1. La ingesta diaria recomendada de
calorías, carbohidratos, grasas,
sodio y proteínas
Presenta: Salvador Enrique Romero
Feche: 01 junio 2013

2. • Muchos se pregunta si comen demasiado o muy poco. Es difícil saber
exactamente cuál es la cantidad exacta. Afortunadamente la Administración de
Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) provee
esa información y exige que todos los envases informen qué porcentaje de los
nutrientes recomendados está incluido en una porción de los alimentos que
compras. Los valores están basados en una persona promedio con un peso ideal,
consumiendo 2.000 calorías por día.
• Supongamos que JUANITO de 10 años come en su desayuno lo siguiente:
• Cereal
• Leche
• Guineo
• Jugo de naranja
• Pan
• Huevo
• Y tocino
• ¿Estará Juanito desayunando de forma balanceada?

3. Para conocer el caso de Juanito, iniciaremos
estudiando las calorías, carbohidratos,
sodio, las grasas y las proteínas
•Calorías
• La dosis diaria recomendada (DDR) de calorías depende de tu nivel de
actividad, edad y género. Por ejemplo, si eres una mujer de entre 19 y
30 años con una actividad moderada, tu DDR es de entre 2.000 y
2.200 calorías. Para un hombre de la misma edad, se recomiendan
2.600 a 2.800 calorías. Por encima y por debajo de ese rango de edad,
la DDR es menor. Si quemas 3.500 calorías de más en un período de
tiempo, puedes eliminar una libra (450 gramos) de grasa corporal,
dicen los especialistas del deporte de la Mayo Clinic.

4. Carbohidratos
• Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras. Tu DDR de hidratos
de carbono debe ser el 40 al 65% del total de las calorías consumidas. La
fibra dietaría, la parte no digerible de las plantas, ayuda al proceso de
digestión, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes tipo
2. En una dieta de 2.000 calorías, 900 a 1.300 deben provenir de hidratos
de carbono, incluyendo 28 gramos de fibra.
•Sodio
La DDR de sodio es menor a 2.300 mg, equivalente a una cucharadita de sal.
Si tienes hipertensión, eres afro-americano o de mediana edad, limita tu
ingesta de sodio a 1.500 mg por día. Quitar el salero de la mesa no limitará el
consumo de sodio tanto como piensas. Muchos alimentos, especialmente las
comidas procesadas, contienen enormes cantidades de sodio ocultas.
Verifica la etiqueta de información nutricional para controlar tu consumo de
sodio.

5. • Grasas
• Las grasas y aceites son necesarios en una dieta saludable. Algunos son llamados
"esenciales", porque el cuerpo no puede producirlos y se requieren para la vida. Una
ingesta alta de grasas es cuando se consume más del 35% de las calorías en grasas, y una
ingesta baja es cuando este porcentaje desciende a 20%. Muchas grasas naturales,
llamadas mono y poli-insaturadas, no están artificialmente saturadas con hidrógeno
extra, y son las más beneficiosas. Pueden hallarse en nueces, pescado y aceites
vegetales. La FDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10% de las calorías y
mantener el consumo de colesterol por debajo de los 300 mg diarios. Lo mejor es
eliminar las grasas trans por completo.
• Proteínas
• Las proteínas son los principales componentes estructurales de todas las células
del cuerpo. Las enzimas y algunas hormonas son también proteínas. Las comidas
proteicas se descomponen en aminoácidos durante la digestión y el cuerpo las
reconstruye para sus necesidades específicas. La DDR de proteínas, basándose en
las tablas publicadas por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional, varía
según edad, género y peso. Tomando como promedio 0,8 gramos de proteínas
por kilogramo por día, un hombre de 19 a 30 años requiere de unos 56 gramos
diarios, mientras que una mujer de esa edad necesita unos 46 gramos.

6. ¿Porque necesitamos de una dieta
balanceada?
• Consumir una dieta balanceada y una rutina de
ejercicio regular son pilares de un cuerpo
saludable, delgado y musculoso. Para mantener
un cuerpo fuerte y saludable, debemos
construir masa muscular y reducir los niveles de
grasa en nuestro cuerpo, evitando los
alimentos grasos y limitando el consumo de
carbohidratos. Para lograr mantener una dieta
balanceada debemos ser conscientes de que
alimentos son ricos en grasas y carbohidratos y
que alimentos debemos escoger por su alto
valor nutricional.

7. Que es el Índice Glucémico
• El rango del índice glucémico va desde 0 hasta 100. Estos niveles muestran la rapidez con que el azúcar presente en los
carbohidratos es absorbido en el flujo sanguíneo. Una clasificación de 0 significa que el azúcar entra al flujo sanguíneo
lentamente lo que permite ayudar a disminuir el almacenamiento de grasa y prevenir problemas de salud como la diabetes y
la hipoglucemia.
• Una calificación de 100 en el índice glucémico indica que el azúcar presente en los carbohidratos se absorbe inmediatamente
en el flujo sanguíneo. Como regla general para tu dieta balanceada, una calificación de 50 o menos en el índice glucémico
indica que este alimento es mejor para la salud.
• Estos alimentos se conocen como “carbohidratos buenos”, ya que en su mayoría son carbohidratos complejos. Los
carbohidratos complejos son necesarios para que el cerebro funcione correctamente y para la energía del cuerpo. Es imposible
encontrar una dieta balanceada sin la presencia de carbohidratos.
Es importante para obtener los resultados
deseados que la dieta balanceada incluya una
selección de carbohidratos correcta en relación a
su índice glucémico. Por ejemplo, el pan blanco
tiene una puntuación muy alta en el índice
glucémico y sería mejor para tu cuerpo si lo
substituyes por pan de grano entero.
Otro ejemplo es comer camotes en lugar de papas
blancas y en general elegir productos de granos
enteros en lugar de productos procesados. Son
pequeños cambios como estos que necesita tu
dieta regular para transformarse en una dieta
balanceada y saludable para tu cuerpo.

8. Tabla de valores Calóricos y Carbohidratos
En los alimentos
En las siguientes tablas podemos encontrar el
contenido de calorías y carbohidratos por alimento

10. Depende de las calorías que se necesiten en las distintas edades, asi
también será el nivel de carbohidrato que se necesite en niños, adolescentes
y adultos, estos varían de acuerdo a la actividad que se haga:
El niño necesita 2200 calorías diarias.
el adolescente 2300 calorías diarias .
y el adulto 1800 calorías diarias.
El valor de carbohidratos es 55 a 60 % de las calorías totales o sea:
2200 x 0,6 o 0,55 = 1320 : 4 = (302 a 330 gramos de carbohidratos para el
niño de 10 años)!
2300 x 0.55 o 0.6 = (316 a 345 gramos de hidratos de carbono para el
adolescente)!!!
1800 x 0.55 o 0.6 = (247 a 270 gramos de hidratos de carbono para el
adulto)!

11. Web de consulta
http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas_caloricas.htm
Es Tabla de valores calóricos de Frutas y
Semillas

12. a) ¿Estará su desayuno balanceado en términos de
carbohidratos según los requerimientos de la FDA? Justifique su
respuesta.
R/ Su desayuno está muy alto en gramos de carbohidratos ya que el consumo para un niño entre los 6 a
los 11 años deberá andar por los rangos de 300 a 350 gr por día.
Para justificar los valores se presenta la siguiente descripción de contenido por alimento de gramos de
carbohidratos:
Según el análisis del niño está consumiendo en el desayuno consumiendo y a esto hay que considerar lo que
le falta por consumir en el almuerzo y la cena lo cual podrá andar por los 800 gr, lo que quiere decir que el
pequeñín va en busca de la obesidad.
Cereal (entre los valores del maíz).………. 78gr
Leche……………………………………………38gr
Guineo…………………………………………..19.5gr
Jugo de naranja………………………………..11.7gr
Pan………………………………………………62gr
Huevo…………………………………………...0.5gr
Y tocino (mejor deberá ser carne)……………0.1gr
Total de gr 209.3 gr de carbohidrato

13. b) ¿Qué riesgos a la salud tendría Juanito si come
carbohidratos en exceso?
1. Presión sanguínea alta hipertensión
2. Nivel de colesterol
3. Diabetes Tipo II
4. Apnea obstructiva del sueño
5. Problemas emocionales
6. Obesidad en la adultez:
c) ¿Qué riesgos a la salud tendría Juanito si no consume el mínimo de
carbohidratos necesarios cada día?
Los riesgos de la obesidad infantil conduce a la obesidad adulta, y se continua con estos mismos problemas, pero
agravados. Y hasta tal punto es así, que la siguiente generación podría tener una esperanza de vida menor que la
actual, como consecuencia de esta obesidad, a pesar de los avances médicos en otros campos. Algunos estudios
indican que la obesidad acorta la esperanza de vida en 13 años.
Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos
por ejemplo:
· 2 piezas de fruta fresca.
· 50 a 100 gr. de arroz o pasta integral.
· 30 a 40 gr. de galletas o pan integral.
· 30 a 60 gr. de fruta desecada.

14. La digestión de los CARBOHIDRATOS
http://www.youtube.com/watch?v=FcIOGVqk8g0
Función y consumo de los carbohidratos
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=PGSFIt2z_24
Tabla valores calóricos
http://www.matematica.net/edy/otros/ruben/Los%20alimentos%20-%20Tabla%20de%20alimentos%20-
%20Cuerpodiet_Com.htm
c) Proceso de digestión de los carbohidratos
Videos: Digestión de los CARBOHIDRATOS