por la poca exposición
es recomendable la ingesta de queso,
margarina, leche, pescado, cereales, etc.…
son fuentes de vitamina D

20. Deben estimularse la practica de hábitos
saludables, abandonar el hábito tabaquito,
moderar el consumo de alcohol, alimentación
equilibrada pobre en grasas y dulces para
controlar el peso y rica en calcio y vitamina D,
evitar el sedentarismo, practicar ejercicio
físico diario, pasear por lugares soleados,
procurar llevar una vida sexual, familiar y
social satisfactoria.

21. Algunas pautas de alimentación:
 Consuma diferentes alimentos durante el día.
 Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres.
 Use de preferencia aceites vegetales
 Disminuir el consumo de grasas de origen animal.
 Prefiera las carnes como pescado, pavo o pollo.
 Aumente el consumo de leche de preferencia de bajo
contenido graso.
 Reduzca el consumo de sal.
 Modere el consumo de azúcar.

22. La obesidad, una cuestión de física:
gasto menor a ingesta
 Actualmente la obesidad se define por algunos
autores como el exceso de grasa corporal que
se acumula en el tejido adiposo a consecuencia
de un ingreso calórico superior a las
necesidades del individuo.
 La obesidad, podemos decir que es causa de
factores genéticos y principalmente del
sedentarismo y de los factores sociales
(alimentación)
 Es una epidemia global y alcanza todos los
ciclos; niñez, adolescentes, adulto joven, adulto
mayor y ancianos.

23. Ejercicio físico en el tratamiento de
la obesidad
 El ejercicio físico es un componente clave en el
tratamiento de la obesidad, ya que puede ayudar a
incrementar el gasto energético, aumentar la
autoestima y superar la depresión
 Los resultados son llamativamente más efectivos
cuando a lo anterior le agregamos una dieta
adecuada, teniendo en cuanta su edad, peso, talla y
sexo.

24. conclusión
Podemos decir que nos encontramos ante un
verdadero reto: es importante generar un
cambio en las conductual, comportamiento,
estilos de vida, etc. Debemos trabajar para
que familia, entorno escolar, mundo
empresarial y sistema sanitario coordinen
estrategias en una apuesta común: la
actividad física y alimentarios equilibrados
como prevención y tratamiento de los malos
hábitos sociales. No será sencillo, pero es
necesario.

25. “Gracias”
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