Este documento trata sobre la alimentación y hidratación para el deporte. Explica la importancia de una dieta balanceada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para los deportistas, así como el consumo adecuado de agua e hidratación. También discute los beneficios del magnesio y la creatina para el rendimiento deportivo y proporciona ejemplos de comidas y batidos nutritivos para ganar masa muscular.

1. NECESIDADES NUTRICIONALES
ALIMENTACION
E
HIDRATACION
JOSÉ CÁCERES GÁMIZ
CURS NIVELL 2 2014/15

2. ALIMENTACIÓN
• Alimentación es la ingestión
de alimento por parte de
los organismos para proveerse de sus
necesidades alimenticias,
fundamentalmente para conseguir
energía y desarrollarse

3. HIDRATACIÓN
• El agua es el principal componente del organismo, conforma el 60%
del peso corporal de los hombres y un 50% en las mujeres, esta
diferencia se debe al hecho de que las mujeres tienen un mayor
contenido graso. En relación con su distribución podemos decir que
el 70% se encuentra en el interior de la células mientras que el 30%
restante se localiza en los vasos sanguíneos formando parte de la
sangre y en los espacios entre las células conocidos como
intersticios.
• El agua tiene la capacidad de pasar libremente al interior o al
exterior de la célula
http://www.definicionabc.com/salud/hidratacion.php#ixzz3LP7eyeRg

4. BEBIDAS PARA DEPORTISTAS
LOS NIÑOS TOMAN DESMASIADAS BEBIDAS
ISOTÓNICAS CUANDO ACABAN DE HACER
EJERCICIO Y SIMPLEMENTE SUS NECESIDADES
PODRÍAN CUBRIRLAS CON AGUA YA QUE CON
LES BEBIDAS ISOTÓNICAS INTRODUCEN MÁS
AZÚCARES DE LOS QUE REALMENTE HAN
QUEMADO.
VERSION LIGHT: VIENE A SER COMO EL AGUA,
NO SERÍAN NECESARIAS CONSUMIRLAS.

5. ÍNDICE GLUCÉMICO
• ES UNA PRUEBA PARA MEDIR
LA GLUCOSA QUE TIENEN
DETERMINADOS ALIMENTOS
COMPARÁNDOLOS CON LA
MISMA CANTIDAD EN FORMA
DE GLUCOSA.

6. ÍNDICE GLUCÉMICO
• LOS VALORES SON ORIENTATIVOS YA QUE
ENTRE TABLAS GLUCÉMICAS SE PUEDEN
ENCONTRAR DIFERENTES VALORES EN
LOS MISMOS ALIMENTOS,ASÍ COMO
TAMBIÉN CADA PERSONA PUEDE
DIGERIR ,ABSORBER O METABOLIZAR A
UNA VELOCIDAD DIFERENTE.

7. ÍNDICE GLUCÉMICO
• HAY ALIMENTOS COMO LA PASTA O EL ARROZ
QUE SON DE ABSORCIÓN LENTA Y POR LO
TANTO UN ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO O LOS
AZÚCARES QUE SON DE ABSORCIÓN RÁPIDA Y
ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO.
• TAMBIÉN PUEDE VARIAR LA VELOCIDAD DE
ABSORCIÓN EL TIPO DE COCCIÓN QUE
USEMOS EN LOS ALIMENTOS O POR EJEMPLO
QUE SEAN LÍQUIDOS O MUY ELABORADOS.

8. TABLA DE ALIMENTOS
Alimentos Índice glucémico
Glucosa 100
Zanahorias cocidas 92
Miel 87
Puré de patatas 80
Pan blanco 69
Chocolate con leche 68
Cereales desayuno 66
Arroz integral 66
Plátano 62
Sacarosa 59
Pastel de crema 59
Patatas fritas 51
Macarrones 50
Uvas 45
Zumo de naranja 43
Manzana 39
Tomate 38
Helado 36
Yogur 36
Leche desnatada 32
Pomelo 26
Fructosa 20
Frutos secos 13

9. ¡LA LECHE DE VACA!
• DEPUES DE LEER EL ARTÍCULO LO QUE MENOS GANAS TIENES ES DE BEBER LECHE
DE VACA.
LOS ESTUDIOS INDICAN LOS PROBLEMAS QUE NOS PODEMOS AHORRAR SI NO
TOMAMOS LECHE DE VACA.
CARNE LIQUIDA ASI LA LLAMAN POR SU ALTO INDICE DE PROTEINAS,GRASAS Y EL
COLESTEROL QUE LLEVA LA LECHE.
SU ALTO CONTENIDO EN GRASAS GENERA ENFERMEDADES DEL CORAZÓN.
TAMBIÉN ESTA RELACIONADA CON PROBLEMAS DE DIABETES, PRODUCE ALERGIAS A
LA LACTOSA CAUSANDO DIARREAS,GASES,CÓLICOS Y OTEOPOROSIS POR SU ALTO
CONTENIDO EN PROTEINES
EN LA VISTA PUEDE PRODUCIR CATARATAS.
HAY MUCHAS ALTERNATIVAS A LOS LÁCTIOS COMO:
LECHE SOJA
LECHE ARROZ
LECHE ALMENDRAS
USO DE ACEITE D’OLIVA
ETC….

10. MAGNESIO EN LOS DEPORTISTAS
• ES UN MINERAL BÁSICO PARA EL DEPORTISTA
POR SU PAPEL EN LA RELAJACIÓN MUSCULAR
Y FUNCIONAMIENTO DEL CORAZÓN.

11. MAGNESIO
• PARA QUE SE DESARROLLEN TODAS
LAS FUNCIONES EN LAS QUE ESTÁ
IMPLICADO ESTE MINERAL,SE
ESTABLECE COMO ACEPTABLE UN
RANGO DE INGESTA PARA LA
POBLACIÓN ADULTA SANA DE 150 A
500 MG/DÍA.

12. PORQUE ES IMPORTANTE EL
MAGNESIO
• EL ESFUERZO GENERA UNA PÉRDIDA DE
MAGNESIO,Y LA FALTA DEL MISMO CONDUCE
A UNA REDUCCIÓN DE LAS CAPACIDADES DE
RESISTENCIA Y DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO.
• POR LO TANTO ES FUNDAMENTAL VALORAR
LA DISPONIBILIDAD DE MAGNESIO EN LA
DIETA DE UN DEPORTISTA.

13. MAGNESIO
• UN DÉFICIT DE MAGNESIO ORIGINARÍA UNA
EXCITACIÓN NERVIOSA Y MUSCULAR EXCESIVA
(CALAMBRE MUSCULAR,MIALGIAS),LATIDOS
CARDIACOS IRREGULARES,REDUCCIÓN DE LA
PRESIÓN SANGUÍNEA,DEBILIDAD…,POR TANTO
HAY UNA RELACIÓN DIRECTA ENTRE LA
CONCENTRACIÓN DE MAGNESIO Y LA
CONTRACCIÓN MUSCULAR.LOS MÚSCULOS Y EN
PARTICULAR EL CORAZÓN,NO FUNCIONAN
CORRECTAMENTE SI NO CONTIENEN SUFICIENTE
MAGNESIO.

14. UN BUEN MENÚ DE MAGNESIO
DESAYUNO:
-UN VASO DE LECHE CON MIEL Y MUESLI.
-PAN UNTADO CON TOMATE,ACEITE Y JAMÓN SERRANO MAGRO.
-MACEDONIA DE FRUTA FRESCA CON ZUMO DE NARANJA NATURAL.
ALMUERZO:
-BARRITA ENERGÉTICA(SI SE HA REALIZADO ESFUERZO FÍSICO)
-FRUTA FRESCA Y UN PUÑADO DE FRUTOS SECOS.
COMIDA:
-ESPINACAS SALTEADAS CON PASAS Y PIÑONES.
-FILETE DE CABALLO CON PURÉ DE PATATA.
-PAN DE CEREALES Y ARROZ CON LECHE.
MERIENDA:
-UN PUÑADO DE FRUTOS DESECADOS.
-UN YOGUR MEZCLADO CON FRUTA FRESCA.
CENA:
-SOPA DE PASTA CON VERDURAS EN JULIANA.
-TORTILLA DE AJO,CEBOLLA,PUERRO,ZANAHORIA,PIMENTO VERDE Y QUESO.
-PAN DE CEREALES Y FRUTA EN ALMÍBAR.

15. MEJOR MOMENTO PARA COMER
FRUTA
• TODOS PENSAMOS QUE DESPUÉS DE
COMER UNA FRUTA COMO POSTRE
SERIA EL MOMENTO, PERO ESO NO
NOS AYUDA A HACER LA DIGESTIÓN.
• Y A PESAR DE SABER ESTO, MUCHAS
VECES DUDAMOS DEL MOMENTO
IDÓNEO PARA INGERIR LA FRUTA.

16. EL MEJOR MOMENTO
• EL MEJOR MOMENTO ES LA MAÑANA.
• COMENZAR LA JORNADA CON FRUTA ES UNA
BUENA MANERA DE CARGANOS DE ENERGÍA.
• TAMBIÉN ENTRE HORAS CUANDO TENEMOS
EL ESTOMAGO VACIO O POR LA TARDE.
• LAS FRUTAS SON UN ALIMENTO QUE NO
DEBEN FALTAR EN LA DIETA.

17. EL BATIDO QUE NECESITAS?
• PARA GANAR MASA MUSCULAR,PREPÁRATE
UN BUEN BATIDO.
• LOS BATIDOS QUE COMBINAN
PROTEÍNAS ,HIDRATOS DE CARBONO
Y CREATINA PUEDEN AYUDAR A
GANAR MAS MÚSCULO
RÁPIDAMENTE.

18. CREATINA
Creatina
• La creatina és un ácido
orgánico nitrogenado
que se encuentra en
los musculos y en las
celulas nerviosas de
algunos organismos
vivos, es un producto
químico derivado de
los aminoácidos muy
parecidos a ellos en
relación a su
estructura molecular.

19. INGREDIENTES DEL BATIDO
• CREATINA,HIDRATOS DE CARBONO Y LAS
PROTEÍNAS,AYUDAN A QUE LA CREATINA LLEGUE
FÁCILMENTE A LOS MÚSCULOS.
MODO DE ELABORACIÓN:
-MEZCLA 40G DE HIDRATOS DE
CARBONO(AZÚCAR)Y PROTEÍNAS (SUERO DE
LECHE EN POLVO)CON 5 G DE
CREATINA.REPARTIRLO EN DOS RACIONES IGUALES
AL DÍA Y BÉBETE UNA DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO.

20. CAFÉ Y EJERCICIO
• SEGÚN EL ARTICULO UN
INVESTIGACION REALIZADA SOBRE
EL CAFÉ ,DICE QUE LA CAFÉINA IMITA
LOS EFECTOS DE LA CONTRACCIÓN
MUSCULAR QUE SE PRODUCEN
CUANDO REALIZAMOS EJERCICIO.

21. BRUNCH
• COMO PREPARAR UN BRUNCH:
-FRUTAS
-CÓCTELES
-HUEVOS
-BOLLERIA
-PANADERIA
-EMBUTIDOS
UN BRUNCH ES MAS FUERTE QUE UN DESAYUNO Y
MÁS LIGERO QUE UNA COMIDA.

22. NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL
FUTBOL
• ES MUY IMPORTANTE EL COMER BIEN Y EL SABER
COMER PARA Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO O
PARTIDO.
• UN FUTBOLISTA VARÓN TIENE UN GASTO CALORICO DE
4000 CALORIAS.
• PODEMOS TENER UN BUEN MOTOR PERO SI NO LE
DAMOS GASOLINA NO VA A FUNCIONAR COMO DEBE
POR MUCHO ENTRENAMIENTO QUE HAGAMOS.
• CONCLUSIÓN: HAY QUE PLANIFICAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN PARA AYUDAR A RENDIR MUCHO MS Y
MEJOR.

23. ASI COME EL MADRID
• "Lo normal sería mantener una relación del 50%-55% de
carbohidratos, las proteínas entre el 25%-30% y luego grasas, que
pueden ser aceite de oliva o diversas. La máquina del atleta así
puede funcionar", comenta Francesco Avaldi sobre los principios
básicos de nutrición en un equipo de alto rendimiento, aunque
enseguida explica que esos porcentajes varían en función del
trabajo realizado y de la programación de los entrenamientos:
"Cuando hay una mayor carga de fuerza, hay una mayor carga de
proteínas, como carne, pescado o legumbres. Cuando se trata de
trabajo aeróbico, se necesita un mayor aporte de carbohidratos,
como pasta, arroz o cereales".
• Los nutricionistas del Real Madrid, con el asesoramiento de Avaldi,
tienen a cada jugador controlado al milímetro.
•
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