Este documento presenta los diferentes métodos de entrenamiento para el maratón, incluyendo entrenamiento continuo extensivo, continuo intensivo, variable, interválico y de cargas específicas. También describe conceptos clave como la evaluación del corredor, entrenamiento de la fuerza, flexibilidad y nutrición, así como el entrenamiento psicológico necesario para competir en un maratón.

1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN Myriam Rodríguez Salas Magíster en Entrenamiento Deportivo Universidad Mayor

2. Características del Maratón Es una prueba que contempla un gasto calórico que varía en relación al peso del corredor y nivel de entrenamiento. Ej : 60kg x 42,192= 2531cal -Trabajo Anaeróbico Alactico de 24.5 ml/kg- 0.31% -Trabajo Anaeróbico Láctico de 6.7 ml/kg- 0.08% -Trabajo Aeróbico de 7959.3 ml/kg- 99.61% Carrera cuya fuente energética es de predomi- nio del metabolismo Aeróbico

3. El Entrenamiento de un fondista se basará en 3 etapas principales : Entrenamiento de la Resistencia: _ Carreras Regenerativas y Fondo Entrenamiento de la Fuerza general y específica Entrenamiento de la Velocidad

4. Conceptos básicos a tener en cuenta El entrenamiento debe debe ser guiado por un profesional del área,con programas personalizados que deberán ser adaptados según las respuestas fisio- lógicas que presente el corredor, frente al volúmen e intensidad del entrena- miento. El Maratón es una prue- ba que contempla: -Entrenamiento Físico -Entrenamiento Psicológico -Orientación Nutricional -Evaluaciones periódicas del entrenamiento. -Planificación Progresiva y flexible

5. EVALUACIONES Evaluación Postural Medición antropométrica VO2 máx

6. Métodos de Entrenamiento ( Carlos Lombardi ) Método Continuo Extensivo Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 lpm ) Carreras d e hasta sesenta minutos, Aceleran los procesos r ege nerativos y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente. .

7. Objetivo Fisiológico: Entre namiento del metabolismo de los lípidos, Fuente de energía principal para el entrenamiento del maratón. EL consumo de grasas implica un ahorro del glucógeno aumentando por lo tanto su reserva. Economiza el rendimiento cardiovascular. Para Una misma intensidad ( velocidad ) menor FC Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcan- sado.

8. Método Continuo i ntensiv o Se corre a velo cidades y/o frecuencias pró x al Umbral Anaeróbico ,con duraciones de e ntre 30 y 60 minutos (FC : 145/180 lpm) . Eleva el Umbral Anaeróbico

9. Objetivo Fisiológico: Entrenar el metabolismo glucogénico,encargada de utilizar la glucosa acumulada en los músculos y en el Hígado como fuente de energía ( Oxidación de CHO - Facilita el aumento de los depósitos de glucóge- no. Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

10. Método Continuo Variable (por ej.: Farklet) : Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 lpm).

11. Objetivo Fisiológico Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor produc- ción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética. Acelera la capacidad de regeneración durante las Cargas bajas. -Eleva el Umbral Anaeróbico

12. Método Interválico : Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia.

13. Objetivo Fisiológico Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato. - Incremento del VO 2 máx ; * Intervalos Medios (por ej.: 15 x 400 m.) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. * Intervalos Largos: ( x ej: 8 x 800 m ó 4 x 3000m) Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. - Economización del metabolismo glucogénico .

14. Cuestas ( carreras cuesta arriba) Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 7000 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm.

15. Objetivo Fisiológico Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas) Efecto del entrenamiento para la captación máxima de Oxígeno.

16. Método de cargas especificas de competición Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.

17. Objetivo Fisiológico Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior. Acostumbramiento a una carga similar a l a de la competencia. Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo. BIBLIOGRAFÍA 1.- Peter G.J.M.JANSSEN, "Training Lactate Pulse Rate- 1989.- Polar Electro Oy 2.- Fritz ZINTL, "Entrenamiento de la Resistencia" – Fundamentos, Métodos y Dirección del Entrenamiento.-1991 .- Ediciones Martinez Roca S.A. 3.- Jorge De HEGEDUS, " Teoría y Práctica de la Resistencia"- 1996 – C.D.&Books 4.- Sally EDWARDS, "Corazón Inteligente" – El entrenamiento con monitor de ritmo cardiaco- 1996 – Editorial Dorleta S.A.

18. Greg McMillan Propone para el entrenamiento del Maraton.. 6 pasos. Paso 1: Relacionar el Laboratorio con el Corredor

19. Paso 2: Entrenamiento por 4 zonas de energía Entrenamiento de la Resist. - 60-75% Fc Máx,lactato1,5 mml- Consumo de O 55-75% VO2. Entrenamiento de la Resisten cia velocidad 83 y 92%, lactato 2,5 a 5 mml-consumo de O2 85 al 90% del VO2 máx. Entrenamiento de la Velocidad desde el 90%, lactato 4 a 9 mml- 3 a 5km. Entrenamiento del Sprint, lactato de 12 a 20 mml- Máx VO2- 800 a 2800 mt.

20. Paso 3: Calcular tu Paso de carrera

21. Paso 4: Doce Ejercicios claves Resistencia Recuperación: 65 al 75% Fc,1 –2´bajo Race Pace,15 a 40´ al final de una carrera dura. Trotes Largos:70% de la Fc máx,1-3 hrs y media 30´´ a 1´ bajo Paso de Carrera Trotes Fáciles: 75 al 85% al final del trote,15´a 1 hora y media y 30 a 1 más lento paso de carrera. Paso de llegada a la Meta:Ej,trote de 20 a 22km los últimos 6 realizarlos como llegada meta

22. Resistencia –Velocidad (Stamina) Trotes Stady-State: 83-87% Fc, de 25´a 45 con previo calentamiento de 10 a 20´,paso ½ Maratón. Tempo: 85-90% Fc, 15 a 30´con previo warm- Up,Confortablemente-Dura, paso de ½ maratón. Intervalos de Tempo:2 a 4 rep de 8 a 15´con Race Pace de 10k a 15k con trotes de 2 a 5´ rcp Cruise Intervals: Son cortos y mas intensos que el IT, 3 a 8´a paso carrera de 8-12k con trotes de Recuperación de 30” a 2 minutos .

23. Velocidad Intervalos de Capacidad Aeróbica: 400 a 2000m Race Pace 3-8k, llegar al max Vo2 y busca mante- ner velocidad sobre un largo período de tiempo. Sprints: - Intervalos de Capacidad Anaeróbica:100 a 400 con trotes recup. de 2-5´ Strides:Trotes con paso largo de 15 a 20” en me dio de un trote o al final de éste, mejorar la técnica del sprint y provocar adaptación Neuromuscular Otros: Cumbres con Race Pace de 5 a 10k

24. Paso 5: Construir tu Programa I a.- Evaluar tus fortalezas y debilidades Tomar en cuenta las distancias de preferen- cia, si te gusta la carrera corta y prefieres la Larga o no toleras las distancias largas, etc. b.- Evaluar tu Meta Quieres sólo llegar a la meta? Quieres bajar un tiempo?

25. c.- Evaluar tu distancia de carrera

26. Paso 6: Construir tu plan de entrenamiento II

27. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENERAL Y ESPECÍFICA Fibras Lentas I y Rápidas IIa Fuerza Resistencia y Fuerza Velocidad Anselmi..100%-1; 95% 5-10; 90% 10-12; 85% 15-20; 80% 20-25.

29. La Flexibilidad en el Maratón Movilidad Articular Yoga Body Balance 2-3 días a la semana

30. La Nutrición del Maratonista Norman McMillan Carbohidratos: 50 al 70% de ingesta Grasas: 20 a 30% Proteínas: 10 a 30% Agua e Hidratación -Antes de la Carrera: Carga glucogénica (2) e hidratación -Durante el Maratón: 1 litro de hidratación c/10 km, power gel, Barras energéticas -Después del Maratón: Recarga glucogénica (2hrs) y consumo de proteínas

31. Entrenamiento Psicológico del Maratón Dr. Francisco García Ucha. Instituto de Medicina del Deporte. CUBA. Características propias del corredor: Los componentes de la resistencia psíquica del maratonista: 1.- La motivación del deportista en los entrenamientos y competencias. 2. Las capacidades sensoriales del marato nista 3. Capacidades intelectuales. 4. Capacidades volitivas 5. Temperamento. Tolerancia al dolor

32. ¡¡Gracias!!