CÁTEDRA TEORÍA Y CLÍNICAS PRACTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G.
Facultad de Educación Sede Viña del Mar.
“La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.”
Como resumen del concepto de flexibilidad, y siguiendo a Generelo y Tierz (1994),
podríamos decir que la flexibilidad equivale a la movilidad articular más la elasticidad
muscular.
FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD
““Es la capacidad que tienen todas las articulaciones de nuestro cuerpo de hacer un
recorrido lo más amplio posible”.
“La cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad
muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”. (Villar, C.
1988).
“Es la habilidad para realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar
excesivamente músculos y articulaciones. Esta depende de las propiedades
anatómicas y fisiológicas de músculos; así como también del as articulaciones”.
El nivel de flexibilidad que poseen los individuos está directamente relacionado con
factores genéticos y la actividad física practicada a través de los años.
“Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de
movimiento, dependiendo de su estructura morfológica”.
“La capacidad y cualidad que el deportista tiene, para poder ejecutar movimientos de
gran amplitud articular por sí mismo, o bajo la influencia de fuerzas externas”
(Weineck, J. 1987)
“Propiedad que poseen algunos componentes
musculares de deformarse por influencia de una
fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original
cuando cesa la acción”.

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La flexibilidad es una capacidad que contribuye en gran medida a mejorar la amplitud
de movimientos.
UNA MOVILIDAD LIMITADA OCASIONA:
Deterioro de la coordinación.
Facilita y predispone a lesiones músculo tendinoso-
articulares.
Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo
perfeccionar las técnicas deportivas.
Limita la amplitud.
Predispone la adquisición de defectos posturales.
La flexibilidad por sus características tan particulares se ha
separado de las capacidad físicas.
Esta capacidad debe ser constantemente estimulada para lograr
mantener adecuados niveles de la misma.
La mayoría de los autores coinciden en definir la flexibilidad como la
capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud.
INVOLUCIONA, lo que significa que el individuo nace disponiendo
de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:
Movilidad articular.
Elasticidad de la musculatura antagonista.
Fuerza de la musculatura agonista.
Coordinación intermuscular.
FACTORES QUE AFECTAN A LA FLEXIBILIDAD:
La estructura de la articulación.
La dirección del movimiento.
El principio de fijación.
Cambios en la temperatura muscular.
La obesidad.
La herencia.
el sexo (género).
La edad.

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Dentro de los BENEFICIOS de la flexibilidad es posible señalar:
Aumenta la eficacidad del gesto deportivo, tanto a nivel del gesto deportivo o de la
técnica, como también de la potencia.
Incremento en el radio de acción en las articulaciones.
Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra muscular.
Permite cambiar la dirección de movimientos con mayor facilidad.
Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidades de lesionarse.
Mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos.
Mejora de la elasticidad muscular.
Mejora de la fuerza y potencia muscular.
Prepara la musculatura para el esfuerzo.
Previene contracturas.
Relaja la musculatura.
Orienta la disposición de las fibras.
Los estiramientos poseen un efecto analgésico: Ya que disminuyen
la sensación de dolor. Permiten aumentar la amplitud de los
movimientos retardando el momento donde aparece el máximo dolor
tolerable que un sujeto puede soportar cuando el músculo está
estirado.
¿POR QUÉ DISMINUYE LA FLEXIBILIDAD? Entre las causas fundamentales
tenemos:
Cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren en estas edades.
Falta de ejercitación.
Inadecuado proceder metodológico.
Tipo de trabajo.
Posiciones prolongadas en los niños (sentados en el colegio).
Malas posturas del cuerpo.

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DINÁMICO: El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque
las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con
suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En los
estiramientos dinámicos no hay lanzamientos violentos. Resulta útil como parte del
calentamiento previo a una sesión de entrenamiento.
ESTÁTICO: Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y
“estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a
su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el estiramiento
pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a su máxima
amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba a ambas.
Se ha hecho mención a la distinción porque en alguna bibliografía pueden aparecer
ejercicios clasificados bajo ambos términos.
ACTIVO: El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra
ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo, levantar la pierna al frente y
mantener la rodilla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura. Realmente la
amplitud conseguida con este sistema se debe, más bien al fortalecimiento muscular
que al estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensión de la
musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por inhibición
recíproca. Por ejemplo, en el Yoga.
PASIVO: El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con
ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún aparato. Por ejemplo,
elevar la pierna al frente (flexión de cadera) con la rodilla extendida y mantenerla con
ayuda de las manos.
También encontramos otros tipos de estiramiento, denominados:

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ISOMÉTRICO: El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que
implica la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de
los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es una de las formas más
rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva y es mucho más efectivo que los
estiramientos pasivos o activos solos. Los estiramientos isométricos también ayudan a
desarrollar la fuerza de los músculos en tensión y parece ser que disminuye el dolor
generalmente asociado con el estiramiento.
BALÍSTICO: El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para
forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de
estiramiento no se considera adecuado (Alter, Bob Anderson, Olman Orozco) y puede
ser causa de lesión, pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento
porque la actividad deportiva requiere este tipo de acciones (gimnasia artística y
rítmica, artes marciales). Realización de movimientos a cierta velocidad, generalmente
lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes, en los cuales se produce un gran aumento de
longitud del músculo por unidad de tiempo.
Ventajas: Está indicado su entrenamiento
para la actividad deportiva que requiere
este tipo de acciones (gimnasia artística y
rítmica, artes marciales). En la realización
de gestos. Se centran en la consecución de
la movilidad articular alcanzando una mayor
transferencia al movimiento realizado en
situación de actividad física real.
Desventajas: Al ser el estiramiento muy rápido,
este no cuenta con el tiempo necesario para
adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se
fuerza las partes menos flexibles de las que
componen una articulación. La propia fisiología del
músculo cuando se le impone una elongación
repentina responde reflejamente con una
contracción involuntaria. Esto produce un aumento
de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la
mejora del rango de movimiento. El tiempo en que
el músculo está en máxima elongación es mínimo, no
permitiendo que ocurra una adaptación neurológica.

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Técnica indicada para el desarrollo y mejora de
la flexibilidad desarrollada por el alemán Kalat
Káiser.
Facilitación: promoción o agilización de cualquier
proceso natural.
Neuromuscular: por su relación con el sistema
nervioso y muscular.
Propioceptiva: Se utilizan estímulos
proporcionados por los husos musculares y órgano
tendinoso de Golgi.
La “facilitación neuromuscular propioceptiva” (FNP) es una técnica que combina el
estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico. Este método está considerado
como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la flexibilidad pasiva. Esta
denominación no es del todo adecuada en su aplicación en el ámbito deportivo ya que
se desarrolló como un sistema de rehabilitación.
El sistema consiste en un estiramiento pasivo de un grupo muscular seguido de una
contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a
continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento pasivo que
incrementa el rango de movimiento. Este método requiere habitualmente la
colaboración de un compañero. Es conveniente dejar descansar al músculo unos 20
segundos entre cada repetición siguiendo este método.
PROCESOS DE LA F.N.P.:
Extensión de la musculatura que se desea elongar. Para ello se lleva suavemente el
grupo muscular a un punto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y 15 seg.
Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con el objetivo de relajar
los husos musculares, 10 seg.
Aumento de la extensión antes alcanzada y contracción del antagonista. Se
mantiene esta posición entre 10 y 15 seg.
RECOMENDACIONES:
Es importante en la ejercitación de la flexibilidad mantenerse relajado y tranquilo.
La realización de FNP puede ser activa o pasiva, aunque parece más aconsejable
realizarla de forma pasiva, contando para ello con la colaboración de un compañero.

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La flexibilidad debe ser una capacidad la cual requiere de atención por parte del
entrenador durante todo su periodo escolar o deportivo.
Al inicio y al termino de la sesión se debe trabajar la flexibilidad no obstante a ello
se pueden trabajar sesiones especificas para esta capacidad.
Ejemplo:
Duración del ejercicio 15 a 20 seg.
Duración de la pausa 20 a 30 seg.
Número de series 2 a 4.
Recuperación entre tandas 1´ 30¨
Ritmo de ejecución medio.
Intensidad media.
Ventilación lenta-profunda y rítmica.
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS:
Repetición de movimientos de estiramiento suaves y elásticos que aumentan los límites
de la flexibilidad articular.
Ventajas:
- Estimula estiramientos importantes.
- Refuerza los músculos antagonistas a los músculos estirados.
Desventajas:
- No tiene efectos a largo plazo.
- Activación del reflejo miotático riesgo de lesión.
ESTIRAMIENTOS PASIVOS:
Mantención de la posición de estiramiento ayudado o no por una tercera persona sin
sobrepasar el umbral del dolor.
Dolor = señal fisiológica muy importante:

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TÉCNICA DE CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN:
Consiste en realizar un estiramiento estático precedido por una fase de contracción
isométrica maximal del músculo agonista.
TÉCNICA F.N.P.:
Existen variantes de la técnica básica.
Objetivo: Conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento.
1. Asumir la posición inicial del estiramiento pasivo, estirando el músculo deseado.
2. Realizar una contracción isométrica de 7 a 15 segundos.
3. Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos), e inmediatamente realizar un nuevo
estiramiento pasivo que estire el músculo más allá de su posición inicial. Mantener este
estiramiento pasivo de 10 a 15 segundos.
4. Relajar la musculatura durante 20 segundos antes de realizar otro estiramiento.
Mejora la habilidad para aprender y realizar destrezas, contribuyen a la
relajación física y mental, reducen los riesgos de lesiones en
articulaciones, músculos y tendones, reduce la tensión muscular.
TÉCNICA DE CONTRACCIÓN ANTAGONISTA:
Reflejo de inhibición recíproca: a > contracción de los músculos agonistas, > será el
relajamiento de los antagonistas. Mantener la contracción voluntaria máxima 1 a 2
segundos. Mantener el estiramiento al menos 10 segundos.
SEBASTIÁN AGUILAR GAJARDO
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
LICENCIADO EN EDUCACIÓN
MAGÍSTER EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, COMPETENCIAS Y ALTO RENDIMIENTO (C)
sebastian.aguilar1@gmail.com