Este documento resume los principios básicos de la nutrición humana, incluyendo los diferentes nutrientes necesarios como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, sales minerales y agua. Explica las necesidades calóricas y de nutrientes según la edad, sexo y nivel de actividad física. También cubre temas como la deshidratación, la importancia de una dieta equilibrada para los deportistas, y los beneficios de la nutrición y el ejercicio para la salud.

1. LA NUTRICIÓN Lucía Iglesias Conesa Nº11 - 1º BACH. E

2. PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA ALIMENTACIÓN HUMANA: * Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, que favorece el tránsito de los alimentos evitando el estreñimiento.

3. NUTRIENTES ENERGÉTICOS:

4. NUTRIENTES CONSTRUCTORES SOJA

5. NUTRIENTES PROTECTORES En la actualidad se conocen, además, las necesidades energéticas del organismo, las cuales dependen de varios factores tales como la edad, el sexo, el tamaño corporal y el tipo de actividad, así como las necesidades de los distintos nutrientes según los grupos generales de población.

6. Las necesidades calóricas del organismo son distintas en cada grupo de población, según la edad, el sexo y la actividad que se desarrolle. Es, pues, importante elaborar la dieta teniendo presentes los valores energéticos de los alimentos. *Ejemplo carnes

7. Por 100 gramos

8. Trébol de la alimentación equilibrada

9. Pirámide alimentaria

14. LA ENERGÍA : Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular. Y todo trabajo necesita de energía. Es decir, que nuestras necesidades nutritivas dependen de la suma de nuestros movimientos de cada día. La energía que precisamos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales, que son la circulación sanguínea, la respiración, el mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones químicas del organismo en reposo. Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal. El metabolismo basal representa un gasto energético que no se puede despreciar y depende del sexo, de la edad, de la constitución y del peso del individuo. La energía que se necesita para la actividad deportiva guarda una relación directa con el esfuerzo muscular que se desarrolla.

15. Cuanto mayor sea el peso corporal mayor será la energía que consume: 1.000 a 1.300 Kcal/día para una persona de 40 kg y 1.500 a 1.900 Kcal/día para una de 80 kg. Lógicamente, una persona de más peso necesitará mayor cantidad de energía para su actividad, puesto que deberá mover una mayor masa corporal. El Instituto de Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (C.S.I.C.) ha evaluado las necesidades de energía de la población españolas. Así, para el grupo de 20 a 40 años con una actividad ligera las necesidades medias de energía estiman en 2.700 Kcal para el hombre y 2.100 Kcal para la mujer.

16. INGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGIA PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA * Fuente: Instituto de Nutrición (C.S.I.C.), Director: Prof., Dr. Gregorio Varela. Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid.

18. Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que el peso corporal permanezca estable.

21. GASTO ENERGÉTICO EN DIFERENTES ACTIVIDADES FÍSICAS: * Tan importante es la intensidad como la duración

22. El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es una sustancia conocida con el nombre de glucógeno. Se trata de un azúcar que se almacena en los músculos y en hígado. Pero, dado que nuestras reservas de glucógeno son muy limitadas, éstas se agotarán al cabo de poco tiempo. Se ha calculado que si se utilizaran únicamente las reservas de glucógeno sólo se podría realizar una actividad intensa durante 40 minutos. Por ello, a medida que, en los esfuerzos intensos, se van consumiendo las reservas de glucógeno entra en juego la combustión de las grasas, las cuales proporcionarán la energía adicional necesaria. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan el músculo consume glucosa de la sangre, luego el hígado aporta esta glucosa a la sangre, y desde aquí al músculo.

23. EL AGUA

26. EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN

29. GabriellaSchiess (atletista) sufrió, en los Juegos Olímpicos de 1984, los graves efectos de la deshidratación.

30. SALES MINERALES La mayoría de las sales minerales y vitaminas que debemos ingerir se encuentran en las verduras y frutas, habitualmente presentes en nuestra alimentación.

31. SALES MINERALES MÁS IMPORTANTES DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: SODIO. En una alimentación normal este elemento está presente en cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces más de nuestras necesidades reales. Por ello, si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para aportar una cantidad suplementaria. Tan sólo cuando las pérdidas de agua sean elevadas ( + de 2 o 3 litros) se podrá añadir un poco de sal de cocina ( cloruro sódico) a la bebida, aunque sin excederse, como máximo uno o dos gramos por litro. +

32. POTASIO. Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas secas, los frutos secos y las verduras. CALCIO. Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos tales como leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un aporte adicional.

33. En la práctica de un mismo deporte, la mujer necesitará mayor cantidad de calcio que el hombre.

34. ALIMENTOS RICOS EN CALCIO: X 100 g.

35. HIERRO. Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles elevados de hemoglobina en la sangre. Se estiman en estos casos unas necesidades diarias de 12 mg y de alrededor de 20 mg en la mujer, quien debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el hombre dichas necesidades se satisfacen al aumentar el aporte energético ( una alimentación equilibrada de 2.300 Kcal. Proporciona ya la cantidad suficiente de hierro) mientras que la mujer debería tener un aporte diario de 4.000 Kcal., cantidad considerablemente elevada. Por lo tanto, en el caso de mujeres deportistas será conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro tales como carne, huevos, hígado, leguminosos , cereales, etc.

37. VITAMINAS : En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado justamente a la conclusión opuesta : una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

38. Por otra parte, hay que tener en cuenta que el estado óptimo nutricional no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no es una cuestión de pocas corridas.

39. REPARTO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA : 15-25% ENERGÍA DESAYUNO 25-35 % ENERGIA ALMUERZO 10-15 % ENERGIA MERIENDA 25-35 % ENERGIA CENA

42. Una preparación casera para una buena rehidratación puede ser la siguiente:

43. Un litro de agua.

45. En este vídeo el doctor Luis Serratosanos da consejos sobre la nutrición a la hora de realizar deporte .

46. LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE Y LA SALUD: La práctica deportiva habitual tiene una serie de efectos beneficiosos sobre el organismo y su funcionamiento, entre los que se distinguen los siguientes: La masa muscular se desarrolla. Los músculos tienen una red de vasos capilares que, al desarrollarse también, permiten una mejor y más fluida circulación sanguínea. Aumenta la capacidad de almacenamiento del glucógeno y de las grasas de los músculos. Las grasas que circulan en la sangre o que están almacenadas en las células intervienen más rápidamente, lo que permite economizar el glucógeno y resistir durante más tiempo los ejercicios físicos. Aumenta el rendimiento cardíaco. Mejoran los cambios celulares de oxígeno. En las personas de una determinada edad, se ha observado que un aporte adecuado de calcio y la realización de una actividad física adecuada pueden retrasar la aparición de osteoporosis, enfermedad que provoca la fragilidad de los huesos.

47. Además de estos aspectos fisiológicos hay que considerar también los que están relacionados directamente con la alimentación, entre los que destacan el consumo del alcohol y las llamadas ayudas ergogénicas.

48. A modo de conclusión, puede afirmarse que una alimentación adecuada, junto con un ejercicio periódico y constante, son las mejores formas de mantenerse en buen estado de salud durante un tiempo prolongado. +