Este documento describe las recomendaciones nutricionales para deportistas. Cubre los objetivos de la nutrición para el entrenamiento y la competencia, como cubrir las necesidades energéticas y mejorar el rendimiento y la recuperación. También discute el cálculo del gasto energético total y las recomendaciones de macronutrientes, vitaminas, hidratación y suplementos para los atletas.

1. ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Alumno: José Sol Carrillo G.

2. La nutrición es el éxito en el entrenamiento
y la competencia.
•No existen alimentos o productos mágicos
•Receptores y productores de mala
información

3. Objetivos
Entrenamiento
Cubrir necesidades energéticas
Alcanzar y mantener la composición
corporal ideal para la competencia o el
evento deportivo
Mejorar adaptación y recuperación
entre las sesiones de entrenamiento
Reponer energía y rehidratar
adecuadamente para mejor
rendimiento.
Reducir lesiones o enfermedades
Sustentar el uso de suplementos
Disfrutar la alimentación altamente
nutritiva
Competencia
Alcanzar peso para su
categoría evitando daños
de salud.
Proveer adecuadamente de
energía antes del evento (HC)
Garantizar reservas de HC 4 hrs
antes.
Mantener hidratación en un nivel
aceptable durante el evento.
Lograr que consuma HC durante
las competencias >1 horas.
Cuidar que la alimentación y la
hidratación previa a la
competencia no ocasionen
molestias gastrointestinales.
Recuperación después del
evento.

4. RECOMENDACIONES ENERGÉTICAS
Requerimiento deRequerimiento de
energíaenergía
CaracterísticasCaracterísticas
personalespersonales
Características deCaracterísticas de
la actividadla actividad
• SexoSexo
• PesoPeso
• EstaturaEstatura
• ComposiciónComposición
corporalcorporal
• EdadEdad
• Tipo de deporte seleccionadoTipo de deporte seleccionado
• Carga de entrenamientoCarga de entrenamiento
• Nivel de competenciaNivel de competencia
• Actividades complementariasActividades complementarias

5. CÁLCULO DE GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
1. Calcular GEB con FAO / OMS para deportistas o HB para
deportistas
2. Calcular GEA:
a) registro de actividades cotidianas para obtener FA según FAO /
OMS
b) uso de tablas de actividades y deportes
3. Suma GEB + GEA

6. GASTO
ENERGÉTICO
SEGÚN LA
INTESIDAD DEL
EJERCICIO

7. •El GEA tiene un componente voluntario, que es ejercicio, y un
componente involuntario, control de postura, movimientos
espontáneos, etc.
•Los sistemas implicados en el ejercicio son el sistema nervioso y
el sistema muscular.
•El sistema nervioso se emplea para la contracción muscular,
pero es en la célula del tejido muscular donde se produce la
reacción energética del ejercicio.
•En atletas de alto rendimiento, el GEA puede ser mayor a 8000
kcal/dia en comparación con personas sedentarias que puede ser
de 100 kcal/dia.

8. Límites bajos de gasto energético
• Existen disciplinas que requieren
ingestas energéticas bajas de 1000 a
2000 kcal como lo son la gimnasia,
ballet y patinaje sobre hielo.
• Considerando que en este tipo de
disciplinas llevan a cabo un
entrenamiento intenso de 3 a 4 horas
al día, este consumo se considera un
equilibrio energético negativo.

9. • La alimentación de este tipo de deportistas puede estar alterado ya que
tratan de consumir la menor cantidad de comida para mantener un
peso corporal bajo, por lo que subestiman la verdadera ingesta
energética.
• La termogénesis inducida por la dieta esta afectada por la cantidad de
alimentos consumidos por esta razón al reducir la ingestión de
alimentos la termogénesis disminuirá, y también se afectara la tasa
metabólica en descanso.

10. Limites altos de gasto energético
• Los atletas de resistencia bien
entrenados pueden gastar mas de
1000kcal/horas.
• Para mantener un optimo
rendimiento, las reservas
energéticas deben ser
recuperadas constantemente
para restaurar el balance
energético.
• Los valores mas altos de gasto
energético que se han reportado
son de deportes como ciclismo,
triatlón, carreras de ultra-
resistencia.

11. Balance y requerimiento de macro-
nutrimentos
•Proteínas (ingeridas)= proteínas (oxidación)
•Hidratos de carbono ( ingeridos)= HC (oxidación)
•Lípidos (ingeridos) = lípidos (oxidación)

12. • Importante fundamentar la prescripción dietética de un deportista en
esta información y debe basarse en el tipo de esfuerzo, su intensidad y
duración para definir el tipo de nutrimento que se va requerir en mayor
proporción como fuente energética.
• Ejercicio aeróbico o de resistencia.
• Ejercicio de fuerza.

13. Características de la dieta de un
deportista
Se debe considerar las diversas necesidades que tienen los atletas de
acuerdo a:
Características individuales
Tipo de deporte que realiza
Características del entrenamiento

14. Alimentación
• La alimentación es un factor determinante para el éxito y optimo
rendimiento del deportista.
• Debe ser una alimentación adecuada que cubra los requerimientos de
energía.
• La principal adaptación en la dieta del deportista será el incremento en
el consumo de energía.

15. Si un deportista no cubre sus necesidades de
energía
Disminución de peso
Perdida de masa muscular
Fatiga crónica
Incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento
Si un deportista se excede en su consumo de energía:
Bajo rendimiento por aumento de peso
Perdida de habilidades y de condición física

16. La cantidad de proteína recomendada puede ser cubierta
fácilmente con la dieta sin necesidad de utilizar suplementos.

17. Proteínas
• La recomendación de proteína para
adultos mayores de 18 años muy
activos debe hacerse en relación
con el peso corporal y el tipo de
ejercicio.
• Los atletas de resistencia pueden
tener mayor requerimiento en
comparación con los sedentarios.
• Mientras que los individuos que
realizan entrenamientos de fuerza
(anaerobio), pueden requerir
mayor aporte proteico.

18. Hidratos de carbono
La principal función de los hidratos de carbono es la de proveer
energía.
Entre mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la
utilización de hidratos de carbono para obtener la energía.

19. Almacenamiento de HC
• Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, en el hígado, y el
musculo; adicionalmente la sangre transporta pequeñas cantidades
de glucosa
sitio gramos Energía (Kcal)
Glucosa sanguínea 5 20
Glucógeno hepático 75 – 100 300 – 400
Glucógeno muscular 3000 – 400 1200 - 1600

20. •Una sola sesión de entrenamiento puede ocasionar
una disminución severa de glucógeno.
•Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso,
solo utilizan hidratos de carbono como energía, por lo
cual, una disminución en sangre de los niveles de
glucosa pueden repercutir en una deficiente
concentración para la realización de tareas de elevada
complejidad.
•Durante cada sesión de entrenamiento se da una
depleción de las reservas de glucógeno tanto del
musculo como del hígado.

21. •Mauhan indica que la recuperación de los almacenes
de glucógeno es un proceso lento que normalmente
requiere de al menos 24 a 48 hrs. Para su
recuperación completa.
•La cantidad de HC de la dieta de la dieta de
entrenamiento debe ser alta en HC, aportando al
menos 60% del total de la energía consumida
•En periodos de entrenamiento intenso, en deportes
de resistencia, la recomendación diaria puede ser de 6
a 10 g/kg de peso, lo cual puede presentar mas del
60% de la energía consumida.

22. Recomendaciones para logras las
cantidades adecuadas de HC en el
deportista
Aumentar el numero de
comidas y refrigerios.
Evitar ayunos prolongados.
Consumir cantidades
abundantes de cereales
(arroz, trigo, maíz, avena etc.)
Aumentar el consumo de
azucares simples (azúcar,
miel, mermelada)

23. LIPIDOS
•Las reservas de tejido adiposo son una fuente
concentrada de energía que ayudan a cubrir las
demandas del entrenamiento a intensidad moderada.
•Estos deberán de ocupar la proporción restante
después de a ver ajustado proteínas he hidratos de
carbono de la dieta del deportista.
•La recomendación de lípidos para deportistas de alto
rendimiento en deportes de resistencia o fondo
deberán de consumir mínimo 20% del valor
energético total o bien 1g por kilogramo de peso.

24. VITAMINAS Y NUTRIENTES
INORGANICOS
•Estos ayudan a construir y reparar tejidos musculares
después del ejercicio, el ejercicio puede incrementar o
alterar las necesidades de estos nutrimentos en
diferentes formas.
•El estrés que produce el ejercicio en las vías
metabólicas y el incremento en las perdidas pueden
provocar deficiencias que perjudican la capacidad de
realizar ejercicio.
•Los nutrientes mas vulnerables son: hierro, calcio,
vitaminas de los complejos B, C y E.
•Por sudoración se pierde sodio y a menor proporción
potasio, magnesio, hierro y zinc.

25. Recomendaciones de
hidratación

26. Según American College of Sportes
Medicine 2007
• Tres momentos de hidratación en deportista de competencia o
entrenamiento.
 Antes
 Durante
 Después

27. Estrategia de hidratación

28. Antes
 Empezar el entrenamiento euhidratadoy con valore normales de
electrolitos en el plasma.
 Beber de 5 a 7 ml/kg de peso al menos 4 hrs antes del
entrenamiento.
 Si no produce orina o esta muy concentrado debe beber mas
líquidos.
 Otros 3-5 ml/kg de peso cerca de 2 hrs antes de entrenar.

29. Durante
• En ambientes cálidos evitar la deshidratación.
• Cantidad de sudor producida
*2 a 3 L/h.
• calcular la tasa de sudoración
*registrar el peso antes y despues con la vejiga vacía y con menor ropa.

30. Durante
Calcular la tasa de sudoración
*Al termino del ejercicio
Registrar el peso del atleta por segunda vez.
Pesar por segunda vez la botella con el liquido sobrante.

31. Calcular la tasa de sudoración
• Se calcula restando el peso inicial y el peso final.
• Restar el peso inicial de la botella y peso final.
• Sumar los resultados y eso será la cantidad de sudor perdido durante el
entrenamiento.

32. Consideraciones importantes
• Los Kg se convierte a gramo.
*obtener resultados en ml
• Pesar al deportista sin ropa o ropa interior.

33. Composición de bebidas para
deportistas
• Liquido con electrolitos (sodio, potasio), agua, hidratos de carbono.
• Consumir durante el entrenamiento para:
*sostener la intensidad de ejercicio cuando
es > 1 hr.

34. Despues
• Reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos.
• Consumir alimentos salados:
*Galletas salados
*Consomé de pollo o carne
*Salsa de soya
Ayudan a retener líquidos y estimula la sed.
• Beber 1.5 liquido/kg de peso perdido.

35. Recomendación de líquidos
• Bebidas isotónicas
*H.C. 5-7% por volumen (alrededor de 19 g/
250 ml).
*Sodio: 20-30 mEq/L.
*HC múltiples con altos índices glucémicos.
• Bebidas energéticas con contenido de HC
*HC:>13% por volumen (mas de 50 g/250ml)

36. Despues
• Ofrecer bebidas frías.
*Disminuye la velocidad de sudoración
*Acelera el vaciamiento gástrico
• Para la recuperación optima.
*proporcionar bebidas con electrolitos.
*hidratos de carbono
Para evitar estrés térmico y deshidratación.

37. Bibliografía
• Dietas normales y terapéuticas ( los alimentos en la salud y la
enfermedad)
• Sexta edición
• Autores: Ana Bertha, margarita García-Campos
• Paginas: 171-187