Guía para la cátedra de Nutrición deportiva.

1. CÁTEDRA: NUTRICIÓN
Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G.
Escuela de Educación Sede San Felipe, Chile.
• Principal fuente de energía para el organismo humano.
• También llamados GLÚCIDOS (palabra griega glykys que significa DULCE).
• Molécula está formada por tres elementos simples: el carbono, el oxígeno y el
hidrógeno.
El correcto funcionamiento de nuestro organismo durante el
ejercicio físico está relacionado con la disponibilidad de
hidratos de carbono (cho`s) y con que el sistema muscular
esté bien desarrollado para su metabolismo. Los cho`s se
convierten en glucosa, que es transportada por la sangre a
los músculos activos, donde se metaboliza. Las reservas en el
hígado y en los músculos son limitadas y pueden agotarse sin
una ingestión adecuada o ante el ejercicio físico prolongado
e intenso.
Un átomo de carbono, uno de hidrógeno y otro de
oxígeno.
Los hidratos de carbono se clasifican como
monosacáridos (azúcares simples), disacáridos (dos
monosacáridos) y polisacáridos (hidratos de carbono
complejos).
Existen tres tipos azúcares simples, a saber, glucosa (en la sangre), fructosa
(frutas, miel de abeja), y galactosa (glándulas mamarias).
Durante el ejercicio, se utiliza como sustrato la glucosa circulante (sanguínea) a
través de la GLUCÓLISIS.
Cuando las reservas plasmáticas de glucosa se reducen, el cuerpo comienza a
catabolizar el glucógeno almacenado = GLUCOGENÓLISIS.
Como resultado, vuelven a subir los niveles sanguíneos de glucosa disponibles
para las células musculares.
Los polisacáridos, particularmente los almidones, son de
suma importancia para un reabastecimiento apropiado del
glucógeno luego de un ejercicio de alta intensidad y
prolongado.
Un entrenamiento deportivo diario muy agotador puede
drásticamente reducir las reservas de glucógeno.
Durante la recuperación, el atleta deberá, pues, tener una
dieta alta en hidratos de carbono, de manera que se pueda
reponer el glucógeno perdido.

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Según su FÓRMULA QUÍMICA se dividen en 3 grupos:
No sufren ningún proceso de digestión. Se absorben por el
intestino. Fuente de energía más rápida. Son sustancias
blancas, con sabor dulce y solubles en agua. Las principales
moléculas de monosacáridos son hexosas, es decir, poseen
seis átomos de carbono GLUCOSA, LA GALACTOSA Y
LA FRUCTOSA.
Por su metabolismo es necesaria la participación de la hormona
insulina.
La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es
la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo.
La principal fuente de energía cuando practicamos una actividad física intensa.
Los valores normales de glucemia se encuentran entre 60 y 110 miligramos de
glucosa por decilitro de sangre.
Es la principal fuente de energía de los espermatozoides, que la
metabolizan en sus mitocondrias.
No necesita de la insulina para su metabolización, por ello puede ser consumida
como sustituto del azúcar por los diabéticos.
La podemos encontrar en la mayoría de las frutas maduras y en la miel, junto con la
glucosa.
Podemos encontrarla en las legumbres junto con otros hidratos de
carbono.
Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida,
correspondiendo con la época de la lactancia.
Se sintetiza en las glándulas mamarias y es metabolizada en el hígado, donde se
convierte en glucosa.
Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, dicha
unión se realiza por medio de los llamados enlaces glucosídicos. Los disacáridos más
conocidos son la SACAROSA, MALTOSA y LACTOSA.

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FORMADA POR una molécula de glucosa y una de fructosa.
Es el azúcar de consumo habitual, ya sea blanco o negro, que se
obtiene a partir de la caña de azúcar.
También se encuentra en otros alimentos como la piña o la zanahoria.
IMPORTANTE Contribuye a mantener los valores normales de glucosa en
sangre.
FORMADA POR La unión de dos unidades de glucosa.
La maltosa o azúcar de malta se obtiene a partir de la cebada
germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y
raíces de los vegetales.
Se utiliza en la elaboración de la cerveza.
FORMADA POR una molécula de glucosa y otra de galactosa.
Es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de
origen animal con importancia nutricional.
En la adultez mayor disminuye su síntesis o incluso desaparece totalmente
intolerancia a la lactosa.
Se transforma en ácido láctico (NO tiene relación con el ácido láctico
producido por las células musculares durante el ejercicio físico intenso).
ÁCIDO LÁCTICO DE LA LACTOSA actúa como un nutriente más.
Es absorbido en la mucosa intestinal y posteriormente utilizado por el
organismo.
ÁCIDO LÁCTICO MUSCULAR desecho metabólico.
Es un producto secundario del metabolismo de la célula muscular en
condiciones anaeróbicas.
Su acumulación impide o disminuye la acción de las enzimas formadoras
de energía, por lo que constituye un factor limitante del rendimiento en
esfuerzos de elevada intensidad.
Formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta cientos de miles, y la
mayor parte de glúcidos que aportamos al organismo están de esta forma.
Se clasifican en DIGERIBLES, PARCIALMENTE DIGERIBLES y en NO
DIGERIBLES.

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Almidones o féculas y el glucógeno.
ALMIDONES: constituyen la reserva energética de los vegetales.
GLUCÓGENO: En el organismo se almacena en el hígado y en el músculo. Reserva
glucídica se los seres humanos.
Cuando el organismo lo demande para la obtención de energía, el glucógeno hepático
y el muscular se irán desdoblando para formar otra vez moléculas de glucosa. Así los
depósitos de glucógeno se van llenando cuando ingerimos carbohidratos y se van
vaciando con el ayuno o cuando hacemos ejercicio intenso y prolongado.
Pueden ser fermentados por la flora intestinal dando lugar a lactato y
ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y
metabolizados.
Su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de glúcidos
digeribles.
Constituyen un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es
muy saludable.
El más conocido de este grupo es la inulina, presente en muchos vegetales y frutas.
Corresponden a las FIBRAS.
Solubles en agua y no solubles en agua.
Y las podemos clasificar en SOLUBLE e INSOLUBLE.
La cantidad de fibra recomendable en una dieta es de 30-35 gramos por día.
La encontramos en los productos vegetales.
No aportan calorías.
Al no ser absorbida, NO se altera por durante el paso del intestino.
Altos niveles de SACIEDAD IMPORTANTE regulador del apetito.
Aumenta el tránsito intestinal.

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NUTRIENTES ESENCIALES: Son vitales
para la vida, ya que el cuerpo NO los puede
producir total o parcialmente.
AMINOÁCIDOS: Isoleucina, leucina, licina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano,
tirosina y valina.
LÍPIDOS: ácido alfa linolenico, ácido
araquidónico, ácido linoleico.
MINERALES: Calcio, cloro, cromo, cobalto,
flúor, yodo, hierro, magnesio, fósforo, potasio,
selenio, sodio, sulfuto y zinc.
VITAMINAS: A, *B, C, D, E, K.
AGUA Y OXÍGENO.

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NUTRIENTES ESENCIALES PARA UNA
ÓPTIMA SALUD: Son los nutrientes esenciales
que se ha demostrado por medio de la investigación
contribuyen a la mejora de la calidad de vida.
Ejemplo, aumento del consumo de Vitamina C
(sistema inmune). Aumento del consumo de
Vitamina E (microcirculación).
NUTRIENTES ESENCIALES PARA UN
MÁXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO: Rol
FUNDAMENTAL de las Ciencias aplicadas al Deporte.
Nutrición performance deportiva. Incluye MACRO y
MICRO nutrientes. Manipulación de los
Macronutrientes. PDIs (Performance Daily Intakes).
Similar a las RDAs.
SEBASTIÁN AGUILAR GAJARDO
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
LICENCIADO EN EDUCACIÓN
MAGÍSTER EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, COMPETENCIAS Y ALTO RENDIMIENTO (C)
sebastian.aguilar1@gmail.com