Aprende estrategias psicoemocionales para manejar la impulsividad, lidiar con la frustración y adaptarte de la manera más adecuada a tu ambiente de trabajo. Aprende a manejar la impulsividad Reconoce y supera el síndrome del impostor Conoce estrategias para lidiar con la frustración Aprende a adaptarte a tu ambiente

1. Manejo de Emociones para la
Productividad y la Organización
¿Por qué son importantes las emociones para la productividad??
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Cuando hablamos de productividad solemos pensar en habilidades más racionales, como la
planeación o la gestión del tiempo. Sin embargo, no podemos hacer las emociones a un lado al
momento de organizarnos.
Por eso, entender y manejar las emociones a nuestro favor es fundamental para aumentar la
productividad. Para lograrlo, existen ciertas habilidades, conocidas como psicoemocionales,
que favorecen la organización. Algunas de las más conocidas son:
 Autorregulación de las emociones
 Manejo de impulsividad
 Tolerancia a la frustración
 Satisfacción respecto al trabajo
¿Qué vamos a responder en este curso?
En este curso vamos a responder a preguntas como:
 ¿Cómo prevenir el burnout?
 ¿Qué es el síndrome del impostor y cómo puedes usarlo a tu favor?
 ¿Cómo puedes regular tu sistema nervioso?
 ¿Por qué es tan difícil sentir satisfacción y cómo puedo experimentarla?
 ¿Qué es el hyperfocusing y cómo regularlo?
Aprende a manejar la impulsividad
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La impulsividad se conoce como la incapacidad de controlar nuestros propios impulsos. Todos
tenemos subidones de energía que nos llevan a realizar diferentes acciones, estos impulsos son
normales y tienen una serie de funciones:
 Salir del letargo/aburrimiento
 Romper la tensión
 Llevar a la acción
La impulsividad no es un defecto, sino una reacción.
¿Qué es la hiperactividad?
La hiperactividad hace referencia a la impulsividad desbordada. Esta se puede manifestar en el
pensamiento o en el movimiento.

2. Las personas con hiperactividad son hipersensibles al ambiente y su sistema nervioso es
fácilmente alterable. Ten en cuenta que esta no es un defecto, sino una característica que
puede manejarse y regularse.
Estrategias para manejar la impulsividad
Los siguientes tips te ayudarán a manejar adecuadamente tu impulsividad:
Considera cuándo actúas y cuándo reaccionas
En esos momentos que identificaste como impulsivos, pregúntate si actuaste o reaccionaste.
La diferencia entre estas dos acciones está en que cuando actúas, lo haces después de un
proceso de razonamiento pausado, mientras que cuando reaccionas, haces lo primero que se
te viene a la mente.
Reconoce situaciones donde seas propenso o propensa a la impulsividad
Identifica y evita exponerte a aquellas situaciones donde generalmente reaccionas en lugar de
actuar.
Genera restricciones como presupuestos, agendas o listas:
Si creas una serie de restricciones o límites, será menos probable que reacciones
impulsivamente. Hacerlo te ayudará a distinguir cuáles impulsos vale la pena seguir y cuáles
no.
Cuando tomes una decisión impulsiva, pregúntate:
 ¿Qué experiencia me dará esta situación?
 ¿Vale la pena?
 ¿Qué voy a obtener de esto?
Evita o regula estimulantes:
Estimulantes cómo el café puede ser útiles en momentos específicos donde necesitas energía o
enfoque, pero, si los consumes en la noche, puede afectar tu calidad de sueño. Elige bien
cuáles consumir y en qué momentos del día.
Regula tu sistema nervioso:
Aplica técnicas de respiración y relajación. Prueba la meditación, el mindfulness o el ejercicio
moderado.
Hyperfocusing: aprovecha tu atención sin desgastarte
Hiperenfoque
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El hyperfocusing se refiere a la atención absoluta que le das a una actividad o situación durante
un periodo prolongado de tiempo. En ocasiones, tu concentración suele estar tan focalizada
que pierdes de vista el entorno: a esta sensación se le conoce como ‘estado de flow’.

3. Todos podemos entrar en hyperfocusing. Sin embargo, hay una tendencia mayor en personas
con TDAH y autismo.
Ventajas y desventajas del hyperfocusing
El hyperfocusing puede sonar como un estado netamente positivo para nuestra productividad.
Sin embargo, tiene ventajas y desventajas.
Ventajas del Hyperfocusing:
 Concentración plena
 Energía gastada de una forma focalizada
 Placer al momento de realizar actividades
 Gran nivel productividad
Desventajas del Hyperfocusing
 Olvidar otras actividades
 Descuido propio: desde el cuidado personal hasta las necesidades básicas
 Falso “superpoder”: en ocasiones, las personas pueden percibir esta característica como un
superpoder, pero esto es algo perjudicial, pues te puedes volver esclavo o esclava de un
proceso mental.
“El hyperfocusing que excluye atención al ambiente también denota una pobre regulación de la
atención”.
Gabor Maté.
¿Cómo manejar el hyperfocusing?
Para manejar adecuadamente el hyperfocusing, detecta cuáles son las actividades que te hacen
entrar en ese estado y evítalas cuando tengas otras tareas urgentes.
Asimismo, puedes utilizar recordatorios o alarmas que te recuerden atender a tus necesidades.
Por otro lado, para romper el hyperfocusing, puedes caminar, correr, bailar, saltar, bañarte,
entre otras actividades. También puedes implementar una rutina y tomar pausas cada vez que
llegues a una meta.
Qué son los meltdowns y el burnout y cómo evitarlos
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La respuesta de estrés agudo es una función natural del organismo que sirve para protegernos
en situaciones de emergencia. Además, el estrés coincide con la respuesta del sistema nervioso
simpático de luchar, huir o congelarse.
No obstante, este también se activa en situaciones que realmente no presentan un peligro,
pero que se sienten como uno. Por ejemplo, a la hora de presentar un examen o una entrevista
de trabajo.
Por si solo, el estrés no es malo, sin embargo, debes tener cuidado con él, puesto que cuando
tenemos poco, sentimos aburrimiento, falta de motivación o distracción. Por el contrario, en
situaciones de alto estrés sentimos tensión y pánico.
El estrés se oculta de la percepción, pero se manifesta en sus efectos.
¿Cómo detectar el estrés?
El estrés recurrente puede causar los siguientes síntomas:

4.  Alteración del sueño
 Cansancio constante
 Baja motivación
 Cambios de humor
 Irritación fácil
 Tristeza constante
 Obsesión
 Cambios en la alimentación
 Bajo deseo sexual
 Inhibición de la erección o la lubricación
 Consumo de sustancias para evasión emocional
 Conductas impulsivas
 Comportamientos compulsivos
Burnout y meltdown
Los burnouts y los meltdowns se producen cuando nuestro organismo ha presentado estrés de
manera prolongada. Esto hace que se manifiesten, de manera intensa, algunos de los síntomas
descritos anteriormente.
La diferencia entre burnout y meltdown radica en que el primero se presenta a largo plazo,
mientras que el segundo, ocurre en un periodo corto de tiempo.
Monitorizar los síntomas de estrés puede ayudarnos a prevenir los burnouts y meltdowns.
La importancia de controlar la respiración
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Controlar la respiración nos ayuda a regular, tanto nuestros niveles de estrés, como nuestros
procesos nerviosos. Para que aprendas cómo hacerlo, te invito a que hagas los siguientes
ejercicios:
Ejercicio 1
Siéntate derecho y respira fuerte e intenso hasta que la respiración se empiece a sentir
desagradable. Es probable que, durante este ejercicio, percibas tu cuerpo un poco mareado o
alterado.
Ahora, descansa hasta que tu cuerpo vuelva a la normalidad.
Con este ejercicio activamos el sistema nervioso simpático, que se encarga de gastar energía
abruptamente en situaciones de estrés o de emociones negativas.
Sin embargo, así como lo activamos de manera intencional, también podemos desactivarlo.
Para hacerlo, haz el ejercicio #2.
Ejercicio 2
De nuevo siéntate derecho. Inhala durante 4 segundos, mantén el aire 4 segundos y exhala
durante otros 4 segundos. Repítelo las veces que desees y a tu propio ritmo. Con este ejercicio,
tu cuerpo estará más relajado.

5. Aquí activamos el sistema nervioso parasimpático, el cual se encarga de distribuir energía en
varios procesos fisiológicos y se activa durante el estado de calma.
La activación de este sistema permite que procesos como la digestión, el pensamiento o la
memoria funcionen de mejor manera.
Oposicionalidad: estrategias para lidiar con la frustración
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El término oposicionalidad es sinónimo de la palabra berrinche, y se define como un impulso
natural a no ser controlado.
La oposicionalidad está ligada a lo que se conoce como cognición protectora de la identidad.
Esto se refiere a la percepción de que cuando se critica algún aspecto de alguien, ya sea un
comportamiento o una acción en particular, se critica toda la identidad de esa persona.
Efectos de la oposicionalidad
La oposicionalidad lleva a la frustración, la cual puede causar los siguientes problemas:
 Abandono de proyectos
 Peleas con pares
 Distracción
 Obsesión
 Aumento de la frustración
 Falta de satisfacción
¿Cómo manejar la oposicionalidad?
Cuando recibas una crítica, pregúntate: ¿qué se está criticando?, ¿un comportamiento?, ¿un
resultado?, ¿una característica de mi personalidad? Una vez que identifiques el objeto del
juicio, analiza por qué reaccionaste como lo hiciste.
Por ejemplo: si te enojas al recibir feedback negativo en tu trabajo porque sientes que no están
valorando lo que haces, explora que pasa dentro de ti con toda la situación.
Asimismo, pregúntate, ¿cuándo aceptar una crítica significa ceder? Ten en cuenta que aceptar
un juicio puede ser una oportunidad de mejora y no hace referencia a ceder el poder.
Para manejar la oposicionalidad también puedes trazar objetivos que puedas lograr: regresa al
proceso, analiza todos los pasos que llevaron a esa situación, y revisa, tanto lo que salió bien,
como lo que salió mal.
Cómo superar el síndrome del impostor y usarlo a tu favor
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El síndrome del impostor puede convertirse en un gran aliado para entender tu progreso en
relación con el cumplimiento de tus objetivos. Sin embargo, este también te conecta con tus
miedos más profundos: es como una alarma de incendios que se activa con cualquier fuente de
humo, por más pequeña que sea.
El síndrome del impostor tiene causales

6. Analiza qué situaciones te llevan a experimentar el síndrome del impostor. Algunas de las
causales más comunes de este son: alguna crítica de alguien a quien admiras en el trabajo o
darte cuenta de que eras un buen estudiante, pero no te va tan bien en el mundo empresarial.
Síndrome del impostor vs. Efecto Dunning-Kruger
Cabe destacar que, a la larga, el síndrome del impostor puede llevarte a mejorar tus
capacidades. Caso contrario al Efecto Dunning-Krueger, que te hace pensar que sabes más de
lo que en realidad dominas.
La humildad es un gesto simbólico
Cuando nos vemos afectados o afectadas por el síndrome del impostor, tendemos a no
apreciar objetivamente nuestros logros. Por eso, siéntete orgulloso y orgullosa de todo lo que
alcanzas en tu día a día.
Asimismo, si sientes que tus ojos no sirven en algunas situaciones, usa los de los demás: no
temas preguntarle a las personas que te rodean, cómo te perciben y cuáles son esas cosas
valiosas, logros y fortalezas que tienes. Esto es especialmente útil cuando quieres hablar de
aquello que ha salido mal.
Establece metas y límites superiores e inferiores
Establece esas metas ambiciosas que sueñas con alcanzar (límites superiores), pero también
aquellos pequeños logros que te gustaría obtener en un tiempo determinado (límites
inferiores). Si te mantienes en este “rango”, estás haciendo las cosas bien.
Ten en cuenta que no eres tus logros o fracasos, eres el proceso: nuestros logros y fracasos son
consecuencias de nuestros procesos, por eso, reconoce los pasos que has dado para llegar
hasta donde estás.
El síndrome del impostor es una alarma, escúchala. No le creas de inmediato, pero analiza que la
activó y que pudes hacer al respecto.
Satisfacción: enfócate en el proceso más que en el resultado
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Solemos entender la satisfacción como una sensación que ocurre por algo que nos salió bien.
Sin embargo, la satisfacción es el resultado de un proceso distinto: la atención. Esta atención
debe estar puesta en el desarrollo de las cosas que hacemos por satisfacción y no en el efecto.
¿Cómo enfocarnos en el proceso?
Sigue estos consejos y aprende a enfocarte más en el proceso:
Marca sucesos que señalen tu progreso
En lugar de decir ‘no logré esto’, piensa: ‘este fue el proceso para llegar hasta este punto’. Con
el tiempo tendemos a menospreciar el desarrollo de las situaciones y enfocarnos en los logros y
fracasos, lo cual lleva a la frustración.
Suaviza la curva de aprendizaje
Clasifica tus tareas en función de las habilidades requeridas para resolverlas y su nivel de
dificultad. Luego, resuelve primero las asignaciones que te den las habilidades requeridas para
pasar a las siguientes.
Date feedback

7. Procura analizar qué sentiste ante determinada situación y que te gustaría que sucediera a
continuación. Pregúntate: ¿qué he hecho bien?, ¿qué podría hacer mejor?
Al final de todo, no reflexiones en sí lo lograste o no. Analiza, en cambio, qué te llevo a
lograrlo (o no).
Pon atención a las ganancias secundarias
Una ganancia secundaria es una consecuencia positiva e inesperada del proceso. Puedes darte
cuenta de estas mediante la siguiente pregunta: ¿existe algún descubrimiento o situación
inesperada y positiva que surgió de una experiencia desagradable, frustrante o que no se
considere como un logro?.
Adaptar(se) al ambiente
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Adaptarnos al ambiente ayuda a que todos los procesos y conceptos que hemos aprendido a lo
largo del curso funcionen de mejor manera.
Asimismo, adaptarnos al ambiente implica:.
1. ¿Eres una “alondra” o un “búho”?
Eres una alondra si eres más creativo o creativa y más enfocado o enfocada durante el día. Por
el contrario, eres un búho si funcionas mejor de noche.
Identifica en qué momento del día te desempeñas y te sientes mejor en el ámbito de la
productividad y la creatividad. Reconocer esto ayudará con la siguiente técnica.
2. Entiende qué dimensiones de tu trabajo son ‘talacha’ o creatividad
Una vez que entiendes a qué horas del día eres más creativo o creativa, identifica las tareas que
requieren mayor energía y creatividad y realízalas en el horario que te sientas mejor.
Deja las tareas repetitivas o que requieren menos esfuerzo mental para otros horarios.
3. Considera el clima
Es posible que te veas afectado o afectada, en mayor o en menor medida, por condiciones de
temperatura, lluvia o tormentas. Por eso, identificar cómo el clima afecta tus procesos
psicoemocionales te ayudará a planear tus tareas de manera acorde.
4. Dale lugar a tus manías personales y necesidades fisiológicas
Hay personas que no pueden trabajar sin antes haber ordenado su cuarto, meditado o tomado
el desayuno. En general, es posible que tengas ciertas compulsiones que debes llevar a cabo

8. antes de empezar a laborar, lo cual no está mal, siempre y cuando no perjudique tu trabajo o el
de los demás.
A veces solemos castigarnos con la falta de sueño, agua, comida u otras necesidades, hasta
terminar el trabajo. Es importante que no desatiendas estos aspectos, ya que te puede traer
problemas a la larga.
Recuerda tomar pausas para caminar, respirar, correr, bailar, y activar el sistema
cardiovascular en general.
5. El ocio recarga combustible
El ocio no es malo, al contrario, es natural y necesario. Gracias a este, activamos la atención
pasiva, lo cual nos permite recargar energía.
Jugar, salir a caminar y hablar con amigos y amigas, son el tipo de actividades que nos ayudan
a recuperar la energía emocional.
Recapitulando: estrategias psicoemocionales para la
productividad
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La organización es compleja: a nivel emocional requiere de un control de la impulsividad, la
frustración, nuestro sistema nervioso, el cómo sentimos satisfacción y más.
Recuerda que puedes aprender a manejar tus emociones y existen muchos puntos de entrada
para ello. Recuerda que las acciones que tomes para manejar tus emociones afectarán
positivamente a tu cuerpo.
Asimismo, ten en cuenta que el proceso no es lineal. No todos avanzamos al mismo ritmo, ni
seguimos el mismo camino. Este puede verse como una línea recta, así como una curva con
muchos picos y valles, pero solo lo apreciamos cuando ponemos atención al desarrollo.