Este documento presenta una guía de estiramientos para mejorar y conservar la salud de la columna vertebral. Describe varios estiramientos para los segmentos cervical, torácico y lumbar de la columna, incluyendo estiramientos realizados en posición sentada, de pie y sobre el suelo. El objetivo es proporcionar ejercicios suaves de estiramiento para cada parte de la columna vertebral con el fin de aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad y postura.

1. Espalda sana
Guía de estiramientos para mejorar y conservar la salud de
nuestra columna vertebral.

2. Estiramientos del
segmento cervical
• Mientras está sentado, coloque
las manos sobre la clavícula,
inclinamos la cabeza hacia un
lado llevando la oreja hacia el
hombro (1), desde esa
posición realizaremos una
rotación hacia el lado
contrario, hasta sentir el
estiramiento (si hacemos el
estiramiento asistido,
añadiremos una erección de la
cabeza hacia el techo, para
mejorar el estiramiento)

3. Estiramientos del
segmento cervical
• Sentado, agarra bajo tu
silla y presiona el hombro.
Inclina la cabeza hacia el
LADO del lado estirado y
gira lentamente la cabeza
HACIA el lado estirado
Hasta que sientas un
estiramiento. Agregue la
sobrepresión a su cabeza
con su otro brazo.
Sostener.

4. Estiramientos
del segmento
cervical
• Sentados en una silla con
respaldo, enderezamos la
cabeza y el cuerpo hasta
colocarlo lo más erguido
posible. Desde esa posición,
realizamos una extensión
cervical hacia atrás, subiendo
nuestra mirada hacia el techo.
Mantenga la cabeza en esta
posición y gire ligeramente
hacia un lado y luego al otro
lado.

5. Estiramientos del
segmento cervical
• Sentado o de pie , mirando
hacia adelante , con una
postura correcta . Rodar
suavemente la cabeza
dibujando un semicírculo,
acercando la barbilla al
pecho hasta volver a la
posición inicial. Es muy
importante no echar la
cabeza hacia atrás,solo
debemos dibujar una
semicírculo.

6. Estiramientos del
segmento torácico
• POSICIÓN INICIAL:
• Colóquese en cuadrupedia sobre una
colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo
de las caderas y las manos debajo de los
hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el
suelo.
• EJECUCIÓN:
• Tire de sus abdominales, flexione la columna
vertebral y deje que la cabeza baje mientras
inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus
abdominales, extienda toda la espalda y mire
hacia adelante mientras exhala.
• CONSEJOS: Haz todo el ejercicio
moviéndote despacio.

7. Estiramientos del
segmento torácico
• Comenzamos con la
posición de cuatro
patas, y desde esa
posición estable,
intentamos pasar el
brazo por debajo del
cuerpo, la mano va muy
cerca del suelo.

8. Estiramientos del
segmento torácico
• Nos colocamos en
cuadrupedia.
• Coloque una mano detrás
de su cabeza.
• Contraemos la zona del
core.
• Proceda a girar su cuerpo
hacia el lado donde está la
mano sobre su cabeza.

9. Estiramientos del
segmento torácico
• Mientras está sentado
en una silla, gire el
tronco hacia un lado lo
más que pueda. Usar el
respaldo de la silla para
empujarte más en la
rotación. Mantener
durante 10 segundos.
Relájate y repite.

10. Estiramientos del
segmento torácico
• Sobre las manos y las
rodillas, intentamos
separar al máximo
nuestras escápulas,
desde esa posición,
levantamos un brazo
hasta la horizontal.

11. Estiramientos del
segmento torácico
• POSICIÓN INICIAL:
• Colóquese de pie con los pies a la anchura de
los hombros. Coloque su mano izquierda
sobre su cadera izquierda y levante su brazo
derecho justo por encima de su cabeza.
• EJECUCIÓN:
• Lentamente doble su cuerpo desde su
cintura hacia su lado izquierdo hasta que
sienta el estiramiento en sus músculos
oblicuos. Exhale durante el movimiento.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido y luego hágalo con el otro lado.
• CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de
los músculos pero no dolor.

12. Estiramientos del
segmento torácico
• Sentado sobre pelota de
pilates o una silla
realizamos un flexión
lateral del tronco hasta
sentir el estiramiento de
nuestros musculos
abdominales oblicuos.

13. Estiramientos del
segmento torácico
• Nos sentamos con la
espalda bien pegada en
la pared, las piernas
estiradas y los brazos en
cruz, mantenemos esa
posición de estiramiento
vertebral unos
segundos.

14. Estiramientos del
segmento torácico
• Nos colocamos de
cuchillas y cogemos las
rodillas con los brazos
intentado encogernos al
máximo, la cabeza
debemos flexionarla
hacia delante intentando
convertirnos en una
pelota.

15. Estiramientos del
segmento torácico
• Nos tumbamos sobre la
espalda, los brazos
estirados a los lados y
las rodillas a los lados
de la cabeza. Debemos
sentir el estiramiento en
la zona dorsal y lumbar.

16. Estiramientos del
segmento lumbar
• Nos arrodillamos sobre la
colchoneta, estiramos los
brazos adelante, apoyando
las manos lo más lejos
posible, y desde esa posición
nos sentamos sobre nuestros
talones, desde esa posición
intentamos sentir el
estiramiento curvando al
máximo nuestra columna
vertebral.

17. Estiramientos del
segmento lumbar
• Nos acostamos de lado,
con el tronco mirando
al techo o cielo, y la
piernas flexionadas y
con un giro lateral, las
manos las mantenemos
en cruz durante todo el
estiramiento.

18. Estiramientos del
segmento lumbar
• * Acostado boca arriba
con las rodillas dobladas *
Exhala y activa los
músculos del tronco para
endurecer la columna
vertebral * Lentamente
deje caer las rodillas hacia
un lado * Inhale, regrese a
la posición inicial y repita
en el otro lado.

19. Estiramientos del
segmento lumbar
• Nos apoyamos en las manos
y las rodillas, la columna
vertebral en posición neutral,
y los abdominales en
contracción, realizamos un
balanceo hacia adelante,
acercando las caderas a las
manos, manteniendo la
columna en posición neutra.
Vuelva lentamente a la
posición inicial. Repetir.

20. Estiramientos del
segmento lumbar
• Nos apoyamos en las manos
y las rodillas, la columna
vertebral en posición neutral,
y los abdominales en
contracción, realizamos un
balanceo hacia atrás.Balancee
lentamente las caderas hacia
los pies, manteniendo la
columna en posición neutra.
Vuelva lentamente a la
posición inicial. Repetir.

21. Estiramientos del
segmento lumbar
• Tumbados boca arriba o de
cubito supino, acercamos el
muslo al pecho, nos
ayudamos abrazando la
rodilla por detrás. * El
estiramiento debe sentirse en
la parte posterior del muslo y
los glúteos. * Asegúrese de
que la pierna que no se estira
esté en posición neutral y
nos se gire.

22. Estiramientos del
segmento lumbar
• Nos tumbamos boca
arriba, con una pierna
flexionada y la otra
estirada, cogemos la
pierna estirada por la
rodilla y tiramos de ella
en dirección al hombro
opuesto, hasta sentir el
estiramiento.

23. Estiramientos del
segmento lumbar
• Con la pierna inferior ligeramente
flexionada y relajada hacia un lado. *
Sostenga la otra pierna con las manos,
la cogeremos por detrás de la rodilla, y
la estiraremos lentamente, tirando los
dedos de los pies hacia atrás. * Al
mismo tiempo que estira la pierna,
extienda el cuello levantando la barbilla
(mantenga la cabeza en el suelo) *
Regreso a la posición inicial invirtiendo
los dos movimientos. * Los
deslizamientos nerviosos son muy
sensibles y deben realizarse con
cuidado. Inicia el deslizamiento y
deténgase antes de sentir una sensación
excesiva de estiramiento del nervio *
No mantenga el estiramiento mucho
tiempo.