Este documento describe una serie de ejercicios para fortalecer y estirar los miembros superiores e inferiores. Incluye ejercicios como aducciones y rotaciones de hombro usando máquinas de pesas, elevaciones de brazos en banco plano, dominadas, extensiones de pies con barra, retroversiones de pierna y estiramientos de muslos usando una pelota. El objetivo es desarrollar fuerza y flexibilidad en todo el cuerpo de manera equilibrada y preventiva de lesiones.

1. Sesión de ejercicios de
fuerza y flexibilidad
para los miembros
superiores e inferiores

2. Fuerza y flexibilidad de miembros
superiores
De pie, colocado lateralmente a la maquina, cogemos la
manilla con un agarre prono, y el brazo horizontal al
suelo, realizamos una aducción de hombro llevando la
mano delante del cuerpo, el brazo no cambia su flexión
en ningún momento

3. Fuerza y flexibilidad de miembros
superiores
Sentado en banco plano, tensamos los abdominales para fijar
el movimiento, con el brazo en ligera flexión, nos cogemos al
agarre de la polea y realizamos una rotación de hombro
acercando el agarre al otro hombro. Con la otra mano nos
cogemos al banco para estabilizar el movimiento.

4. Fuerza y flexibilidad de miembros
superiores
Tumbado boca abajo en un banco plano, cogemos las
mancuernas con las manos y los brazos en una ligera
flexión, desde esa posición elevamos los brazos hasta la
horizontal, los brazos mantienen la ligera flexión durante todo
el recorrido Juntar los omoplatos al final del recorrido y volver
lentamente la posición inicial. Inspirar al subir y expirar al
bajar.

5. Fuerza y flexibilidad de miembros
superiores
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate adelante
flexionando ligeramente las piernas, la espalda debe estar inclinada adelante pero recta, para
ello sacaremos culo y pecho y meteremos hacia dentro el lumbar. En la posición inicial la
espalda debe formar un ángulo de 90 º con el suelo y las rodillas flexionadas, los brazos
estirados pero sin bloquearlos. Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas
hasta que los brazos alcancen la horizontal. En la posición más alta, los brazos deben
sobrepasar el nivel de la espalda. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma
controlada a la posición inicial No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes
dejándolas caer, puedes lesionarte. Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados.
Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo
de recorrido.

6. Fuerza y flexibilidad de miembros
superiores
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, el agarre lo realizamos con las
manos casi juntas, una de ellas con agarre prono y la otra supino (o sea que las palmas de las
manos enfrentadas o sea mirando hacia dentro), de esta forma proporcionas estímulos
diferentes a los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros
para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la
respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta
que la barbilla llegue a la altura de la barra. Podemos subir cada vez por un lado de la barra
para trabajar de manera simétrica. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es
controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase
negativa o excéntrica.

7. Fuerza y flexibilidad de miembros
inferiores
De pie con una barra sobre los hombros, mantendremos la
contracción de la zona abdominal durante todo el
ejercicio, realizaremos una extensión de los pies elevando los
talones hasta la máxima altura, bajaremos lentamente.
Podemos también colocarnos a cierta altura, por ejemplo un
escalón, para hacer el recorrido un poco más largo.

8. Fuerza y flexibilidad de miembros
inferiores
Desde la posición de a cuatro patas, vista al frente y tronco recto se eleva
la pierna recta atrás en retroversión buscando la máxima altura y
manteniendo la posición unos segundos, este ejercicio desarrolla los
glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo, bíceps
femoral, también ayuda a mejorar dolores de la espalda baja, de la región
lumbar. El ejercicio también tiene la variante de hacerlo de forma más
continuada a manteniendo ´por un instante la pierna arriba en su máxima
contracción.

9. Fuerza y flexibilidad de miembros
inferiores
De pie, con una rodilla en el suelo, la parte delantera de la
pierna y la espalda de su pie contra la pelota de Pilates.
Mantenga la espalda recta y empuje la cadera hacia delante
hasta que sienta un estiramiento de la parte delantera de su
muslo y la cadera. Mantenga la posición durante 15-20
segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.

10. Fuerza y flexibilidad de miembros
inferiores
De pie colocados lateralmente a la maquina, nos tenemos que
mantener a la suficiente distancia para que iniciemos el
ejercicio con la pierna abierta, y desde esa posición
realizaremos una abducción de la cadera hasta cruzarla por
delante de la pierna apoyada, hasta superarla completamente,
el movimiento debe realizarlo la parte interior del muslo, no el
pie.

11. Fuerza y flexibilidad de miembros
inferiores
Sentado en la colchoneta, o en el suelo, sujetamos la pierna
por la rodilla y el tobillo, colocamos la tibia paralela al suelo y
la fraccionamos lentamente hacia nosotros, intentando
acercarla al pecho. Estaremos realizando bien el ejercicio
cuando sintamos que estiramos los glúteos. Muy importante
mantener la espalda recta.