El documento trata sobre la columna vertebral, el cuello, las caderas y las extremidades. Explica la importancia de la columna vertebral, su anatomía y los movimientos adecuados e inadecuados. También describe la cadera, las extremidades, y ejercicios para fortalecer la columna, el cuello, las caderas y las extremidades. Finalmente, discute la reeducación postural de la columna, el cuello, las caderas y las extremidades.

1. LA COLUMNA VERTEBRAL
Porque Es Importante
La columna vertebral es la encargada de proteger este sistema vital de comunicación, por lo
que una vértebra con un pequeño desplazamiento comprime un nervio y produce un
importante obstáculo en el sistema nervioso, generado que disminuya el pasaje de estos
impulsos nerviosos a cada célula, disminuyendo el funcionamiento de cada órgano, sistema
y por tanto perdiendo, la vitalidad de nuestro cuerpo. De ahí su importancia
Anatomía
Los seres humanos tienen en total 33 vertebras (7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5
sacras, 4 coccígeas). Nuestra columna se divide en tres grupos, columna cervical, dorsal y
lumbar.
EL CUELLO
El cuello es la parte del cuerpo que conecta la cabeza con el tronco, su parte posterior es la
nuca y la anterior es el cérvix o cuello propiamente dicho.
El cuello, igualmente pertenecen al hueso hioideo, el musculo platisma, el
esternocleidomastoideo y una serie de pequeños músculos llamados en conjunto supra
hioideos y infehioideos por su ubicación respecto al hueso hioideo, así como los músculos
pre vertebrales que se sitúan por delante de la columna vertebral.
Movimientos Adecuados E Inadecuados
Adecuados:
 Caminar con el mentón mirando hacia el frente
 Dormir con una almohada apropiada
 Caminar con una buena postura
 Cargar peso de manera apropiada
Inadecuados:
 Dormir con almohadas altas
 Dormir boca abajo
 Sentarse y sacar la espalda
 Caminar con zapatos muy bajos

2. CADERA Y EXTREMIDADES
Cadera
Es una zona del cuerpo situada en la unión de la pierna y el tronco. Es la unión entre el
hueso del fémur y el hueso iliatico (de la pelvis), con la nalga en la parte posterior. Las dos
caderas tienen un papel esencial en numerosos movimientos de flexión y rotación del
cuerpo. Son muy sensibles a las infecciones y a diferentes lecciones a nivel del cartílago,
especialmente en casos de artrosis. Las patologías de la cadera más graves tienen
tratamiento quirúrgico y generalmente necesitan la colocación de una prótesis.
Extremidades
Son órganos externos y articulados que desempeñan distintas funciones locomotrices. El ser
humano dispone concretamente de cuatro extremidades; por un lado, las extremidades
superiores que corresponden a los dos brazos, y, por otro lado, las extremidades inferiores,
estas son las dos piernas.
Ejercicios para cadera y extremidades
1. elevación de cadera
Recostada boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera y coloca tus manos en
tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado, pero descansando la espalda. Notarás una
leve presión en tu cadera y zona de los glúteos, lo que significa que esos músculos están
trabajando y tonificándose. Inicia manteniendo cada elevación por 10 segundos y luego
incrementa, este es un ejercicio muy recomendado para reducir la cintura y la cadera.

3. 2. elevaciones de piernas circulares
Eleva una pierna hasta la altura media, y comienza a trazar breves círculos con la pierna
flexionada, en uno y otro sentido. Siempre de forma suave, cuidando de hacer el ejercicio
bien y sin cansarse en exceso. Cambia de posición y comienza a realizar toda la rutina con
la otra pierna.
3. torsiones
Las torsiones son ejercicios para fortalecer y reducir la cintura y cadera. Una primera serie
de torsiones consiste en separar las piernas ligeramente y girar la cintura lo máximo posible
hacia la derecha y luego hacia la izquierda, veinte veces con las manos sobre las caderas,
otras veinte con las manos en la nuca y, otras tantas veces con los brazos en cruz.
4. movimientos con aro
Es un ejercicio rotativo que se asemeja a las torsiones y que permite realizar un completo
giro de la cintura lo que ayuda a reducirla, y también tiene un impacto en la cadera. En un
principio hay que aprender el movimiento rotativo para mantenerlo al menos 5 minutos,
luego podrás realizar el movimiento de 10 a 15 minutos todos los días.
5. realizar estocadas
Las estocadas son un ejercicio sencillo, hasta cierto punto, pero muy efectivo para reducir
la cintura y la cadera. Flexiona la pierna delantera hasta formar un ángulo recto, la rodilla

4. derecha no toca el piso. Al mismo tiempo, flexiona los brazos hacia arriba formando un
ángulo de 90 grados. Realiza 20 repeticiones con cada pierna. Como muestra la imagen.
REEDUCACION POSTURAL DE COLUMNA Y CUELLO
Todas sus estructuras (huesos, musculo, ligamentos, etc.) forman un complejo sistema que
permite el movimiento natural de la cabeza en los diferentes planos a la vez que asegura su
estabilidad.
El cuello sostiene el peso de la cabeza en cualquiera de las posiciones en que esta se situé.
Si la cabeza se posiciona de forma erguida y nivelada la columna cervical presentara un
alineamiento correcto con una ligera curvatura llamada lordosis. Sin embargo, si la cabeza
se sitúa adelantada o más retrasada el alineamiento vertebral se modificara llevando a un
pronunciamiento o rectificación de la curva cervical normal
Posturas correctas para tener la columna vertebral sana:
1. Al estar de pie o caminar
La cabeza debe ver hacia adelante con la barbilla metida, hombros al mismo nivel y
relajados, comprime el abdomen y evita inclinar la pelvis, ambos pies deben soportar el
peso por igual
2. El estar sentado y descansando
El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo y el
escritorio y la silla deben tener la altura adecuada y estar cerca el uno del otro

5. 3. Cuando llevas la mochila
La mochila debe tener correas anchas, acolchonadas y suaves ajusta la correa para adaptarla
al tamaño del cuerpo, se debe llevar la mochila en ambos hombros
4. Al mover objetos pesados
Si los objetos están altos utiliza una plataforma para alcanzarlos, si están bajos dobla las
rodillas y ponte en posición de cuclillas y mantén la espalda recta y levántate despacio y
derecho sin
erguirte
Mejorar la salud de la columna vertebral
Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado
de ejercicio puede:
 Fortalecer la espalda y los músculos abdominales

6.  Aumentar la densidad de los huesos
 Mejorar la flexibilidad y resistencia del cuerpo
 Prevenir el dolor general y de espalda
REEDUCACIÓN POSTURAL DE CADERAS Y MIEMBROS
Es un método de terapia manual creado por el fisioterapeuta francés Philippe Souchard en
1980, innovando en el diagnóstico y tratamiento de las patologías del sistema
neuromusculoesquelético
Enfermedades
 Artritis
 Artrosis
 Artritis
 Tuberculosa
 Reumatoide
 Lupus
Causas
Mal alineación, mal reparto de peso, exceso de peso trastornos metabólicos incluso
endocrinos
Síntomas
 Dolor
 Rigidez
 limitación funcional
Ejercicios
1. De una pierna en cuclillas

7. También conocido como sentadillas pistola, flexiones de una pierna son un gran ejercicio
que trabajan principalmente en el aumento de la resistencia en las piernas. Se dirige a los
glúteos, las caderas y los músculos cuádriceps para mejorar su equilibrio y estabilidad.
 Extiende ambos brazos hacia fuera delante de usted, y entrelace los dedos.
 Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, firmemente plantados en el suelo
con sus dedos de los pies apuntando hacia delante.
 Extienda una pierna hacia fuera delante de usted. (Asegúrese de no doblar la
rodilla.) No deje que esto pierna o el pie toque el suelo.
 Baja el cuerpo por sentado atrás y flexión de la rodilla de la otra pierna (como si
se sienta en una silla).
 Póngase en cuclillas tan bajo como sea posible.
 Mantenga esta posición durante 20 segundos.
 Presione hacia abajo en el pie y ponerse de pie lentamente.
 Repita 15 conjuntos de cada barra de diario.
Es posible aumentar el número de conjuntos de forma gradual a medida que adquieren
fuerza.
2. Estiramiento asentado mariposa
El tramo de mariposa trabaja principalmente en las caderas, muslos internos y la espalda
baja para aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos.
 Sentarse en el suelo, con las rodillas dobladas hacia los lados, plantas de los pies
delante de usted, la espalda recta y las manos en la parte superior de los pies.
 Activa los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral.
 Exhale y tire suavemente los talones hacia usted.
 Al mismo tiempo descansar las rodillas hacia el suelo, en la medida que pueda.
 Respirar profundamente y mantener durante 20 a 30 segundos.
 Terminar con inclinarse hacia adelante desde la parte superior del cuerpo.
(Asegúrese de mantener la espalda recta y empujar las rodillas hacia el suelo, lo más
que pueda.)
 En un principio, la práctica esto de 15 a 20 horas todos los días. A medida que
adquiera fuerza y flexibilidad, es posible que aumente el número de series
realizadas.

8. 3. La almeja
El ejercicio de la cubierta funciona en equilibrar el esfuerzo muscular entre el suelo de la
pelvis y los muslos internos y externos, por lo que el fortalecimiento de las caderas y parte
inferior del cuerpo. Su objetivo es principalmente en el glúteo medio, un músculo en sus
abductores de la cadera.
Como su nombre indica, pensar en una abertura de la cubierta como lo hace el ejercicio. Su
glúteo debe hacer todo el trabajo, a fin de mantener el resto de su cuerpo completamente
inmóvil al tiempo que levanta y baja la pierna.
 Acuéstese de lado.
 Doble las rodillas a 90 grados.
 Llevar los talones juntos y en línea con su parte inferior.
 Sin girar la espalda o la pelvis, levante la pierna para abrir las rodillas lo más lejos
que puedas.
 Mantenga la posición durante 15 segundos.
 Vuelva a la posición de reposo.
4. Bridging
Este ejercicio trabaja sobre los músculos isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps,
los glúteos y la espalda baja, para fortalecer y reducir el dolor.
 Acuéstese sobre su espalda.
 Doble las piernas y poner sus pies en su parte inferior hacía.
 Poco a poco, empujando a través de sus pies, levante la parte inferior.
 Asegúrese de que sus caderas están en línea con los hombros y las rodillas.
 Al hacer esto, apriete los glúteos y los isquiotibiales.
 Mantenga la posición durante 2 segundos y lentamente hundir su parte inferior al
suelo.
 Repita 10 a 20 veces al día para obtener resultados efectivos.

9. 5. Aumento lateral de la pierna
El levantar de la pierna lateral plantea consolidar y crear sus bandas iliotibiales que son
responsables de sus movimientos de piernas de lado a lado. Este ejercicio trabaja en su
glúteo mayor, glúteo menor, oblicuo, los isquiotibiales y los cuádriceps.
 Acuéstese sobre su lado derecho.
 Extiende el brazo derecho para mantener el equilibrio.
 Levante la pierna izquierda hacia arriba tanto como sea posible, manteniéndola recta
mientras que lo levanta.
 Poco a poco, llevar la pierna hacia abajo de manera que está en línea con la pierna
derecha.
 Completar 15 repeticiones con esa pierna.
 Darse la vuelta hacia el otro lado y repita con la pierna derecha.
 La práctica, esto cada dos días para deshacerse del dolor de la cadera.
6. Círculos de la pierna
Mienten los círculos de las piernas trabajan en sus músculos de los glúteos y los flexores de
la cadera para promover la flexibilidad, la fuerza y la amplitud de movimiento en todos los
músculos que hacen posible la cadera y la pierna rotación.
 Acuéstese sobre su espalda.
 Extender las piernas hacia afuera.
 Elevar la pierna izquierda a cerca de 3 pulgadas de la tierra.
 Hacer pequeños círculos, manteniendo toda la pierna recta y alineada.
 Cambiar a la otra pierna y repita el proceso.
 Realizar 3 series de 5 rotaciones en cada pierna, durante 15 repeticiones en total en
cada pierna diarias.