1. [Escriba el título del documento] [Año]
Curl de Bíceps Concentrado
1.Siéntese en un banco plano con una mancuerna en frente de ti entre las piernas.
2.Use su brazo derecho para agarrar la mancuerna hacia arriba. Coloque la parte posterior de su brazo derecho en la parte
superior de su muslo derecho interno. Consejo: El brazo debe estar extendido y la mancuerna debe estar por encima del suelo.
Esta será su posición inicial.
3.Mientras sostiene la parte superior del brazo inmóvil, Inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.
Sólo los antebrazos deben moverse. Continuar el movimiento hasta los bíceps estén totalmente contraídos y las pesas esten a
nivel del hombro. Mantenga la posición contraída por un segundo.
4.Poco a poco empieza a poner la mancuerna en la posición inicial. Precaución: Evite los movimientos oscilantes en cualquier
momento.
5.A continuación, repita el movimiento con el brazo izquierdo.
Observaciones: Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja,
principalmente, el bíceps y el braquial anterior
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
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2. [Escriba el título del documento] [Año]
1.Ponte de pie con el torso en posición vertical y una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Los codos deben
estar cerca del torso.
2.Las palmas de las manos deben estar mirando hacia el torso. Esta será tu posición inicial.
3.Mientras sostiene la parte superior del brazo inmóvil, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o
alternativamente. Mantenga la posición contraída por un segundo. Sugerencia: Sólo deben moverse los antebrazos
4.Poco a poco empiezan a poner las mancuernas a la posición inicial, espirar al final del movimiento.
5.Repita el movimiento con la mano izquierda. Esto equivale a una repetición.
Observaciones: Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el
braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales
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3. [Escriba el título del documento] [Año]
Curl de bíceps con polea
1.De pie, de cara al aparato (también puede hacerlo al revés), el mango de la polea cogido en supinación. Asegúrese de que
está lo suficientemente lejos de la máquina para que su brazo este apoyando el peso
2.Inspirar y efectuar una flexión de los codos, manteniendo el brazo inmóvil hasta que el antebrazo toque el bíceps.
Sugerencia: Sólo el antebrazo debe moverse.
3.Mantenga la posición de contracción a medida exprimes el bíceps y luego baja el mango de vuelta a la posición inicial
mientras exhalas.
4.Cambie de brazo al realizar este ejercicio.
Observaciones: Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del
músculo.
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4. [Escriba el título del documento] [Año]
Curl de antebrazos con barra agarre en supinación
1.Siéntese en un banco y coloque los antebrazos apoyados sobre los muslos o también puede arrodillarse para que tu cuerpo
este detrás del banco plano.
2.Utilice sus brazos para agarrar la barra con un agarre supinación (palmas hacia arriba) y coloque los antebrazos apoyados
contra el banco plano (o sobre sus rodillas si se encuentra sentado). Las muñecas deben estar colgando sobre el borde del
banco o las rodillas.
3.Inspire y comience a doblar las muñecas hacia arriba.
4.Baje lentamente las muñecas a la posición inicial mientras expiras.
5.Tus antebrazos deben estar fijos, el movimiento de las muñecas es lo único necesario para realizar este ejercicio.
Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por la
debilidad de los músculos extensores
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5. [Escriba el título del documento] [Año]
Guía para el Curl de Antebrazos con barra en pronacion
1.Siéntese y coloque los antebrazos apoyados en un banco plano o también puede arrodillarse para que tu cuerpo este detrás
del banco plano.
2.Utilice sus brazos para agarrar la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y coloque los antebrazos apoyados
contra el banco plano. Las muñecas deben estar colgando sobre el borde.
3.Inspire y comience a doblar las muñecas hacia arriba.
4.Baje lentamente las muñecas a la posición inicial mientras expiras.
5.Tus antebrazos deben estar fijos, el movimiento de las muñecas es lo único necesario para realizar este ejercicio.
Variaciones: Este ejercicio también puede ser hecho con mancuernas.
Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por la
debilidad de los músculos extensores.
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6. [Escriba el título del documento] [Año]
Guía para el Bíceps, Brazos en cruz en Polea Alta
1.Para empezar, establezca un peso que sea cómodo a cada lado de la polea de la máquina. Nota: Asegúrese de que la cantidad
de peso seleccionado es el mismo en cada lado.
2.Ahora ajuste la altura de las poleas en cada lado y asegurarse de que están colocados a una altura mayor que la de los
hombros.
3.Párese en medio de ambos lados y agarre los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación. Los brazos deben
estar completamente extendidos y paralelos al suelo con los pies colocados a la anchura de los hombros. Tu cuerpo debe estar
alineado con los mangos. Esta es la posición inicial.
4.Al inspirar, flexionar los codos en cada lado hasta que los antebrazos toquen los bíceps.
5.Mientras exhalas, mover los antebrazos de nuevo a la posición inicial. Nota: Tu cuerpo debe estar inmóvil durante este
ejercicio a excepción de los antebrazos.
Observaciones: Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el
bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de
brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoartiular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse
cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas
proporcionan mejores resultados.
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7. [Escriba el título del documento] [Año]
Guía para Extensiones de Tríceps en polea alta
1.De pie con el torso recto y con una pequeña inclinación hacia adelante, con las manos en el mango llevar los brazos cerca de
tu cuerpo y perpendicular al suelo. Los antebrazos deben estar apuntando hacia la polea. Esta es la posición inicial.
2.Efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Los brazos deben permanecer siempre fijos al
lado de tu torso y solo deben moverse los antebrazos. Inhale a medida que realiza este movimiento.
3.Después de mantener esta posición por un segundo, llevar la barra lentamente hasta el punto de partida. Espirar al final del
movimiento.
Observaciones: La variante realizada con una cuerda en lugar del mango solicita más intensamente el vasto externo del
tríceps. Efectuando el movimiento con las manos en supinación, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno. Una
contracción isométrica de uno o dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo.
Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este
movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a
movimientos más complejos.
Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones.
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8. [Escriba el título del documento] [Año]
Guía para Extensión de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
1.Con una mancuerna en una mano y la palma hacia su torso, flexione ligeramente las rodillas y llevar el torso hacia adelante,
doblando en la cintura, manteniendo la espalda recta. Asegúrese de mantener la cabeza erguida.
2.La parte superior del brazo debe estar cerca del torso y paralelo al suelo, mientras que el antebrazo esté apuntando hacia el
suelo con la mano sosteniendo el peso. Esta es la posición inicial.
3.Inspirar y efectuar una extensión del codo hasta que los antebrazos queden paralelos al piso y todo el brazo extendido. Al
igual que muchos otros ejercicios de brazos, sólo se mueve el antebrazo.
4.Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial mientras exhalas.
5.Cambie de brazo y repita el ejercicio.
Observaciones: Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para un mejor resultado, este movimiento
puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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9. [Escriba el título del documento] [Año]
Guía para Extensiones de Triceps con agarre Invertido en Pole Alta
1.De pie con el torso recto y con una pequeña inclinación hacia adelante, agarre la barra con las palmas hacia arriba (agarre
supino). Baje la barra mediante el uso de sus dorsales hasta que los brazos estén completamente extendidos a los lados.
Consejo: Los codos deben estar a los lados y los pies deben estar a la misma anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
2.Efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Los brazos deben permanecer siempre fijos al
lado de tu torso y solo deben moverse los antebrazos. Inhale a medida que realiza este movimiento.
3.Después de mantener esta posición por un segundo, llevar la barra lentamente hasta el punto de partida. Exhalar al final del
movimiento.
Observación: El agarre en supinación no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con
una carga ligera a fin de trabajar los tríceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interno.
Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las muñecas.
Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) mantienen la muñeca recta
mediante una contracción isométrica durante toda la ejecución del movimiento.
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10. [Escriba el título del documento] [Año]
Guía para el Curl de bíceps con barra
1.Ponte de pie con el torso erguido, mientras sostiene una barra cogida con las manos en supinación con una separación
ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Esta será tu posición inicial.
2.Inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los
músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Sugerencia: Sólo los antebrazos deben moverse.
3.Continuar el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra está a la altura del hombro. Mantenga
la posición contraída por un segundo.
4.Poco a poco comienzan a llevar la barra a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.
Variantes: Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
- la porción corta del bíceps: manos muy separadas;
- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.
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