El documento presenta información sobre métodos de entrenamiento y test de aptitud física. Explica los sistemas de entrenamiento continuo, fraccionado y mixto, describiendo ejemplos como la carrera continua, el fartlek, interval training y los circuitos. También describe características y tipos de test de aptitud física para medir capacidades como resistencia, velocidad y flexibilidad.

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
VICE RECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS ECONÓMICAS Y SOCIALES
ESCUELA DE ADMINISTRACIÓN
Nombre: Dayrin Rodríguez
C.I: 27629001
M111

2. Introducción
Tener conocimientos en todos los ámbitos es importante y sobre todo cuando se trata
de algo relacionado con el cuerpo y la salud, por ello el presente trabajo se realiza con
la finalidad de adquirir más conocimientos sobre los Métodos de Entrenamientos y
Test de Aptitud Física.
Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas, establecidas de
forma programada, se puede conseguir mejorar las capacidades físicas. Este proceso
recibe el nombre de “Preparación Física o Métodos de Entrenamiento”, y se desarrolla
siempre de forma programada y ordenada. Por otra parte, en cuanto al test de Aptitud
Física es una herramienta para aquellas personas o atletas que quieran medir sus
capacidad.

3. Método de entrenamiento
 Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que
ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista.
Estos engloban el término “condición física” se considera que todas las personas necesitan
disponer de una cierta condición física para llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y
profesional.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:
 1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Su
duración puede ser de 20 a 30 minutos. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el
entrenamiento total
 2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y
con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de
repeticiones.
 3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por
ejemplo, los circuitos.

4. Sistema de entrenamiento continuo
 La carrera continua consiste en correr durante un determinado tiempo o distancia,
sin parar, como un modo para trabajar nuestra forma física.
 La carrera continua es una actividad que nos permite tomar conciencia de
nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla
podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las
necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.
Características
-Este sistema permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica, cuya condición es
un ejercicio de baja o media intensidad, en que las pulsaciones (intensidad) oscilan entre
120 y 160 por minuto.
-No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto
producido).
-Ritmo constante
-Hay dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos por kilómetro) y otra a
ritmo medio (entre 4'15'' y 4'30'' por kilómetro)
-La principal fuente de energía la proporcionan los ácidos grasos (la grasa), que se
convierte en ATP a través de la cadena aeróbica, por ello es muy recomendable para
adelgazar.
Carrera continua

5. El Fartlek
 Este método responde a las características generales de
los métodos continuos variables, en el sentido que es de
realización continua y tiene variaciones de intensidad
durante su realización.
 Para ello se aprovechan desniveles, recorridos en zigzag
y todos aquellos terrenos que permitan una mayor
motivación.
Características
-La velocidad suele ser variable (media-baja-
alta) aprovechando los ritmos bajos para
recuperarse.
-La frecuencia cardíaca ya no permanece
constante y puede oscilar entre 140 y 180
pulsaciones por minuto (ppm).
-Puede haber deuda de oxígeno (al existir
momentos en los que la intensidad de la carrera
es alta).
Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la
tolerancia o capacidad aeróbica. Acostumbrar al
deportista a los cambios de ritmos de los
desplazamientos. Desarrollar una demanda física
de distancia. Desarrollar una demanda física de
intensidad.
Beneficios físico y para la salud
que aporta
Sistema de entrenamiento continuo

6. Sistema de entrenamiento continuo
 Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden
trabajarse todas las cualidades físicas)
 Se alternan carreras a diferentes ritmos, aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios
de varios tipos. No existen pausas, la carrera y los ejercicios van encadenados de forma
continua. La intensidad de carrera es variable en función de la actividad, suelen alcanzarse las
160 ppm y se debe procurar no estar por debajo de 120 ppm.
Características
-Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de
ritmo) y ejercicios gimnásticos.
-El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte
que se esté realizando.
-No hay pausas.
-Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad
del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Entrenamiento total

7. Sistema de Entrenamiento Fraccionados
Interval-training:
Características
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto)
Beneficios Físicos y para la Salud que aporta
Con esta forma de entrenamiento se mejora la coordinación de
movimientos intensos (rápidos y fuertes) frente a la fatiga por
exceso de ácido láctico o por el agotamiento de los depósitos
de fosfato muscular.
Se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero las pausas son
incompletas. es decir que no alcanza una recuperación entre una carga y otra dentro de
una sesión de entrenamiento.

8. Sistemas de entrenamiento Fraccionados
Repeticiones
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:
-Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.
-Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la
velocidad y la potencia.
-Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
-Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad
Características
Esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo, pero a diferencia del anterior, la pausa de
recuperación es completa para iniciar la nueva repetición en condiciones idóneas.

9. Sistemas de Entrenamiento Mixtos
Los circuitos
Son sistemas de entrenamiento mixto que permiten trabajar la resistencia en pequeños espacios, como
gimnasios, donde el material de trabajo está limitado.
El trabajo consiste en la realización de una serie de estaciones, entre 8 y 12, de forma consecutiva y que
afectan a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse de forma racional, de modo que
no se trabajen los mismos grupos musculares seguidos
Los circuitos suelen tener las siguientes características:
-El tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos.
-La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos.
-El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos.
-La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos.
-Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se
elijan para cada estación.

10. Test de Aptitud Física
 Son pruebas o ejercicios que sirven para medir o comprobar de una forma simple el nivel
individual de condición o forma física. Existen infinidad de pruebas, cada una de ellas
destinada a medir una capacidad o cualidad física (fuerza, resistencia, velocidad o
flexibilidad). También hay pruebas para medir las cualidades motrices (agilidad, equilibrio,
coordinación…)
Test de Valoración de Rendimiento Deportivo
Son aquellos test encaminados a valorar las posibilidades de
rendimiento, valorando el estado de preparación del deportista, la
mejora respecto al test anterior, y sus posibilidades futuras. Suelen
utilizarse sistemas más sofisticados y precisos en su realización. Los
test de valoración del rendimiento deportivo interesan a nivel del
alto rendimiento.
Test de valoración de
rendimiento deportivo

11. Características
 Pertinencia. Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad
realizada. Un lanzador, no necesita medirse la V.M.A.
 Válido y fiable. Cuando un test mide aquello que pretende evaluar. Para medir la
velocidad no podemos utilizar el test de Cooper.
 Fidedigno. Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una
nueva aplicación.
 Específico. Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto
atlético del deporte que se estudia. El valorar la potencia aeróbica en
cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha validez.
 Realizado en condiciones standard. El test siempre se debe repetir en las mismas
condiciones, para que los resultados se puedan comparar

12. Tipos de test
 Test de Resistencia Anaeróbica
Test de campo. Recorrer la distancia de
500 mts. a máxima velocidad. Otros test
tales como:
Test de punta de lactato ó de aclarado de
lactato. (Vitori/Acero).
Burpee Test.
Test de Flexibilidad
Objetivo: Medir la flexibilidad desde la posición
de sentado y con las piernas juntas.
Desarrollo: El alumno desde esa posición
realiza una flexión máxima del tronco hacia
delante y con sus manos juntas toca una regla
situada por delante de él, como se aprecia en la
Figura.
Test de velocidad
Objetivo: Medir la velocidad de arranque
Desarrollo: La salida será en posición de pie. El
cronometrador debe ubicarse a los 20m,
registrando el tiempo justo cuando el tronco del
alumno atravieza la línea que demarca tal distancia.
Test de Resistencia muscular en abdominales.
Durante 1 minuto realizar el mayor número de
repeticiones de "V"
Test de resistencia Aeróbica
Test de Cooper: Consiste en correr durante 12
minutos, y al finalizar la prueba, medir la distancia
recorrida. A través de una serie de tablas,
podemos relacionar la distancia recorrida con un
Vo2Max. Así como este test tales como:
Test de F. Brue
Test de "Tren Máximo Impuesto" (TMI)
Test de Leger-Boucher:
Test de Umbral Anaeróbico

13. Conclusión
La evidencia que presentamos anteriormente demuestra que finalmente el
entrenamiento resulta fundamental para mantener el nivel optimo de condición física,
ya que este se encuentra orientado a mejorar y desarrollar las capacidades físicas,
produciéndose en el organismo diferentes modificaciones y adaptaciones a nivel tanto
muscular como cardiovascular, respiratorio.
Por otro lado las pruebas de aptitud física posee un rol de gran importancia, puesto
que para obtener el máximo resultado de los entrenamientos, es necesario que se
lleve a cabo una evaluación física previa que permita la practica del ejercicio con
mayor seguridad, pudiéndose además a diseñar un plan de entrenamiento.

14. Bibliografías
 http://contenidos.educarex.es/varios/efticef/modules/scorm/modulo-teorico-
2/website_sistemas_de_entrenamiento.html
 http://www.gym19.com.ar/metodos_entrenamiento.html
 https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/que-es-la-carrera-continua-y-como-hacerla-
correctamente-nzm
 https://prezi.com/rqrwbcklysbv/metodos-de-entrenamiento-fisico/
 http://educacionfisicauno.blogspot.com/2009/01/la-carrera-continua.html
 http://www.tafadycursos.com/load/fundamentos_biologicos/entrenamiento_deportivo/sistema_entrenamie
nto_continuo/84-1-0-946
 https://glosarios.servidor-alicante.com/educacion-fisica/test-de-aptitud-fisica
 https://prezi.com/q5n6qhjl8vws/test-de-aptitud-fisica-definicion-tipos-clasificacion-us/
 https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/test-de-aptitud-fisica-1339604.html