Este documento ofrece consejos para mantener una dieta saludable durante la Navidad, incluyendo moderar el consumo de sal, azúcar, alcohol y alimentos ricos en grasas y calorías. Recomienda prestar atención a los niveles de colesterol y ácido úrico, y aprovechar los restos de comida de forma segura. También da pautas para comer despacio, hacer ejercicio y cocinar de manera balanceada.

1. NAVIDAD
SALUDABLE
N.D DANILO DIAZ BROCHERO
CORMIDI
2021

2. Diciembre puede ser sinónimo de dieta
saludable sin sacrificios
• Con tantos manjares al alcance de la mano es
difícil resistir la tentación, pero sucumbir a los
excesos puede tener consecuencias
desagradables para nuestra salud. Moderarse
en la mesa y aprender a detectar los
ingredientes más problemáticos es clave para
que las fiestas no nos pasen factura.

3. • La Liga Colombiana Contra el Infarto y la
Hipertensión alerta asimismo que las
comidas navideñas típicas, que
incluyen frituras como buñuelos,
pasteles o dulces como la natilla y los
postres, pueden alcanzar las 8.000 o
9.000 calorías. Y por eso la presión
arterial, los niveles de azúcar en sangre y
la frecuencia cardiaca aumentan y se
produce una sobrecarga del trabajo para
el sistema cardiovascular.

4. • “Tomar precauciones y ser conscientes de
lo perjudicial que resultan los excesos
para nuestro corazón es la mejor
alternativa para llevar unas fiestas
navideñas con tranquilidad”,

5. CUIDADO CON LA SAL
• En la sal, por ejemplo, se ha comprobado
que por estas fechas la mayoría de las
personas toma de nueve a doce gramos
por día en promedio, cuando la
recomendación de la Organización
Mundial de la Salud para los adultos es
que consuman menos de cinco gramos al
día, es decir, un poco menos que una
cuchara de té.

6. COLESTEROL
• Otro de los principales elementos por
tener en cuenta durante las fiestas
navideñas es el colesterol. Se trata de una
sustancia grasa que está presente de
manera natural en nuestro organismo y es
necesaria para su correcto
funcionamiento. Una parte del colesterol
se produce en el hígado y otra se obtiene
a través de los alimentos.

7. • “Durante las fiestas navideñas se produce
un cambio de hábitos muy significativo.
Estos cambios transitorios hacen que los
niveles de colesterol fluctúen y que
puedan incrementarse hasta en un 10 por
ciento”, se encuentran las vísceras, como
los sesos o el hígado; los embutidos; las
carnes rojas; los quesos; la mantequilla y
los helados

8. • “En caso de aumento de los niveles de
colesterol durante las fiestas, es
importante abordar la situación como
prioridad del nuevo año, retomando los
hábitos de vida saludables con sentido
común y evitando los alimentos y comidas
con altos contenidos en grasas”

9. ÁCIDO ÚRICO Y GOTA
• Las personas con niveles elevados de ácido
úrico en sangre deben prestar especial
atención a lo que comen. El ácido úrico es
un producto de desecho que se forma
cuando el organismo descompone unas
sustancias, denominadas purinas, que se
encuentran en algunos alimentos y bebidas.

10. • Un exceso de ácido úrico en la sangre de
manera prolongada puede dar lugar a la
gota, una enfermedad que se produce por
la formación de cristales de una sal del
ácido úrico (urato de sodio) en los tejidos,
sobre todo en las articulaciones.

11. • A las personas con niveles elevados de
ácido úrico, se les aconseja realizar entre
tres y cinco comidas al día para evitar
periodos prolongados de ayuno, ingerir
agua en abundancia y llevar una dieta
baja en purinas. En este sentido, la
especialista recomienda “disminuir el
consumo de carnes rojas y vísceras, así
como evitar las bebidas alcohólicas,
especialmente la cerveza”.

12. • los alimentos proteicos, los huevos son los
más pobres en purinas y aconseja elegir
pollo o pavo antes que otras carnes.
“Algunos de los alimentos permitidos que
no aumentan los niveles de ácido úrico
son los productos integrales, los refrescos
light, los aceites vegetales, el pescado
azul, la leche y sus derivados o las
legumbres”,

13. AZUCAR
• En Navidad abundan los chocolates, los
turrones y otros dulces con un alto
contenido de este ingrediente. Esto no
quiere decir que tengamos que prescindir
de ellos por completo, pero sí debemos
moderar su ingesta.

14. • Según explica la OMS, los alimentos y
bebidas ricos en azúcar “nos aportan
un exceso de calorías que contribuye al
aumento de peso, lo que puede dar
lugar a sobrepeso y
obesidad. Asimismo, el consumo de
azúcar incrementa el riesgo de caries
dental”.

15. ALCOHOL
• En las fiestas navideñas el alcohol está
presente en casi todos los hogares y no
es raro, entre brindis y brindis, beber algo
más de lo que sería aconsejable. En este
sentido, especialistas señalan que un
buen hábito es no beber con el
estómago vacío e intentar disminuir el
consumo de bebidas de alta
graduación

16. ¿Cómo aprovechar los restos
de las comidas?
• Si sabe que sobrarán, apártelos antes de servir y guárdelos en la nevera,
en recipientes aptos para uso alimentario y no más de cuatro días.
Extreme las medidas de higiene en estos pasos para evitar
contaminaciones: manos, superficies y utensilios bien limpios.
Si le sobra algo de carne, puede reusarla en guisos de legumbres, sopas,
pasteles de carne, salsa para pasta, croquetas o albóndigas.
Si son verduras, puede reusarlas en salteados, salsas, sopas o purés.
Los embutidos, simplemente, guárdelos en una fiambrera en la nevera.
Los mariscos y pescados úselos lo antes posible.
La fruta cortada puede tomarla al día siguiente o hacer batidos, zumos o
compotas.

17. Claves para una Navidad
saludable
• Coma despacio y mastique bien los alimentos, así disfrutará de los sabores,
y su digestión se lo agradecerá.
Si sabe que la cena será abundante, haga un almuerzo más ligero.
Intente no llegar con mucha hambre a la mesa, pues comerá más cantidad y
con más ansiedad. Unas frutas entre horas le ayudarán a evitarlo.
No tiene que renunciar a los manjares navideños, pero limite su consumo.
Elija agua como bebida principal, y si toma otras como refrescos o bebidas
alcohólicas, no abuse de ellas. Alcohol, cuanto menos, mejor.
Aproveche los días de descanso para disfrutar de actividades al aire libre
con la familia: un paseo en bici, una caminata al aire libre, una excursión,
etc.

18. Si lo suyo es cocinar, pueden servirle
estos consejos
• Planifique con tiempo y organice el menú y las raciones de acuerdo a la edad de sus
invitados. La comida será un éxito y reducirá los desperdicios alimentarios.
No se pase con las entradas y seleccione entre ellas algunas de verduras.
Como principio elija entre ensaladas variadas, verduras salteadas, cremas y sopas o
caldos especiales.
Para los platos principales, dé prioridad a las aves y pescados, y si opta por carnes,
que sean poco grasas.
Las guarniciones, mejor si son de verduras en ensaladas, asadas, parrilla o en
purés.
Use técnicas culinarias ligeras como el horneado, salteado, al vapor, hervidos o
plancha, y no abuse de las salsas y condimentos.
Los postres a base de frutas frescas son la mejor opción. Sus colores, texturas,
sabores y variedades gustarán a todos.
Cuide la presentación de los platos, aportando el color que le ofrecen las frutas y

19. GRACIAS POR SU ATENCIÓN