Este documento describe la técnica de relajación progresiva de Jacobson. Consiste en tensar voluntariamente grupos musculares uno por uno, manteniendo la tensión brevemente, y luego relajarlos. Se dividen los ejercicios en 4 partes enfocadas en distintas áreas musculares como la cara, espalda, brazos y piernas. El objetivo es aprender a distinguir la sensación de tensión muscular de la relajación para inducir voluntariamente un estado de relajación generalizada.

1. Relajación Progresiva de
Jacobson (tensiónrelajación)
Hecho por :
Kirti Shani

2. Índice.
1. Relajación (definición).
2. Relajación Progresiva de Jacobson.
2.1. Características principales.
3. Ejercicios.
3.1 Parte 1
3.2 Parte 2
3.3 Parte 3
3.4 Parte 4
4. Esquema.

3. Relajación.
Definición de Respiración : Acción y efecto de respirar,
absorber el aire por pulmones, branquias, tráquea,
etc., tomando parte de las sustancias que lo
componen, y expelerlo modificado.

4. Relajación Progresiva de Jacobson.
Definición de Relajación Progresiva
de Jacobson (tensión-relajación): La
relajación muscular progresiva es
una técnica de tratamiento del
control de la activación desarrollada
por el médico Edmund Jacobson en
los primeros años 1920. Jacobson
argumentaba que ya que la tensión
muscular acompaña a la ansiedad,
uno puede reducir la ansiedad
aprendiendo a relajar la tensión
muscular.
2.1

5. Características principales.
Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese
reposabrazos.
También puede hacerse acostándose en una cama.
Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar
zapatos o ropa apretada)
No cruzar las piernas.

6. Ejercicios.
¿Cómo propiciar el estado de relajación?
"Durante los ejercicios de tensión-relajación, mientras se tensa un
determinado grupo de músculos, hay que concentrarse en la
sensación de tensión en esa zona del cuerpo, conociendo los puntos
de máxima tensión; posteriormente, se debe soltar los músculos
tensados y concentrarse en la diferencia entre la tensión anterior y la
presente, intentando observar las reducciones que se producen en
cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con la
práctica continuada, se aprende, en primer lugar, a detectar estados
de tensión y relajación muscular, en segundo lugar, a ser consciente
de la secuencia tensión-relajación y por último, a propiciar
voluntariamente el estado de relajación. "

7. Ejercicios – Primera Parte.
Cara, cuello y hombros.
Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que
quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de
cada tensión.
Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto
como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca.
Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después
relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo
mismo a la izquierda. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el
pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está
recomendado).
Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

8. Ejercicios – Segunda Parte.
Brazos y manos.
Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos
que no tensamos las manos, y para ello agitamos las manos
antes) después relajamos dejándolos reposar en los
apoyabrazos.
Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección
contraria a la habitual, después se relajan.
Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los
dedos se extienden y se relajan después.
Dedos. Apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear
los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

9. Ejercicios – Tercera Parte.
Parte lumbar y espalda.
Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y
entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente
durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que
sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira
normalmente durante 15 segundos.
Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla,
tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede
arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible;
relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.

10. Ejercicios – Cuarta Parte.
Parte inferior del cuerpo.
Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta
las nalgas contra la silla; relajar.
Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el
estomago; relajar.
Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar
con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el
suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea
posible; relajar.

11. Esquema.