Este documento describe una serie de ejercicios que las mujeres embarazadas pueden realizar para preparar su cuerpo para el embarazo y el parto. Incluye ejercicios para mejorar la postura, ejercicios de calentamiento y ejercicios activos que enfocan diferentes partes del cuerpo como el tórax, la cintura, los muslos y la pelvis. El objetivo es mantenerse activa durante el embarazo para evitar molestias, sentirse más cómoda y estar mejor preparada para el momento del parto.

1. EJERCICIOS EN EL PROCESO DEL EMBARAZO.

2. PREPARANDO TU CUERPO. El embarazo es un acontecimiento especial que está lleno de nuevas sensaciones y cambios en nuestro cuerpo. Es importante y necesario que nos preparemos para ello. Conforme avanza el embarazo, es común que los músculos, ligamentos y articulaciones tengan mayor exigencias que antes. Si estas partes del cuerpo no tienen flexibilidad suficiente, pueden ocasionar tensiones, molestias y desgastes durantes el embarazo y el parto. Esto puede ser evitados a través de la ejercitación física. Muchas veces se nos dice que durante el embarazo nos debemos cuidar mucho. A veces esto nos hace sentir y pensar que debemos evitar cualquier esfuerzo físico, pero esto más bien nos perjudica en lugar de ayudarnos.

3. La falta de actividad no nos favorece, todo lo contrario. El embarazo y el parto son procesos de gran exigencias para el cuerpo, mientras más nos preparemos físicamente, mejor será nuestro estado físico y más probabilidades habrá de salir adelante. Por eso es importante que nos mantengamos activas. Una adecuada preparación física nos permite disfrutar más nuestro embarazo, evitando sentirnos pesadas, adoloridas y torpes y en su lugar nos hará sentirnos descansadas, fuertes y preparadas para enfrentar el momento del parto. PREPARANDO TU CUERPO.

4. Es importante la práctica de l os siguientes ejercicios para cuidar y utilizar el cuerpo correctamente durante el embarazo y así aliviar las molestias que se presentan, por los cambios durante el embarazo en las articulaciones, los músculos y los ligamentos. PREPARANDO TU CUERPO.

5. EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

6. Al permanecer de pie: Cuando permanezca de pie, recuerde que la parte superior de a cabeza es la parte mas alta del cuerpo. Si usted levanta la cabeza sentirá que el resto del cuerpo se alinea por sí solo, no necesita tensar las nalgas ni los músculos abdominales, con sólo levantar la cabeza lo demás ocurre naturalmente. EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

7. Al caminar: La mujer embarazada debe mirar al frente, la cabeza erguida, los hombros dirigidos hacia atrás y hacia abajo el tórax elevado, la pelvis hacia arriba y hacia delante. Al caminar eche el cuerpo hacia adelante, apoye toda la planta del pie para dar impulso al otro pie, con lo que se logra un paso elástico y dinámico. EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

8. Al sentarse : Es necesario que la embarazada tenga la columna recta al sentarse, para eso debe de utilizar los músculos de los muslos, sentarse en el borde de la silla y luego empujarse hacia atrás. Trate de tener entre abiertas las piernas y apoye bien la espalda en el respaldar de la silla. EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

9. Al agacharse : Manteniendo la espalda recta y apoyada en algo firme coloque el pie izquierdo delante del derecho. Rote la rodilla izquierda un poco hacia afuera, y lentamente baje hasta el suelo EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

10. Al subir gradas : Mantenga la espalda recta, usando los pies y las piernas para alzar su cuerpo despacio cuando sube las gradas. Al subir cada grada estire la pierna completamente, mientras la otra pierna con la rodilla doblada se prepara para subir la siguiente grada. EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

11. Al acostarse : Trate de arrodillarse primero siguiendo las recomendaciones de cuando se va a agachar. Una vez acostada boca abajo, estire las rodillas dejándolas ligeramente flexionadas la rodilla que queda arriba debe estar mas encogida que la otra, para evitar apoyar todo el eso sobre el estómago. La cabeza debe de estar de perfil sobre la almohada. EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

12. Al levantarse estando acostada . Vuélvase de un lado y pase a una posición semi-sentada, luego arrodíllese y póngase de pie . EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

13. Ejercicios de calentamientos. Sirven para estimular la circulación, afloja los músculos y las articulaciones, lo cual facilita los movimientos mas amplios y reduce el riesgo de calambres y dolores musculares.

14. Posición de sastre : Esta posición es de utilidad para la mujer embarazada ya que mejora el tono muscular y da flexibilidad a los músculos de las caderas. Siéntese en el piso y ponga juntas las plantas de los pies. Ahora, acerque los pies a su cuerpo lo mas que pueda, ponga sus manos en sus muslos y presione hacia abajo suavemente. Esta posición se realiza sentada con la espalda recta, se flexionan las piernas tratando de que las rodillas estén cerca del suelo. Ejercicios de calentamientos.

15. Cabeza y cuello . Sentada con la espalda recta en la posición de sastre, realice movimientos circulares con la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro lentamente. Este ejercicio le ayudará a aliviar la tensión y a relajar el cuello y los hombros. En esta misma posición realice el movimiento levantando la cabeza hacia delante y hacia atrás. Ejercicios de calentamientos.

16. Hombros : En la posición de sastre levante y baje los hombros con un movimiento circular, rote los hombros hacia delante y luego hacia atrás con un ritmo lento. Este ejercicio fortalece los músculos del pecho con lo cual ayuda a sostener el mayor peso de los senos durante el embarazo. Ejercicios de calentamientos.

17. Manos, muñecas y brazos : Sentada en la misma posición de sastre extienda un brazo hacia arriba y luego el otro. Al extender cada brazo; respire profundamente, y al bajar el brazo, expire el aire. Trate de sentir el diafragma que sube y las costillas que se levanten para que entre el aire. Ejercicios de calentamientos.

18. Manteniendo la posición de sastre, sin olvidarse de mantener la espalda recta. Estire los brazos al frente, doble la muñeca con los dedos mirando hacia arriba y luego deje caer los dedo que miren hacia el pecho, relajando las muñecas. Con los brazos en igual posición realice círculos amplios con las manos. Ejercicios de calentamientos.

19. EJERCICIOS ACTIVOS. Estos ejercicios ayudan a mejorar el tono muscular, fortalecen articulaciones y funcionamiento del cuerpo, para ayudarle a sobrellevar los cambios del embarazo y a sentirse con mayor comodidad. los ejercicios activos preparan al cuerpo para el momento del parto.

20. Tórax : En la posición de sastre y siempre recta, coloque las manos detrás, de tal manera que descansen una junto a la otra contra la espalda, alineados con los omoplatos, gire las palmas hasta que ayuden frente a frete, moviendo los codos hacia afuera y hacia atrás. Estire el cuello, respirando normalmente, sostenga la posición durante 20 minutos. EJERCICIOS ACTIVOS.

21. Cintura : En la posición de sastre y siempre recta, exhale y rote el tronco hacia la derecha, coloque la mano derecha detrás de usted, coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha y apóyese de ella, como palanca para rotar un poco mas, rote el tronco hacia la izquierda y repita el ejercicio. EJERCICIOS ACTIVOS.

22. Muslos : En la posición de sastre o mariposa: esta posiciones de utilidad para la mujer embarazado, ya que mejora el tono muscular y da flexibilidad a los músculos de las caderas. siéntese en el piso y ponga juntas las plantas de los pies. Ahora acerque los pies a su cuerpo lo mas que pueda. Ponga sus manos en sus muslos y presione hacia abajo suavemente. EJERCICIOS ACTIVOS.

23. Levantamiento del músculo interior : Acuéstese en el piso, la cabeza descansando en un brazo, ambas piernas dobladas en un ángulo de 45 grados, la pierna de arriba levantada en el aire, paralela a la pierna de abajo. Presione la pierna arriba hacia abajo con resistencia y mantenga las caderas rectas y hacia delante. Vuelva a la posición inicial y repita. Luego cambie de pierna. EJERCICIOS ACTIVOS.

24. Levantamiento del músculo exterior : Acuéstese con la cabeza descansada en un brazo extendido, ambas piernas dobladas en un ángulo de 45 grados hacia el pecho; levante la pierna hacia arriba, repitiendo el levantamiento, manteniendo las piernas paralelas. Caderas rectas. Vuelva a la posición inicial y repita. Luego cambie de pierna. EJERCICIOS ACTIVOS.

25. Pelvis : Balanceo acostada: acostada en el suelo con las rodillas dobladas y la plantas de los pies firmemente apoyadas, coloque las manos debajo de a cintura y otra sobre el hueso de la cadera. Empuje la espalda contra el suelo, mantenga la posición durante 4 o 5 segundos y luego relaje nuevamente. Acuéstese boca arriba con las manos estiradas, las palmas tocando el suelo y las rodillas doblas apoyando las plantas de los pies firmemente. Efectué el balanceo, levantando la pelvis y volviendo hacia la posición original. Balanceo de pie: párese con la espalda recta y los brazos a los lados, al principio practíquelo contra la pared, esto le ayudará a hacer el movimiento correctamente. Doble un poco las rodillas y practique el balanceo, as nalgas deben bajar cuando le región lumbar se dobla hacia adentro. Debe mantener los hombros fijos y sólo la pelvis deberá de moverse. Durante 5 minutos. EJERCICIOS ACTIVOS.

26. Balanceo de pie : párese con la espalda recta y los brazos a los lados, al principio practíquelo contra la pared, esto le ayudará a hacer el movimiento correctamente. Doble un poco las rodillas y practique el balanceo, as nalgas deben bajar cuando le región lumbar se dobla hacia adentro. Debe mantener los hombros fijos y sólo la pelvis deberá de moverse. Durante 5 minutos. EJERCICIOS ACTIVOS.

27. Cuclillas : Media cuclillas: apoyada de algo firme coloque el pie izquierdo delante de el derecho. Rote la rodilla izq. Un poco hacia fuera y lentamente baje hacia el suelo, manteniendo las nalgas apretadas y la espalda recta. Levántese y repita lo mismo con la otra pierna. EJERCICIOS ACTIVOS.

28. Párese bien, apoyando la yema de los dedos contra la pared para mantener el equilibrio. Empínese sobre la bola de los pies. Practique el levantamiento de la pelvis, apretando fuertemente las nalgas. Donde las rodillas, dejando que se separen. Repita varias veces. EJERCICIOS ACTIVOS.

29. Para fortalecer los músculos de las rodillas: párese con los pies rectos y las yemas de los dedos apoyados en la pared para mantener el equilibrio, luego empínese y párese sobre la bola de los pies. Baje y suba varias veces. EJERCICIOS ACTIVOS.

30. Para la flexibilidad de las piernas y las caderas: párese con los pies juntos, y la mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Levante la pierna hacia un lado y al regresarla, pásela por enfrente de la otra hacia la pared, tocando levemente el suelo, no suba la pierna mas de 45 grados, realice el ejercicio 6 veces, luego cambie de lado y repita. EJERCICIOS ACTIVOS.

31. Para estirar la parte posterior de las piernas y ayudar a prevenir y curar los calambres, siéntese con las piernas estiradas al frente. Pida a su compañero que le levante la pierna y que la sostenga con una mano. Indíquele que le empuje los dedos, de los pies hacia usted con la otra mano. Indíquele que le empuje los dedos, de los pies hacia usted con la otra mano, hasta sentir la tensión en los músculos y ligamentos de la pierna. EJERCICIOS ACTIVOS.

32. Para fortalecer y estirar los tobillos: Siéntese bien, mueva los pies hacia delante, levante los dedos y júntelos. Deslice los pies sobre el suelo rotándolos hacia fuera, levantando los dedos pequeños tanto como pueda y empujándolos hacia abajo con los dedos pulgares. Recoja los pies hacia atrás, deslizándolos por el suelo, hasta llegar a la posición inicial. EJERCICIOS ACTIVOS.

33. Para fortalecer los pies: siéntese bien y mueva los pies hacia delante. Levante los dedos tanto como pueda, sin levantar del suelo los talones. Apriete los dedos y luego estírelos tanto como pueda. EJERCICIOS ACTIVOS.

34. Para fortalecer los arcos de los pie: coloque los dedos sobre un libro grueso levante del suelo la bola del pie. EJERCICIOS ACTIVOS.

35. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

36. PRIMER DÍA. Cada ejercicio debe repetirse cuatro veces, dos veces al día y agregar un nuevo ejercicio cada día. Respire profundamente y distienda el abdomen. Espire lentamente mientras contrae los músculos del abdomen con fuerza. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

37. SEGUNDO DÍA. Tiéndase en el suelo con las piernas algo separadas. Mantenga los brazos en ángulos recto con el tronco y con las piernas hacia arriba, luego levántelos lentamente hasta tocarse ambas palmas y vuelva gradualmente a la posición inicial. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

38. TERCER DÍA. Tiéndase en el suelo con los brazos separados y las palmas hacia abajo, tocando el suelo, luego eleve ligeramente las rodillas y arquee la espalda. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

39. CUARTO DÍA. Tiéndase en el suelo con las rodillas y los músculos en flexión. Coloque sus manos sobre su abdomen e incline la pelvis hacia delante mientras contrae las nalgas y flexione la cabeza hacia delante contrayendo los músculos abdominales. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

40. QUINTO DÍA. Tiéndase en el suelo con las piernas rectas. Levante la cabeza y una rodilla ligeramente; entonces trate de tocar sin llegar a hacerlo esta rodilla con la mano del lado contrario. Alterne con la otra rodilla y mano. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

41. SEXTO DÍA. Tiéndase en el suelo con las piernas rectas. Flexione la pierna tratándose de tocarse la nalga con el talón. Vuelva la pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

42. SÉTIMO DÍA. Tiéndase en el suelo con las piernas rectas. Levante lo más que pueda una pierna y después la otra, manteniendo los pies extendidos y las piernas estiradas, sin doblar las rodillas. Baje la pierna gradualmente utilizando los músculos abdominales, no las manos. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

43. OCTAVO DÍA. Colóquese en posición genucubital, apoyada en el suelo sobre las rodillas y los codos, manteniendo los brazos y piernas perpendiculares al suelo. Encorve la espalda hacia arriba. Contraiga los músculos de los glúteos y abdomen. Descanse y respire profundamente. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

44. NOVENA DÍA. Los mismos movimientos que en el sétimo día pero levante las dos piernas al mismo tiempo. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

45. DECIMO DÍA. Tiéndase en el suelo con las manos cruzadas detrás de la cabeza; entonces, trate de sentarse lentamente. En caso necesario sujete sus pies colocándolos debajo de algún mueble. Vuelva lentamente a la posición original. EJERCICIOS DESPUÉS DEL PARTO

46. GRACIAS...