La hidratación y el cambio de peso son importantes en los deportes de resistencia. La deshidratación, incluso de solo el 1.5% del peso corporal, puede reducir el rendimiento. Es necesario beber alrededor de 150-200 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio prolongado para prevenir la deshidratación. La pérdida estratégica de peso mediante la deshidratación no es segura y puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud.

1. Hidratación y cambio de
peso en deportes de
resistencia
MND Christian A. Pureco Cano

2. “Arma de dos filos”
Pedro Pujol-Amat

3. Historia
• Galeno
• 131-201 d.C.
• Enseñó y practicó leyes de la salud:
• “Respirar aire fresco, comer alimentos
adecuados, beber bebidas correctas, hacer
ejercicio, dormir suficiente, tener una
evacuación intestinal diaria y controlar las
emociones”

4. Boston 1897
• Primer Maratón de Boston

5. Boston 1897
• Se llevaban a cabo prácticas de nutrición deportiva
verdaderamente peligrosas
• Prohibición de agua los primeros 10 km
• Prescripción de consumo de alcohol
• Uso de proteínas para desempeño aeróbico
• Se observó que los atletas finalizaban con valores de
glucemia bajos, evento de utilidad para profundizar en el tema

6. 1928 Amsterdam
• Juegos Olímpicos
• Se investiga a 10 corredores, 3 de
ellos terminan con hipoglucemia
• Corredores japoneses diseñan una
bebida para consumir durante la
carrera. Limonada con azúcar
• Otros corredores consumían huevos
durante el transcurso

8. 25 septiembre 2017

9. Composición corporal

10. Líquidos corporales
• 67% del agua corporal total se encuentra en el
interior de las células (compartimento
intracelular)
• 33% restante conforma el compartimento
extracelular
• 20% del liquido extracelular se encuentra en los
vasos del sistema cardiovascular formando el
plasma sanguíneo

11. Sangre
• 5 litros de sangre en un adulto promedio
• 8% del peso corporal es sangre
• Sangre arterial es color rojo brillante
• Sangre venosa es la que regresa al corazón
• 45% compuesta por elementos formes
• 55% compuesto por plasma

13. Calor y Termorregulación
• Volumen plasmático aumento 5% en meses de
calor
• Volumen plasmático disminuye 3% en meses de
frío

14. Tolerancia a diferentes
temperaturas
• El ser humano sólo puede tolerar una disminución
de 10º
• Y solo un aumento de 5º
• Aproximadamente 80% de la energía producida
para la contracción muscular, se libera en forma de
calor

16. Termoregulación
• En condiciones óptimas, el enfriamiento evaporativo con
sudoración máxima representa una pérdida de calor de
aproximadamente 18 kcal/min
• Para mantener el balance térmico, el cuerpo está listo
para activar una tasa de sudoración de hasta de hasta 2 L
por hora en condiciones de calor

18. Factores modificadores de temperatura corporal

19. Ejercicio ! Sangre hacia áreas más activas, se aleja de las menos
activas ! Acción de sist. Nervioso simpático.
Reposo 15-10 % GC va a
músculos
Ejercicio 80-85 % GC va
a músculos
Reduce riego de:
Riñón
Hígado
Estomago
Intestinos
Ambientes muy cálidos! sangre va
hacia la piel para alejar el calor
del centro del cuerpo
REDISTRIBUCIÓN DE SANGRE
DURANTE EL EJERCICIO

21. Efecto termorregulador de la ropa

22. • Menor volumen de plasma también produce
una mayor viscosidad de la sangre que
puede impedir el flujo de ésta limitando el
transporte de O2, especialmente si el Ht
supera el 60%.
Volumen de plasma

23. • En actividades cortas los cambios en el fluido
corporal y en la regulación de la temperatura
es poco importante; cuando la duración del
ejercicio aumenta estos cambios adquieren
importancia para la eficiencia del
rendimiento.
“para el jugador de futbol americano o el maratonista
estos procesos son cruciales no solo para la competición,
sino también para la supervivencia”
Volumen de plasma

24. Cuando el volumen de plasma se reduce se produce
HEMOCONCENTRACIÓN
• La hemoconcentración sanguínea por pérdida de
volumen plasmático disminuye la capacidad del
corazón para bombear grandes cantidades de
sangre.
• Por este motivo, el rendimiento puede verse
disminuido por la pérdida de capacidad del corazón,
a pesar de otros efectos beneficiosos del
entrenamiento en altitud.

25. Deshidratación
• Def. Pérdida de agua en condición de
hiperhidratación a euhidratación o de
euhidratación a hipohidratación
• La actividad física moderada durante una hora,
puede ocasionar una pérdida de 0.5-1.0 L de
sudor

26. Deshidratación
• En actividad física de más de 1 minuto afecta
profundamente la función fisiológica y la capacidad
óptima para entrenar y competir
• Perdiendo 1.5% de masa corporal total
(hipohidratación moderada) produce una pérdida de
las habilidades, similar a un estado de euhidratación
• Perder 3% de masa corporal total, disminuye el
vaciamiento gástrico, aumenta calambres
epigastrios y sensación de nausea

27. Pérdida de agua por hora

28. Deshidratación
• En actividad física de intensidad moderada pero de
tiempo prolongado, como un ultramaratón, se llega a 500
mL por hora

29. Señales para regular el
reflejo de beber
• Sequedad en la boca: Señal de alarma fisiológica
que indica deshidratación
• Niveles de fluidos a nivel intracelular disminuidos:
Sangre disminuye -> sodio sanguíneo aumenta ->
sodio atrae agua fuera de las células (las deshidrata)
• Volumen sanguíneo total disminuido: Disminuye agua
corporal total -> disminuye sangre total -> corazón
recibe menos sangre -> aumenta frecuencia
cardiaca

30. Necesidades hídricas
• Tiene una variación dependiendo, género, edad,
actividad física, temperatura ambiental
• 2.5-3 L/día adulto
• 1 ml/kcal ingerida
• 40-50 ml/kg peso
• 3-4 L durante competición deportiva o
entrenamiento en condiciones de calor

31. Necesidades de
micronutrientes
Micronutriente IDR Hombre IDr Mujeres
Deportistas de
élite
Consideraciones en el deporte
Hierro 10-15 18 40-80
Incremente 50-70%, especialmente en
mujeres en fase de menstruación
Calcio 800-1000 800-1000 1000 Insuficiente evidencia
Vitamina D 5 5 x Deficiencias en todas las disciplinas
Vitamina C 60 60 100-200
Efecto no demostrado, posible
favorecedor de la absorción de hierro.
Aumentado en deportistas

32. Vaciamiento Gástrico
• ¿Cuánto tiempo tarda?
• ¿Será igual para cada alimento?
• ¿Qué pasa en deporte?
• Disminuye cuando hay deshidratación o se
ingieren moléculas complejas
• 15-20 minutos (carbohidratos simples)

34. Hidratación
• Por medio de bebidas (recomendado)
• Ayuda en la no depleción del glucógeno

35. Hidratación
• Isotónica (6-9% azúcares; 0.5-0.7 g Na/l)
• Ultradistancia (6-9% azúcares; 0.7-1 g Na/l)
• 150-200 ml c/15-20 minutos
• 0.6-1 litros/hora según modalidad

36. Deshidratación estratégica
• ¿Pérdida de peso para tener ventaja?
• ¿seguro?
• ¿En qué momento?

37. Diciembre 2016

38. Diciembre 2016

39. Guía ACSM
Indice Calor/Esfuerzo
(Heat versus Exertion index)
BGT - Sol y radiación de superficie
DBT - Temperatura ambiente
WBT - Velocidad de viento y humedad
< 18ºC Riesgo bajo Green
18ºC - 22ºC Riesgo mediano Yellow
23ºC - 28ºC Riesgo elevado Red
28ºC - 32ºC Extremo Negro
>32ºC PELIGROSO

40. Bibliografía
• Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. España: Netbiblo;
2013.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and Excercise Nutrition. 4ª Edición. USA: Lippincott Williams &
Wilkins; 2013.
• Wilmore JH, Hostiel DL. Fisiología del esfuerzo y el deporte. 5ª Edición. USA: Editorial Paidotribo; 2004.
• Thompson PD, Crouse SF, Goodpaster B, Kelley D, Moyna N, Pescatello L. The aute versus the chronic
response to exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33(6): S438-“445. Disponible en: http://
journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/06001/The_acute_versus_the_chronic_response_to_exercise.
12.aspx
• Joyner M, Casey D. Regulation of Increased Blood Flow (Hyperemia) to Muscles During Exercise: A
hierarchy of competing physiological needs. Physiological Reviews 2015. 95: 549-601. Disponible en:
http://physrev.physiology.org/content/95/2/549.long
• López Chicharro J. Fisiología del Ejercicio. 3ª Edición. España: Panamericana; 2006.
• Pujol-Amat P. Nutrición, Salud y rendimiento deportivo. 3ª Edición. España: Espaxs; 2002.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology, 8ª Edición. USA. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.

41. ¡Gracias!

42. Datos de Contacto
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