Este documento trata sobre el estudio y entrenamiento de la fuerza. Explica las diferentes manifestaciones y tipos de fuerza, los factores que influyen en la fuerza, los principios del entrenamiento de fuerza, la metodología general, los diferentes tipos de ejercicios y métodos de entrenamiento. El documento proporciona información detallada sobre cómo mejorar la fuerza a través del entrenamiento físico.

1. Tema 13: Estudio y
entrenamiento de la
Fuerza

2.  Introducción
 Reseña Histórica
 Definición
 Manifestaciones y tipos de fuerza
 Factores de los que depende la fuerza
 Principios del entrenamiento
 Metodología general
 Material de gimnasio
 Ejercicios de musculación
 Métodos de entrenamiento

3.  Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad,
coordinación y velocidad. Estas cualidades físicas básicas
están desarrolladas de forma diversa en cada persona de
acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en
su actividad deportiva. El estado individual de las cualidades
es el que determina la Condición Física.
 Todas estas características pueden mejorarse mediante el
entrenamiento diario o constante. Un entrenamiento concreto
puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso
mejorarlas.
 Cuando se entrena de manera razonable, se pueden mejorar
las debilidades físicas llevando a la armonización de la
Condición Física, así como también a una disminución del
tiempo necesario para la recuperación del desgaste físico.
 A cualquier edad, un individuo puede mejorar su Condición
Física. Una persona de 60 años bien entrenada tiene una
mayor capacidad de rendimiento físico que una de 40 años
que no está entrenada ni realiza ejercicio físico
habitualmente.

4.  Podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que la fuerza del hombre es la
cualidad física que éste más aprecia y que más admiran los demás. La fuerza
llegó a ser un culto practicado por el hombre y ha ido evolucionando a través
de la historia:
 En la Prehistoria, la ley del más fuerte era la que coronaba al jefe de la tribu.
Hacia el año 3000 a.C. en los poblados asirios y babilonios existen referencias
hacia situaciones de atletas levantadores de objetos pesados.
 Más tarde, en la antigua Grecia se contemplan prácticas de levantamientos de
objetos muy pesados, como lo demuestra una inscripción tallada en una
piedra de 480 Kg.: “Eumasta, hijo de Cristóbulo me levantó del suelo”.
 Ya en Roma, entre los siglos III y IV d. C., se seguía cultivando la cultura física
de fuerza, tal y como lo demuestran los innumerables gimnasios de
gladiadores y circos, pero le dieron otra utilidad: utilizaron el trabajo de la
fuerza como preparación militar.

5.  La FUERZA
Es la capacidad de tensión que puedo
generar con cada grupo muscular a
una velocidad específica de
ejecución. Esta cualidad tiene gran
importancia en los deportistas, pues
de ella depende la velocidad de
arranque, puesta en acción, la
capacidad de salto y la capacidad
de anticipación.
Es la capacidad física que nos permite,
mediante acciones musculares,
vencer una resistencia u oponerse a
ella; y en algunos casos crear la
tensión suficiente para intentarlo.

6.  Fuerza máxima o absoluta:
Se da siempre que predomina la masa a
desplazar, y se define como la fuerza
más grande que el sistema
neuromuscular es capaz de ejercer en
una sola contracción muscular
máxima. En consecuencia,
determinará el rendimiento en aquellos
deportes en los que haya que controlar
o superar una gran resistencia (por
ejemplo, en los levantamientos de
pesas).

7.  Fuerza rápida (explosiva):
se da siempre que predomina la
aceleración (depende de la velocidad
de movimiento). Se define como la
capacidad del sistema neuromuscular
para superar resistencias con una alta
velocidad de contracción (potencia,
fuerza rápida).
El sistema neuromuscular acepta y arroja
una carga rápida a alta velocidad
mediante la coordinación de reflejos y
de los componentes elásticos y
contráctiles del músculo. La fuerza
explosiva determina el rendimiento en
todos los deportes llamados
«explosivos», es decir, saltar, lanzar,
esprintar, golpear, etcétera.

8.  Fuerza resistencia:
Esta fuerza depende del tiempo de
aplicación de la misma. Se define
como la habilidad o capacidad de
todo el organismo para soportar
la fatiga. Se caracteriza por una
capacidad relativamente alta para
expresar la fuerza, junto con una
facultad para perseverar.

9.  Fuerza absoluta y relativa: En
deportes en que la fuerza
máxima es la principal
componente, el peso del cuerpo
y el rendimiento están
estrechamente relacionados. En
otras palabras, los atletas
pesados pueden, en términos
absolutos, alcanzar una mayor
expresión de la fuerza que los
atletas que pesan poco. La
fuerza máxima que un atleta
puede expresar, con
independencia del peso corporal,
recibe, en consecuencia, la
denominación de fuerza
absoluta.

10.  Sección Transversal del Músculo: el
aumento de la sección transversal
origina un aumento de la fuerza
debido a que se pueden generar
más puentes de actina y miosina
(hipertrofia muscular).
 Tipos de Fibra: las de tipo 2 A y 2 B
están mejor preparadas para la
génesis de la fuerza muscular.
 Longitud Inicial del Músculo: Con
una longitud mínima la
capacidad del músculo se
reduce. La máxima elongación
del músculo coincide con
disposiciones de las palancas
poco efectivas, estos datos deben
ser tenidas en cuenta.

11.  Frecuencia de Inervación: si llega,
el segundo estímulo se produce
cuando no ha cesado el estímulo
anterior y el nivel de fuerza que
puede llegar a cada fibra es
mayor que el anterior.
 Reclutamiento de Unidades
Motrices: una unidad motriz se
constituye de una miofibrilla con
su correspondiente placa
nerviosa.
 Sincronización de Unidades
Motrices: se centra en mandar
impulsos nerviosos a más unidades
motrices.

12.  Participación de los
elementos elásticos del
músculo.
 Intervención del Reflejo
Miotático: es un reflejo
de protección del
músculo.

13.  Temperatura
 Fatiga
 Energía
 Edad
 Sexo
 Proporciones
 Entrenamiento

14. Principio de la Intensidad Óptima del
Estímulo: todo estímulo debe superar
un mínimo de intensidad para
provocar la adaptación del
organismo a los niveles a establecer.
Para trabajar fuerza máxima las
cargas son mayores del 85%; para
trabajar la fuerza Velocidad, las
cargas son del 60% a máxima
velocidad; para trabajar la fuerza
resistencia, las cargas son del 60%
aumentando las repeticiones y
provocando un aumento de la
fatiga muscular.
Principio del Incremento Paulatino del
Esfuerzo: respecto de la
progresividad de una sesión a otra se
van aumentando el número de
repeticiones al peso a vencer.

15. Ordenamiento de Ejercicios: el orden en la sesión debe ser: en
primer lugar ejercicios de F rápida, seguido de de F máxima
y en tercer lugar ejercicios de R, sólo en aquellas sesiones en
que se quieran realizar los tres tipos de fuerza. Trabajar antes
masas musculares grandes que pequeñas
Principio de Recuperación: hay que permitir al organismo asumir
el trabajo realizado antes de iniciar el siguiente, por lo tanto
hay que respetar pausas entre ejercicios y series, y respetar el
tiempo de descanso entre una sesión y otra.
Principio de Especificidad: en caso de entrenar el trabajo de F
para una competición debe cumplir e incluir gestos propios
de la competición.
Principio de Compensación: el trabajo de F nunca deberá llevar
consigo una descompensación de los distintas partes del
juego, incluso para los deportistas que en su especialidad
deportiva necesiten dicha descompensación.

16. Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación
Fuerza máxima Pocas Del 85 al100% Lenta Larga
Fuerza- velocidad Medias Del 60 al 85% Alta Media
Fuerza- resistencia Muchas Menos del60% media corta

17. • Ejercicios de auto carga o manos libres:
Trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica
de entrenamiento de la fuerza, a través de ejercicios de gimnasia en la
que proyectamos el peso o parte del peso de nuestro cuerpo sobre la
musculatura a trabajar. La posición del cuerpo incidirá de manera directa
con el peso de sobrecarga.

18. • Ejercicios por parejas:
Se trata de trabajar con el peso de un compañero. Este peso
puede ser muy variable en función de la incidencia del peso del
compañero. Se trata de un trabajo muy cómodo para grupos
estructurados y con menores (teniendo precaución de la incidencia de la
carga)
Posibilidades:
• Ayudante o punto de apoyo
• Los dos el mismo ejercicio
• Oposición activa al movimiento
•Isométrico
•Concéntrico
• Compañero como carga
• Luchas, empujes, tracciones

19. • Multisaltos:
Se trata de un trabajo de auto carga
para miembros inferiores consistente en
realizar un salto o combinación de saltos de
forma repetitiva. Incluimos el trabajo con la
comba. Debemos prestar especial atención a
la superficie donde se realizan los saltos para
evitar lesiones.
Una modalidad importante lo constituyen los
ejercicios pliométricos: saltar inmediatamente
tras caer de cierta altura.

20. • Multilanzamientos:
Se trata de un trabajo de auto
carga para miembros superiores
consistente en realizar lanzamientos
(normalmente con un balón medicinal) de
forma repetida. La intensidad se regula
con el peso del balón o con la distancia
del lanzamiento.

21. • Gomas elásticas o tensores:
Su principal característica es el
aumento progresivo de la intensidad
dependiendo del grado de estiramiento del
elástico o bien de la fortaleza de la goma o
tensor.

22. • Pesas:
Se trata de realizar movimientos con
una sobrecarga extra basada en el peso de
elementos propios del gimnasio

23. • Elementos Libres:
• Mancuernas
• Barras
• Recta (distintos pesos)
• EZ
• Romana
• Olímpica
• Discos

24. • Máquinas:
Existe una gran variedad:
• Bancos fijos o articulados

25. • Máquinas:
Existe una gran variedad:
• Bancos fijos o articulados
• Sillas (scot, trasnuca…)

26. • Máquinas:
Existe una gran variedad:
• Bancos fijos o articulados
• Sillas (scot, trasnuca…)
• Máquinas de polea

27. • Máquinas:
Existe una gran variedad:
• Bancos fijos o articulados
• Sillas (scot, trasnuca…)
• Máquinas de polea
• Máquinas multi-poleas

28. • Máquinas:
Existe una gran variedad:
• Bancos fijos o articulados
• Sillas (scot, trasnuca…)
• Máquinas de polea
• Máquinas multi-poleas
• Multipower

29. • Máquinas:
Existe una gran variedad:
• Bancos fijos o articulados
• Sillas (scot, trasnuca…)
• Máquinas de polea
• Máquinas multi-poleas
• Multipower
• Máquinas de palanca

31. MÉTODO VARIANTES RÉGIMEN CARGA EJERCICIOS SERIES REP REC CARACTERÍSTICA
1-3 Posible perdida
Isométrico Estático Insalvable 5-10 3-5 2 (20”-45”)
minutos coordinación
MÉTODO VARIANTES RÉGIMEN CARGA EJERCICIOS SERIES REP REC CARACTERÍSTICA
Dinámico 1-3
En circuito Concéntrico
40-50% 8-12 2-3 20-30
minutos
Organización circular