Este documento describe diferentes métodos y tests de entrenamiento. Presenta métodos continuos como el Fartlek y el trote, los cuales desarrollan resistencia aeróbica a través de esfuerzos de larga duración y baja intensidad. También describe métodos fraccionados como el entrenamiento por intervalos, el cual mejora la resistencia anaeróbica mediante repeticiones de esfuerzos breves e intensos con períodos de descanso. Finalmente, presenta tests de resistencia como el test de Cooper y el test del kilómetro, así como tests de vel

1. UNIVERSIDAD FERMIN TORO
VICE RECTORADO ACADEMICO
FACULTAD DE CIENCIAS JURIDICAS Y POLITICAS
ESCUELA DE DERECHO
Métodos de
entrenamiento y TEST
Integrante:
Betania Lopez
C.I.: 11.665.925

2. INTRODUCCIÓN
Se tiene en cuenta que el entrenamiento es un proceso de adaptación, y
es una cuidadosa y seleccionada realización practica, donde se realizan
diversos estímulos físicos, de diversidad índole, en cantidad, calidad,
duración e intensidad que se llevan a cabo en forma regular, continua y
progresiva, adaptada en cada caso con el objeto de posibilitar al hombre
una superación de sus capacidades físicas, psíquicas y fisiológicas

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.
Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado, Trote continúo y uniforme y Carreras a intervalos de 400 metros.
•Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y
así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
•Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo
que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
•Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera
que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de
400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.
Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento,
se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de
carreras previstas.

4. MÉTODO/SISTEMA FARTLEK (JUEGO DE
VELOCIDADES)
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander.
Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg,
los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los
corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para
el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr,
como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el
sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas
y disminuye la debilidad.
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un
tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de
ritmo libre en recorridos variados.

5. Características
•Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar
ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de
necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde
la mayor parte de su calentamiento.
•Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo
elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en
este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la
posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
•El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
•Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
•La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
•Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes

6. Objetivos
•Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
•Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
•Desarrollar una demanda física de distancia.
•Desarrollar una demanda física de intensidad.
•Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de entrenamiento
• Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos.
• Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos.
• Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio
entre la Carrera Continua y el Intervalo.
• Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de
mayor duración.
Ventajas
• Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo
puede volver a correr.
• Es mentalmente vigoroso y refrescante.
• Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
• La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
• Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
• Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir
a unas facilidades deportivas.

7. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Métodos continuos o de duración.
1. Resistencia aeróbica
Métodos fraccionados discontinuos o con intervalos.
1. Resistencia anaeróbica
2. Velocidad
3. Fuerza
Métodos continuos o de duración
Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos esfuerzos son largos y de
relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda y absorción de oxígeno. Sus efectos
principales son sobre el sector cardiovascular, economía respiratoria, capitalización muscular, etc.

8. Estos métodos son:
• FARLEK
Método destinado a obtener resistencia aeróbica que consiste en cubrir una distancia relativamente larga
variando de velocidad, al aire libre y en lugares con terreno elástico y de preferencia atractivos. Se puede
realizar bajo un plan preestablecido o de acuerdo al estado de ánimo de los entrenados. No se
acostumbra el uso del cronómetro.
• TROTE
Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de cada individuo, es de fácil progresión y no
precisa de instalaciones ni equipo, en poco tiempo se logran grandes beneficios cardiorrlá enfrentando
aespiratorios.
• CROSS-COUNTRY
Se trata de trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular, donde las
variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del propio terreno; pueden incluirse
pendientes, pequeños troncos de árboles, corrientes de agua, etc., a manera de obstáculo; la distancia es
larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos, OBTENER BENEFICIOS CARDIOVASCULARES.

9. Métodos fraccionados, discontinuos, o con intervalos.
Son sistemas de entrenamiento en que el esfuerzo es interrumpido por una pausa o intervalo.
Desde el punto de vista práctico el entrenamiento fraccionado nos brinda muchas posibilidades ya que
podemos alternar sus componentes que son:
D: Distancia, carga o esfuerzo
I: intervalo o pausa entre cada esfuerzo
T: tiempo de duración del esfuerzo
R: repeticiones del esfuerzo
A: acción durante la pausa (trotar, descansar, caminar)

10. • EL INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO DE INTERVALO
Consiste en hacer repeticiones de esfuerzos submaximales, con intervalos controlados entre uno y otro
esfuerzo. La pausa de recuperación dura lo necesario para permitir sólo un recobro parcial, pero no lo
completo del ritmo cardíaco. El estímulo para el mejoramiento de los sistemas cardiorrespiratorios, se
produce durante los intervalos de descanso, que es cuando el volumen sistólico es mayor (volumen de
eyección sanguínea).
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
Se usa especialmente para los deportes colectivos. Su forma práctica consiste en recorrer distancias
iguales a las que se recorren durante un partido y en forma similar a como se realizan en el deporte
mismo. Ejemplo, un jugador de basquetbol tendrá que repetir muchas veces distancias de 10 a 20 metros
(igual que en un partido) y no sólo en línea recta, sino que en zig-zag, de lado, hacia atrás, con o sin balón.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Método que tiene como objetivo principal la resistencia aeróbica como la fuerza y la resistencia muscular,
puede ser aplicado a deportistas en el período de acondicionamiento físico básico, a escolares y a grupos
de distintas especialidades.

11. TEST DE RESISTENCIA
TEST DE COOPER
Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorios y respiratorio frente a esfuerzo aeróbico y
anaeróbicos.
Desarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado (12´o 9´) y cuando éste haya
transcurrido, se anotará la distancia recorrida.
Normas: La distancia se podrá recorrer sin ritmo determinado y sobre un terreno liso.
Material: Terreno apropiado y cronómetro.
TEST DEL KILOMETRO
Objetivo: mide la adaptación de los sistemas respiratorios y circulatorios a esfuerzos de intensidades
diferentes.
Desarrollo: El ejecutante recorre la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.
Normas: El recorrido tendrá el menor número de curvas posible y se desarrollará en un terreno llano.
Material: Cronómetro.

12. TEST DE VELOCIDAD
TEST DE LOS 50 METROS
Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero. (Utilizar una salida baja)
Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible.
Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos de salida y calles.
Material: Cronómetro.
TEST DE LOS 40 METROS LANAZADOS
Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial.
Desarrollo: La distancia a recorrer es de 60 m., al objeto de que los primeros 20 metros sean para desarrollar la
velocidad inicial(no cronometrada) y los 40m. Restantes sean los que se cronometren para su valoración.
Normas: A 20m. De la salida se coloca un compañero con el brazo levantado, cuando el que se evalúa pasa por
delante de él, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj deteniéndolo al sobrepasar la línea de llegada.
Material: Cronómetro y terreno apropiado.

13. TEST DE FUERZA
TEST DEL BALÓN MEDICINAL. 3KGS.
Objetivo: Medir la fuerza del tren superior(tronco y brazos)
Desarrollo: Desde la línea lanzar el balón con dos manos por detrás de la cabeza.
Normas: No se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los pies estarán separados a la anchura de los
hombros y el ejercicio se acabará en perfecto equilibrio.
Material: Terreno y balón apropiados.
TEST DE LOS ABDOMINALES. 30´´
Objetivo: Esta prueba extraída de la batería EUROFIR mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte
anterior.
Desarrollo: El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados por detrás de la cabeza y ayudado
por el compañero como indica el dibujo, elevará el tronco hasta la altura de la rodillas el mayor número de
veces posible durante 30´´.
Normas: No se contabilizarán las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que las
manos se hayan separado. En cada bajada el tronco deberá tocar la colchoneta.
Material: colchoneta y cronómetro.

14. TEST DE FLEXIBILIDAD
TEST DE LA FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO
Objetivo: Extraída de la batería de la AAHPERD y de la EUROFIR mide el grado de flexibilidad del
cuerpo localizado en el tronco y piernas.
Desarrollo: Sentados con las rodillas estiradas, llevaremos las dos manos simultáneamente por encima
del aparato, hasta alcanzar la máxima distancia posible.
Normas: Las piernas no se flexionarán. El desplazamiento de las manos será constante y simultáneo.
La prueba se realizará sin calzado.
Material: Utilizar el lateral del banco sueco.
TEST DE EQUILIBRIO
TEST DE LA BALANZA
Objetivo: Medir el equilibrio estático.
Desarrollo: consiste en realizar una balanza y mantenerla 10´´.
Normas: Se preocupará que la piernas estén lo más extendidas posible, la mirada será al frente.
Material: Cronómetro.

15. TEST DE COORDINACION
TEST DE LAZAMIENTO A DIANA
Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.
Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6m. De distancia con
la mano hábil y recogerla a su regreso con las dos, durante 1´, anotando las dianas correspondientes.
Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal indicada. Todos se realizarán
con la mano hábil y serán diana todos aquellos que al menos toquen la línea.
Material. Cronómetro, pelota y diana pintada.
TEST DE AGILIDAD
TESTDE LOS 10 POR 5
Objetivo: Esta prueba se utiliza en la batería EUROFIT para reconocer el grado de agilidad del alumno.
Desarrollo: Consiste en reconocer la distancia de 5 metros 10 veces.
Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los cinco metros.
Material: Cronómetro y zona llana marcada y medida.

16. TEST DE RENDIMIENTO DEPORTIVO
TEST ESPECÍFICOS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO(CONTRAATAQUE)
Objetivo: medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con balón. Contraataque tras rebote defensivo.
Desarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los aros al tablero, lo recogemos de un
salto y al caer tras un rápido giro nos dirigimos hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible,
de teniendo el cronómetro a su llegada.
Normas: el bote debe ir en todo momento controlado.
Material: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.
TEST GLOBAL DE RENDIMIENTO DEPORTIVO(CIRCUITO TÉCNICO)
Objetivo: Medir el nivel de capacidades físicas y cualidades motrices en relación con las habilidades deportivas.
Valorar el grado de técnica en los gestos deportivos propios o en aquellos que representen una situación
análoga.
Desarrollo: Realizar el recorrido como indica el gráfico 1 y hacer en cada estación lo que representa cada uno
de los dibujos del cuadro y en ese orden. Se medirá el tiempo empleado así como los fallos o aciertos habidos
en cada una de las estaciones.
Normas: Se valorarán las siguientes cuestiones:
El tiempo empleado, El tiro en apoyo, El dominio del balón en zig-zag., Los pases picados., La entrada a
canasta, La recepción del pase de béisbol, Los tres pases de béisbol, La parada, el pivote y el tiro en
suspensión.
Material: Cinco balones de baloncesto, campo de baloncesto, seis banderolas o similar y cuatro bancos suecos

17. CONCLUSION
La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y
sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de
edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios
para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que
ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida
con una aptitud diferente, con mejor salud.

18. BIBLIOGRAFIA
https://html.rincondelvago.com/pruebas-para-la-valoracion-de-la-
condicion-fisica.html
https://www.fuerzaycontrol.com/el-interval-training-ii-
caracteristicas-del-metodo/