Este documento describe el método de ejercicio Pilates. Fue creado por Joseph Pilates en los años 1920 y se hizo popular en los años 1960. Se centra en fortalecer los músculos centrales y enseña a moverse de manera fluida y controlada a través de la concentración, el control y la precisión muscular. Los principios clave incluyen mantener un centro fuerte, respirar adecuadamente y aislar los músculos durante el movimiento.

1. EDUCACIÓN FÍSICA – CURSO 2011-12

2. ¿NUEVO MÉTODO? Joseph Hubertus Pilates Un individuo singular ( Alemania, 1880-1967 ) - Joseph Hubertus Pilates fue el creador de este método que originalmente, fue denominado como “Contrología” - En 1926 viaja a EEUU En los años 40 es famoso su estudio en los ambientes de danza de NY - Su método se generaliza en el mundo de la danza en los 60.

3. ¿POR QUÉ TRIUNFA TANTO? No viene del mundo del rendimiento deportivo Es indicado para toda persona independientemente de edad, condición física u objetivo deportivo Te involucra en una actitud positiva Se entiende fácil y da resultados

4. PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES Centro Respiración Control Concentración Precisión Fluidez Aislamiento Rutina Rigen la ejecución de todos los ejercicios Sustentan la eficacia y validez del método Su conocimiento y aplicación es esencial

5. “ El secreto de Pilates no radica en los ejercicios del método, sino en la técnica de ejecución”

6. CENTRO Núcleo central, centro de poder, Abdominales Poder y control desde el centro de gravedad Transversos y oblicuos del abdomen Un movimiento eficaz y seguro debe de nacer de una base fuerte y estable. Todos los ejercicios de Pilates parten de una activación de la musculatura de la sección media, previa al movimiento de las extremidades …

7. ABDOMINAL TRANSVERSO “El actor estrella del método Pilates” El AT es un músculo profundo, con una orientación horizontal La contracción del AT estabiliza y protege la columna vertebral, creando una sólida base para el movimiento de los miembros “ ombligo hacia la columna”

8. RESPIRACIÓN Relación entre respiración y movimiento Evitar siempre la apnea Se debe espirar en el punto de mayor esfuerzo Es esencial para un rendimiento físico óptimo

9. CONTROL El control muscular es básico para mantener la postura y un alineamiento correcto Concentrándose en un grupo muscular concreto se reduce la implicación de otras partes del cuerpo

10. El objetivo fundamental de Pilates es el óptimo equilibrio muscular el cual da lugar a un correcto alineamiento corporal y que a su vez resulta en un movimiento armónico y libre de tensiones

11. CONCENTRACIÓN Atención y concentración constante Mantener la postura y sentir el movimiento La mente se sitúa en el movimiento, en la acción muscular Los ejercicios se realizan lentamente, con máxima precisión Control y técnica perfectos.

12. MOVIMIENTOS FLUIDOS Los movimientos se originan a partir de un centro fuerte y fluyen hacia el exterior de un manera lenta, suave, controladamente. Cada secuencia se repetirá lentamente utilizando un movimiento continuo y fluido a un ritmo acompasado con la respiración.

13. PRECISIÓN Paciencia, práctica y concentración. ¿ Podemos mantener la postura, acompasar la respiración, ejecutar lentamente, controlar el núcleo desde el primer día?

14. AISLAMIENTO Desde una postura correcta realizaremos el ejercicio de una forma precisa y controlada. Se asegura que un músculo que no sea necesario permanecerá relajado durante la secuencia.

15. RUTINA Una práctica regular, aunque sean 10 minutos, mejorará nuestra técnica y nuestra destreza.

16. A TENER EN CUENTA SIEMPRE : El cuello : Mantener alargado el cuello, estirar desde la coronilla, doble papada. Brazos y Piernas Rectos : Han de estar alargados, relajados y no bloqueados. Evitar la hiperextensión. Pies : Relajados en la mayoría de ejercicios. Ante una flexión iniciar el movimiento extendiendo suvamente el talón. El centro : Siempre en funcionamiento .Pegar a la columna, cinturón, meter el ombligo. Escápulas escurridas.

17. ALINEAMIENTO CORPORAL POSICIÓN NEUTRAL Puntos Clave para los movimientos Pilates: Cuello-Barbilla hacia adentro. Hombros-Caídos y hacia la espalda. Columna y Pelvis-Mantén la Curvatura natural. Elongación de la columna.

18. POSTURA NEUTRAL SENTADO COLUMNA NEUTRA : buscamos mantener las curvas naturales de la espalda.

19. POSTURA PARADA COLUMNA NEUTRA

20. CLAVES DEL MÉTODO PILATES Desarrolla la fuerza abdominal central. Aumenta la fuerza muscular sin desarrollar corpulencia. Contracciones en elongación. Mejora el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad. Reduce el stress y el cansancio. Mejora la conciencia corporal y mental. Ejercita los músculos sin provocar dolor, rupturas o lesiones articulares. Trabaja la musculatura profunda del músculo. Enseña a no tensar los músculos sino a disfrutar del movimiento mientras se estiran. Alivia el dolor, el entumecimiento y la tensión.

21. POR ÚLTIMO . . . Es adecuado para cualquier edad o condición física. Los principios del Método Pilates pueden aplicarse a cualquier movimiento o actividad.