El documento habla sobre la relajación y la respiración. Explica que la relajación implica la distensión muscular y mental, facilita la calma y genera bienestar. Describe técnicas como la relajación progresiva que implica la contracción y relajación de los músculos, y la relajación pasiva que se enfoca en detectar y liberar la tensión muscular. Resalta la importancia de respirar de forma profunda para mejorar la oxigenación y la relajación.

1. RELAJACIÓN
Y
RESPIRACIÓN

2. DEFINICIÓN
 Es un concepto que
implica la distensión
muscular y mental.
 Facilita la recuperación
de la calma.
 Genera bienestar y
salud.

3. VENTAJAS DE LA RELAJACIÓN
 Permite que el cuerpo use la
energía de una forma más
eficiente.
 Ayuda a proteger de
enfermedades.
 Disminuye el ritmo cardíaco.

4. Relación Respiración-movimiento
 Al respirar entran en nuestro organismo oxígeno, dióxido
de carbono y nitrógeno, entre otros y adquirimos ese
oxígeno vital para los tejidos y órganos de nuestro
cuerpo.
 El proceso de respiración se da mediante la
contracción rítmica del diafragma y los músculos
intercostales externos, llevando a cabo la inspiración y
la espiración.

5.  Es importante que la
respiración se lleve a
cabo de manera
profunda, no de manera
superficial, como sucede
la mayor parte del día. Ello
nos facilitará la expansión
pulmonar necesaria para
el intercambio de gases y
que se llenen nuestros
pulmones con aire limpio y
renovado facilitando así la
oxigenación, la
concentración y la
relajación.

6. Relación Respiración-movimiento. Tipos:
 Respiración
diafragmática o
abdominal. Aquí actúa
fundamentalmente el
diafragma y se expande
el abdomen.
 Respiración torácica.
Actúan predominantemente
los músculos intercostales y
se observa claramente la
expansión del tórax.
Existen dos tipos de respiración. Si bien, existiría una
tercera, la completa, que sería la conjugación
alternativa de las otras dos.

7.  Evita las malas posturas; encorvar la espalda y presionar el
abdomen o el tórax, facilitará la entrada de aire.
 Realiza respiraciones profundas cuando pasees por el
parque o la montaña.
 Estudia el rimo que más se adapte a tu forma de ser y la
actividad que estás realizando. Ej. Cada dos, tres o cuatro
pasos, brazadas ...
 Evita respirar de forma acelerada, podrías provocarte una
hiperventilación.
Es importante para nuestra salud prestar atención
a nuestra respiración. Aquí tienes una serie de
consejos:

8. Técnicas De Relajación. Beneficios:
 Mejora general de la salud.
 Fortalece e integra nuestra parte
afectiva.
 Obtener una mayor seguridad de
uno mismo.
 Resolución de los conflictos
emocionales.
 Incremento de nuestras facultades
mentales.
 Equilibrio entre ejercicio y descanso.
Por medio de la relajación, que podemos definirla
como una situación de equilibrio psíquico y fisiológico,
podemos conseguir:

9. Recomendaciones:
 El lugar: Se recomienda un lugar
tranquilo, silencioso y cálido.
 Posición: Al principio mejor
tumbado, ya que ello permite
relajar con mayor facilidad la
musculatura voluntaria y con los
ojos cerrados (sin dormirnos).
Después, con más práctica
podemos ir modificando.
 Deben llevarnos a sensaciones
agradables. Nunca realizarlos en
caso contrario.
Para realizar los ejercicios de relajación es
importante tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:

10.  Relajación autógena
o método de Schultz.
 Relajación
progresiva.
 Visualización.
 Relajación Pasiva.
 Autoafirmaciones
positivas.
 Respuesta de
relajación o método
de Benson.
 Técnicas mixtas.
Las técnicas más utilizadas son:
 Schultz, su creador. Trata de llegar a la
relajación por medio de sensaciones de
peso y calor en las diferentes partes del
cuerpo.
 Fomenta el reposo y consiste en tensar y
relajar los músculos.
 Consiste en usar la imaginación para
visualizar imágenes positivas y creativas que
nos permitan relajarnos.
 Permite sólo relajar grupos musculares sin
tensiones. Se centra la atención en ellas y
vamos relajándolas.
 Por medio de afirmaciones positivas,
grabadas o habladas, y tumbados vamos
relajándonos.
 Utiliza una palabra o «mantra» para que al
expirar pronunciarla y permitir
concentrarnos y relajarnos.
 Consiste en combinar elementos de las
anteriores.

11. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN RELAJACIÓN)
 Los músculos y el sistema nervioso están
estrechamente relacionados.
 Los eventos estresantes producen
pequeñas contracciones musculares.
 La presencia de tensión muscular suele
reflejar la tensión emocional.
 Se busca liberar tensión muscular para
mejorar el estrés.

12. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
 Hay que aprender a reconocer
la sensación que produce la
tensión muscular para
controlarla.
 El método consiste en contraer
los diferentes grupos musculares
por segmentos y luego relajarlos
súbitamente.

13. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
 Habitación tranquila.
 Sitio donde acostarse.
 Se puede usar una almohada.
 Boca arriba.
 No cruzar brazos o piernas.
 Cerrar los ojos al estar más
relajado.

15. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
 Al principio puede ser difícil, pero con el
tiempo se va logrando la relajación de
forma más rápida.
 El tiempo ideal para aplicar esta técnica
es de una hora.
 Con el tiempo no es necesaria la
contracción para lograr la relajación.

16. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
 Al terminar:
 Empezar a moverse lentamente.
 Abrir los ojos.
 Tratar de notar lo relajado que ahora se
encuentra.
 Al perfeccionar la técnica se puede
lograr la relajación en las actividades
diarias.

17. ADVERTENCIAS
1. No sustituye los tratamientos formulados.
2. Pacientes psiquiátricos: tienden e interpretar
la relajación como experiencia
extracorpórea.
3. Hipertensos: períodos de contracción cortos.
4. Levantarse rápidamente puede dar vértigo.
5. Puede haber calambres si se tensan los
músculos excesivamente.

18. ADVERTENCIAS
 Las personas que sufren dolores crónicos puede
experimentar un incremento con las técnicas que
se concentran en el cuerpo.
 Cuando hay problemas de articulaciones, el
tensado se debe hacer suave.
 Debe evitarse la hiperventilación.

19. RELAJACIÓN MUSCULAR
PASIVA
 Busca la relajación muscular, sin hacer
una contracción previa.
 Consiste en concentrarse por turnos en
grupos musculares para detectar la
tensión y tratar de liberarla.
 La persona tiene que estar entrenada en
reconocer la tensión muscular.

20. RELAJACIÓN MUSCULAR
PASIVA
 Ventajas:
 Se puede realizar en sitios
públicos sin llamar la atención.
 Requiere menos tiempo.
 Más adecuada para personas
con limitaciones físicas.

21. TIPOS DE TÉCNICAS PASIVAS
 RELAJACION MEDIANTE
RECUERDO:
 Consiste en liberar la tensión
muscular recordando
situaciones relajantes.
 Se puede hacer acostado y
recostado en un sillón
cómodo.

22.  RELAJACIÓN NEUROMUSCULAR PASIVA:
 Concentrarse en un grupo muscular
específico, para detectar la tensión y
tratar de liberarla.
 Requiere: habitación cálida, sin
interrupciones, en un sillón o en una
superficie plana.
 Ojos cerrados, respirar lento y suave.
TIPOS DE TÉCNICAS PASIVAS

23. RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA
 TERMINACIÓN:
 Abrir lentamente los ojos.
 Empezar a mover suavemente
las extremidades, el tronco y la
cabeza.
 Tomarse su tiempo para pasar
del estado de relajación al
estado de alerta.

24. RELAJACIÓN APLICADA
 Está pensada para ser aplicada en forma
rápida ante situaciones estresantes de la
vida diaria.
 Requiere entrenamiento.
 Se debe aplicar cuando está empezando
la situación estresante.
 Se tensan y relajan los grupos musculares
y se repite mental “relájate”.

25. RELAJACIÓN DEL
COMPORTAMIENTO
 Postura de una persona tensa:
 Frunce el entrecejo, aprieta los puños, cruza
brazos y piernas, tensa los músculos en
general.
 Las personas que adoptan posiciones
relajadas se sienten más relajadas.
 Lugar: habitación cálida, tranquila, luz tenue.
 Sillón cómodo con almohadas si es necesario.

26. RELAJACIÓN DEL
COMPORTAMIENTO
 Una vez adoptada la nueva posición relajada se debe ir
sintiendo como se va experimentando más relajado.