Este documento proporciona una rutina de ejercicios abdominales para principiantes, intermedios y avanzados. Incluye ejercicios como balanceo de caderas, doblamientos de rodillas sentado, rotación de pie y posición de superman para principiantes. Para nivel intermedio, presenta ejercicios como círculos sentados, presión de pecho, giros invertidos y sentadillas normales. El nivel avanzado incluye balanceos hacia los costados de pie, tender la bola medicinal en oblícuo, giros sentado con bola

1. EJERCICIOS ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES
FECHA . HORA .
BALANCEO DE
RESPIRACIÓN NORMAL EN PUENTE
CADERAS
.. . .
.
2 Series de 10 balanceos 1 Serie de 10
2 series de 10
10 respiraciones lentos a cada costado – levantamientos lentos.
levantamientos con 20
profundas con 20 segundos de Mantener 3-5 segundos la
segundos de descanso
descanso. fase ascendente
MANOS HACIA LAS DOBLAMIENTOS DE POSICIÓN DE
ROTACIÓN DE PIE
RODILLAS RODILLAS SENTADO SUPERMAN
. .
.
2 series de 10
2 Series de 6-10
Alternar los costados levantamientos con 20 Alternar costados durante
levantamientos con 20 seg
durante 30-45 segundos. segundos de descanso 45-60 seg.
de descanso entre series.
entre series
Factor de Bienestar- Anota cómo te sientes después de tus series.
Registra la cantidad de repeticiones realizadas en cada ejercicio.
Ejercicio Reps Series FB Ejercicio Reps Series FB
1 . . . 5 . . .
2 . . . 6 . . .
3 . . . 7 . . .
4 . . . 8 . . .
Notas:

2. EJERCICIOS DE ABDOMINALES CON PELOTA PARA NIVEL INTERMEDIO
fecha . hora .
SENTADILLAS
CÍRCULOS SENTADO PRESIÓN DE PECHO GIROS INVERSOS
NORMALES
..
. .
.
2 series de 12-15
3 Series de 10 levantamientos
15 círculos amplios a cada levantamientos a cada 2 Series de 15 giros a cada lado
suaves. Mantén la posición de
dirección. lado - con 20 seg de con 20 seg entre series.
arriba 3-5 seg
descanso.
BALANCEO DE
PUENTE TABLA NORMAL OBLÍCUO NORMAL
CADERAS
. .
.
12 balanceos suaves a cada lado 2 Series de 12-15 levant. 2 Series de 45 segundos en
2 Series de 15 levant. Suaba con
en 2 series de 20 seg de Con 20 seg de descanso posición tabla con 20 seg. De
20 seg. de descanso entre serie.
descanso entre series entre series. descanso entre series.
EJERCICIOS LUMBARES TIJERAS DE PIERNA LEVANTAMIENTOS Y
SUPERMAN
INVERSOS INVERSAS GIRO
2 Series de 12 - 15 Realiza 12 levantamientos lentos Realiza 10 - 15 levantamientos
15 levantamientos lentos de 3-5 levantamientos de cada de cada pierna, manteniendo la lentos a cada costado,
segundos por ejercicio. mano con 20segundos de pierna en alza durante 3 manteniendo la fase de giro
descanso entre series. segundos. durante 3 segundos.

3. EJERCICIOS ABDOMINALES CON BOLAS MEDICINALES PARA NIVEL
AVANZADO
Fecha . Hora .
BALANCEOS HACIA TENDER LA BOLA ALREDEDOR DEL
LOS COSTADOS DE MEDICINAL EN CUERPO (BOLA GIROS SENTADO/A
PIE OBLÍCUO PEQUEÑA)
.. .
.
12 - 15 giros lentos a cada 2 Series de 12 - 15 giros
2 series de 8 - 12 giros a
costado. Mientras realices lentos a cada costado – 1 Serie de 8-10 balanceos lentos
cada dirección con una
los balanceos respire con 20 segundos de a cada costado.
pelota pequeña o de tenis.
profundamente. descanso.
LEVANTAMIENTOS
MOVIMIENTOS DE ROTACIONES FLEXIONES DE PIERNA
CON LAS PIERNAS
GOLF CON PESO SENTADO/A CON PESO
CRUZADAS
. .
. .
2 series de 10-15
2 series de 10 - 12
levantamientos lentos a Trabaja suavemente durante 45-
Alterna los lados durante levantamientos de pelota
cada costado. Intentar 60 segundos, manteniendo una
30 - 45 segundos. con 20 segundos de
mantener los brazos bola pequeña entre los pies.
descanso entre series.
rectos.
ALREDEDOR DE
SENTADA EN V CON ALREDEDOR DE
LAS PIERNAS POR CIRCUITO FINAL
PESOS AMBAS PIERNAS
INDIVIDUAL
Utiliza los últimos tres ejercicios
Trabaja sin interrupción durante
30 segundos o (15 en cada
costado) en cada ejercicio.
Descansa durante 60 segundos
. . y después comienza otra vez.
.
Pasa una bola pequeña
Levanta suavemente la Alterna cada pierna,
bajo ambas piernas
pelota hacia tus pies. 12 - pasando la pelota durante
durante 30 segundos a
15 reps durante 2 series. 60 segundos.
cada dirección.

4. FB: Factor de Bienestar – Apunta cómo te sientes después de tus series.
Registra la cantidad de repeticiones que realices en cada ejercicio.
Ejercicio Reps Series FB Ejercicio Reps Series FB
1 . . . 5 . . .
2 . . . 6 . . .
3 . . . 7 . . .
4 . . . 8 . . .
Notas: