Este documento proporciona recomendaciones para el entrenamiento de tenis. Incluye una lista de ejercicios específicos, un plan de entrenamiento semanal con diferentes focos cada día, detalles sobre movimientos importantes como el paso separado y la recuperación, y consejos sobre técnicas clave como el saque, la volea y el servicio. El objetivo general es mejorar la velocidad, fuerza, resistencia y habilidades técnicas necesarias para jugar al tenis de manera efectiva.

1. EJERCICIOS RECOMENDADOS
1. Entrenador en la red voleando.
2. Aproach-volea-smash (entrenador/adversario).
3. Volea-smash (entrenador/adversario).
4. Entrenador en un córner (mantener la dirección y cambiar de dirección).
5. Servicios-jugada combinada.
6. Restos-jugada combinada.
7. Derecha con derecha.
8. Izquierda con izquierda.
9. Jugadas combinadas: mantener la dirección, acelerar y empieza el punto.
10. Jugadas combinadas: mantener la dirección, acelerar cambiando de dirección y
empieza el punto.
11. Match singles (partido individual).
12. Match dobles (partido dobles).
13. Pasar bolas.
14. Servicios.
15. Restos.
16. Entrar y salir.
17. 1 derecha, 1 izquierda, 1 derecha.
18. Aceleración brazo (mano).
19. Movilidad libre (mano).
20. Aproach-volea.
21. Cambios de dirección.
CALENTAMIENTO
Es fundamental trotar 5 minutos dando vueltas a la pista, con un sprint en el último minuto y
antes:
• Saltos laterales.
• Rotación de brazos.

2. • Rodillas al pecho.
• Tocando el suelo.
Tirarse al suelo y hacer 5 abdominales, lo mismo con las flexiones.
• Coger la pelota antes de que bote, dejar un bote entre en medio.
• Con dos pelotas, ir alternando: pasando y recibiendo.
• De palma a palma (primero solamente 1 después 2).
• Acción y reacción: Uno tira la pelota y el otro está girado, cuando dice su nombre se
gira para cogerla. Lo mismo con el otro compañero. (Más difícil diciendo el nombre
después de que la pelota esté elevada).
• Control de la pelota hacer botarla alternativamente con las 2 caras de la raqueta
haciéndola girar entre bote y bote.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1
Resistenci
a aeróbica.
(fartlek)
2
Velocidad de
desplazamient
o Carreras
3
Clase
teórico-
práctica n.
1
4
Fuerza
máxima Ej.
Gimnásticos
.
5
Flexibilidad
estática
(sist.
Estático
act.)
6
DESCANSO
7
Velocidad
gestual
8
Fuerza
explosiva
(Pesas)
9
Res. Anaerobi-
ca (interval
training)
10
Relajación
y
preparació
n mental
(yoga)
11
Velocidad
reacción
(circuitos
cortos)
12
Clase
teórico-
práctica n.
2
13
Flexibilida
d dinámica
(sist. Din.
Pasivo)
14
Clase teórico-
práctica n. 3
15
Fuerza
resistencia
(ciclismo)
16
Flexibilidad
estática (sist.
Est. Pasivo)
17
Clase
teórico-
práctica n.
4
18
Velocidad
gestual
19
PARTIDO
DE TENIS
20
DESCANSO
21
Resistencia
aeróbica
(natación)
22
DESCANSO
23
PARTIDO DE
TENIS
24
DESCANSO
25
Velocidad
reacción
(Circuitos
cortos)
26
Relajación
y
preparació
n mental
(Yoga)
27
Res.
Anaeróbic
a (car. en
Pendiente)
28
Velocidad
desplazamient
29
PARTIDO
30
Flexibilidad
dinámica (Sist.
31
Relajación
y

3. o (carreras) DE TENIS Din. Activo)
preparació
n mental
(Yoga)
MOVIMIENTOS IMPORTANTES
Movimiento Lateral de Recuperación
El movimiento de recuperación ocurre inmediatamente después de que los atletas han
completado su golpe e intentan regresar a una posición que les permita realizar un
movimiento eficaz para el próximo golpe. Existen dos posiciones de movimiento
habituales que se utilizan durante el movimiento de recuperación: cruce lateral (Figura
2) o el suflé lateral (Figura 3).
El cruce lateral es más apropiado para los movimientos que requieren respuestas más
rápidas y distancias mayores (27). El suflé lateral es más común cuando el atleta tiene
poco tiempo adicional para volver a su posición antes de tener que moverse de
manera vertiginosa hacia el próximo golpe (27). A la hora de estructurar las sesiones
de movimientos del tenis es importante incorporar ambos.

4. Concepto erróneo de paso separado (SPLIT STEP)
Debido a la evolución del tenis y la dependencia de la velocidad y la potencia en el juego de
hoy, los patrones de movimiento de los jugadores se han adaptado. Las primeras descripciones
del paso separado reportaban la toma de contacto con la cancha con ambos pies de manera
simultánea (9) y luego el atleta reaccionaba hacia la izquierda, derecha, adelante o atrás,
dependiendo de dónde se le había pegado a la pelota.
No obstante, debido a los avances en la velocidad del deporte y la habilidad de los
preparadores físicos para analizar a los atletas mediante la utilización de video de alta
velocidad, ha surgido que en realidad los jugadores de elite reaccionan en el aire
durante el paso separado y toman contacto con el suelo con el pie más alejado del
objetivo pensado una fracción de segundo antes que el otro pie. Un ejemplo sería que
los diestros que se preparan para golpear un drive, tomarán contacto con el suelo
primeramente con el pie izquierdo (Figura 4). Antes de que el pie derecho tome
contacto con el suelo, los atletas rotan con delicadeza su cadera externamente hacia el
movimiento intencionado en dirección a la pelota. En el jugador diestro, esto resultaría
en que el pie derecho apunta hacia afuera (Figura 4). El patrón de movimiento descrito
anteriormente ha sido una evolución natural para mejorar la habilidad de los atletas
para reaccionar ante la pelota que se acerca y aumentar al máximo la relación
movimiento-tiempo.
LA VOLEA

5. La postura corporal
En el punto anterior se dio un consejo general sobre cómo volear, así que ahora cabe analizar,
brevemente, los factores esenciales involucrados en este golpe.
Cuando se volea, es importante entender que se trata de un movimiento fijo, pero flexible.
Suena contradictorio, pero no es así. Se trata que la persona mantenga la posición durante el
golpe, pero que, en paralelo, sea capaz de flexibilizar las posturas. A continuación, unos
ejemplos que permiten entender mejor lo planteado.
Volea con el derecho (forehand): si soy diestro, al momento de girar el cuerpo el pie izquierdo
es el que debe quedar adelante, mientras que si soy zurdo será el derecho. Independiente de
cuál sea el caso, lo principal es que el tronco se mueva, pero sin “romper” la postura, es decir,
que no quede desbalanceado y en una posición incómoda al momento de volear.
Volea con el revés (backhand): aquí la situación es la inversa, o sea, si soy diestro, el pie
derecho será el que quede más adelante y si soy zurdo, será el izquierdo. Se repite el consejo
de no “romper” la postura.
Volea que viene hacia el cuerpo: se mantiene el pie que estaba adelante, pero se gira el tronco
de manera que la raqueta pueda impactar la pelota sin que el cuerpo sea un obstáculo para la
bola.
Volea a los pies: el pie de apoyo y el que queda más atrás deben permanecer fijos, al igual que
el tronco. Es importante que los ojos queden a una altura similar a la de la raqueta y la pelota.
La empuñadura de la raqueta
Es sumamente importante que al momento de volear la muñeca esté “congelada”, es decir,
que no se mueva. Junto a eso, se debe tomar con firmeza el grip, ya que un mínimo
movimiento puede afectar la volea.
Lo recomendable es cambiar el lugar del gripo en el cual se aprieta. Si desde la línea de base
tomaríamos la raqueta en la parte final (inferior) del grip, en la volea se sugiere hacerlo uno o
dos centímetros más arriba. De esa forma, se tendrá mayor control al momento de impactar la
bola. No olvide que la raqueta debe ir adelante del cuerpo y nunca inclinada.
Posición en la cancha
Volear no es llegar y golpear, sino que se trata de entender dónde debo ubicarme para que
pueda ganar el punto. En este sentido, es primordial comprender que lo ideal es subir a la red
cuando el rival esté complicado. Por ejemplo, que esté respondiendo más atrás de la línea de
base o que lo haga fuera de los límites de la cancha. En pocas palabras, que el rival se esté
defendiendo y no tenga el dominio de la jugada.
Sería contraproducente subir si, por ejemplo, realizo un tiro sin mucha velocidad, a media
altura y que cae en pleno lado del contrincante. Él podrá decidir con toda calma qué hacer y,
seguramente, me ganará el punto si decido ir a volear.
Sin embargo, lo fundamental es lo que uno hace. Por eso, es esencial que al subir a volear uno
cope el ángulo del rival, de manera que pasarme, sea por arriba por los costados, sea
sumamente difícil para él.
Si lo ataco por el revés de él (supongamos que es diestro) y subo por el lado de su derecho, le
dejaré abierto un margen para que logre pasarme, pero si me pongo en el lado derecho de la
malla lo obligaré a golpear con mucha precisión y ni aún así será seguro que él gane el punto.
Lo mismo con la rapidez del movimiento, ya que apenas decido subir a la red, debo moverme
con velocidad, para que cuando el contrincante vaya a golpear ya esté bloqueada la malla y
entonces no le quede otra que intentar un “globo”.
Resumiendo, al momento de volear se debe estar muy cerca de la red y siempre “tapando” un
lado, de manera que el golpe (del rival) pueda ser neutralizado en la malla.
El momento preciso
Relacionado con lo anterior, la volea debe ser realizada cuando sea necesaria y cumpliendo
con las cuatro preguntas básicas, que son “cuándo” (no volear antes o después de lo

6. oportuno), “dónde” (en que parte de la cancha me pongo), “cómo” (definir si volearé con el
revés o el derecho) y “por qué” (subo porque estoy dominando el punto y no como un acto
desesperado).
Y no olvide que si tiene un buen servicio, el famoso "saque y volea" es aconsejable.
EL SERVICIO
Fuerza (potencia)
- Un servicio potente no es significado de un buen saque. Uno técnico, tampoco será sinónimo
de éxito. Estas dos sentencias son esenciales el momento de entender cómo se debe trabar el
servicio.
- Si usted intenta sacar con la mayor velocidad posible, analice la situación, pues si sólo pone
énfasis en la potencia, seguramente olvidará otros elementos de gran relevancia, como la
técnica, la postura del cuerpo y la capacidad de variar los saques.
- Si a pesar de sacar fuerte no logra tener un buen porcentaje de primer servicio, esto
seguramente será por un problema en la postura corporal y, además, por la técnica utilizada.
- Si a pesar que su saque es potente y con un alto porcentaje de primeros servicios, no logra
ganar los puntos, ponga atención. ¿Varía sus golpes?, ¿o su saque se convirtió en algo
predecible para el rival?
- Recuerde que un servicio potente, pero de fácil lectura para el contrincante le permitirá a
este último “colgarse” del golpe y tener devoluciones ganadoras.
- En caso que usted no tenga mucha fuerza y, por lo mismo, su golpe de saque sea débil,
analice por qué ocurre esto. ¿Tengo buena musculatura o no?, ¿qué tal está mi postura
corporal?, ¿cómo empuño la raqueta el momento de golpear la pelota?
- Si claramente no tiene potencia, no intente tener una bomba de servicio. Conozca los límites
de su cuerpo y sepa adaptar el juego según sus posibilidades. Si no tiene fuerza, entonces
trabaje la técnica del saque. También, aprenda a variar los servicios, pues un golpe angulado,
con bote alto, al cuerpo o atacando el punto débil del rival, muchas veces es más efectivo que
un pelotazo de más de 200 kilómetros por hora.
Postura del cuerpo
- No olvide que el servicio involucra diversos movimientos y es uno de los golpes más
complejos del tenis. No es llegar, tomar la pelota, tirarla hacia arriba y pegarle. Es mucho más
que eso.
- Al momento de impactar la bola, es importante que su cuerpo esté bien alineado, es decir,
que a pesar de los movimientos que debe realizar, el cuerpo se mantenga dentro de una línea
vertical. Esto último, especialmente en el caso de la columna, el brazo y la pierna de apoyo.
- El ideal es que pelota, cabeza, tronco y piernas estén alineadas.
- La pelota, al tirarla hacia arriba, no debe quedar más atrás que la cabeza, ni delante de la
misma.
- El brazo con el cual golpeará debe realizar un movimiento hacia atrás, pero manteniendo la
armonía de la postura vertical. Si baja o sube el hombro en forma exagerada no golpeará bien.
- Lo mismo ocurrirá si al momento de golpear la pelota tiene el brazo en un ángulo diferente a
180 grados (respecto al cuerpo).
- El pie de apoyo siempre debe estar tocando el suelo, salvo cuando ya se ejecuta el golpe y,
por inercia, el cuerpo se va hacia adelante y arriba. Lo lógico es que ambas piernas no estén a
la misma altura, ni con la misma flexión durante el movimiento. Sin embargo, no olvide que el
pie de apoyo debe estar alineado con el resto del cuerpo (tronco, cabeza y brazo).
- Revise cada uno de los factores mencionados y así sabrá qué es lo que está haciendo mal.

7. Técnica
- La empuñadura de la raqueta será esencial para un buen golpe. No olvide que su mano debe
apretar el grip con mucha firmeza y solidez, de manera que la raqueta no se resbale al
momento de golpear la pelota. En caso que no haga esto, no podrá servir de buena forma.
- Si quiere darle más potencia, la empuñadura de la raqueta debería ir en la parte inferior del
grip. Si lo que busca es más control, entonces empuñe más cerca del centro del grip.
- Un golpe plano es muy útil para el servicio, pero el slice también lo es. Con el primero
conseguirá un envío sin efectos y, normalmente, mucho más pesado y potente. Con el
segundo, podrá angular el tiro y aunque irá con menos potencia y peso, será un golpe difícil de
responder.
- Use los ángulos y saque al rival de la cancha y así podrá dominar el punto. También, varíe las
alturas del golpe.
- Practique servicios con kick, pues esto le permitirá tener un saque que al momento de tocar
el piso saltará y hará muy difícil la respuesta. Eso sí, requiere de mucho entrenamiento y, por
supuesto, gran dominio de la técnica del servicio.
Estiramientos
Brazos y espalda, rodilla y muslos, curva/pantorrilla tendón de Aquiles, caderas/ curva/ingle,
torsión de cintura, abdomen, brazos y gemelos, rotación de caderas.

8. Consejos para planificar (I)
• Decidir los torneos más importantes e intentar alcanzar la forma durante ellos.
• Cerciorarse de que los jugadores cuentan con suficiente reposo, evitando así el
"quemarse".
• Garantizar la calidad, no la cantidad.
• Cada sesión de entrenamiento debe estar vinculada con el plan anual general.
• Tomarse tiempo para "construir" la base de resistencia una vez al año (6 semanas).
Consejos para planificar (II)
• Utilizar coeficientes de trabajo: descanso semejantes al tenis, especialmente en el
periodo justo antes de la competición.

9. • El trabajo de técnica importante sólo debe realizarse durante el periodo
preparatorio.
• Evitar cualquier trabajo técnico importante durante el periodo previo a la
competición.
Consejos para planificar (III)
• Enfatizar las áreas positivas en el periodo anterior a la competición para ganar
confianza.
• Antes de la competición hay que entrenar en las mismas condiciones reales de
partido.
• El día anterior al torneo hay que reducir el volumen del entrenamiento.
• Durante la competición hay que mantener la forma física (carrera de 40
minutos/semana).