TECNICA DE RELAJACION PROGRESIVA DEL DR. JACOBSON.pdf

GRUPO MEDICINA INTEGRATIVA SANTA FE
Coordinador: Prof. Dr. Luis del Rio Diez
LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA DEL
DR. EDMUND JACOBSON
RECOPILACIÓN Y SINTESIS DEL “GRUPO MEDICINA INTEGRATIVA SANTA FE”
Médico: Matrícula 7.969 – Profesor en Medicina
MEDICINA INTEGRATIVA - SINTERGÉTICA
http://www.sintergetica.org/luis-del-rio-diez/
Dentro de las técnicas con que contamos para llevarnos a la RELAJACIÓN y estados de
disminución del Sistema Nervioso Simpático y estimulación de la Parasimpaticotonía,
describimos esta técnica, como una herramienta más.
El Dr. Edmund Jacobson (22 de abril de 1888 - 7 de enero de 1983) fue un médico estadounidense
de Chicago. Especialista en medicina interna, psiquiatría y fisiología. Fue el creador de
Progressive Muscle Relaxation y Biofeedback. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA Y
BIOFEEDBACK. Obtuvo su título de médico de la Escuela de Medicina Rush en 1915 y logró los
títulos de Magister y Ph. D. en la Universidad de Harvard.
En 1921, introdujo la aplicación de principios psicológicos a la práctica médica, que más tarde se
denominó medicina psicosomática.
Jacobson pudo probar la conexión entre una tensión muscular excesiva y diferentes trastornos
del cuerpo y la psique. Descubrió que la tensión y el esfuerzo siempre iban acompañados de un
acortamiento de las fibras musculares, que la reducción del tono muscular disminuía la actividad
del sistema nervioso central, que la relajación era contraria a los estados de excitación y muy
adecuada para un remedio general. y profilaxis contra trastornos psicosomáticos .
En 1929, después de veinte años de investigación, Jacobson comenzó a publicar sus resultados
en el libro "Progressive Relaxation", siendo su obra principal, "You Must Relax", dirigida al
público en general, que se publicó en 1934.
En su libro el Dr. Jacobson refirió:
"Tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a
discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede
eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de
relajación profunda”.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo,
permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la
relajación en un momento dado.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo;
permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad
como liberar uno, implicando liberar el otro.
Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en
relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van
alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual, aunque continua, poco a poco, pero cada
vez más intensos, más eficaces.
No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo
de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona.
Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma
voluntaria.

Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares
que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque
en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estas zonas no deja de ser un
ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
Se describe paso a paso y con imágenes, la técnica de Jacobson, lo más ceñida a la técnica original
descripta por Jacobson.
Esta técnica tiene tres fases:
1. La primera fase se denomina de TENSIÓN-RELAJACIÓN. Se trata de tensionar y luego de relajar
diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que
existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un
estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar
varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.
Una vez que hemos encontrado nuestra postura cómoda, neutral, centrada y alineada, comenzamos a
tensar y relajar los grupos musculares que se irán detallando más adelante. Cuando se tensa un músculo
o grupo de músculos, hay que tratar de notar en que zona en particular se siente la mayor tensión. Es
muy importante que se consiga el máximo grado de tensión posible. La máxima tensión que seamos
capaces de alcanzar con cada músculo y con cada zona a tensar.
Después nos concentraremos en la sensación que se produce cuando esos músculos se relajan. Por lo tanto
la secuencia es la que se relata:
1: TENSAR LOS MÚSCULOS EN SU MAYOR GRADO.
2: SENTIR LA MÁXIMA TENSIÓN EN CADA GRUPO MUSCULAR AL REALIZAR
EL PUNTO ANTERIOR.
3: LUEGO RELAJAMOS LOS MÚSCULOS AL EXHALAR.
4: SENTIR LA AGRADABLE SENSACIÓN QUE LA RELAJACIÓN MUSCULAR
PRODUCE.
Es importante que cuando se tensa una parte o un grupo muscular del cuerpo, el resto del cuerpo debe
permanecer relajado. Muchas veces es útil, sobre todo en los músculos faciales (de la cara), utilizar el
espejo para ver como lo hacemos.
La recomendación es MANTENER LA TENSIÓN DURANTE 5 SEGUNDOS y luego RELAJAR POR AL
MENOS 10 SEGUNDOS. En LA TENSIÓN SE INSPIRA. En LA RELAJACIÓN SE ESPIRA, EXHALAMOS.
2. La segunda fase consiste en REVISAR MENTALMENTE LOS GRUPOS DE MÚSCULOS,
comprobando que se han relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina RELAJACIÓN MENTAL. En la cual se debe pensar en una escena
agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que
continúa relajando todo su cuerpo.
Estas tres fases pueden durar en total entre 10 y 15 minutos.

COMENZAMOS POR LA POSICIÓN INICIAL Y LA RESPIRACIÓN
POSICIÓN INICIAL. POSTURA SENTADA/O EN POSICIÓN NEUTRAL Y ALINEADA EN LA SILLA
(También se puede hacer acostada/o) LA POSICIÓN DE RELAJACIÓN
Sentarse en la silla o sillón de práctica de la manera más cómoda que se pueda. Espalda recta y la
cabeza recta sobre los hombros. No deberá estar inclinada hacia adelante ni hacia atrás, como así
tampoco hacia los costados. La espalda recta, pero no tensa, debe tener contacto con el respaldo de la
silla elegida. Las piernas no deben estar cruzadas y los pies deberán apoyar totalmente el suelo. Las
manos con las palmas hacia abajo, sobre cada muslo correspondiente.
En este momento, nos acomodaremos y haremos pequeños ajustes, para estar en la posición más cómoda
que podamos, sin molestias, sin dolores, sin puntos que nos causen distracciones. Así lograremos la posición
de relajación en la cual vamos a comenzar a respirar. Desde esta posición inicial, de relajación o neutral,
se inicial la técnica de relajación progresiva del Dr. Edmund Jacobson.
ESTA ES LA POSICIÓN INICIAL. SENTADA/O EN POSICIÓN NEUTRAL Y ALINEADA EN LA SILLA
COMENZANDO A RESPIRAR. POSICIÓN PARA COMENZAR LA RESPIRACIÓN INICIAL
ANTES DE PROCEDER A TENSAR Y RELAJAR CADA GRUPO MUSCULAR. FORMA DE
RESPIRAR Y RELAJARSE.
Desde la posición neutral, inicial y centrados en la silla o sillón de práctica, vale decir en la posición de
relajación, vamos a comenzar a respirar y profundizar nuestra relajación. Para ello cerraremos nuestros
ojos y vamos a intentar relajar todo nuestro cuerpo. Si durante esta parte de la práctica, notáramos que
algún músculo o grupo muscular, se tensa, vamos a tratar de relajarlo. Comenzaremos entonces a
respirar. Para ello haremos una profunda inspiración por la nariz y mantendremos unos segundos, para
luego exhalar, expulsando el aire lentamente (Está descripto hacerlo por la boca entrecerrados los labios,
como queriendo apagar una vela, pero también se ha detallado haciéndolo por la nariz. Es indistinto).
La exhalación debe ser lenta y larga, profunda. Mientras exhalamos, nos relajamos, relajamos todo

nuestro cuerpo. Hacemos un repaso, un escáner, desde la cabeza hacia los pies, visualizando y relajando
cada grupo muscular que veremos a continuación.
Es un ejercicio de “visualización”, por medio del cual tratamos de imaginar como vamos relajando cada
grupo de músculos. Se ha recomendado imaginar que descendemos desde muestra vértice en el cráneo
hasta la punta de los dedos del pie, mientras vamos pensando la palabra RELAX o RELAJACIÓN y
pasamos por la cabeza, el cuello, el tórax, los miembros superiores, el abdomen, la pelvis, los muslos, las
piernas y llegamos a los pies.
En ese camino usamos la palabra Relax o Relajación. Esto lo haremos de 3 a 5 veces, como
forma de prepararnos para la técnica propiamente dicha. El objetivo de esta fase es
LOGRAR QUE EL CUERPO ESTÉ LO MÁS RELAJADO POSIBLE.
Nota: Se intercalaran entre las imágenes tomadas del libro “Técnicas de relajación. Manual práctico para
adultos, niños y educación especial. Joseph R. Cautela y June Groden”, otras que si bien están adaptadas
de este mismo libro, han sido aumentadas y mejoradas. Fueron tomadas y adaptadas de la presentación
de Nacio llanas, bajo el título de: METODO DE RELAJACIÓN AUTÓGENA DE JACOBSON y publicado en
Slideplayer.
INSPIRAMOS
ESPIRAMOS

PRACTICA DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DEL DR.
JACOBSON. PASO A PASO
Iniciamos ahora el trabajo de Tensión y Relajación propiamente dicho, descripto por el Dr. Jacobson que
consiste en tres Fases.
1º FASE: Trabajo de Tensión-Relajación de los tres grupos
musculares y cada zona en particular.
2ª FASE: Repaso de todos los grupos y músculos
relajados.
3ª FASE: Momento de la Relajación Mental.
1º FASE: TRABAJO DE TENSIÓN-RELAJACIÓN DE
LOS TRES GRUPOS MUSCULARES Y CADA ZONA EN
PARTICULAR.
TOMAREMOS TRES GRANDES GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR:
A. MIEMBROS SUPERIORES – TÓRAX – HOMBROS
B. CABEZA – CUELLO – CARA
C. ABDOMEN – GLÚTEOS – MIEMBROS INFERIORES
• Relajación de brazos y manos.
• Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en
brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
• Hombros: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de tórax. Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la
tensión en el pecho. Espirar lentamente.

• Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la
posición inicial lentamente.
• Relajación de cara y cuello con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de
descanso de unos segundos):
• Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
• Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
• Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes,
relaja lentamente.
• Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
C. ABDOMEN – GLÚTEOS – MIEMBROS INFERIORES
• Relajación del abdomen. Tensar los músculos abdominales, relajar lentamente.
• Relajación de la región lumbar <Espalda baja> (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla)
• Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y
los hombros.
• Glúteos: Contraer los músculos del periné y junto con ello los muslos. La pelvis se elevará de la silla.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y
notando la tensión en piernas: Glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
2ª FASE: REPASO DE TODOS LOS GRUPOS Y
MÚSCULOS RELAJADOS.
• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que
cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: MOMENTO DE LA RELAJACIÓN MENTAL.
• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc.,
o bien deja la mente en blanco.
Se comparten los enlaces de dos videos explicativos de la técnica:

1º FASE: TRABAJO DE TENSIÓN-RELAJACIÓN DE
LOS TRES GRUPOS MUSCULARES Y CADA ZONA EN
PARTICULAR.
• Relajación de brazos y manos.
• Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

• Hombros: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

• Relajación de tórax. Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la
tensión en el pecho. Espirar lentamente.

• Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la
posición inicial lentamente.

• Otra forma es tensar los músculos del cuello, principalmente el cutáneo del cuello, los
esternocleidomastoideos y los escalenos como se ve en imagen.

• Relajación de cara con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos
de descanso de unos segundos):
• Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
 OTRA MANERA DE HACER EL EJERCICIO ES A LA INVERSA, PRIMERO CERRAR

• Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

• Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar duro <superior>, relajar lentamente.

• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes,
relaja lentamente.

• Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

C. ABDOMEN – GLÚTEOS – ESPALDA LUMBAR - MIEMBROS
INFERIORES
• Relajación del abdomen. Tensar los músculos abdominales, relajar lentamente.

• Relajación de la región lumbar <Espalda baja> (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla)

• Glúteos: Contraer los músculos del periné y junto con ello los muslos. La pelvis se elevará de la silla.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y
notando la tensión en piernas: Glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

Se muestra toda la serie de grupos musculares trabajados con el método del Dr. Jacobson.
BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA Y MATERIAL PARA AMPLIAR LA LECTURA:
1. Programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes. Universidad de
Almería. Departamento de Psicología Evolutiva y de la Educación. Ministerio de Educación y
ciencia. España. Disponible en:
https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf
2. Técnicas de relajación para estudiar mucho mejor. Disponible en: https://educacion2.com/tecnicas-
de-relajacion/
3. Técnicas de relajación. Manual práctico para adultos, niños y educación especial. Joseph R. Cautela
y June Groden. Disponible en:
http://soyanalistaconductual.org/tecnicas_de_relajacion_joseph_r_cautela_june_groden.pdf
4. METODO DE RELAJACIÓN AUTÓGENA DE JACOBSON. Publicada por Nacio Llanas
Disponible en: https://slideplayer.es/slide/3991090/

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