2. De la imagen mostrada,
¿Crees que ambos
deportistas deben llevar la
misma dieta?
Observa y responde:
Extraído de:
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2
F%2Fwww.elisabetasensio.com%2Fdieta-
deportiva&psig=AOvVaw0t0wW0fkyGqSF50JUOwtr
N&ust=1651273390157000&source=images&cd=vfe
&ved=0CAwQjRxqFwoTCKD5gfvut_cCFQAAAAAdAA
AAABAD
1. Estimular
3. ¿Por qué la hidratación es
importante en un deportista?
2. Explorar
Analiza y responde:
Extraído de: https://triatletasenred.sport.es/wp-
content/uploads/Ironman-hidrataci%C3%B3n.jpg
4. Logro de la sesión:
Al finalizar la sesión, el estudiante identifica las necesidades
nutricionales en el deportista, a través del análisis de un artículo,
tomando en cuenta lo aprendido en clase.
5. Temario:
1. Objetivos
2. Nutrición del deportista
3. Recomendaciones nutricionales
4. Factores culturales
5. Tipos de alimentación según el deporte
6. La alimentación del deportista, como en cualquier otra persona, debe realizarse
atendiendo a sus necesidades nutricionales. Estas necesidades están en relación con
una triple función que cumplen dichos nutrientes buscando cumplir estos objetivos:
● Proporcionar la energía necesaria para poder realizar todas las funciones,
● Cumplir el rol regulador, que permite mantener una adecuado metabolismo
energético y un compensado estado de equilibrio anabólico-catabólico,
principalmente a nivel muscular.
● Cumplir con la función plástica o estructural, gracias a la cual cada deportista va a
intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para
conseguir el rendimiento.
1. Objetivos
3. Entender
7. Los factores condicionantes de la
ingesta calórica en un deportista son:
- Intensidad y tipo de actividad,
- Duración del ejercicio,
- Edad, sexo y composición corporal,
- Temperatura del ambiente,
- Grado de entrenamiento.
2. Nutrición del deportista
3. Entender
8. La alimentación del deportista debe de adaptarse en función de:
TIPO DE DEPORTE
MOMENTO DEPORTIVO
En función del momento deportivo se pueden distinguir las siguientes dietas:
● Dieta base – Dieta diaria del deportista
● Dieta preparación para la competición
● Dieta durante la prueba deportiva
● Dieta en fase de descanso o recuperación
Extraído de:
https://cdn.sunbonoo.com/media/catalog/product/cache/2/im
age/840x560/a22bbdfaa58057fba42335ff5462f2fd/g/r/gran_ca
naria_tennis_lessons.webp
3. Entender
9. V.C.T.:
✔ Característica fundamental
✔ Aumento del V.C.T
✔ Normal. 2000 a 2500 calorías.
✔ Ejercicios intensos :3000 a 4000
Extraído de: https://suvibox.pl/wp-
content/uploads/2021/09/dieta-dla-sportowcow.jpg
● Nutrición en el deporte
3. Recomendaciones nutricionales
3. Entender
10. ▪ La determinación de los requerimientos energéticos reales de un individuo,
requiere una tecnología sofisticada para su realización, como la calorimetría
directa. Por ello, en el cálculo de las necesidades energéticas de un deportista se
suelen utilizar diversas ecuaciones, que tienen un pequeño margen de error.
▪ El cálculo de las necesidades energéticas se realizará con la ecuación de harris
benedict, para hallar las necesidades energéticas basales de un individuo:
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
● Dieta del deportista
3. Entender
11. Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
GET= TMB X AF
GET: gasto energético total.
TMB: gasto energético basal.
AF: coeficiente de actividad física.
Coeficientes de Actividad Física
Ligera Moderada Alta
Hombres 1.60 1.78 2.10
Mujeres 1.50 1.64 1.82
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein
Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985
● Requerimientos de Energía
3. Entender
12. Coeficientes de Actividad Física
Ligera Moderada Alta
Hombres 1.60 1.78 2.10
Mujeres 1.50 1.64 1.82
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein
Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985
Clasificación de actividades
Ligera
Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir,
reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las
cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
Moderada
Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la
construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas
mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se
manejan objetos.
Alta
Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar,
montañismo, jugar al fútbol, tenis, bailar, esquiar, etc.
● Factor de actividad física (FA)
3. Entender
13. H.C.: macronutriente más importante
Es la principal fuente energética del ser humano y fundamental para un deportista.
1 g = 4 kcal.
60-65% de la dieta total del deportista.
Aumentan 70 y 80 %.
Fácil digestión, rápida absorción, económicos
Glucógeno:
Hepático - 100 gr.
Muscular- 300 gr
Con el ejercicio llega a más de 5oo gr.
Extraído de:
https://www.gadis.es/supermercados/wp-
content/uploads/2017/09/Cu%C3%A1l-es-la-mejor-
fruta-para-cuidarte-del-mundo-1.jpg
● Hidratos de carbono
3. Entender
14. • Supondrá entre un 12-15% de la dieta
• Proteínas: 1 gr/kg
• En ejercicio intenso 1,5 gr a 2 gr
• No son alimentos energéticos.
• Si doy demás se eliminan por orina,
sudor o forman grasas.
• Alto valor biológico.
Durante el ejercicio, no hay formación de
orina.
Aumentan los desechos nitrogenados: urea-
creatinina-ácido úrico.
Extraído de:
https://thumbs.dreamstime.com/b/carnes-y-
cortes-crudos-del-pavo-29683067.jpg
Extraído de:
https://www.farmacialastablas.es/images/easyblog_ar
ticles/211/b2ap3_medium_proteinas11.jpg
● Proteínas
3. Entender
15. Del 20-30% del V.C.T de la dieta.
Son el mejor combustible en pruebas de larga
duración. La energía procedente de los lípidos
se utiliza una vez agotada la procedente del
glucógeno.
Será perjudicial un exceso y un defecto.
El defecto produce deficiencias en Vit. Liposol.
El exceso repercute en el almacenamiento de
glucogeno, aumento de peso y problemas CDV.
Mayor proporcion de insaturadas (mono y
poliinsaturados)
Evitar las preparaciones como frituras, fiambres,
embutidos.
1 g = 9kcal.
Extraído de: https://theconversation.com/que-alimentos-
grasos-podemos-consumir-este-verano-164587
● Grasas
3. Entender
16. • Soluble.
• Insoluble.
• Función: Absorber toxinas y ácidos
biliares.
VENTAJAS: bolo fecal; colesterol ; cáncer de colon.
Motilidad intestinal.
No tiene aporte energético.
Dosis: 25 - 30 gr. De fibra 5 -6 porc./dia (Entre frutas,
verduras y p. integrales)
Extraído de: https://1.bp.blogspot.com/-
D0NQKLH4ecc/Wn8RYGXVmaI/AAAAAAAAKpk/D0X8QmJUc8g
WA1YSWnFFT1YR8TzNC3uDQCLcBGAs/s640/63649162_s.jpg
● Fibra dietaria
3. Entender
17. Son las vitaminas y minerales.
Cumplen función reguladora y
controladora de
procesos internos.
Fundamentales para los procesos de
“adaptación” derivados de la
práctica de deporte.
No hay evidencias de que usadas
como suplemento incremente el
rendimiento deportivo.
Extraído de:
https://dmi4pvc5gbhhd.cloudfront.net/2013/07/vitamin-and-
fitness-diet-dumbell-in-green-grass_sizeXS.jpg
● Micronutrientes
3. Entender
18. Participan en los procesos para la obtención de
la energía de los macronutrientes.
Participan en la síntesis de sustancias:
Enzimas.
Hormonas.
Proteínas.
B1: actúa en el metabolismo de H. de C. Y
grasas para dar energía- no se suplementa.
Dieta variada-mixta lo provee.
C: su aporte no mejora el rendimiento. Se
elimina por orina.
E: su falta causa debilidad muscular. Su aporte
no mejoró el rendimiento.
Extraído de:
https://i.pinimg.com/564x/a1/ef/29/a1e
f29aed896012e7a721f880f0b4460.jpg
● Las vitaminas
3. Entender
19. ✔ Son esenciales.
✔ Deben estar incorporados a la dieta.
✔ Participan en muchos procesos:
✔ Síntesis proteica.
✔ Regulación de procesos como la contracción muscular.
✔ Formación de anticuerpos.
✔ Formación de estructuras óseas.
✔ Transporte de oxígeno.
Na: Sólo se observa déficit en climas cálidos por la intensa
sudoración altera la termorregulación a veces se agrega 1 g
de ClNa al litro de bebida.
K: Sólo en ejercicios de larga duración se puede ver
hipopotasemia.
Extraído de:
https://biotrendies.com/wp-
content/uploads/2017/01/cuales-
verduras-hortalizas-mas-adelgazan.jpg
● Minerales
3. Entender
20. El calcio
Es el elemento esencial en el esqueleto.
Es necesario un buen aporte y sumarle ejercicio físico para tener
un esqueleto fuerte.
La ingesta en la infancia y adolescencia de un
deportista es fundamental.
El exceso de deporte es perjudicial sobre todo
en mujeres.
El hierro
Los déficits en deportistas son muy comunes.
Está asociado a la disminución del rendimiento.
Fundamental una dieta adecuada.
En muchos casos se necesita una ingesta
adicional extra.
El cinc
Ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,
Favorece el adecuado transporte de nutrientes,
Mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,
Es un componente estructural de los huesos,
Refuerza el sistema inmunológico y es
antioxidante.
El magnesio
Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.
Fundamental en el deporte, porque interviene en la
relajación muscular y en el funcionamiento del corazón.
Su déficit provoca, entre otros, fuertes dolores
musculares, fatiga, alteraciones cardiacas.
3. Entender
21. • Es importantísima la hidratación
• Se pierde agua por vías naturales. Sudor.
Transpiración.
• Agregar 1 cc por calorías.
• La formación de 1 litro de sudor pierde
de 2 a 3 % del peso corporal.
(Taquicardia-hipertermia-sequedad de
mucosa).
• 10% del peso corporal-colapso
circulatorio.
● Agua
3. Entender
22. • Cada 1000 cal de pérdida = 1 l de líquido.
• Antes del ejercicio:
• 400 – 600 ml entre 1-2 h antes del ejercicio.
• Durante el ejercicio:
• Comenzar a beber pronto y sin sed.
• Tras el ejercicio:
• El deportista se pesará antes y después del ejercicio.
• Especial atención tras ejercicios de larga duración.
● La reposición de líquidos en el deportista
3. Entender
25. • La selección de alimentos por parte de los
deportistas está influenciada en parte por la
cultura en la que se encuentran insertados.
• Las tradiciones mantienen en primera línea
muchas preparaciones y alimentos que se
relacionan con celebraciones, ritos o
cualidades ancestrales. Muchos de estos
platos y rituales culinarios representan
signos de identidad que son valorados de
manera especial en diferentes situaciones.
Extraído de:
https://i0.wp.com/protocoloalavista.co
m/wp-
content/uploads/2021/06/1470737000_
136320_1470761102_sumario_normal.j
pg?w=560&ssl=1
4. Factores culturales
3. Entender
26. • En el caso de viajar por ejemplo representando
a sus países, los deportistas pueden elegir entre
una infinita variedad de combinaciones
diferentes de alimentos para cubrir sus
objetivos nutricionales. Todos los nutrientes
esenciales pueden obtenerse en cantidades
adecuadas a partir de alimentos normales.
• El consejo de deportistas locales puede ser útil
para identificar opciones adecuadas. Pueden
encontrarse restaurantes étnicos
prácticamente en cualquier ciudad importante
del mundo.
Extraído de:
https://www.abc.com.py/resizer/cF6gGs
_5weuX-PyVgivV0GauCTo=/fit-
in/770x495/smart/cloudfront-us-east-
1.images.arcpublishing.com/abccolor/M
IHRZWOA3FFWDISGYKYIZTQ3TA.jpg
3. Entender
27. • Por otro lado los Tipos de alimentación
(vegetariana, ovolactovegetariana) y las
Creencias religiosas (Cultura Musulman -
Ayuno en el Ramadán) también son
considerados factores que influyen en su
alimentación, de tal manera que también
es una responsabilidad estar
correctamente informados de la cultura y
religión de todos los países para aplicarlo
en el apoyo nutricional.
Extraído de: https://interpret.la/wp-
content/uploads/2022/01/ADVERTISING
-Big-brands-are-increasingly-catering-to-
health-conscious-consumers-scaled.jpeg
3. Entender
28. Ejemplos: Halterofilia, levantamiento de pesas, lanzamiento de peso, pruebas
de velocidad de 100 a 200 m, culturismo.
Objetivos nutricionales :
• Cargar energía para las sesiones de entrenamiento
• Recuperarse de las sesiones de entrenamiento
• Maximizar las adaptaciones, que incluyen un aumento de la masa
muscular
5. Tipos de alimentación según el deporte
● Nutrición para deportes de fuerza
3. Entender
29. 1. Consumir una dieta alta en energía para mantener niveles muy altos de masa
muscular magra.
2. Consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para cargar energía para
el entrenamiento de resistencia, puesto que éste consume glucógeno.
3. Consumir cantidades adecuadas, pero no excesivas de proteínas, estas pueden
desplazar las necesidades de hidratos de carbono.
4. Consumir una fuente de proteínas de alta calidad (20 a 25 g) inmediatamente
después de los ejercicios físicos de resistencia.
5. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
6. Seleccionar opciones de proteínas bajas en grasas para evitar ingestas
innecesariamente elevadas de grasas saturadas.
7. Evitar llevar a cabo una dieta extrema antes de una competición de culturismo; en
su lugar, perder grasa corporal mediante métodos más seguros y a largo plazo.
3. Entender
30. Ejemplos:
Carrera de medio fondo, ciclismo de pista, remo, piragüismo, kayak y natación.
Los objetivos nutricionales varían sustancialmente con las diferentes fases del
entrenamiento:
- Preparación general: entrenamiento de gran volumen, manipulación de
composición corporal.
- Preparación específica: entrenamiento de gran intensidad, a menudo con
periodos especializados, como entrenamiento en altitud.
- Reducción de entrenamiento/competición física: menor volumen/alta
intensidad; foco en carrera, evitar ganancia de peso.
- Transición: entrenamiento ligero, es usual una ligera ganancia de peso.
● Nutrición para deportes de potencia
3. Entender
31. 1. Variar la ingesta de energía entre fases del entrenamiento en función de la carga del
entrenamiento.
2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono según las necesidades de
energía de la fase de entrenamiento.
3. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para cubrir
las necesidades de hidratación y energía.
4. Consumir una fuente de proteínas de alta calidad (20 a 25 g) e hidratos de carbono
inmediatamente después de las sesiones de ejercicios para favorecer la recarga de energía y la
adaptación.
5. Conseguir gradualmente los objetivos de forma física para la competición, con un esfuerzo
importante durante la fase básica y el perfeccionamiento justo antes de la temporada de carreras.
6. Elegir una comida adecuada previa a la competición que te permita sentirte cómodo durante la
misma.
3. Entender
32. Ejemplos: Maratón, triatlón y ciclismo en carretera.
Los objetivos nutricionales varían en función de la fase de entrenamiento.
- Preparación general: entrenamiento de gran volumen, manipulación de
composición corporal
- Preparación específica: entrenamiento físico de alta intensidad, a
menudo con períodos especializados, como entrenamiento en altitud
- Reducción de entrenamiento/competición física: menor volumen/alta
intensidad; foco en carrera, evitar ganancia de peso
- Transición: entrenamiento ligero, son usuales pequeñas ganancias de
peso
● Nutrición para deportes de resistencia
3. Entender
33. 1. Mantener una adecuada disponibilidad energética y atender a las necesidades
especiales durante las fases de entrenamiento deportivo especializado, como
entrenamiento deportivo en altitud. Esto puede alterar las necesidades de energía,
pérdidas de líquidos y requisitos de hierro.
2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono según las
necesidades de energía de la fase de entrenamiento.
3. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento
para cubrir las necesidades de hidratación y energía.
4. Consumir nutrientes después de las sesiones de entrenamiento dirigidos a los
elementos de recuperación: esto incluye líquidos y electrolitos para hidratación,
hidratos de carbono para recarga de energía, y una fuente de proteínas de alta calidad
(20 a 25 g) para favorecer la adaptación muscular.
3. Entender
34. • Respetar el v.C.T.
• 5 – 6 comidas diarias.
• Desayuno: 15-25%
• Comida: 25-35%
• Meriendas: 10-15%
• Cena: 25-35%.
• Pre entrenamiento/post entrenamiento
• Energéticos/proteínas
• Hidratación Extraído de:
http://fundacionjosenavarro.org/wp-
content/uploads/2018/02/PlatoSaludable.jpg
Extraído de:
http://www.medsportclinic.com/wp-
content/uploads/2021/02/bnn-nutricion_1.jpg
● Alimentación en el entrenamiento
3. Entender
36. • Evitar fritos. Fiambres. Alimentos
grasos.
• No incluir alimento que no estaban
en la dieta.
• Algunos suspenden carnes.
• Mantener la normalidad digestiva.-
Extraído de:
https://mejorconsalud.as.com/fitness/wp-
content/uploads/2018/09/tipos-de-alimentacion-
segun-mi-objetivo-deportivo-
768x555.jpg?auto=webp&quality=45&width=1080
&crop=16:9,smart,safe
● Dia pre competencia
3. Entender
37. • No hacer ejercicios en ayunas.
• Pasar 2 o 3 horas luego de la
última comida.
• Solo hidratos de carbono.
• Buena hidratación.
• Pocos residuos.
• Fácil digestibilidad.
Extraído de: https://www.mybike.com.co/wp-
content/uploads/2016/08/ciclista-comiendo-
my-bike.jpg
● Dia de la competencia
3. Entender
38. • Evitar preparaciones saltadas, fritos y
alcohol
• Dar hidratos de carbono
• Verduras y frutas.
• Buena hidratación
Extraído de:
https://www.sportlife.es/uploads/s1/75/95/95
/4/dietaerrores.jpeg
● Alimentación post competencia
3. Entender
39. Actividad sincrónica
Analisemos el artículo y
participemos en un foro
temático de discusión
acerca de la alimentación y
nutrición del deportista
4. Experimentar
Extraído de:
https://www.questionpro.com/blog/wp-
content/uploads/2020/05/portada-como-
crear-foros-de-discusion.jpg
40. Conclusiones
Aportes
• Un adecuado aporte energético en la alimentación del deportista contribuye
mayoritariamente a un buen rendimiento físico
Aportes
5. Evaluar
41. Metacognición
¿Cuál es la principal fuente de
energía de un deportista?
¿Las dietas serán distintas para
cada disciplina deportiva?
¿Los factores culturales pueden
influenciar en la dieta del
deportista?
5. Evaluar
Extraído de: https://www.flaticon.es/icono-
gratis/confundido_1698558?term=dudas&page=1&
position=36&page=1&position=36&related_id=1698
558&origin=search
43. Referencias
- Krause A, Kathleen L, Mahan M. Nutrición y dietoterapia. Octava edición.
Pensylvania, USA: Ed. Interamericana Mc Graw Hill; 2014.
- Centro nacional de Alimentacion y nutrición. 1ra. Edicion. Requerimientos de
energía para la población peruana. Peru: Ed. Ministerio de Salud;2016.
- Gil A, Sánchez de Medina F. Funciones y metabolismo de los nutrientes. En:
Tratado de nutrición: bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición Tomo I.
Editorial Médica Panamericana 2da ed. Madrid; 2010. p. 24.
