El documento habla sobre la nutrición deportiva. Explica que los alimentos están compuestos de macronutrientes como hidratos de carbono, grasas y proteínas, y micronutrientes como vitaminas y minerales. Describe cada tipo de nutriente y sus fuentes alimenticias, y cómo estos nutriente proveen energía para diferentes tipos de actividad física. También discute la importancia de la hidratación y recomienda dietas pre y post ejercicio.

1. RUGBY

2. NUTRICIÓN DEPORTIVA
Dra .M Julieta Abraham
Clínica Médica con
Especialización en Nutrición y
Medicina del Deporte

3. Las plantas obtienen la energía, de la
transformación de la energía lumínica en
energía química.
El hombre necesita de la ingestión de
alimentos, para obtener la energía.
Los alimentos están compuestos por
carbono ,oxígeno , hidrógeno y nitrógeno,
que se combinan para formar los
diferentes nutrientes

4. • LOS NUTRIENTES ESENCIALES PARA
LA VIDA
SE DIVIDEN EN : MACRONUTRIENTES Y
MICRONUTRIENTES

5. MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
PROTEÍNAS
FIBRA
AGUA

6. MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
MINERALES
OLIGOELEMENTOS

7. HIDRATOS DE CARBONO ( 55%)
FRUTAS
VEGETALES
HORTALIZAS
LEGUMBRES
PASTAS
AZÚCAR

12. - SON FUENTE ENERGÉTICA
- RESERVA DE GLUCÓGENO
- INCREMENTAN EL TEJIDO ADIPOSO

14. GRASAS (20%)
LÁCTEOS
CARNES
HUEVOS
ACEITES
CEREALES
SEMILLAS
FRUTOS SECOS
PALTA

16. • CONFORMADAS POR ACIDOS GRASOS
• SON LA RESERVA ENERGÉTICA MÁS
IMPORTANTE DEL ORGANISMO
• SON LA FUENTE MÁS CONCENTRADA DE
ENERGÍA
• APORTAN 9 CALORÍAS POR GRAMO

17. * GRASAS SATURADAS
(LECHE HUEVOS CARNES)
* GRASAS POLIINSATURADAS
(CEREALES ,LEGUMBRES ,ACEITES)
*GRASAS MONOINSATURADAS
(ACEITE DE OLIVA, PALTA, FRUTAS SECAS)

18. PROTEINAS
COMPLETAS
(ORIGEN ANIMAL)
INCOMPLETAS
(ORIGEN VEGETAL)

19. • PRINCIPAL COMPONENTE DE
MÚSCULOS,ÓRGANOS,GLÁNDULAS
TENDONES,CÉLULAS Y FLUIDOS
CORPORALES
• FORMACIÓN DE TEJIDOS
• MANTENIMIENTO DE NUEVOS TEJIDOS
• FUNCIONES REGULATORIAS

20. • FORMADAS POR AMINOÁCIDOS
• ESENCIALES (LOS APORTA LA
ALIMENTACIÓN)
• NO ESENCIALES (LOS APORTA EL
ORGANISMO)

21. • PROTEÍNAS ( 25%)
CARNES
HUEVOS
LACTEOS
LEGUMBRES
SOJA

22. Piramide alimentaria actual

23. • Cada actividad física dependiendo de la
intensidad , utiliza un combustible, (alimento),
diferente.
• Los deportes intensos utilizan los hidratos de
carbono.(75 a 95% de la FC máxima)
• Los deportes ó ejercicios menos intensos ,
aeróbicos , las grasas (50 a 75%,de la FC
máxima)
Y “todos” los deportes necesitan de las proteínas
para recuperar la fibra muscular que rompen
durante el ejercicio

24. • Es fundamental la hidratación y nunca se
debe llegar a tener sed , es un mecanismo
tardío, en ese momento ya se perdió el
3%de la hidratación corporal.
• Se deben beber 2lts de “AGUA “,por día
• Y agregar 200ml cada 20 min . durante la
actividad deportiva.
• Si la actividad física dura mas de 1 hora
hidratarse con agua y bebidas deportivas

25. El manejo de la Nutrición y Energética
es parte de la Medicina del Deporte
importante por que puede cambiar
hábitos, implementar suplementos
complementar nutrientes faltantes,
incluso apoyar al atleta con ayudas
ergogénicas , mejorando el crecimiento,
desarrollo y previniendo alteraciones
relacionadas con alimentación y salud

26. Nutrición y rendimiento
deportivo
*La necesidad de encontrar la relación
óptima entre los alimentos, para que
proporcionen Energía, nos obliga a estudiar
factores que condicionan el modo en que se utiliza
la Energía:
# duración del ejercicio
# intensidad del ejercicio
# tipo de esfuerzo

27. Principios básicos para mejorar el
rendimiento deportivo
• *Aporte energético y absorción adecuada
• *Proporción óptima de los nutrientes.
• *Cantidad adecuada de vitaminas y minerales
• Ingestión de líquidos y electrolitos
• Adecuar estas generalidades a cada individuo
su deporte-su físico-metabolismo-salud-entorno fliar .
clima- edad-cronograma de competencias

28. Valoración del estado nutricional
• 1-Examen clínico gral . y nutricional
• 2-exámenes bioquímicos (sangre y orina)
• 3-cineantropometria, peso , talla, perímetros
• 4-estudio alimentación y gasto energético
nos da el perfil para planificar :
a)Tipo de dieta-controles-competencias
b)suplementos-complementos-hidratación
c) cambio de hábitos-mejorar performance

29. Lo ideal
• Dieta equilibrada + hidratación
adecuada
+
Suplementos necesarios
+
Momentos adecuados
(Esto es el resultado del diagnóstico,
pronóstico, seguimiento y
tratamiento personalizado del
deportista)

30. Que conviene? Y porqué
Debemos conocer qué tipo de alimentos NO
CONVIENE ingerir antes de competir:
a)Según el tiempo que lleva su digestión.
b)Según el clima calor-frío, resulta alterado
c)Need porciones pequeñas, fáciles de
digerir de llevar y de comer.(en las
esperas, por ej. frutas , jugos ,cereales , etc)
d) Poder “aunar” los nutrientes necesarios +
la hidratación + las ayudas ergogénicas

31. Tiempo de permanencia de los
alimentos en el estómago
1a 2 hs: agua, té ,café ,caldos desgrasados
pastas, arroz , jugos de fruta, copos.
2 a 3 hs: leche c/cacao , jugos proteicos
puré , pan blanco ,pescados , mariscos,
frutas ,ensaladas
3 a 4hs: pan integral ,pollo, pavo , jamón
cocido , tortilla de verduras cocidas
manzana , banana

32. • 4 a 5 hs : carnes rojas, aves en estofado,
pizza ,empanadas , mayonesas, milanesas
• 6 a 8 hs : carnes grasas ,cerdo , fiambres
pepinos ,achuras ,coles , papas fritas, cremas
varias.

33. Comida previa a la competencia
Según horario: será “comida” o un “tentempié”.
(tener en cuenta que la comida previa influye poco en las
reservas de glucógeno- ayuda a un nivel normal de
glucemia-previene el hambre)
Debe contener de 250/500 kcal - HC de fácil digestión
por ej.(copos-jugos-frutas- tostadas- mermeladas-miel)
Comida líquida comercial % adecuado de nutrientes
Tambien : agua o jugo de soja + polvo proteico.
Tentempié : barras proteicas- integrales-frutas secas-copos-jugos
de soja +polvo proteico- sopas proteicas-frutas.

34. Dieta preejercicio
• Comer al menos 3 hs antes del esfuerzo
de entrenamiento ó competitivo.
La ingesta debe ser a base de hidratos de
carbono complejos ,en cantidad moderada
( ej: papas , batatas, arroz ,polenta ,pastas
verduras, frutas y cereales)
Debe tener poca ingesta proteica y evitar
las grasas.
•

35. Si entrena 12 hs
• Desayuno: (8hs)
leche descremada ó yoghurt c/cereales
tostadas de pan integral(3) con queso
blanco , miel o mermelada light, ó ,
3 vainillas ó baybiscuit
barras de cereal
jugos de fruta (con la pulpa)
copos de cereales , granola

36. Si entrena 16 hs
• Almuerzo 12hs :
vegetales amarillos cocidos ,arroz , batata
papa, fideos , polenta
carnes blancas (1 porción chica)
pan tostado
fruta cruda,
• ó en compota
agua mineral

37. Ración de espera 30 ó 40 min
previos a la competencia
Barras energéticas
Turrones
Bebidas deportivas
Geles deportivos
Dependiendo de la tolerancia individual
“NUNCA innovar en la competencia”

38. Dieta post- competencia
Hidratar con agua y bebidas energéticas
c/carbohidratos ( gatorade , powerade )
Reponer los depósitos de glucógeno
muscular y hepático(c/cereales ,dulces de
membrillo o batata ,bananas , vainillas
frutas )
Ingerir de agua, el 150 % de lo que se
perdió en peso durante la competencia.(ej.
si perdió 2k,recuperar 3lts)

39. La “receta mágica” para aumentar
el rendimiento deportivo
» .
• Hay métodos y sustancias naturales No hay
receta mágica y secreta con los que se
puede renovar la vitalidad y la energía del
deportista de elite.
• Es necesario entrenar el ritmo energético en
la calidad y cantidad de energía necesaria,
para un mejor rendimiento.
• La vida deportiva del atleta es breve, pero los
efectos secundarios de las drogas, lo van a
acompañar toda la vida.

40. • PARA LLEGAR
ACÁ……

43. HAY
QUE EMPEZAR
POR ACÁ…..

45. MUCHAS GRACIAS!!!!