Entrenamiento velocidad resistencia

ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD Y RESISTENCIA
conceptos básicos de entrenamiento
En este documento podrás encontrar información básica para realizar y conocer tanto sistemas
energéticos como conceptos de velocidad y resistencia.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Y RESISTENCIA
© All Right Reserved- Gustavo Jofre- 2015
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conceptos básicos de entrenamiento
Velocidad.
La velocidad es una de las principales formas de trabajo motor que, al
igual que la flexibilidad, se puede clasificar entre las capacidades
condicionales –resistencia y fuerza– y también entre las capacidades
coordinativas (cf. Grosser, 1991, 13; Martin/Carl/Lehnertz, 1991, 147;
Weineck, 1992, 377; Schnabel/Thiess, 1993, 696).
Velocidad de aceleración.
La velocidad de aceleración es la capacidad de un cuerpo de aumentar
su velocidad, está determinada según la fórmula de 𝑎 =
∆𝑣
∆𝑡
, diferencia
de velocidad dividida por la diferencia en el tiempo
Resistencia anaeróbica
La capacidad de realizar movimientos a máxima intensidad va
disminuyendo en el tiempo, esto debido a los tipos de consumo de
energía, a medida que pasa el tiempo estos grupos energéticos aportan
diferentes tipos de combustible y tasa de generación de energía.
ERRORES EN
CORREDORES
PRINCIPIANTES.
De acuerdo a estos
cánones, los
corredores novatos o
principiantes tienden
primero el no
mantener una postura
adecuada, pierden
fluidez y sobrecargan
distintos segmentos.
Es por este motivo que
primero se debe
trabajar en la fuerza
general para mantener
una postura adecuada

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ÍNDICE.
Velocidad 3
Manifestaciones puras y complejas. 3
Errores en corredores principiantes. 4
Factores físicos que influyen. 7
Velocidad de aceleración 8
Factores determinantes. 8
Velocidad cíclica. 9
Resistencia anaeróbica 10
Diferencia entre Resistencia anaeróbica láctica y aláctica. 11
Ácido Láctico 11
Umbral anaeróbico 12
Capacidad Anaeróbica 14
Potencia Anaeróbica. 14
Manifestaciones de la velocidad que ayuda a desarrollar la Potencia Anaeróbica Láctica 15
Ejercicios de Potencia anaeróbica. 16
HIIT 17
Resistencia Aeróbica 17
Factores que influyen 18
Energía aeróbica y energía lipídica 18
Principios de entrenamiento 18
Bibliografía 20

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VELOCIDAD.
Un joven incha, viendo un partido del equipo que es fans grita molesto a un jugador., ¡más rápido, no
tienes velocidad! Siempre escuchamos hablar de velocidad, de ser veloz, a esto siempre nos referimos a
una acción que se ejecuta de manera rápida, algunos autores la definen así.
La velocidad es una de las principales formas de trabajo motor que, al igual que la flexibilidad, se puede
clasificar entre las capacidades condicionales –resistencia y fuerza– y también entre las capacidades
coordinativas (cf. Grosser, 1991, 13; Martin/Carl/Lehnertz, 1991, 147; Weineck, 1992, 377;
Schnabel/Thiess, 1993, 696).
Velocidad es la capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo, determinado por las
condiciones dadas, sobre una base doble: la movilidad de los procesos en el sistema neuromuscular y la
capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza (cf. Frey, 1977, 349).
“... la velocidad en el deporte [es] la capacidad para obtener, basándose en los procesos cognitivos, en
una fuerza de voluntad máxima y en la funcionalidad del sistema neuromuscular, las máximas velocidades
de reacción y de movimiento posibles en determinadas condiciones.” (Grosser 1991, 13)
“Facultad neuromuscular de reaccionar con la mayor rapidez posible ante un estímulo o señal y/o ejecutar
movimientos con la mayor velocidad posible ante resistencias escasas” (D. Martin 2001)
En términos científicos hay una diferencia entre celeridad o rapidez y velocidad. Rapidez, es una unidad
escalar; distancia recorrida en un tiempo determinado 𝒓 =
𝒅
𝒕
su resultado es en metros/ segundos,
kilómetros/hora, etc. En cambio, velocidad es un vector y por ende considera un sentido.
Mezclando estos términos, podremos decir que velocidad en términos deportivos es:
La capacidad de realizar un gesto deportivo o acción motriz en un tiempo determinado. Donde influirá el
nivel de preparación física y la experiencia del ejecutante.
MANIFESTACIONES PURAS Y
COMPLEJAS.
La velocidad tiene manifestaciones a estas podemos llamar puras, como la velocidad de reacción,
velocidad de acción o gestual y velocidad de frecuencia o desplazamiento.

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 Velocidad de reacción: Velocidad con la que se realiza un movimiento o acción, en el menor
tiempo posible ante la señal de un estímulo.
 Velocidad de acción o gestual: Velocidad con la que se realiza un movimiento o acción acíclica,
esto quiere decir a máxima velocidad con resistencia ligera.
 Velocidad de frecuencia o desplazamiento: Velocidad con la que se ejecutan movimientos
cíclicos, estos pueden tener un desplazamiento rectilíneo o angular.
Los factores que influyen en estas manifestaciones puras son genéticas y del sistema nervioso
central.
En las formas complejas de velocidad se pueden señalar la velocidad de fuerza, resistencia de la
fuerza rápida o potencia y resistencia fuerza máxima.
 Velocidad de fuerza: velocidad con que se vence una resistencia con el mayor impulso de
fuerza posible.
 Resistencia de la fuerza rápida o potencia: Capacidad de resistir la pérdida de velocidad
frente a contracciones máximas en movimientos acíclicos, frente a la fatiga.
 Resistencia fuerza máxima: capacidad de resistir contracciones máximas en momentos de
fatiga con movimientos cíclicos.
ERRORES EN CORREDORES
PRINCIPIANTES.
Cuando hablamos de velocidad de movimientos cíclicos, uno de ellos por excelencia es la carrera.
En los libros identificamos la fase de apoyo o sostén y fase de recuperación o vuelo. La fase de apoyo es
cuando uno de los pies está en contacto con el suelo y la fase de recuperación cuando los dos no tienen
contacto con el piso.
Imagen 1 fase de la carrera
En esta fase también podemos identificar sub-fases. Momentos esenciales en la técnica de carrera.

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Fase de apoyo:
En la fase de apoyo encontramos los siguientes momentos, uno de ellos la recepción, la fase de péndulo
y de impulso.
En la fase de recuperación donde se produce el vuelo
del cuerpo:
Esto producido por la fuerza de impulso en el fase de sostén- impulso, según la Tercera ley de Newton,
toda acción tiene una reacción, al ejercer una fuerza contra el piso, nuestro cuerpo al no lograr vencer la
masa del piso, salimos impulsados con una fuerza igual o proporcional a la ejercida contra él.
Imagen 2 ciclo de carrera
En la fase de recepción:
Lo más adecuado es que el pie esté lo más cercano al centro de gravedad, este permite realizar una
amortiguación de la fuerza de aceleración que trae el cuerpo producida por la gravedad al caer, si
además a esto sumamos una llegada con la zona del metatarso del pie, disminuimos el frenado por
fricción.
El tiempo de reacción y velocidad de producir el impulso, está determinado por el grado de inclinación
del cuerpo, esto debido a que al mantener el cuerpo un poco inclinado adelante perdemos menos
velocidad inercial impulsándonos adelante con mayor facilidad, además de músculos fuertes y flexibles
en la fase de péndulo, nos permitirán primero, disminuir este tiempo, logrando un retorno de energía más
rápido, segundo los músculos de la zona del core nos ayudaran a mantener una postura correcta,
además que funcionan como trasmisores de energía o fuerza entre los grupos musculares superiores e
inferiores. El grado de lanzamiento de la pierna y los brazos en la fase de péndulo determinara el
desplazamiento horizontal. De esta forma cuando inclinamos el cuerpo logramos un ángulo de 45°, este
ángulo es el más óptimo cuando el lugar de lanzamiento y recepción están en la misma línea, también
de transformar la fuerza del impulso que es en dirección más menos vertical en horizontal.

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Imagen 3 postura de carrera
De acuerdo a estos cánones, los corredores novatos o principiantes tienden primero el no mantener una
postura adecuada, pierden fluidez y sobrecargan distintos segmentos. Es por este motivo que primero se
debe trabajar en la fuerza general para mantener una postura adecuada, mejorar la recepción, ya que
tienden a caer con el talón, aumentando el tiempo de fricción, además que la fuerza del cuerpo producida
por la llegada de la fase de vuelo, se devuelve con la misma fuerza, (tercera ley de newton) la fuerza del
centro de masa al estar desplazado, el glúteo mayor recibe mayor carga, trabajando con mayor fuerza
excéntrica y toda la fuerza reactiva de la llegada la recibe la rodilla, generando sobrecarga en esta área.
Imagen 4 mala postura de carrera

7
FACTORES FÍSICOS QUE INFLUYEN.
Entre los factores que influyen podemos encontrar de tipo endógeno y exógeno.
Endógenos: Fisiológicos y físicos mecánicos. De tipo fisiológicos podemos encontrar factores
musculares, como cantidad de fibras musculares específicas según requerimiento deportivo; nervioso,
velocidad de transmisión de impulsos. De tipo físico mecánicos, la amplitud del movimiento, velocidad de
frecuencia, relajación y coordinación muscular, estatura, longitud de palancas y peso o masa corporal.
Factores exógenos: En estos casos son susceptibles a cambios, como la edad que siempre va
aumentando, la nutrición que podemos controlar, ritmo diario de vida, como estrés y cantidad de
descanso, entre otros.
Tipo I Tipo II A Tipo IIB
Rojas Blancas, pero de mayor
diámetro que las Tipo I
Blancas de mayor diámetro
que las de tipo IA
Contracción Lenta Contracción rápida
(adaptables)
Contracción rápida
Oxidativo Oxidativo, glucolítico Glucolitico
Resiste a la fatiga Término medio Poco resistente a la fatiga
Inervadas por Motoneuronas
pequeñas
Motoneuronas mas grandes
Contracciones más duraderas Contracciones más cortas en
tiempo debido a la fatiga

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VELOCIDAD DE ACELERACIÓN.
La velocidad de aceleración es la capacidad de un cuerpo de aumentar su velocidad, está determinada
según la fórmula de 𝑎 =
∆𝑣
∆𝑡
, diferencia de velocidad dividida por la diferencia en el tiempo. En un
deportista será la capacidad de lograr su velocidad máxima en el menor tiempo posible. Considerando
que la fuerza es masa por aceleración, 𝑭 = 𝒎 ∗ 𝒂 al despejar esta fórmula podemos darnos cuenta que,
para mayor aceleración es importante la fuerza relativa 𝑎 =
𝐹
𝑚
. Por este motivo solo ganar fuerza no es
necesario, ya que la masa es inversamente proporcional a la fuerza, si queremos lograr una mejor
aceleración y por ende velocidad, necesitamos generar más fuerza de contracción muscular, intentando
en los entrenamientos ganar la menor cantidad posible de masa.
Cabe destacar que solo se hablara de aceleración mientras exista un cambio en la velocidad.
Autores también definen la aceleración como:
Es la “secuencia óptima de contracciones neuromusculares que posibilitan alcanzar la velocidad
cíclica máxima en el menor tiempo posible”. Según Baumann (1989)
FACTORES DETERMINANTES.
 Cantidad de fuerza explosiva generada por los músculos ejecutantes.
 Grado de coordinación intramuscular e intermuscular.
 Nivel de reclutamiento de unidades motoras, capacidad de sincronización y frecuencia de
reclutamiento.
 Dominio técnico y automatización del gesto deportivo.
 Elasticidad muscular.
 Capacidad de relajación músculos agonistas.
 Nivel de energía producida.
 Amplitud del rango articular y palanca.
 Velocidad frecuencial.

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VELOCIDAD CÍCLICA
Se define la velocidad cíclica como la capacidad de mantener o repetir un movimiento a velocidad
máxima contra una resistencia baja. Por ejemplo la carrera se mide en velocidad cíclica y grado de
desplazamiento, la velocidad cíclica se le denomina cadencia o frecuencia (ppm, pasos por minuto) y el
desplazamiento se mide en metros/segundos o km/hrs.
VELOCIDAD ACÍCLICA.
Definiremos velocidad acíclica como la capacidad de generar o hacer un movimiento aislado a una
velocidad máxima contra resistencia baja, por ejemplo lanzar un jab en el boxeo.

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RESISTENCIA ANAERÓBICA
La capacidad de realizar movimientos a máxima intensidad va disminuyendo en el tiempo, esto debido a
los tipos de consumo de energía, a medida que pasa el tiempo estos grupos energéticos aportan diferentes
tipos de combustible y tasa de generación de energía.
Las reservas de ATP en el musculo se sitúa alrededor del 6 mmol/kg de musculo, a esta energía la
llamaremos ATP residual, esta energía a contracciones máximas tiene una duración aproximada de 2 a 3
segundos. La fosfocreatina CPr tiene un depósito de alrededor de 21 mmol/kg de musculo, con un trabajo
de contracción máxima son suficientes para un tiempo de entre 6 y 10 segundos (cf. Keul/Doll/Keppler,
1969, 20/22; Mader y cols.,1983, 18/19).
Debido a su importancia para la resíntesis rápida del ATP –el producto energético inmediato–, el CPr se
repone con especial velocidad. Después de una serie breve de repeticiones de fuerza máximas (saltos o
arranques), las reservas de CP vuelve a estar repletas en menos de 3 segundos (cf. Küchler, 1983, 143;
Lehnertz, 1985, 32; Martin, 1987, 385). Esta reposición se obtiene con oxígeno y su disponibilidad, es por
este motivo que un descanso activo, trote aeróbico o regenerativo, entre 40% a un 80% de nuestra FCmáx,
ayudara a la recuperación de este sistema energético.
Cuanto falta esta recuperación por carreras de alta intensidad que duran más de 1 a 2 min, la falta de
oxígeno nos lleva a producir energía por glucolisis y generación de lactato.
Entonces definiremos la resistencia anaeróbica como la capacidad de resistir contracciones máximas o
sub-máximas en tiempos de corta duración desde 1 segundo a 2 min, pero según su tipo de obtención de
energía serán de tipo aláctica y láctica.

11
DIFERENCIA ENTRE RESISTENCIA
ANAERÓBICA LÁCTICA Y ALÁCTICA.
Podemos diferenciar la resistencia anaeróbica láctica y aláctica, primero por un factor de tiempo, uno
tiene una duración muy corta, hasta 10 segundos; mientras la resistencia anaeróbica láctica produce un
residuo llamado lactato que puede ser utilizado como energía, este se produce a partir del ácido pirúvico
en la glucolisis, tiene un tiempo de duración de hasta 2 min, pero genera un residuo llamado ácido
láctico, el cual al no lograr ser reutilizado, manda al cerebro las señales de aviso y comenzamos a sentir
primero una disminución de la velocidad, de la frecuencia, los músculos implicados tienen una sensación
a quemado. Los valores de lactato que puede el cuerpo procesar parten de los 4,5 mg/dL a 19,8 mg/dL
cuando estamos realizando ejercicios, estos valores pueden mejorar o cambiar al realizar
entrenamientos.
Aláctica Láctica
Energía ATP residual mas CPr Glucolisis
No produce residuo Ácido Láctico
Hasta 10 segundos Más de 10 segundos y menos de 2 min.
ÁCIDO LÁCTICO.
El ácido láctico como su nombre lo indica es un ácido carboxílico con un grupo hidroxilo, conocido
también como ácido 2-hidroxi-propanoico o ácido α-hidroxi-propanoico, se produce a partir del
ácido pirúvico en la glucolisis y al sobrepasar los niveles que un musculo puede almacenar genera las
sensaciones de quemado y fatiga.

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UMBRAL ANAERÓBICO.
Cuando realizamos ejercicio, más notoriamente al correr, podemos notar que los primeros segundos
podemos alcanzar una alta velocidad, pero luego, cada vez vamos disminuyendo la frecuencia, la
amplitud de la zancada y esto se traduce en una pérdida de velocidad, es más, comenzamos a sentir
cada vez las piernas más duras, torpes y pesadas, La respiración se torna más rápida y jadeamos, esto
acompañado por un acelerado ritmo cardiaco, es aquí, donde podemos decir, sobrepasamos el límite de
nuestro cuerpo, pero realmente es que sobrepasamos nuestro umbral anaeróbico.
En economía se habla de la ley de rendimiento decreciente, algo que nos puede ayudar a comprender
que mientras más extenso son los entrenamientos, nuestra velocidad, fuerza e intensidad disminuye.
Imagen 5 curva de produccíon
Luego de sobrepasar los 10 segundos (aproximados) que el sistema energético aláctico, por medio de la
fosfocreatina, puede ayudarnos a mantener una alta intensidad, no sería bueno para el cuerpo
detenerse porque quedo sin energía, es por ello, que el cuerpo desarrolla otro canal energético, a este
canal lo llamaremos, sistema anaeróbico láctico.
Anaeróbico porque este sistema también se desarrolla bajo la falta de oxígeno y láctico, porque se
comienza a producir el ácido láctico. El sustrato energético es la glucosa, por este motivo es más lento
que la fosfocreatina. El lactato como fuente de energía comienza a sobrepasar los niveles normales y se
produce un cambio (disminución) o acidez del PH del musculo, y es aquí donde aparece el ácido láctico.
Si en el cuerpo los niveles de ácido láctico aumentan de manera exagerada, el cuerpo como señal de
aviso, comienza la persona a sentirse más dura, cuesta realizar el ejercicio y siente que la fuerza se
pierde.
Cuando los niveles de producción de lactato aumentan de manera no lineal o constante en su media,
podemos hablar de umbral anaeróbico. En otras palabras podemos decir que es el punto de equilibrio,
donde la mayor intensidad y la producción de ácido láctico, no logra acumularse en la sangre, es a este
punto que llamaremos umbral anaeróbico.
(Según Wasserman, en 1967, definió el umbral anaeróbico como "la intensidad de ejercicio o de trabajo
físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en

13
sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto
al oxígeno consumido".)
De manera más simple diremos que el punto de equilibrio entre el sistema aeróbico y el sistema
anaeróbico, el sistema anaeróbico suele llegar aproximadamente hasta los 2 min, luego de eso la
intensidad baja y pasamos al sistema aeróbico. (Tener en cuenta que estos valores varían dependiendo
del nivel de entrenamiento)
Existen test para poder medir esto, uno de ellos es el test de Conconi:
Este test consiste en correr una distancia de 100 metros, 5 veces a un ritmo lo más parejo posible y cada
vez ir subiendo la velocidad, hasta que la persona en prueba no pueda seguir bajando el tiempo de
recorrido. (Aumentar la velocidad)
Cada vez que una persona termine 100 metros se tomara sus pulsaciones y se anotaran.
Cuando el sujeto en prueba termine una ronda de 5 veces 100 metros se descarta las más lenta y la más
rápida y de esto se obtiene un promedio.
Estos datos se ingresan en una tabla, lo ideal es tener al menos 5 promedios.
Luego estos datos se ingresan a un gráfico, donde los segundos o velocidad empleada son el eje
ordenado y las pulsaciones (ppm) en el eje de las abscisas o dependiente.
Aquí podemos ver gráficamente el punto de inflexión o cambio brusco entre el aumento lineal de la
velocidad y PPM
Imagen 6 TABLA DE TIEMPOS

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Imagen 7 GRÁFICO Y DETERMINACIÓN DEL UMBRAL
CAPACIDAD ANAERÓBICA.
La capacidad de energía disponible en falta de presencia de oxigeno o tiempo que el cuerpo proporciona
niveles altos de energía, para hacer funcionar al cuerpo a alta intensidad de manera eficiente, a esto lo
llamaremos capacidad anaeróbica.
POTENCIA ANAERÓBICA.
Definiremos como potencia anaeróbica a la capacidad de producir energía en una unidad de tiempo.
Esto lleva a tener una mejor resistencia muscular, de esta forma resistimos ejercicios de alta intensidad;
obtener una potencia muscular, logrando una ejecución de gran contracción muscular y rapidez y
mantener una velocidad.

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MANIFESTACIONES DE LA
VELOCIDAD QUE AYUDA A
DESARROLLAR LA POTENCIA
ANAERÓBICA LÁCTICA
Las manifestaciones de la velocidad puras como la frecuencial, como describimos anteriormente como la
capacidad de resistir movimientos cíclicos y lograr un desplazamiento, esto nos entregara mayor reserva
de energía, mejorando la cantidad de energía disponible. La resistencia fuerza máxima como capacidad
de resistir contracciones intensas en momentos de fatiga con movimientos cíclicos, nos generara mayor
resistencia a contracciones rápidas, esto mejorando la eficiencia de un deportista y su velocidad,
perfeccionamos la reserva energética y su rapidez, en teoría optimizamos la potencia en situaciones
lácticas, logrando mejor eficiencia en:
 Desarrollo de fibras glucolíticas.
 Soportar concentraciones de lactato.
 Soportar el descenso del PH y el estado de oxidación.
 Mejoramiento de la resistencia a la velocidad.

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EJERCICIOS DE POTENCIA
ANAERÓBICA.
Algunos ejercicios de potencia anaeróbica que podemos realizar son.
Series de burpees
Series de abdominales en TRX o suspensión.

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HIIT
El HIIT son intervalos de entrenamiento intenso (100% al 80% del FCmáx) con descanso activos
moderados (50% al 60% FCmáx)
Los intervalos intensos tienen una duración aproximada de 15 a 60 segundos, los descansos entre 1 a 3
minutos, este dependerá del nivel de intensidad del intervalo como también el grado de entrenamiento
del deportista.
El objetivo es mejorar la resistencia anaeróbica, aumentar el metabolismo, la quema de grasa y activa la
creación de mitocondria. Las sesiones deben tener una duración entre 35 y 40 min, estos
entrenamientos, por su alta exigencia necesitan ciclos de recuperación, por este motivo no se puede
realizar entrenamientos más de 3 veces a la semana.
RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbica es la capacidad de resistir ejercicios o trabajo muscular por el mayor tiempo
posible, bajo condiciones o estímulos del cuerpo que llevan a un desgaste psicológico y parar el
ejercicio. Estos trabajos físicos se realizan bajo la oxidación de glucosa y lípidos por medio de la
captación y utilización de oxígeno. Las fibras de tipo I cobran protagonismo ya que son las más aptas
para este tipo de ejercitación.

18
FACTORES QUE INFLUYEN
Los factores influyen es la resistencia aeróbica son.
 El sistema cardio respiratorio y la capacidad máxima de absorber oxigeno VO2Máx.
 Entrenamiento de la frecuencia cardiaca, el cual de manera común se encuentra entre 115 a 150
ppm. También se puede determinar que esta entre 70 a un 80% de la FCmáx, de esta forma a
personas mejor entrenadas podemos calcularla como. (((220-edad)-FC reposo) *0,7 + FC
reposo) y (((220-edad)-FC reposo) *0,8 + FC reposo) como rango.
 Grado de capilarizacion, grado de traspaso de O2 y CO2
 Metabolismo como reservas energéticas.
 Composición genética de las fibras musculares.
ENERGÍA AERÓBICA Y ENERGÍA
LIPÍDICA
La diferencia entre energía aeróbica y lipídica esta en donde se extrae el sustrato energético, la energía
aeróbica es producida por la oxidación de glucógeno, tiene una duración hasta 30 min de ejercicio,
después de esto comienza una oxidación de lípidos del cuerpo (triglicéridos y ácidos grasos), y esta
tiene una duración superior a los 30 min.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento como cargas de ejercicios para buscar adaptaciones agudas y crónicas de manera
fisiológica, mientras se realiza un entrenamiento tenemos una fase catabólica o destrucción de fibras
luego está el entrenamiento silencioso o fase anabólica que es donde se construye las fibras destruidas
llevándolas a un estado inicial superior al anterior.
Primero que todo debemos tener en cuenta el grado de entrenabilidad de la persona (capacidad de
adaptación) no llevar a un sobre entrenamiento eligiendo bien sus cargas.
La sobre carga no es igual a sobre entrenamiento, una sobre carga es fundamental para romper el
equilibrio u homeostasis del cuerpo, elegir bien una sobrecarga lleva a un catabolismo transitorio y
reducción del rendimiento temporal, si no es bien elegido este sobre entrenamiento o no es vigilado
adecuadamente lleva a un sobre entrenamiento, que esto si significa que llevara o enfrentará un lesión.

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Una carga adecuada debe ser escogida según el volumen de ejercicio y la intensidad del entrenamiento.
Para equilibrar un micro ciclo se debe tomar en cuenta que a mayor intensidad menor volumen y
viceversa, ósea podemos concluir que, el volumen y la intensidad son inversamente proporcionales.
Lo primero que se debe considerar a preparar un plan de entrenamiento es:
 La edad.
 Genero.
 Ritmo de vida diario.
 Nivel de condición física.
 Continuidad.
 Sistematicidad del plan.
 Evitar descansos inapropiados.
 Progresividad.
 Alternancia
 Métodos y tácticas alternadas de entrenamiento.
 Variación de volumen e intensidad.
 Especificidad: a esto nos referimos básicamente a entrenar las capacidades y cualidades básicas
más necesarias para el deporte u objetico deseado.

20
BIBLIOGRAFÍA.

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