2. ¿A qué se enfoca?
Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye
frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No
existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación
vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:
La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos
animales
La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y
productos lácteos
La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos
3. Tipos de dietas
Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus
derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y
lácteos.
Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único
alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.
4. 7 reglas
Tomar un complemento alimenticio de vitamina B12, y en invierno
eventualmente de vitamina D y Yodo, que se obtiene de las algas o de la sal
yodada
Tomar en las comidas una bebida con alto contenido en vitamina C para
optimizar la asimilación de hierro.
Evitar el consumo de azúcares refinados y harinas blancas.
Restringir la cantidad de aceites y grasas
obtener el omega-3 de semillas de lino recién molido.
Restringir el consumo de alimentos elaborados de forma industrial.
Dar preferencia a las frutas, verduras, legumbres, nueces y productos
integrales
5. Grupos de alimentos en la dieta vegetariana
Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la
alimentación. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas
del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. La
pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la
verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran
importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en
vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se
encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo
B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos
secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de
proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos
proteicos también.
6. Grupos de alimentos en la dieta vegetariana
Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un
aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el
reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino,
pipas..) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también
aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta es variada es mas seguro
que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos
enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.
7. Nutrientes a los que prestar una mayor
atención en una dieta vegetariana
El calcio:
En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este
nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como
de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu.
También tenemos bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que
podemos consumir en nuestra dieta.
Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es
ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en
las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas
enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de
esta vitamina es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.
8. Nutrientes a los que prestar una mayor
atención en una dieta vegetariana
Proteínas:
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y
superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de
legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja
como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que
tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas
donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes
de proteína.
Hierro:
Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no emo. Si bien
su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos
en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la
ingesta de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.
9. Nutrientes a los que prestar una mayor
atención en una dieta vegetariana
Grasas omega 3:
Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los
obtendremos del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino
machacado.
Vitamina B12:
Como hemos mencionado antes, tanto la dieta vegetariana como la vegana
deben de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo
es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000
microgramos.
10. Nutrientes a los que prestar una mayor
atención en una dieta vegetariana
Nutrición vegetariana para niños
Como ya hemos dicho antes, una alimentación vegetariana es válida en todas las
etapas de la vida. Por la tanto, una dieta vegetariana para niños también es
saludable y perfectamente viable. ¿Qué ha de estar bien planificada para que sea
saludable? Sí, pero pasa también lo mismo con la alimentación de un niño que
“coma de todo”.
Alimentación complementaria de un bebé vegano
La alimentación complementaria de un niño vegano es muy parecida a la de un
bebé omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede empezar
con la alimentación complementaria igual que los omnívoros y en el momento que
tocaría incorporar los productos animales, en lugar de incorporar la carne y el
pescado, le daremos legumbre (primero pelada), tofu, seitán, soja texturizada,
yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas trituradas (tahina).
Iremos introduciendo los alimentos de uno en uno, en cantidades pequeñas,
valorando la tolerancia.
11.
12. GRUPO NUMERO DE
RACIONES AL DÍA
ALIMENTOS
ALIMENTOS QUE APORTAN
CALCIO:INCLUIR 8 RACIONES
GRASAS 2 • Aceite, mayonesa o margarinas
vegetales
FRUTAS 2 – 3 1 Fruta mediana 150-200g
Fruta cortada o compota 125g
Zumo de fruta 125mL
Fruta seca 30-40g
Zumo de fruta enriquecido en
calcio, 125mL
Higos, 5 unidades
VEGETALES 4 Vegetales 250mL (100-200g)
Zumo vegetal 125mL
Col china, brócoli, repollo, col
rizada, hojas de mostaza, ocra:
250mL
Zumo de verduras enriquecido en
calcio, 125mL
LEGUMBRES
Y ALIMENTOS
PROTEICOS
» Legumbres: 2»
Alimentos proteicos
vegetales: 3
Legumbres cocidas ½ plato
Tofu o Tempeh, 125mL
Pasta untable de frutos secos o
semillas (tahini), 30g
Frutos secos, 30g
Carnes vegetales, 30g
Huevo, 1
Mantequilla de cacahuete, 2
cucharas soperas, 30g.
Leche o yogur o bebida de soja
con calcio, 125mL
Queso 20-30g
Tempeh o Tofu, (obtenido con
calcio), 125mL (100-130g)
Almendras, 30g.
Pasta de almendras o tahini, 2
cucharas soperas, 30g.
Habas de soja cocidas, plato
pequeño, 125mL
GRANOS 6 Pan 1 rebanada
Granos de cereal cocidos (arroz,
quinoa, avena..), 80-100 o 125mL,
plato pequeño.
Cereal para el desayuno, 30g
Cereal para el desayuno
enriquecido en calcio, 30g
PIRAMIDE DE
LA DIETA
VEGETARIANA
