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Subido porIván Anero Terradillos
Entrenamiento de la fuerza
Este documento describe la importancia del entrenamiento de fuerza para el fútbol. Analiza las diferentes manifestaciones de la fuerza en el fútbol como desplazamientos, saltos, golpeo y lucha. Los objetivos del entrenamiento de fuerza son mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y compensar desequilibrios musculares. Se describen diferentes clases de fuerza como máxima, velocidad y resistencia, así como sistemas de entrenamiento y la importancia de individualizar los programas.
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- 1. El entrenamiento dela fuerza en elEl entrenamiento de la fuerza en el ffúútbol: visitbol: visióón prn práácticactica Gerardo Ruiz AlonsoGerardo Ruiz Alonso Doctor EducaciDoctor Educacióón Fn Fíísicasica Master Universitario en PreparaciMaster Universitario en Preparacióón Fn Fíísica de Fsica de Fúútboltbol Preparador FPreparador Fíísico Sporting de Gijsico Sporting de Gijóónn FederaciFederacióón Fn Fúútbol P. Asturias, Gijtbol P. Asturias, Gijóón 31 mayo 08n 31 mayo 08
- 2. INTRODUCCIONINTRODUCCION Antes 90 hablarfuerza fAntes 90 hablar fuerza fúútboltbol era una utopera una utopíía,a,--velocveloc, lesi, lesióónn En los 90 el entr. de fuerza enEn los 90 el entr. de fuerza en ffúútbol toma relevancia modelotbol toma relevancia modelo neuromuscular (calidad, f x v)neuromuscular (calidad, f x v) Hoy el entr. Fuerza es clave enHoy el entr. Fuerza es clave en la preparacila preparacióón condicionaln condicional futbolista, es la capacidadfutbolista, es la capacidad ffíísica estrella,+determinante,sica estrella,+determinante, base de todas las dembase de todas las demááss Analizamos las acciones delAnalizamos las acciones del jugador: arrancar, parar, girar,jugador: arrancar, parar, girar, saltar, golpear, etc.saltar, golpear, etc.
- 3. MANIFESTACIONES DE LAFUERZAMANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN EL FUTBOLEN EL FUTBOL ActivActiv competitiva intermitentecompetitiva intermitente de alta intensidad y muyde alta intensidad y muy variada, siguiendo avariada, siguiendo a SeiruloSeirulo yy DominguezDominguez, distinguimos:, distinguimos: Fuerza deFuerza de desplazamientosdesplazamientos:: Puesta en acciPuesta en accióón, aceleracin, aceleracióón,n, frenar, desaceleracifrenar, desaceleracióón, yn, y combinaciones salida+giro+combinaciones salida+giro+ +cambio direcci+cambio direccióón, etc.n, etc. Fuerza deFuerza de SaltosSaltos diversosdiversos remate cabeza, despejeremate cabeza, despeje Fuerza deFuerza de golpeogolpeo, pases y, pases y tirostiros Fuerza deFuerza de luchalucha, cargas, cargas defensivas, ofensivas,1x1,etc.defensivas, ofensivas,1x1,etc. Todas ellas enTodas ellas en relacionrelacion con lacon la fuerza mfuerza mááxima yxima y fvelocfveloc--explosexplos
- 4. OBJETIVOS ENT. FUERZAFUTBOLOBJETIVOS ENT. FUERZA FUTBOL RENDIMIENTORENDIMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO PREVENCIONPREVENCION LESIONES YLESIONES Y COMPENSATORIOCOMPENSATORIO
- 5. >RENDIMIENTO DEPORTIVO>RENDIMIENTO DEPORTIVO Paraalcanzar un rendimientoPara alcanzar un rendimiento optimo el futbolista debe:optimo el futbolista debe: El trabajo oEl trabajo o entoento debe orientarsedebe orientarse a la fuerza velocidad o explosivaa la fuerza velocidad o explosiva Producir elevadas tensionesProducir elevadas tensiones musculares en el menor tiempomusculares en el menor tiempo posibleposible Para aumentar las prestacionesPara aumentar las prestaciones motrices como desplazamiento,motrices como desplazamiento, salto, golpeo y luchasalto, golpeo y lucha A base de pesas,A base de pesas, multisaltosmultisaltos hzhz-- vertvert,, pliometrpliometrííaa, salidas con, salidas con cambios direccicambios direccióón, combinacin, combinacióónn acciones tacciones téécnicas, etc.cnicas, etc.
- 6. PREVENCION DE LESIONESYPREVENCION DE LESIONES Y COMPENSATORIOCOMPENSATORIO Prevenir y evitar lesiones musculares,Prevenir y evitar lesiones musculares, tendinosas y ligamentosastendinosas y ligamentosas MMúúsculo bien desarrollado protege mejorsculo bien desarrollado protege mejor el aparato locomotorel aparato locomotor FFúútbol 2tbol 2 articularticul vitalesvitales tobitobi yy rodirodi., ent.., ent. fzafza mejora su arquitectura y proteccimejora su arquitectura y proteccióón,n, fortaleciendo tendones, ligamentosfortaleciendo tendones, ligamentos Compensar y equilibrar grupos muscularCompensar y equilibrar grupos muscular isquiosisquios--cuadriceps,cuadriceps, fascialatafascialata--aductor,aductor, tren superiortren superior--inferiorinferior EstimularEstimular muscumuscu q menos trabajanq menos trabajan abdoabdo Trabajo de base en la recuperaciTrabajo de base en la recuperacióón den de lesioneslesiones Todo ello lo podemos trabajar en elTodo ello lo podemos trabajar en el gimnasio congimnasio con electroestimulacionelectroestimulacion, pesas,, pesas, gomas, balones,gomas, balones, propiocepcipropiocepcióónn, etc., etc.
- 7. CLASES DE FUERZACLASESDE FUERZA El futbolista necesita de todos los tipos de fuerza, pero no a uEl futbolista necesita de todos los tipos de fuerza, pero no a un niveln nivel mmááximo, sinoximo, sino óóptimoptimo:: FF--mmááximaxima:: mmááximaxima fzafza q desarrolla un mq desarrolla un múúsculo 100%sculo 100% halthalt, la, la entrenaremos por Coordinacientrenaremos por Coordinacióón Intramuscular con grandes cargas 3n Intramuscular con grandes cargas 3--5 s5 s x 5x 5--88 ejercejerc x 3x 3--55 rprp x 80x 80--90%.90%. DepDep CI,CI, CinterCinter, Masa mus., Masa mus. IndiceIndice fuerzafuerza relativa: Peso Levantado/p corporal=2relativa: Peso Levantado/p corporal=2--1,51,5 squatsquat FF--Velocidad o explosivaVelocidad o explosiva: es aplicar una fuerza en el menor tiempo: es aplicar una fuerza en el menor tiempo posible. Son ejemplo los saltos, lanzamientos y sprints cortos.posible. Son ejemplo los saltos, lanzamientos y sprints cortos. DependeDepende de lade la FmFmááxx, Velocidad contracci, Velocidad contraccióón yn y coorcoor intermusintermus. Es sin duda la clase. Es sin duda la clase dede fzafza q mq máás interesa al futbol. La podemos trabajar con o sins interesa al futbol. La podemos trabajar con o sin balonbalon, a, a base de circuitos debase de circuitos de multisaltosmultisaltos,, pliometriapliometria, arrastres, lastres, cuestas,, arrastres, lastres, cuestas, sprints, salidas,sprints, salidas, skippingskipping + acciones t+ acciones téécnicas etc. hechas a la mcnicas etc. hechas a la mááximaxima velocidad intensidad. Con pesas 3velocidad intensidad. Con pesas 3--5 s x 55 s x 5--88 ejercejerc x 5x 5--88 rprp x 20x 20--60% a60% a mmááxima velocidad de ejecucixima velocidad de ejecucióónn FF--resistencia:resistencia: es la capacidad de un grupo muscular de aguantares la capacidad de un grupo muscular de aguantar durante largo tiempo contracciones repetidas. Juega un papeldurante largo tiempo contracciones repetidas. Juega un papel importante en la condiciimportante en la condicióón general del futbolista al poder repetirn general del futbolista al poder repetir numerosas veces los gestos tnumerosas veces los gestos téécnicos durante los 90cnicos durante los 90’’. 5 circuitos/ser x. 5 circuitos/ser x 1212--1515 ejerejer x 20rp/30x 20rp/30--4040”” xx --50%50%
- 8. LA FUERZALA FUERZAp.vp.v.. PLANIFICACIPLANIFICACIÓÓNN Fuerza generalFuerza general:: ejercicios generales toda la musculatura, noejercicios generales toda la musculatura, no importa el deporte, atleta. Gimnasio todo aimporta el deporte, atleta. Gimnasio todo añño (Pret 3o (Pret 3--4 s/s,4 s/s, TemTem 22--33 s/s)s/s) Fuerza dirigidaFuerza dirigida:: ejercicios dirigidos a mejercicios dirigidos a múúsculos implicados,sculos implicados, ffúútboltbol ––gemelogemelo y sy sóóleo, cuadriceps. Pret yleo, cuadriceps. Pret y TemTem 11--2 s/s2 s/s Fuerza especialFuerza especial:: ejercicios con una estructura similar a nuestroejercicios con una estructura similar a nuestro deporte combinados con acciones tdeporte combinados con acciones téécnicas, 3 saltos vallas +cnicas, 3 saltos vallas + conducciconduccióón +n + slalonslalon+ pared + remate.+ pared + remate. TemTem 11--2 s/s2 s/s Fuerza de competiciFuerza de competicióónn: partidos propiamente dichos,: partidos propiamente dichos, situaciones de juego 1x1, 2x1, 2x2, 3x2 etc.situaciones de juego 1x1, 2x1, 2x2, 3x2 etc. TemTem 11--2s/s2s/s
- 9. Ejemplos de fuerzageneral,Ejemplos de fuerza general, dirigida, especial y competitivadirigida, especial y competitiva
- 10. Sistemas de entrenamientode la fuerzaSistemas de entrenamiento de la fuerza FUERZA RESISTENCIAFUERZA RESISTENCIA AutocargaAutocarga, propio cuerpo, circuitos 8, propio cuerpo, circuitos 8--1010 ejercejerc., r o tiempo 15., r o tiempo 15””--11’’, fuerza general y, fuerza general y ff--resistencia. Pretemporada 3 s/sresistencia. Pretemporada 3 s/s Balones medicinalesBalones medicinales ++-- igual 2 a 5kgigual 2 a 5kg ParejasParejas, +, +-- estaturaestatura--peso,peso, ejercejerc transporte, arrastre, empuje, carga, lucha.transporte, arrastre, empuje, carga, lucha. BodybulidingBodybuliding ––PesasPesas yy maqmaq-- 22--6 ser/6 ser/circir x 12x 12--1515 ejerejer x +12 RMx +12 RM--1515”” a 1a 1’’ xx --50%50% FUERZA MAXIMAFUERZA MAXIMA BBBB 33--5 ser x 55 ser x 5--88 ejerejer x 3x 3--5 RM x 805 RM x 80--90% CI90% CI FUERZA VELOCIDADFUERZA VELOCIDAD--EXPLOSIVAEXPLOSIVA BBBB 33--5 ser x 55 ser x 5--88 ejerejer x 6x 6--8 RM x 208 RM x 20--60% a m60% a mááxima velocidad ejecucixima velocidad ejecucióónn MultisaltosMultisaltos yy pliometriapliometria: circuitos saltos: circuitos saltos hzhz--vertvert, combinaciones, ca, combinaciones, caíídasdas pliometricas desde una altura+saltopliometricas desde una altura+salto ““reflejoreflejo miotmiotááticotico”” CuestasCuestas: 3: 3--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 10 a 25 m x m10 r x 10 a 25 m x mááxima velocidad +10% desnivelxima velocidad +10% desnivel ArrastresArrastres 33--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 10 a 25 m x m10 r x 10 a 25 m x mááxima velocidad (10xima velocidad (10--20kg)20kg) SprintsSprints: 3: 3--5 ser x 25 ser x 2--6 r x 10 a 50 m x m6 r x 10 a 50 m x mááxima velocidadxima velocidad LastresLastres 33--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 1510 r x 15--25 m a m25 m a mááxima velocidad (entre 1xima velocidad (entre 1--66 kgkg)) ElasticosElasticos 33--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 1510 r x 15--25 m25 m ContrastesContrastes o bo búúlgaro (sentadilla+lgaro (sentadilla+skpskp+salida), sentadilla pesada+sentadilla ligera 3+salida), sentadilla pesada+sentadilla ligera 3-- 5 ser x 3+6 r x 80%5 ser x 3+6 r x 80%--50%, etc.50%, etc. CombinacionesCombinaciones: salto de vallas+acci: salto de vallas+accióón tn téécnicacnica BalBalóónn: 1x1, 2x1, 2x2, etc.: 1x1, 2x1, 2x2, etc. Situaciones deSituaciones de juegojuego 3x3 a 11x113x3 a 11x11 IsometrIsometríía :a : Contracciones sin movimiento de 6Contracciones sin movimiento de 6””((oblicoblic,, abdomabdom,, cuadriccuadric, etc.), etc.) ElectroestimulaciElectroestimulacióón:n: sin movimiento, contracciones involuntarias, lesisin movimiento, contracciones involuntarias, lesióónn
- 11. INDIVIDUALIZACIONINDIVIDUALIZACION DELDEL ENTRENAMIENTO DEFUERZAENTRENAMIENTO DE FUERZA --tests:tests: ½½ SquatSquat,, elevelev. Tal.,. Tal., isquioisquio,, pbpb,, etcetc 1RM1RM = 100%,= 100%, 5 RM5 RM= 90%,= 90%, 10RM10RM=60%=60% calcular porcentajes para entrenar objetivoscalcular porcentajes para entrenar objetivos que queramos conseguir.que queramos conseguir. --Test deTest de IndiceIndice fuerza relativa PL/fuerza relativa PL/PcPc=2=2--1,51,5 --Plataforma de BoscoPlataforma de Bosco --Velocidad con crono y/o cVelocidad con crono y/o céélulalula fotoelfotoelééctricactrica
- 12.
- 13. EjEj circuito autocargacircuitoautocarga 3s x 103s x 10 ejej x 30x 30””//ejej
- 14. Ejemplo sesiEjemplo sesióónnbodybuildingbodybuilding circuito pesascircuito pesas 3s x 10 eje x 103s x 10 eje x 10 rmrm 60%60%
- 15. Ejemplo de unasesiEjemplo de una sesióón de fuerzan de fuerza explosiva:explosiva: multisaltosmultisaltos++pliometriapliometria
- 16. Ejemplo de unaEjemplode una sesisesióón de bn de búúlgarolgaro:: 66 ½½ squatsquat + 3+ 3 caidascaidas banco + 4 grandesbanco + 4 grandes zancadas +zancadas + sprintsprint 5m5m
- 17. MI PROPUESTA DEENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FUTBOL PORMI PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FUTBOL POR NIVELES DE APROXIMACINIVELES DE APROXIMACIÓÓNN basado enbasado en SeiruloSeirulo 90, Dom90, Domíínguez 2000, Lago 02, completado Ruiz 05nguez 2000, Lago 02, completado Ruiz 05 FUERZAFUERZA GENERALGENERAL DIRIGIDADIRIGIDA ESPECIALESPECIAL COMPETCOMPET DESPLAZDESPLAZ BB PesasBB Pesas--maqmaq musculamuscula musculosmusculos desplazamdesplazam GemelGemel--soleosoleo--cuadricepcuadricep sprintssprints CircuitosCircuitos FisiFisi--Tecn:Tecn: sprints,sprints, slaloslalo+salida+salida + saltos++ saltos+acciacci tecntecn Arrastre, lastresArrastre, lastres Juegos 3x3, 4x4Juegos 3x3, 4x4 etcetc JuegoJuego superisuperi--inferioinferio Juego anchoJuego ancho SALTOSALTO BB PesasBB Pesas--maqmaq musculamuscula TrenTren inferinfer GemGem--solsol--cuacua ContrastesContrastes MultisaltoMultisalto++PliometriPliometri +Acciones+Acciones tecnicastecnicas Arrastres, lastresArrastres, lastres Juegos con golJuegos con gol cabezacabeza LUCHALUCHA Autocarga, BBAutocarga, BB Pesas+Pesas+maqmaq musculamuscula Tren superiorTren superior Parejas: tracciones,Parejas: tracciones, Empuje, cargaEmpuje, carga MarcajeMarcaje indivindiv 1x1 2x1 2x21x1 2x1 2x2 Todo tipo deTodo tipo de juegosjuegos reducidosreducidos 3x3, 4x4, 5x53x3, 4x4, 5x5 Y fY fúútbol realtbol real 11x1111x11 TEMPORADATEMPORADA: Fuerza: Fuerza VelocVeloc--Explosiva,Explosiva, especial y competitivaespecial y competitiva Gerardo Ruiz 05Gerardo Ruiz 05 GOLPEOGOLPEO BB PesasBB Pesas--maqmaq musculamuscula MusculosMusculos golpeogolpeo Psoas, cuadricepsPsoas, cuadriceps Saltos+golpeosSaltos+golpeos Elasticos+golpeosElasticos+golpeos AccAcc tecntecn+golpeos+golpeos Juego ER objetivoJuego ER objetivo golpeo rgolpeo ráápidopido JERJER porteriasporterias cercacerca PRETEMPORADAPRETEMPORADA Fuerza ResistenciaFuerza Resistencia Y MY Mááximaxima PRETEPRETE--TEMPOTEMPO Fuerza Resisten,Fuerza Resisten, mmááxixi y veloy velo--explexpl
- 18. EJEMPLO ENTRENAMIENTO FUERZADE LUCHAEJEMPLO ENTRENAMIENTO FUERZA DE LUCHA GENERALGENERAL DIRIGIDADIRIGIDA ESPECIALESPECIAL Dos tiemposDos tiempos con barracon barra parejas luchaparejas lucha cuerpo a cuerpo ycuerpo a cuerpo y a la sea la seññal salidaal salida de velocidad haciade velocidad hacia un balun balóón a vern a ver quien lo controlaquien lo controla En 5x5 m, unoEn 5x5 m, uno protege elprotege el balbalóón y el otron y el otro intenta ganar laintenta ganar la posiciposicióón paran para quitquitáárselo.rselo. CurlCurl alternoalterno mancuernasmancuernas para bpara bíícepsceps + fondos de+ fondos de brazos parabrazos para tricepstriceps 3 saltos hombro3 saltos hombro contra hombro+contra hombro+ salida velocidadsalida velocidad de 5 m + 3 saltosde 5 m + 3 saltos pecho contrapecho contra pecho+salidapecho+salida velocidad 5 mvelocidad 5 m 5x5 en5x5 en ¼¼ dede campo concampo con defensadefensa hombre ahombre a hombrehombre Realiza una secuencia de 6 Tareas para trabajar la fuerza deRealiza una secuencia de 6 Tareas para trabajar la fuerza de lucha (nivel general, dirigido, especial, con 2 tareas paralucha (nivel general, dirigido, especial, con 2 tareas para cada nivel de aproximacicada nivel de aproximacióón) para los medios centro.n) para los medios centro.
- 19. APLICACIAPLICACIÓÓN E. FUERZAFUTBOLN E. FUERZA FUTBOL JULIOJULIO--AGOSTOAGOSTO PRETEMPORADPRETEMPORAD SS--OO--NN--DD--EE--FF--MM-- AA--MM--J TEMPORJ TEMPOR JUNIOJUNIO--JULIOJULIO E. TRANSICIONE. TRANSICION 3 SS3 SS 22--1 SS1 SS 33--4 SS4 SS SIST. ENTRENSIST. ENTREN AutocaAutoca, parejas,, parejas, bmbm,, bbbb BbBb,, multisaltmultisalt,, plpl BulgaroBulgaro,, especial futbolespecial futbol BbBb (Rutina(Rutina personal)personal) Fuerza resistenFuerza resisten ++fzafza mmááximaxima Fuerza veloFuerza velo--expexp desdes--salsal--golgol--luchluch FuerzaFuerza resisten+resisten+mmááximxim F GENERAL YF GENERAL Y DIRIGIDADIRIGIDA DIRIGIDA,DIRIGIDA, ESPECIAL, COMPESPECIAL, COMP F GENERAL YF GENERAL Y DIRIGIDADIRIGIDA
- 20. LA FUERZA ENEL MICROCICLO YLA FUERZA EN EL MICROCICLO Y EN LA SESIONEN LA SESION LA SESION de fuerza y velocidadLA SESION de fuerza y velocidad AA--Calentamiento+EstiramientosCalentamiento+Estiramientos BB--Parte Principal:Parte Principal: 11ºº--Los ejercicios y tareas de fuerza y velocidad con y sin balLos ejercicios y tareas de fuerza y velocidad con y sin balóónn 22ºº--Las tareas tLas tareas téécnicocnico--ttáácticascticas CC--Vuelta a la calma, estiramientosVuelta a la calma, estiramientos LL MM XX JJ VV SS DD FF FF FF pp ppfcfcFF EE fpifpi DDSSVVJJXXMMLL
- 21. conclusionesconclusiones La fuerza esmuy importanteLa fuerza es muy importante en el fen el fúútbol, es latbol, es la úúnicanica capacidad condicional que escapacidad condicional que es la base de todas las demla base de todas las demáás.s. ““fuerza=lentitudfuerza=lentitud”” es un mitoes un mito que hay que desterrar, bienque hay que desterrar, bien trabajada genera potencia ytrabajada genera potencia y velocidad.velocidad. Ej:CR:Ej:CR:””1818--23 a23 añños >6kgos >6kg mumu desde 75 a 81kg. Hice muchodesde 75 a 81kg. Hice mucho gimnasio y pesas, es muygimnasio y pesas, es muy importante y lo sigo haciendoimportante y lo sigo haciendo”” ““rutina personal pesas = habitorutina personal pesas = habito””
- 22. BibliografBibliografííaa Para este tipode exposiciones me baso enPara este tipo de exposiciones me baso en mi experiencia personal y estudios, y enmi experiencia personal y estudios, y en los trabajos, publicaciones ylos trabajos, publicaciones y experiencias de los demexperiencias de los demáás preparadoress preparadores ffíísicos de alto nivel como:sicos de alto nivel como: AlvarezAlvarez del Villar, Carlosdel Villar, Carlos BangsboBangsbo, Jens, Jens Bosco, CarmeloBosco, Carmelo ComettiCometti, Guilles, Guilles DominguezDominguez, Eduardo, Eduardo FdezFdez.. PomboPombo, M., M. GarcGarcíía Manso y col.a Manso y col. GonzalezGonzalez Badillo, GorostiagaBadillo, Gorostiaga Grosser y col.Grosser y col. PortolPortolééss, J., J. SeiSei--rulo, Pacorulo, Paco Tous, JulioTous, Julio WeineckWeineck,, JurgenJurgen VerjoshanskiVerjoshanski, I., I.