Este documento proporciona instrucciones para realizar una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular para diferentes partes del cuerpo. Los ejercicios incluyen movimientos para antebrazos, dorsales, lumbares, hombros, bíceps, pectorales, gemelos, brazos, recto anterior, flexores de muñecas, aductores, abdomen, tobillos y flexores. Se especifican las posiciones y movimientos requeridos para cada ejercicio junto con la duración recomendada.

1. Antebrazos y dorsales 20 segundos De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

2. Lumbares y paravertebrales 20 segundos Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.

3. Dorsal e intercostales Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro. 10 segundos cada lado

4. Dorsal e intercostales Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro. 10 segundos cada lado

5. Dorsales y triceps De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca 15 segundos cada brazo

6. Hombros Mover los hombros hacia arriba y hacia atras y luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en sentido contrario. 10 veces hombros cada sentido

7. Biceps De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar 15 segundos cada brazo

8. Pectorales De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejándolo de la columna. 15 segundos cada brazo

9. Gemelos 30 segundos cada pierna De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

10. Brazo Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. 15 segundos

11. Pasos y recto anterior Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. 20 segundos cada pierna

12. Sentado sobre los talones, bajar los hombros como si se quisiera tocar con ellos el suelo. 10 segundos

13. Flexores muñecas Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar. 20 segundos

14. Aductores Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. 30 segundos

15. Abdomen Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 3 veces 5 segundos cada una

16. 15 veces cada pie cada sentido Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

17. Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar. 20 segundos cada pierna

18. Flexores (isobranquiles) Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo. 20 segundos cada pierna

19. Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. 25 segundos cada lado

20. Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos. 20 segundos cada pierna