Apunte fuerza entrena2 ucp

Facultad de la Cuenca del Plata
Lic. En Educación Física.
Entrenamiento 2
Docente a cargo: Lic. Aguirre Walter Abel.
DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS
Resulta difícil e impreciso realizar una definición de Fuerza separada de los
modos de presentación de la misma y que a su vez las englobe. La ya histórica
expresión que lo hace: “capacidad de superar o sostener una resistencia” no
nos dice nada acerca de la amplitud de modos de presentación de esta
capacidad condicional.
1. MODALIDADES DE LA FUERZA
Weinecke dice que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una
forma abstracta, “pura”, sino combinada, en mayor o menor proporción, con
factores físico mecánicos que condicionan el rendimiento.
A su vez y citando a Letzelter (1972, 1981); Harre (1976); Martin (1977) y Frey
(1977), señala la presencia de tres formas principales de Fuerza:
 Fuerza Máxima
 Fuerza – Velocidad
 Fuerza Resistencia General.
Fuerza Máxima: en la Fuerza Máxima, podemos distinguir Fuerza Máxima
Estática y Fuerza Máxima Dinámica.
La FUERZA MAXIMA ESTATICA es, según Frey (1977, 341), la mayor fuerza
que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contracción voluntaria
sosteniendo una resistencia insuperable.
La FUERA MAXIMA DINAMICA es la mayor fuerza que puede realizar el
sistema neuromuscular en una contracción voluntaria en la ejecución de un
movimiento gestual.
La Fuerza Máxima Estática siempre es superior a la Fuerza Dinámica, ya que
una fuerza máxima sólo puede desarrollarse si la carga (carga límite) y la

fuerza de contracción muscular se equilibran (Ungerer, 1970, 113).
La Fuerza Máxima depende de los factores siguientes:
 de la sección fisiológica de corte transversal del músculo;
 de la coordinación intermuscular (entre los músculos que cooperan en un
movimiento determinado o sinergistas y los que se oponen o antagonistas);
 la coordinación intramuscular (coordinación en el interior del músculo
protagonista).
Por su parte el Lic. Mariano Procopio realiza la siguiente clasificación:
Esquema Nº 01: Clasificación de la Fuerza Muscular según Mariano Procopio
Para él, la Fuerza Dinámica Isotónica, a su vez se divide en alta y baja
velocidad, citando al Lic. Cappa (Simposio Rosario 2000). Aquí conviene introducir
el concepto de Fuerza Útil que es la máxima fuerza que se puede ejercer en
una velocidad determinada del gesto deportivo, de la vida laboral o social. En
efecto para cada velocidad de movimientos somos capaces de alcanzar un
nivel determinado de fuerza, por esa razón somos capaces de ejercer más
fuerza en movimientos lentos que en los rápidos.
Como deporte específico de fuerza máxima tenemos al Levantamiento
Olímpico de Pesas y a los llamados Torneos de Potencia, que refieren a la
fuerza máxima de un determinado sector muscular.
De paso señalemos que salvo excepciones aun en los esfuerzos máximos
queda sin utilizar lo que se conoce como reserva de fuerza, que solo aparece

en situaciones de extrema exigencia (peligro de vida) o mediante estímulos
bioquímicos (doping).
La Fuerza Máxima Estática llamada también isométrica, se caracteriza porque
no hay desplazamiento de los puntos de inserción del, o los, músculos
intervinientes.
Desde un análisis biomecánico en la fuerza dinámica el músculo produce
calor y trabajo mecánico; mientras que en la fuerza estática o isométrica, la
energía bioquímica de la contracción muscular, al no haber desplazamiento, se
transforma solamente en calor.
La Fuerza Dinámica a su vez se divide en Fuerza Isotónica y Fuerza
Isocinética. Fuerza Isotónica (iso: igual; tónica: tensión) es aquella en la que la
carga no varía a lo largo del recorrido; es ampliamente la más común. Al no
variar la carga la velocidad del desplazamiento varía a lo largo del recorrido
articular..
Fuerza Isocinética, (iso: igual; cinético: movimiento), es aquella en la que la
velocidad y la intensidad se mantienen constantes a lo largo de todo el
movimiento. En el deporte aparece cuando tratamos de desplazarnos a través
del medio acuático, en actividades como la natación, el remo, canotaje, etc. La
mayor resistencia que el medio acuático ofrece al movimiento, crece en la
medida que tratamos de movernos más rápido, de ahí que la aceleración del
movimiento se compense con la mayor fuerza de frenado.
Este tipo de contracción se produce en la fase concéntrica y en la excéntrica del
movimiento, manifestándose como un movimiento casi continuo. Para su
simulación en el medio terrestre, existen máquinas especiales que permiten
desarrollar la fuerza muscular mediante contracciones isocinéticas.
La Fuerza Dinámica Isotónica según vemos en el cuadro de Procopio se divide
a su vez en Fuerza Rápida, Fuerza Explosiva y Fuerza Resistencia.
La Fuerza Rápida o Fuerza Veloz es la que se desarrolla con una alta
velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción
muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Se utiliza para su entrenamiento
un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80% (Mayeta Bueno '93) de la
fuerza máxima medida en un ejercicio. Es característica de los deportes

cíclicos donde los movimientos se repiten mucho de modo consecutivo.
(ciclismo, remo, maratón, etc.).
Es la capacidad de un músculo o grupo muscular, de acelerar cierta masa
hasta la máxima velocidad, es fuerza eficaz en un tiempo corto.
Fuerza Explosiva es la que intenta vencer una resistencia, no límite, a una
velocidad máxima, es habitual en deportes acíclicos como, saltos, remates de
voley o tenis, lanzamientos etc. Procopio cita las siguientes definiciones:
 Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de
tiempo (Werschoshanskij)
 Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración
(Kusnetsov)
 Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en
relación al tiempo (Werhoschanskij, 1970).
Si bien la fuerza explosiva es entrenable, responde a características genético
hereditarias:
 Capacidad de reclutar las fibras rápidas y lentas;
 Velocidad de contracción de las fibras musculares
 Frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo
La Fuerza Resistencia es la capacidad de un músculo o grupo muscular de
soportar la fatiga durante la contracción repetida de los músculos, o sea, es la
capacidad de ejercer fuerza durante largo tiempo, deportes típicos de fuerza
resistencia son, remo, lucha etc.
2. CARACTERISTICAS DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD CONDICIONAL
La Fuerza igual que la totalidad de las funciones corporales, responde a un
ritmo circadiano diario dentro de ciertos límites. Huesch (citado por Hettinger,
1966), encontró variaciones diarias de alrededor de un 5%; hallando el máximo
de la Fuerza por la mañana, y el mínimo durante la noche. Claro que los
hábitos de entrenamiento (p.e.: entrenar de tarde) pueden desplazar durante
mucho tiempo, el "momento" de máxima perfomance.
En términos muy generales podemos afirmar, que todo aumento de la Fuerza
logrado muy rápido, disminuye también rápidamente al interrumpirse el
entrenamiento. Un elevado nivel de Fuerza conseguido en de años, por el
contrario, disminuye muy lento.

En caso de reposo absoluto, en una semana el músculo puede perder hasta el
30% de su Fuerza. Se pudo comprobar, además de eso, que el aumento de la
Fuerza que no es producto del aumento de la inervación dentro de las
Unidades Motoras; es decir, que corresponde a una mayor masa muscular, se
conserva por mayor tiempo.
Grandes porcentajes de aumento de la Fuerza, se ven al comienzo del
entrenamiento; a partir de cierto nivel, los gradientes del mejoramiento
disminuyen rápido.
Los músculos de empleo frecuente en la vida de relación (flexores de los dedos
de la mano), alcanzan un desarrollo elevado de Fuerza sin necesidad de
entrenamiento específico; por lo tanto son menos entrenables que los músculos
menos exigidos en la vida diaria (extensores del pie).
Las contracciones de Fuerza Máxima, producen más Fuerza y más rápido que
las contracciones submáximas (Groh, 1972).
El aumento de la perfomance NO es directamente proporcional a la cantidad de
entrenamiento; pero los grandes volúmenes permiten lograr aumentos más
rápidos que los que se consiguen con pequeñas cantidades de trabajo;
manteniendo iguales todas las otras condiciones. Pero alcanzar la "Fuerza
Límite" lo más rápidamente posible, depende íntimamente de la intensidad del
trabajo, y no tiene que ver con la cantidad.
Hettinger constató, que un único estímulo de entrenamiento isométrico,
aumenta la Fuerza Inicial de 1 al 4% (según el grupo muscular); y que este
aumento total se distribuye como sigue: 56% en el mismo día del
entrenamiento, 39% en el día siguiente, y solo 0.6% el séptimo día. Esto hace
evidente la necesidad de un entrenamiento diario para lograr importantes
aumentos de Fuerza. A lo que se suma que luego de 15 días, no se puede
detectar ningún aumento de Fuerza, como consecuencia de un entrenamiento
anterior.
Para la Educación Física Escolar, esto demuestra que la doble insistencia
semanal, o peor una sola clase por semana, constituye una superchería ya que
no se puede producir ninguna mejoría de la Aptitud, por insuficiente frecuencia
de los estímulos.
No todos los métodos de entrenamiento de Fuerza, tienen el mismo efecto
sobre el aumento de la misma. La secuencia óptima para alcanzar más

rápidamente la Fuerza Límite individual, es la siguiente: a. comenzar con
electroestimulación; b. seguir con una combinación de trabajos isométrico y
dinámico; c. continuar con entrenamiento isométrico; d. y finalizar con
entrenamiento dinámico. En el Entrenamiento Dinámico son necesarias de 8
a 12 semanas para alcanzar la Fuerza Límite individual. En el Entrenamiento
Isométrico alcanza solo con 6 a 8 semanas. Esto es consecuencia, de las
características intrínsecas de los mismos métodos: en el Entrenamiento
Dinámico, y como consecuencia del movimiento angular no todas las fibras de
un músculo son activadas y si lo son, no duran contraídas mucho tiempo, el
punto de contracción máxima se mantiene solamente por fracciones de
segundo, de manera que en un entrenamiento de varias horas, solo algunos
minutos están contraídas al máximo ciertas fibras del músculo.
Según VERCHOSHANSKY (1974), el orden de los contenidos del
entrenamiento afecta al resultado del mismo: un ejercicio dinámico con pesas
de corta duración, seguido de ejercicios de saltos, mejora la Fuerza Explosiva
mucho más que si se invierte el orden.
La Fuerza depende también de la relación angular de las palancas activadas.
Hettinger (1966), comprobó que el máximo de fuerza flexora para la articulación
que forman el brazo y el antebrazo, está situada entre los 80 y 100º (Angulo
de Fuerza). ZACIORSKIJ y RAIZIN (1975), demostraron que el efecto del
entrenamiento de Fuerza en un ángulo de la rodilla de 70º (flexión baja), es
mayor que con un ángulo de 130º; y que es mayor para un ángulo de 130º que
para un ángulo de 150º. Por lo tanto, en la elección de los ejercicios de
entrenamiento, deberán seleccionarse ángulos que correspondan a la posición
inicial del gesto deportivo, y a todas aquellas angulaciones de transferencia
inmediata al rendimiento de ese mismo gesto motor.
Hay un efecto contralateral del entrenamiento de Fuerza. Por ejemplo, el
entrenar el brazo izquierdo produce también un aumento de la fuerza en el
brazo derecho (Shaver, 1970). Además de eso, se puede constatar en el
entrenamiento de los flexores del brazo, que la tensión de flexión del brazo
izquierdo, por ejemplo, aumenta cuando a la vez se contraen los extensores del
brazo derecho (Verchoshanskij, 1974).

2.1 Influencia de los Factores Exógenos
La alimentación desempeña un papel importante en el aumento de la Fuerza.
Es evidente, sobre todo cuando se suplementa la alimentación cotidiana con 3
a 3,5grs. de albúmina por kilo de peso del sujeto. Los concentrados de
albúmina, por reducción del volumen alimenticio, y por el enriquecimiento en
aminoácidos que el propio organismo no puede producir (esenciales),
favorecen la formación de estructuras albuminosas contráctiles.
Los efectos del entrenamiento de la Fuerza, varían a lo largo del año. Hettinger
responsabiliza por esa diferencia significativa, a las radiaciones ultravioletas
cuyo punto máximo se sitúa en el verano (enero, febrero). Esto explica por que
el punto máximo del aumento de la Fuerza se encuentra en marzo (efecto
retardado de la radiación). Posiblemente, el mecanismo de acción de los rayos
ultravioletas pase por las suprarrenales, movilizando una mayor producción de
hormonas sexuales masculinas, las que a su vez actúan sobre la
entrenabilidad. La diferencia de rendimiento del entrenamiento de Fuerza, entre
los meses de verano e invierno, puede establecerse en una relación de 2/1
(Hettinger, 1965). Esto puede ser compensado mediante el recurso de
someterse a radiaciones ultravioletas artificiales (hay que analizar los efectos
de estas).
3. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El Entrenamiento de la Fuerza está encuadrado en de criterios, cada uno de
ellos expresado por los principios correspondientes. Desde lo práctico podemos
afirmar que :
a. Cuanto menos entrenamiento previo tiene un deportista, más precisa
un entrenamiento de tipo general y amplio;
b. Sobrecargas relativamente bajas son suficientes para conseguir
aumentos substanciales de Fuerza (el propio peso corporal, bolsas de
arena, bastones, etc.);
c. Teniendo en cuenta que el aumento de la Fuerza muscular se produce
sumamente rápido, y los fenómenos de adaptación del aparato pasivo
(tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor lentitud, es necesario
entonces prestar atención al fortalecimiento de los elementos anatómicos de

más lenta adaptación con una progresión muy estricta y lenta de la
sobrecarga;
d. Cuanto mayor entrenamiento previo tenga un deportista, tanto más
específico deberá ser el trabajo destinado a desarrollar su Fuerza.
Fuerza General Fuerza Específica
Adolescentes
Principiantes
Deportistas Entrenados
Alto Rendimiento
Fitness (Aptitud Física)
90%
70%
40%
10%
90%
10%
30%
60%
90%
10%
Esquema 2. Tabla de Vrijens sobre proporciones de entrenamiento general y específico
según el nivel u objetivo del entrenamiento de fuerza
3.1 Principios Metodológicos
A. REDUCCIÓN DE LAS DESCOMPENSACIONES: antes de iniciar cualquier
programa sistemático de entrenamiento con sobrecargas, se debe analizar
atentamente al alumno con el objeto de individualizar posibles asimetrías,
dismorfismos y vicios posturales; y deberá buscarse de inmediato reducirlos al
mínimo. Con ese propósito se usarán implementos livianos, del tipo de
medicine-ball, manubrios o bastones.
B. APRENDIZAJE: todos los ejercicios, hasta los más simples, necesitan de un
período más o menos breve de noviciado con el fin de adquirir la capacidad de
ejecución correcta de los mismos. Esto es así porque la repetición sistemática
del gesto mejora la sensibilidad neuromuscular propioceptiva, y con ella la
capacidad de ajuste fino de las distintas partes del movimiento. Para facilitar
este proceso y disminuir al máximo la posibilidad de traumatismos, el mejor
camino es el aprendizaje repitiendo el gesto con cargas muy livianas (10 al
40% del peso corporal según el volumen de la masa muscular comprometida);
y efectuando repeticiones en forma lenta para facilitar la tarea de visualizar los
errores (por parte del entrenador), da tiempo al mismo deportista de corregirlos
durante la propia ejecución. Movimientos lentos y muchas repeticiones
favorecen además el desarrollo de la Resistencia de Fuerza sólida e
imprescindible base para el trabajo subsiguiente.
C. CONTINUIDAD Y FRECUENCIA: el entrenamiento de Fuerza debe tener
continuidad en el tiempo, eliminando períodos de reposo demasiado largos, los
que crearían condiciones de “adaptación a la inactividad”, con pérdida de los

niveles alcanzados previamente. Por tanto, la frecuencia de entrenamientos
deberá ser tal (aún en los períodos de recuperación activa), que garantice
como mínimo la conservación de los logros ya alcanzados.
D. PROGRESION: El trabajo a desarrollar en la fase inicial de la actividad debe
favorecer el aumento de la Resistencia Orgánica, la Potencia Cardiocirculatoria
y Respiratoria; todo unido al aumento de la Resistencia Muscular Generalizada
y con ellas, una mayor eficiencia general. Luego, se realizarán paso a paso,
actividades de mayor compromiso e intensidad cada vez.
E. GRADUALIDAD: Se pasará gradualmente de los trabajos de Fuerza General
a los trabajos de Fuerza Especial ligada estrechamente al gesto deportivo que
se pretende mejorar.
F. VARIABILIDAD: la especialización encierra el riesgo de la formación de
monótonos "estereotipos" que además llevan a la formación de "barreras de
rendimiento"; aquí surge la necesidad de variar metódicamente el
entrenamiento. Debe distinguirse una Variación a Largo Plazo entendida como
la alternancia de las variables de las cargas y los métodos en un proceso de
entrenamiento de varios años (Macrociclos), en busca de la máxima posibilidad
de rendimiento del deportista. Y también la Variación a Corto Plazo, que
consiste en la alternancia de las cargas y los métodos en un ciclo de
entrenamiento.
3.2 Principios Didácticos
1. EFECTIVIDAD: la efectividad de un ejercicio está determinada por la
rapidez con que mejora la performance en Fuerza, y con la velocidad con que
se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al gesto técnico del deporte en
consideración.
2. ESPECIFICIDAD: efectividad y transferencia en sus máximas posibilidades,
solo son posibles mediante un entrenamiento específico, posterior a un
entrenamiento general formativo que le preceda. Las características de ese
entrenamiento específico, estarán basadas en:
a. el desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales
del gesto propio e la modalidad deportiva que se está entrenando, y en los
recorridos y angulaciones características de ese gesto;
b. la relación rítmico - dinámica entre el ejercicio de entrenamiento de la
Fuerza, y el ejercicio competitivo;

c. la semejanza entre la cadena neuromuscular del gesto competitivo y la del
ejercicio de entrenamiento.
3. ENTRENAMIENTO CENTRÍFUGO: este es un principio frecuentemente
olvidado a pesar de ser fundamental. Prescribe que debemos preocuparnos por
fortificar primero las grandes masas musculares próximas al baricentro
corporal; recién después que las mismas hayan alcanzado un apreciable nivel
de desarrollo, se pasará a potenciar las masas musculares periféricas. Así por
ejemplo, antes de fortalecer las piernas se tratará de desarrollar una sólida
base de fuerza a nivel de la cintura lumbo-sacra, potenciando adecuadamente
los músculos abdominales y los extensores del tronco. También, antes de
ocuparnos de fortalecer los brazos deberemos potenciar la cintura escápulo-
humeral.
4. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El Plan de Entrenamiento debe considerar una serie de variables, las que son
utilizadas para que el estímulo buscado en cada sesión de entrenamiento sea el
óptimo. Solo así se producirá la supercompensación. Esas variables son:
 VOLUMEN: número de series y repeticiones. P.e.: 4x6, 4 series de 6
repeticiones;
 INTENSIDAD: porcentaje de la carga máxima o kilos a utilizar en la serie.
P.e.: 80% del máximo en ese ejercicio o 60Kg. a criterio del entrenador;
 FRECUENCIA: días de entrenamiento por semana. P.e.: 4 veces por semana;
 DENSIDAD: tiempo de recuperación para el grupo muscular trabajado. P.e.:
48hs, el sector muscular podrá volver a trabajarse luego de 48hs. de
descanso;
 DURACIÓN: tiempo que dura la sesión de entrenamiento. Depende del
volumen, intensidad, grupo muscular estimulado y objetivo. La experiencia
aconseja no superar los 90 minutos de entrenamiento planificado al
comienzo;
 MÉTODO: condiciona el volumen, la intensidad, la recuperación y el
resultado;
 ETAPA: PPG (Preparación General), PPE (Preparación Específica) o PI
(Período Intermedio o Recuperación)

 PROGRESIÓN: refiere al modo en que se incrementará el estímulo; en líneas
generales, primero aumenta la Frecuencia, luego el Volumen y por último la
Intensidad.
4.1 Preguntas que debe hacerse el pedagogo deportivo antes de empezar
En primer término debe decidir que cargas va a emplear y los efectos
fundamentales de las mismas, tanto positivos como negativos. El nivel de
Fuerza que quiere alcanzar, ángulo articular en el que la misma se va a ejercer.
Velocidades a las que esa Fuerza va a ser utilizada. Efectos sobre el peso
corporal (categorías por peso). Tiempo necesario para mejorar el rendimiento
con el método y las cargas elegidas. Tiempo máximo en el que es aconsejable
mantener un método (tomado de G. Badillo, op. cit.).
4.2 Iniciación en el trabajo de Fuerza
Cuando la Fuerza muscular está poco desarrollada cualquier carga la puede
mejorar en alto grado, cualquier sistema de entrenamiento más allá de algún
otro efecto (deseable o no) va a desarrollarla.
Más allá de nuestro respeto por todos los autores y en particular por Badillo y
Ayestarán (cuyo libro debiera ser de cabecera para todo aquel que piense en
especializarse en este tema) pasaremos a sugerir los sistemas más adecuados
para la iniciación.
4.2.1 Circuito
Es todo trabajo en estaciones con predominio del objetivo fuerza, alguno de los
sistemas de este tipo son conocidos y tienen nombre propio; otros son producto
de la creatividad de los entrenadores, algunos de los cuales se quedan sin ella
al ponerle nombre, y sin respetar el trabajo de sus predecesores les ponen
nombres que no se corresponden (algo similar ocurre con el interval training en
el entrenamiento de la resistencia).
CIRCUIT TRAINING (Adamson y Morgan): Comprende de 8 a 12 estaciones
(ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares más
importantes. El tiempo de trabajo en cada estación es de 20 a 40 seg., y el
intervalo de recuperación entre estaciones sucesivas es en el caso de
deportistas destacados, de la misma dura ción; en el caso de principiantes o
atletas débiles, la relación será del doble. Utiliza el principio de la carga
progresiva; y permite entrenar simultáneamente a gran cantidad de alumnos.
Por exigencia de los creadores los ejercicios no deben tener un grado de

dificultad alto. Deben ser realizados con pesas (carga o resistencia), los
aparatos utilizados deben ser simples a fin de poder aumentar paulatinamente
su peso. Los ejercicios no deben tener carácter de destrezas; esto determina
que en este sistema queden eliminados los ejercicios en parejas y todo tipo de
actividad lúdica, Las prácticas deben ordenarse de modo que en el periodo de
entrenamiento fijado para la fortificación general del organismo, se desarrollen
simultáneamente: resistencia muscular y general, y la fuerza.
Se determina el número de repeticiones que el alumno es capaza de hacer en
cada ejercicio y se divide por dos, ese es el número que deberá ejecutar en
cada estación, luego se cronometra el tiempo que emplea en recorrer el circuito
haciéndolo de modo pausado, y luego debe ejecutar tres vueltas a ese ritmo, a
medida que mejora a lo largo de las semanas se le va exigiendo menor tiempo.
BODYBUILDING: Es un entrenamiento en circuito consiste en realizar un
número de repeticiones asociado a una intensidad determinada de la carga en
función del objetivo.
Admite tres variables básicas:
a) Nivel de carga constante y número de repeticiones constante para cada
vuelta:
10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70%
b) Número constante de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta:
10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70%
c) Nivel de carga constante y número variable de repeticiones para cada vuelta:
máxim.rep. con 70%; máxim.rep. con 60% o máxim.rep. con 50%.por
ejemplo.
Ya sea que varía el nivel de carga, el número de repeticiones o series, así
como la velocidad de ejecución, se estará entrenando la Fuerza General, la
Fuerza Máxima o la
Resistencia de Fuerza.
Observaciones:
 La variante (c) es de una exigencia más apropiada para alumnos más
avanzados.
4.2.2 Métodos de repeticiones
FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de mantener un rendimiento durante
un tiempo determinado sin merma del mismo. El método de repeticiones es el

más indicado. En la mayoría de los deportes este entrenamiento se realiza
ejecutando los movimientos específicos (remo, kayak, natación, esquí de
fondo, ciclismo); pero durante la etapa de preparación de base es aconsejable
reforzarla con sobrecargas generales.
Se debe distinguir entre Resistencia de Fuerza con predominio Aeróbico y
Resistencia de Fuerza con predominio Glucolítico. La primer variante es la más
aconsejada para principiantes
METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO AEROBICO
Intensidad 20-40% int. máxima Repeticiones por serie 30-100 (60%de máx.)
Series 2-3 Pausa e/ series 1-2m.
Velocidad Óptima
Se cronometra la duración de cada serie, el volumen es del 60% del número máximo de
repeticiones posibles.
Efectos:
 Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza
 Acondicionamiento generalizado de músculos, tendones y articulaciones,
como preparación de base
Observaciones:
 Útil para jóvenes, principiantes, aptitud física, y para deportes donde la
resistencia es determinante
METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO GLUCOLITICO
Intensidad 40-60% int. máxima Repeticiones por serie 30-60
Velocidad Óptima
Efectos:
 Generalizados sobre la capacidad y la potencia glucolítica;
 Demanda media-alta sobre tendones y articulaciones, como preparación de
base
Observaciones:
 No aconsejable para muy jóvenes, ni principiantes
 Aporta a la aptitud física, al tono muscular y a los deportes donde la
resistencia glucolítica es determinante

METODO DE REPETICIONES BASICO:
Intensidad 60-75% int. máx. Repeticiones por serie 6-12
Velocidad Mediana. No máxima.
SFUERZO:
Efectos:
 Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza
 Acondicionamiento generalizado de músculos, tendones y articulaciones,
como preparación de base
Observaciones:
 Útil para jóvenes y principiantes y para deportes donde la fuerza no es
determinante
 Rápidamente deja de ser efectivo para desarrollar la fuerza
 Sólo utilizable el primer año de entrenamiento; en deportistas muy jóvenes
podría prolongarse más tiempo.
4.2.3 Método de rebotes
METODO DE REBOTES BASICOS
En base a rebotes de piernas o brazos sobre superficies mullidas o elásticas
tomando como carga parte o todo el peso corporal de alumno según edad o
nivel de desarrollo.
Intensidad 20-100% peso corp. Repeticiones por serie 6-30
Velocidad Mediana
Efectos:
 Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza elástica
 Acondicionamiento básico importante de músculos, tendones y
articulaciones
Observaciones:
 Útil en jóvenes y principiantes para el desarrollo de la fuerza elástica,
determinante en el fortalecimiento de facias, tendones y articulaciones
 Reforzar la seguridad en lo que hace a las superficies de trabajo

 Comenzar con volúmenes e intensidades muy bajas, y aumentar lentamente
el número de repeticiones hasta llegar a 30 para recién aumentar la
intensidad.
4.3 Entrenamiento Intermedio para el Desarrollo de la Fuerza
Son formas de entrenamiento indicadas para deportistas con no menos de 1 o
2 años de trabajo previo en el desarrollo de la Fuerza.
4.3.1 Circuito
BODYBUILDING AVANZADO: Es un entrenamiento en circuito consiste en
realizar un número máximo de repeticiones asociado a una intensidad
importante de la carga.
Intensidad 80-90% int. máx. Repeticiones por serie Máxim. posible
Velocidad Media/Alta o Máxima posible
CIRCUITO ESPECIFICO: En este nivel empieza a ocupar un lugar importante
el entrenamiento específico. Se procura desarrollar la Fuerza Optima, es decir,
la máxima fuerza posible aplicable al gesto técnico específico.
Intensidad 70-90% int. máx. Repeticiones por serie 6-12 según espec.
Velocidad Alta o Máxima posible
Efectos:
 Procura la mayor transferencia posible de Fuerza Optima al gesto específico
del deporte que se practica
 Desarrolla la Potencia específica
Observaciones:
 Dinámica y biomecánica propia del ejercicio deben asemejarse lo más
posible al gesto técnico (importancia del uso de implementos propios del
deporte, de diferen-tes pesos o resistencias a la ejecución del gesto)
 Se deben controlar al máximo la técnica y el ritmo del ejercicio
4.3.2 Métodos de Repeticiones
METODO DE REPETICIONES I:

Esfuerzo: máximo número de repeticiones posible por serie. Variante: pueden agregarse
repeticiones con ayuda pero no es habitual.
Efectos:
 Fuerza máxima
 Hipertrofia muscular alta
 Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza
elástica.
 Mayor número de Unidades Motoras reclutadas y agotadas
Observaciones:
 Adecuado para principiantes sólo si no se llega al número máximo de
repeticiones posibles
 Produce aumento del peso corporal
 Puede ser considerado como el entrenamiento básico de fuerza
 Tiene poca aplicación en deportistas muy avanzados
METODO DE REPETICIONES II:
Esfuerzo: máximo número de repeticiones posible por serie. Variante: agregar
repeticiones con ayuda de un compañero (1 a 3 repeticiones más por serie).
Efectos:
 Desarrollo de la Fuerza Máxima
 Hipertrofia muscular mediana
 Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza
elástica.
Observaciones:
 Útil como base general previa al entrenamiento especializado.
METODO PIRAMIDAL:
Intensidad 60-100% int. máx. Repeticiones por serie 1 a 8
Series 7 a 14 Pausa e/ series 3-5m.

Esfuerzo: máximo número de repeticiones por serie, no llegando al máximo en los
pesos más bajos.
Efectos:
 Se busca un efecto múltiple y ahorro de tiempo
Observaciones:
 Consiste en la elevación piramidal de la carga, y en la disminución
simultánea del número de repeticiones por serie. Puede ser una pirámide
ascendente, es poco frecuente pero también se puede hacer descendente o
ambas a la vez; o puede ser ascendente-descendente
 Permite adaptar el trabajo a objetivos diferentes, es un trabajo ideado
originalmente para la Fuerza Máxima; pero si aumentamos el número de
repeticiones en la base, en la cúspide se bajan las cargas y se hace
ascendente-descendente; aumentando la velocidad de ejecución de las
repeticiones se estará incrementando la Fuerza Veloz
 Cuando se busca la Fuerza Máxima, se puede llegar a trabajar en la
cúspide (luego de algunas semanas), con cargas supramáximas (105 o
110% en 1 o 2 rep.)
1x100%
3x90% 3x90%
7x80% 7x80%
10x70% 10x70%
Esquema 3: Esquema de un Entrenamiento Piramidal.
4.3.3 Métodos de Régimen Isométrico
El régimen de trabajo Isométrico es el método de elección en el trabajo de
corrección postural (siguiendo a Langlade primero elongar lo acortado y luego
trabajo isométrico para la musculatura laxa) y en consecuencia se debe
utilizar, si es necesario, en la corrección previa al inicio del trabajo sistemático
de sobrecarga, recién lo incluimos en este nivel en razón de las precauciones
que exige.

De hecho hay funciones en los deportes de equipo y especialidades deportivas
en las que la Fuerza Isométrica es importante: pivot de básquet para mantener
su posición, velocista en la posición de listos, las retenciones en las tomas de
muchos deportes de combate, el scrum de rugby; que hacen necesaria su
inclusión con las precauciones de rigor debe comenzar relativamente
temprano.
Observaciones:
 Su trabajo es específico, lleva al aumento exclusivo de la Fuerza Isométrica
 Estimula menos masa muscular que el trabajo isotónico concéntrico
 La ganancia de Fuerza se da solamente en los ángulos articulares
estimulados
 El aumento de Fuerza se hace principalmente por la coordinación
intramuscular y perjudica a la coordinación intermuscular (Badillo)
 Se aconseja no usarla más allá del 30% del tiempo de cada etapa (2 a 3
semanas cada ciclo de 10 o 20
 No debe usarse como única forma de entrenamiento de la fuerza
 En este nivel se debe usar sólo como contracción isométrica máxima 1 o 2
repeticiones con una duración de 3 a 5 segundos en por lo menos 3 ángulos
articulares distintos
4.3.4 Método Pliométrico
El Método Pliométrico aprovecha la capacidad reactivo-elástica de músculos y
tendones para aumentar ese mismo tipo de fuerza. La casi totalidad de los
autores, incluyendo a Zanon y Bosco (que fueron los que fundamentaron
científicamente esta forma de trabajo) lo refieren exclusivamente al salto, es
decir a la musculatura de las piernas; pero nosotros sostenemos y de hecho lo
usamos permanentemente con los lanzadores, que también se puede usar con
los brazos; seguimos hablando de multisaltos por vicio, cuando deberíamos
hablar de multirrebotes o pliométricos cualquiera sea el segmento corporal
utilizado.
Hemos clasificado a estos ejercicios en:
 Horizontales cortos: menos de 20s. de duración o de 10 rebotes por serie;
 Horizontales largos: más de 20s. de duración o de 10 rebotes por serie;
 Verticales.

Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,
sobrecargas externas (chaleco o cinturón lastrados, mancuernas, bolsas de
arena), para los verticales además de las sobrecargas externas debemos tener
en cuenta la altura de caída y rebote, mientras que a los horizontales les
podemos agregar pendientes con distintos grados de inclinación en la
progresión de intensidad del estímulo.
La progresión metodológica sería: con dos pies o dos manos simultáneamente,
con un pie o una mano, con sobrecarga; y en los ejercicios horizontales, cortos
primero, luego se le suman los largos y finalmente se agregan los verticales.
Se aconseja usarlos principalmente en la etapa precompetitiva.
4.4 Entrenamiento de la Fuerza para el Alto Nivel
Le recordamos que en este nivel el entrenamiento es en alto porcentaje
específico. Y que debe experimentar con cada deportista hasta encontrar
aquellos estímulos más efectivos, aquí es donde el principio de
individualización del entrenamiento tiene su aplicación más exigente.
4.4.1 Circuitos
CIRCUITO LITVINOV: el campeón mundial de lanzamiento del martillo en
Helsinski ’83 y recordista mundial con algo más de 83Mts. realizaba un circuito
realmente “mortal” para nuestros criterios de entonces.
Realmente eran circuitos muy simples. Litvinov, con 1,75Mts. de estatura y
pesando 88kg., realizaba los siguientes circuitos de entrenamiento:
 Ocho repeticiones de sentadilla frontal con 182,5kg, seguido
inmediatamente por una carrera de 400Mts. en 75 segundos. Repitiendo
esta pequeña combinación un total de tres series y se iba a casa.
 Sentadilla frontal, o balanceos con mancuernas o sentadilla de arranque con
el 90% de la carga máxima y piques de 30Mts. en subida.
Busque Ud. la combinación más adecuada para su alumno, pero sepa que en
el alto nivel la “intensidad siempre paga”.
4.4.2 Métodos de Repeticiones
En este nivel se procura transformar la Fuerza Máxima desarrollada en Fuerza
Útil a través, principalmente, del trabajo veloz. La variedad de métodos en boga
es enorme, en consecuencia nos limitaremos a aquellos en los que tenemos
experiencia.

EXPLOSIVO -DINÁMICO: se seleccionan entre los más parecidos al gesto
competitivo.
Para la capacidad de salto, usamos con frecuencia 1/2 o 1/3 de sentadilla con
salto, subir al banco (60cms.), arranque desde apoyo y primer tiempo de envión
(cargar al pecho).
1 2 3
4
Figura 1: ½ Sentadilla c/Salto (1); Subir al Banco (2); Arranque Alto (3); Envión al Pecho (4)
Intensidad 20-60% int. máx. Repeticiones por serie 4 a 8
Velocidad Alta a Máxima posible
Bajada lenta de la carga, concentración mental y arranque explosivo (se puede
cronometrar las series para estimular el trabajo veloz). Ejercicios por sesión 3 a
4 control permanente de la técnica. Iniciar el aprendizaje técnico de cada
ejercicio con muy poca carga antes de emplear el método.
Según el entrenador ruso de saltos Robert Zotko, para lograr una transferencia
completa, el gesto específico debe hacerse entre los 10 y los 20 segundos de
finalizados los ejercicios.
EXPLOSIVO- BALÍSTICO: de gran utilidad en el entrenamiento de lanzadores
de atletismo, tenistas, jugadores de hándbol, boxeadores, etc. Implementos a
utilizar:
 Balas (de diferentes pesos, comúnmente más livianas: 3/4/5/6Kg.)
 Pelotas medicinales (entre 2 y 6Kg.)
 Bolsas de arena (entre 3 y 5 Kg.)
 Cadenas (entre 2 y 8Kg.) (usar una agarradera de goma o limar las rebabas
que quedan en los eslabones y que cortan como si fueran hojitas de afeitar)

Máxima aplicación de la fuerza en el menor tiempo posible y en trayectorias y
ritmos similares al gesto de competición.
Figura 2: Atrás e/piernas (1); Desde el Pecho (2); Arrodillado desde Nuca (3); Desde el Hombro (4)
De 20 a 100 repeticiones en una sola serie, se debe detener el trabajo cuando
aparece la fatiga, ya que se pierde velocidad de ejecución.
FUERZA MAXIMA: En los deportes o en las funciones deportivas de fuerza
(pesistas, forwards de rugby y luchadores) se debe seguir trabajando la Fuerza
Máxima aun en la Temporada Competitiva.
Intensidad 90-100/105% int. máx. Repeticiones por serie 1 a 3/4
Velocidad Media a Alta
Wirth K. y Zawieja M. elaboraron una tabla de máximos de Fuerza a alcanzar
en los ejercicios más frecuentes para el entrenamiento de piernas en relación
con el propio peso corporal del deportista. Como la consideramos útil la
incorporamos a este texto:
EJERCICIOS FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA
Sentadilla Profunda 3.5 veces 1.5-2.0 veces
Sentadilla a muslos paralelos al piso --- 2.0-2.5 veces
Sentadilla Frontal (barra en el pecho) 3 veces 1.5-2.0* veces
Arranque 2.5 veces 1.0-1.5** veces
Arranque Alto (desde barra apoyada en muslos) 2 veces 1.2 veces
Envión (2 tiempos) 3 veces 1.5-2.0* veces
Cargar al Pecho (desde barra en los muslos) 2 veces 1.5 veces
Esquema 4: Cargas máximas posibles; * capacidad técnica alta; ** capacidad técnica muy
alta
REPETICIONES MIXTAS: en cualquiera de los métodos anteriores se realizan
en cada repetición 1 a 3 paradas isométricas (3 a 6 segundos) de detención en
diferentes ángulos del recorrido de la carga, mi experiencia en las pocas veces

que lo he probado a sido negativa. Pienso que valdría la pena probar en
deportes de combate en los que la retención es muy importante.
4.4.3 Métodos de Régimen Isométrico
En aquellos deportes donde está indicado se mantiene este trabajo. En el alto
nivel se usa en la recuperación después de lesiones o cirugías para recuperar
rápidamente la función. También se ha experimentado con su uso en la
Entrada en Calor, en mi experiencia ha sido positivo con los lanzadores en la
parte específica de la misma pero siempre como uno o dos ejercicios entre
varios isotónicos.
4.4.4 Método Pliométrico
En este nivel aparece frecuentemente el uso de sobrecargas (mancuernas,
bolsas de arena, chalecos y/o cinturones lastrados). En las especialidades
deportivas donde la velocidad es esencial se trabajan muy pocas repeticiones,
predominan los esfuerzos verticales, y se procura acortar al máximo el tiempo
de rechazo.
5. ENTRENAMIENTO INFANTIL DE LA FUERZA (Tomado del libro
“Entrenamiento
Infantil” del mismo autor, en trámite de edición por la Editorial Stadium”
Históricamente el entrenamiento de fuerza era desaconsejado en la infancia y
pubertad; no obstante, han aparecido en los últimos años una serie de estudios
remarcando los resultados positivos del trabajo de fuerza en niños pre púberes,
aún cuando el resultado de los mismos no se exprese siempre con hipertrofia
muscular (lo que sugiere la presencia de un mecanismo nervioso en ese
aumento resultante).
En la infancia la Fuerza presenta dos etapas de neto crecimiento. Una entre
los 7 a 8 años, que si bien no hemos encontrado trabajos que confirmen o
demuestren el error de nuestra teoría, creemos que se debe a la mayor
proporción de las dimensiones del tórax y la cabeza con respecto a los
miembros, lo que por relación mecánica (largo de palancas) optimizaría la
capacidad de desplazar cargas importantes con respecto a eda des anteriores.
La investigación realizada por los especialistas de Dinamarca y Holanda con
jóvenes jugadores de fútbol de elite, y no elite de 11 años de edad, y realizada
a lo largo de 2 años, parece demostrar que el aumento de la Fuerza en la edad

prepuberal está directamente relacionado con el aumento de la testosterona
sérica, indicador claro de la importancia de esta hormona en el nivel de esta
Cualidad Condicional. (Hansen L.; Bangsbo J.; Twisk J. y Klausen K.). Sin
embargo el excelente trabajo de R. L. Scarfó (Los Factores de Crecimiento
Muscular y los Ejercicios de Fuerza. En el portal del Lic. Pablo Esper Di
Cesare. Argentina. www.idi.baloncestoformativo.com.ar), plantea en sus
conclusiones que: “La testosterona no es la principal hormona que induce
hipertrofia muscular, sino que responde a otros factores y mecanismos más
intrínsecos, siendo en hombres una potente hormona que mejora la función
neural. La respuesta de la testosterona al ejercicio de fuerza es altamente
variable entre los individuos”.
A su vez, Gutiérrez Sáinz señala que: “El comienzo de las fases sensibles para
el desarrollo de la fuerza máxima se sitúa en el comienzo de la fase puberal
producto de un incremento mayor de testosterona, la hormona del crecimiento
y la tiroxina, hormonas que se activan y reaccionan en forma muy sensible a
las cargas de entrenamiento. Tittel, K 1989 Stadium. Tabla nº 1. Existiendo una
diferencia de desarrollo de esta cualidad entre los jóvenes y las jóvenes, en los
primeros se incrementa la entrenabilidad mientras que en las jóvenes se
desarrolla con menos eficacia”.
El trabajo ya citado de los investigadores holandeses y dinamarqueses señala:
...”Además, se observó una fuerte relación positiva entre ser jugador de elite y
el nivel de fuerza. Esta relación era independiente de la testosterona” ...lo que
confirma la importancia del entrenamiento, más intenso en estos jugadores, en
el desarrollo de la Fuerza. Digamos de paso que ese incremento de la Fuerza
aparece, en este trabajo, como independiente del crecimiento. Planteo éste en
el que coinciden prácticamente todos los investigadores.
En trabajos de investigación se han encontrado numerosas mejoras de fuerza
en edades de 11 a 12 años de edad, según Vorobyov los levantadores
prepúberes poseen más fuerza que los jóvenes adolescentes que no utilizan
las pesas. Con relación a los estudios comparativos entre los prepúberes y
adolescentes se halló en varios estudios, una entrenabilidad mayor en los
primeros que en los segundos. En entrenamientos tradicionales Wescott 1979,
Nielsen 1980, Pfeiffer y Francis 1986 han encontrado mayores porcentajes de

aumento de fuerza en los prepúberes que en los adolescentes con
entrenamientos similares.
Los no entrenados no son capaces de activar de forma sincrónica un gran
número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del
entrenamiento de la coordinación intramuscular sí lo pueden conseguir, cosa
que produce un aumento importante y rápido de la fuerza en ellos como
consecuencia del entrenamiento específico. Lo importante de este
entrenamiento es que no produce aumento del volumen muscular, o en todo
caso, éste es muy reducido. Contribuye también a este incremento de la
Fuerza, la mejora de factores nerviosos y bioquímicos. Todos los trabajos
indican que los aumentos de la Fuerza prepuberal se deben principalmente al
reclutamiento de mayor cantidad de unidades motoras, a la mejor coordinación
intra y extramuscular, y a la mayor inervación.
Las adaptaciones neurales pueden ser aumento de la activación de la unidad
motora, aumento de la sincronización de la unidad motora y un aumento del
potencial evocado de estimulación.
Esquema Nº 05: Algunas investigaciones de autores con relación a
la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza máxima.
Autores
Edad de inicio del
desarrollo de la
fuerza máxima
Observaciones
Navarro 1986
Nadori, L.
1987, Winter,
R 1988
Manno, R
1988
Manso, 1999
Inicio de la pubertad
Inicio fase puberal
12 a 14 años en
varones y mujeres
 Incremento máximo de fuerza
 Se ubica la fase sensible para el
desarrollo de la fuerza máxima
 Inicio del entrenamiento de la
fuerza máxima
El comienzo de las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza resistencia se
sitúa alrededor de los 7 u 8 años de edad y su fase crítica en la última parte de
la etapa prepuberal, o sea 9 a 12 años Winter, 1988, Borzí 1986, Cerani 1990
en revistas Stadium. Según Scarfó en el trabajo ya citado, los factores de
crecimiento cumplen un rol esencial en el aumento de la fuerza durante la
etapa puberal.
En la etapa prepuberal la ganancia de Fuerza es menor en términos absolutos,
pero resulta igualmente eficaz en términos de ganancia relativa si se hace la

comparación con adolescentes y adultos jóvenes. Esa ganancia, independiente
de la hipertrofia, estaría asociada con el incremento de la actividad de las
neuronas motoras, el mejoramiento de la coordinación intramuscular, de la
coordinación intermuscular (protagonistas y antagonistas), a cambios en la
mecánica de excitación/contracción, a variaciones en la densidad de las
miofibrillas, y a la distribución de las fibras musculares.
TABLA Nº 06: Algunas investigaciones de autores con relación a la edad
de inicio en el entrenamiento de la fuerza - resistencia.
Autores
Edad de inicio del
desarrollo de la fuerza
resistencia
Observaciones
Grosser, 1986
Nadori, 1987
13 a 15 años en
varones y 14 a 16 años
en mujeres
Entre los 8 y los 12/13
años
 Emplear cargas bajas con un alto
número de repeticiones
TABLA Nº 07: Algunas investigaciones de autores con relación a la edad de inicio en el
entrenamiento de la fuerza velocidad.
Autores
Edad de inicio del
desarrollo de la fuerza
velocidad
Observaciones
Grosse, 1986
Nadori, 1985,
1987
Desde 7 y 8 años en
niños y niñas
8 años
 Emplear cargas bajas para
permitir una alta velocidad de
contracción muscular
En la fase puberal se produce la diferencia de fuerza máxima entre chicas y
chicos y un aumento importante en los varones en cada año de vida, llegando a
alcanzar en algunos casos valores máximos de fuerza relati-va, mientras que
en las niñas continua el desarrollo de la fuerza en forma más lenta hasta
estabilizarse en edades posteriores. Este aumento se debe a la maduración del
sistema nervioso que mejora el reclutamiento de unidades motrices
(coordinación intramuscular), y la mejor coordinación de los protagonistas y los
antago nistas que intervienen en el movimiento (coordinación intermuscular). El
otro factor que aumenta la fuerza es la maduración del sistema endocrino.
METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Numerosos trabajos de asociaciones médicas (Asociación Americana de
Medicina del Deporte, 1990; Sociedad de Medicina Deportiva de Israel, 1995;

Asociación Americana de Pediatría, 1993), se pronuncian a favor de los
beneficios del Entrenamiento de Fuerza en niños y jóvenes debido a los
resultados encontrados cuando se respetan pautas científicas y
metodológico/didácticas racionales.
Después de mucho buscar podemos mencionar una experiencia realizada en la
universidad canadiense de Mc Master donde se sometió a 20 semanas de
entrenamiento de fuerza con una densidad de 3 insistencias semanales a un
grupo de prepúberes (10 años), adultos jóvenes (21 años) y viejos (65 años).
Como consecuencia de este programa, los adultos jóvenes alcanzaron la
mayor ganancia de fuerza en valores absolutos, pero fueron los niños los que
lograron un mayor aumento de la fuerza en términos relativos.
Los trabajos existentes y la práctica empírica señalan que las mejoras de
fuerza alcanzadas en los prepúberes luego de un programa de entrenamiento,
no son permanentes (al igual que lo que sucede con los adultos), y todo parece
indicar que se precisaría más de una insistencia semanal de trabajo de buen
nivel de intensidad para mantener el nivel alcanzado.
La Sociedad de Medicina Deportiva de Israel, hace las siguientes
recomendaciones metodológicas en función de las pruebas disponibles, que
sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejorías significativas
de la misma tanto en niños como en adolescentes, y que los programas de este
tipo pueden realizarse de modo segura si se respetan varios aspectos
importantes de seguridad:
 No debe iniciarse ningún programa de este tipo sin la supervisión
adecuada de un profesional acreditado en el campo de fuerza y preparación
física.
 Debe enseñarse al niño la técnica adecuada para cada ejercicio.
 El equipo utilizado para los ejercicios debe ser seguro y adecuado para
el tamaño del niño.
 Deben evitarse intensidades de entrenamiento altas, y no deben
realizarse intensidades máximas antes de que el niño llegue a los 16 años
de edad.
 Todas las progresiones de la intensidad del entrenamiento deben
hacerse muy gradualmente.

 El entrenamiento de fuerza debe usarse como forma suplementaria de
actividad física, y NO en sustitución de la actividad normal del niño.
 Los programas de entrenamiento de fuerza deben diseñarse para
satisfacer las necesidades del deporte concreto practicado por el niño o el
adolescente
 Los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de movimiento de
cada músculo de manera controlada.
 Deben evitarse los movimientos rápidos, súbitos y de trayectorias
balísticas durante el ejercicio.
 Deben realizarse ejercicios de calentamiento antes de todas las
sesiones de entrenamiento, y ejercicios de descarga, flexibilidad y vuelta a
la calma después de cada una de ellas.
Por su parte la Escuela Cubana ha elaborado una serie de recomendaciones
generales para el entrenamiento de la fuerza en los niños:
1. Conocimiento de las condiciones sociales del niño;
2. Evaluación de su nivel de maduración biológica en relación con la edad
cronológica;
3. Fortalecimiento de la musculatura extensora de la espalda;
4. Fortalecimiento de la musculatura abdominal;
5. Utilización de ejercicios sintéticos;
6. Estimular la Fuerza Velocidad, y subsidiariamente la Fuerza Resistencia;
7. Trabajar sobre los grandes grupos musculares cuidando la correcta postura
corporal;
8. No utilizar niveles de Fuerza Máxima;
9. Estimular la coordinación intra e intermuscular.
Esta misma Escuela Cubana ha propuesto el marco metodológico para las
primeras etapas del entrenamiento con cargas que es dable observar en el
Esquema que incluimos a continuación:
TABLA Nº 8: Metodología para las primeras etapas
ETAPAS DE DESARROLLO INICIACION FORMACION ESPECIALIZACION
MEDIOS Juego/Propio Peso Juego/Propio Peso Propio Peso e Implementos
METODOS AUMENTO LINEAL DE LAS CARGAS
REGIMEN DE TRABAJO CONCENTRICO CONCENTRICO CONCENT./EXCENTRICO
INTENSIDAD MUY BAJA BAJA/MEDIA MEDIA/ALTA

VOLUMEN BAJO MEDIO MEDIO/ALTO
OBJETIVO DESARROLLO MULTILATERAL COORDINAC. INTER/INTRA
FORMAS de EVALUACION GENERAL ESPECIFICA
En lo referente al entrenamiento de la fuerza en adolescentes los cubanos
hacen las siguientes recomendaciones:
 Determinación de la relación Edad Biológica/Edad Cronológica/Edad
Deportiva;
 Densidad y duración del trabajo con pesas en la macroperiodización y en
la microperiodización;
 Ubicación del trabajo de fuerza en relación con el resto del
entrenamiento deportivo;
 Selección de métodos y ejercicios adecuados;
 Relación carga de fuerza/carga del resto de entrenamiento;
 Protección de la correcta postura corporal en cada ejercicio.
TABLA Nº 9: Metodología de la fuerza en niños y adolescentes 6
TIPODETRABAJO VARONES MUJERES
FUERZA RAPIDA 8/9 años 7/8 años
ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR BASICO (Aumento del Tono) 10/11 años 10/11 años
INICIACION FUERZA/RESISTENCIA (Baja Intensidad) 12/14 años 12/13 años
INICIACION FUERZA RESISTENCIA (Alta Intensidad – Anaeróbica) 15/16 años 13/15 años
INICIACION MAXIMO RENDIMIENTO 19 años 18 años
JORGE CERANI plantea en el esquema de GROSSER que sigue una
interesante orientación del trabajo infantil y juvenil de fuerza con sobrecargas
que difiere parcialmente de la posición anterior.
TABLA Nº 10: Posibilidades y tipos de entrenamiento, tipos de fuerza en edades infantil y
juvenil (Grosser, 1986)
POSIBILIDADES, TIPOS DEENTRENAMIENTO
EDAD
VARONES MUJERES
Edad inicial para el entrenamiento de la Fuerza Explosiva A partir de 7/8 años A partir de 7/8 años
Inicio del desarrollo muscular
A partir de 9/11 años A partir de 9/11 años
Etapa de mayor entrenamiento de Fuerza Explosiva y del desarrollo
muscular
Inicio del entrenamiento combinado
Comienzo del entrenamiento de la coordinación intra-muscular y de la
fuerza resistencia
Etapa de mayor entrenamiento de la coordinación intra-muscular y de la
fuer za resistencia
Entrenamiento para el máximo rendimiento A partir de 17 años A partir de 16 años

Por nuestra parte y en base a la propia experiencia, creemos que antes de
iniciar cualquier programa de entrenamiento de sobrecarga se deben realizar
una serie de trabajos previos al inicio del trabajo de Fuerza contra sobrecargas
que incluyan los siguientes aspectos:
Compensadores de la lordosis Lumbar.
Ejercicios 10, 11, 12, 13 y 14: Hiperflexión lumbar.
Extensores de la Espalda.
Ejercicios 15 y 16: Contracción de Espinales; 17, 18 y 19: Contracción de
Lumbo – Espinal; 20: Laterales del Tronco; 21 y 22: Lumbares; 23: Laterales.
Musculatura Abdominal.
10
2
12 13
14
15 16
17
18
19
20
21
22
23
24 25
26
27 28
29 30
31
32
11

Ejercicios 24, 26, 28, 29 y 31: Abdominales rectos; 25, 27, 30 y 32:
Abdominales oblicuos
Fortalecimiento de Tobillo y Planta del Pie.
33 34 35 36 37
Ejercicio 33: Hiperflexión e hiperextensión de los dedos; 34: Ídem plantas
enfrentadas; 35: Caminar sobre borde externo del pie; 36: Plantas apoyadas,
separar y juntar dedos; 37: Plataforma de Starzinsky (convexa- cóncava-
convexa) para fortalecer tobillos.
EVITANDO LESIONES: le sugerimos lea las indicaciones ya dadas al respecto
en este texto.
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