sistemas de entrenamiento

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO VENEZUELA
VICE RECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS JURÍDICAS Y POLÍTICAS
ESCUELA DE CIENCIA POLÍTICA
Sistemas de Entrenamiento Físico
Tutor: Prof. Samir Matute
Elaborado por:
Niletza Yaneth Mayor
SAIA-J
Barquisimeto, Febrero de 2016

2. En el siguiente ensayo del área académica Educación Física, se va a desarrollar el
siguiente punto en base a los diferentes conceptos de la Educación Física y de acuerdo a
estos conceptos debemos tomarlos en cuenta en nuestra futura profesión. Decimos que la
Educación Física es una rama educativa que se encarga de estudiar los movimientos
corporales que ayudan a mantener las condiciones física y mental del hombre,
anteriormente era tomado como una disciplina de desarrollo y que hoy en día es
implementado en el contexto educativo que se ocupa de la enseñanza y del aprendizaje de
los diferentes campos de la actividad física permitiendo el desarrollo y mejoramiento del
cuerpo humano y la salud a través de ejercicios y de disciplinas deportivas. La educación
física contribuye en las personas el fortalecimiento de conocer teóricamente y practicar
actividades físicas y deportivas y así poder mover con habilidad diferentes objetos.
Esta disciplina nos ayuda a mantener un cuerpo y mente sana ya que sirve de
recreación evitando caer en el ocio ocupando la mente en algo productivo para nuestro
organismo conociendo y practicando los diferentes deportes (Fútbol, Basket, Beisbol,
Natación,….) también es conocida como la disciplina pedagógica que estudia el
movimiento desde las habilidades motrices más sencillas hasta las más difíciles con la
finalidad de serenar y conservar la capacidad funcional de las personas, además es una
disciplina que nos permite competir o medir nuestras destrezas y habilidades con las demás
personas así como relacionarnos con personas de diferentes clases sociales. En la parte
educativa la Educación Física permite al estudiante a integrarse con el grupo, enseñarles
normas y valores, y también poner un límite en su conducta emocional en caso de ser
agresivo, egoísta, tímido o nervioso. La actividad física, debe ser tomada como una práctica
regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición
social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica
de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida
con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia,
con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite
que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía
fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

3. La capacidad aeróbica, se caracterizan por: Carrera a ritmo variado, Trote continúo
y uniforme y Carreras a intervalos de 400 metros. Carrera a ritmo variado: esto quiere
decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así
sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. Trote continúo y uniforme: se trata
de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá
aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12
minutos. Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es
decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse
cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un
poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar. Carreras a
intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de
flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado
120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se
toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se
descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en
ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente
hasta completar el número de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3
carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de
400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo
contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.
La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para
realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre
170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente. Esta abarca varias capacidades físicas
ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable
de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En
él se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en
diferentes aparatos. Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del
cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos.
La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del

4. aspecto corporal de las personas de ambos sexos. Se dividen en: Carreras de intervalos de
60mts, Circuitos a tiempo fijo y Circuito a repeticiones fijas. Carreras de intervalos a 60
mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras
a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego
se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará
inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2
y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar
el número de carreras previstas.
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta
Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los
espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos
posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los
corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de
entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año
1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia
cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek
es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas
de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un
sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de
organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de
mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la
resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es
recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad;
bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al
trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno

5. El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el
sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los
maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual
combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
• Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
• Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
• Desarrollar una demanda física de distancia.
• esarrollar una demanda física de intensidad.
• Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
• Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos. La
realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio
fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente
capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12
minutos.
• Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los
ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de
velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y
recuperado.
• Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media
intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia
cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se
impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de
un juego con la velocidad.

6. • Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o
pasando de dos carreras a una de mayor duración.
Ventajas
• Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán
rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
• Es mentalmente vigoroso y refrescante.
• Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo
requiere.
• La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita
dolores en la espalda baja)
• Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
• Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de
economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
• El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por
los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de
deuda de oxígeno y viceversa.
• Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir
los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Desventajas
• La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la
competencia.
• E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con
menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
• La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un
entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar

7. las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en
cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia
cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la
eficiencia de bombeo del corazón.
Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay
que controlar para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así
como para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que realizarlo.
- Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual
- Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
- Número de veces que repetimos el esfuerzo.
- Duración del período de descanso.
El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma.
Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura
menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).
Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad
elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.
La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos
de descanso).
Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de
trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno
se mantienen en unos niveles muy altos.
El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco.
Las pausas incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole

8. (volumen sistólico), al trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen
período de tiempo.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
• Métodos continuos o de duración.
1. Resistencia aeróbica
• Métodos fraccionados discontinuos o con intervalos.
1. Resistencia anaeróbica
2. Velocidad
3. Fuerza
Métodos continuos o de duración
Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos esfuerzos son
largos y de relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda y absorción de oxígeno.
Sus efectos principales son sobre el sector cardiovascular, economía respiratoria,
capilarización muscular, etc.
Los mayores beneficios se obtienen cuando se trabaja con esfuerzos que se basan en
pulsaciones de 80 a 140 por minuto. “es la base fundamental para cualquier tipo de
entrenamiento”.
Desde el punto de vista psíquico no producen el tedio de los entrenamientos en
pistas; ya que generalmente se hacen terrenos variados, a través de bosques, playas,
montañas o parques. Desde el punto de vista práctico el entrenamiento de duración lo puede
realizar cualquier persona sin importar edad, sexo o condición física; basta tener un estado
de salud normal.
Estos métodos son:
• FARLEK

9. Para que un deportista pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir
un sistema de preparación física específico, por ejemplo, basar su entrenamiento según su
sistema energético predominante. Por esta razón, existe una gran diversidad de tipos de
entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se
encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia
muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y
tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).
¿Qué es el fartlek?
El significado del término Fartlek deriva de la unión de las palabras suecas “Fart”,
que significa velocidad y “Lek”, que se refiere a juego, la traducción literal de esta palabra
es “juego de velocidad”. Es esencialmente una sesión de entrenamiento que comprende un
poco de velocidad de cambio [esfuerzo] y, al mismo tiempo se disfruta de la sesión. El
Fartlek no es tan exigente y puede incorporarse para satisfacer las necesidades de quien lo
practica.
¿Cual es el Origen del Fartlek?
Nace en la década de los 30 en Suecia y es inventado por el sueco Gosta Holmer,
con el objetivo de poder hacer practicar a los atletas de aquellos países de largos periodos
de frío y que en su forma más primitiva constaba de trazar y marcar un recorrido al aire
libre que debía ser cumplido por el atleta, pasando por diferentes espacios físicos, ya sea la
arena de la playa, el bosque, las piedras de un camino con nieve o el torrente de un río al
atravesarlo si el tramo pasaba por algún arroyo. Este sistema fue aplicado a los aletas Hagg
y Anderson, con resultados en los que se veía una variación importancia entre las
frecuencias de respiración y al análisis del cansancio muscular y respiratorio. Es en la
década del 50 (después de la segunda guerra mundial) que se cristaliza y regula el sistema
Fartlek, dando origen a la versión polaca, creada por Ian Mullak, quién afirmó que este
sistema era “un reto para aquellos jóvenes que hiciera olvidar los horrores de la guerra”.

10. ¿Cuáles son las características del Fartlek?
Una de las características a tomar en cuenta, es la frecuencia cardíaca, puesto que
depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170 pulsaciones
por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad máxima. En lo que se
refiere al volumen del trabajo, nunca debe excesivo ya que lo más importante es la calidad
no la cantidad, marcando como máximo una hora para el fondo, unos 30-60 minutos para el
medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30). Su técnica se basa en realizar
distancias o tiempos determinados en los cuales se varia el ritmo manteniéndolo en todo
momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la zancada, acelerando en
cuestas, corriendo a distintos ritmos, o subiendo escaleras.
¿Cuáles son los beneficios físicos del Fartlek?
Mejora la capacidad aeróbica: dado que aumenta la capacidad física para consumir,
transportar y usar oxígeno para producir energía, en un período de tiempo determinado,
permitiendo realizar las adaptaciones necesarias para evolucionar en un mejor corredor.
Mejora la forma muscular del cuerpo.
Acostumbra el cuerpo a la velocidad: debido al uso constante, el fartlek permite a
las piernas y todo el cuerpo a acostumbrarse a cambiar de ritmo y correr a un ritmo mas
veloz. Ayuda a adelgazar: porque el cuerpo quemará mas calorías con la velocidad que
manteniendo un ritmo lento y estable durante toda la sesión, por lo que si el objetivo es
adelgazar mientras corres, esta es una agradable manera de hacerlo.
Método destinado a obtener resistencia aeróbica que consiste en cubrir una distancia
relativamente larga variando de velocidad, al aire libre y en lugares con terreno elástico y
de preferencia atractivos. Se puede realizar bajo un plan preestablecido o de acuerdo al
estado de ánimo de los entrenados. No se acostumbra el uso del cronómetro.
• TROTE Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de cada
individuo, es de fácil progresión y no precisa de instalaciones ni equipo, en poco tiempo se
logran grandes beneficios cardiorrlá enfrentando aespiratorios.
• CROSS-COUNTRY

11. Se trata de trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular,
donde las variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del propio terreno;
pueden incluirse pendientes, pequeños troncos de árboles, corrientes de agua, etc., a manera
de obstáculo; la distancia es larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos, OBTENER
BENEFICIOS CARDIOVASCULARES.
¿Qué es Trotar?
Es un trabajo más intenso que la caminata y no cansa tanto como la acción de
correr, que exige un mayor esfuerzo. El trote es una carrera continua de baja o muy baja
intensidad, que se caracteriza por lograr una adaptación del organismo en corto tiempo al
estímulo ofrecido por la actividad, favoreciendo su equilibrio.
¿Cuáles son los beneficios de Trotar?
La práctica del trote arroja altos resultados beneficiosos para la salud, dado que
exige casi el 70% de la musculatura, fortaleciendo las articulaciones, el sistema
inmunológico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican notan una alta mejoría en
sus estados de ánimo, entre otras muchas ventajas. A su vez, el que esta actividad esté
relacionada directamente con el funcionamiento del sistema cardiovascular, permite que
éste se adapte positivamente al ejercicio y, por lo tanto, mejore su rendimiento en todo
orden de cosas en la vida cotidiana.
Por otro lado, con el trote se podrá regular el gasto calórico del día a día y con esto
se eliminará el sobrepeso y los niveles de grasa de algunos sectores del cuerpo humano. En
estos casos, se recomienda que el trote no supere el 70% de las pulsaciones máximas por
minuto, las cuales se pueden controlar con un monitor cardiaco o con la simple toma de
pulso radial. El tiempo debe superar los 30 minutos diarios y debe ser de un ritmo
constante.

12. ¿Qué es el Pilates?
Es un sistema alternativo de entrenamiento, tan elegante como efectivo, que enfatiza
el desarrollo equilibrado del cuerpo, basándose en la fuerza del centro y la flexibilidad, a
través de movimientos eficientes y estéticos, que requieren de una máxima concentración.
¿Cuál es el Origen del Pilates?
Fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó
basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y
yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la
relajación.
¿Cuáles son las Características del Pilates?
El sistema de entrenamiento Pilates, consta de 8 principales características que son:
Concentración. Precisión. Control. Movimiento. Centralización. Respiración. Alineación.
Rutina.
Es importante resaltar, que no existen límites para practicarlo; puede ser ejecutado
por personas de cualquier edad y condición física, también por mujeres embarazadas y
personas que se encuentren en rehabilitación.
¿Cuáles son los Beneficios del Pilates?
Re-educa al cuerpo para adquirir una mejor postura, estabilizando de esta manera
los músculos centrales del cuerpo, lo cual favorece al equilibrio, mejorando la oxigenación
muscular.
Un cuerpo tonificado, puesto que trabaja los músculos de manera profunda. Esto
favorece a la salud de nuestros órganos ya que les estaremos ofreciendo un mejor soporte.
Disminuye el insomnio, a través de la respiración profunda, promoviendo la
eliminación de toxinas y mejorando la oxigenación del cerebro, lo que ocasiona un estado
de relajación en los períodos de descanso.
Mayor flexibilidad y la coordinación de los movimientos.

13. Ayuda a mejorar el sistema sanguíneo y el sistema linfático.
Aumenta los niveles de energía aportando vitalidad y fuerza.
Mejora el control mental sobre el cuerpo, ya que nos hace más conscientes de
nuestros movimientos.
Para concluir de acuerdo con los conceptos estudiados anteriormente, lo relaciono
con mi futura profesión dios mediante de Abogado como la disciplina que se encarga de
estudiar los movimientos que favorecen al organismo en cuanto al desarrollo físico y
mental de las personas, esta rama educativa tiene como beneficio permitir relacionarnos
con personas de diferentes clases sociales, profesionales o no profesionales a través de las
diversas disciplinas deportivas que practiquemos, estas actividades a pesar de ser
recreativas y de competencias están basadas dentro de un marco legal que se deben
cumplir en todos los aspectos, empezando por la Constitución de la República Bolivariana
de Venezuela, la Ley Orgánica de Educación (LOE), LOPNA, entre otras, ya que toda
persona tiene derecho a gozar de actividades deportivas y recreativas para beneficiar su
vida colectiva e individual, desde cualquier punto de vista toda persona tiene derecho al
deporte y recreación desde las personas que se encuentran privados de libertad hasta los
que gozan de la libertad, así como también los niños niñas y adolescentes desde cualquier
etapa educativa, las personas de todas las edades hasta las personas que tienen limitaciones
todos tenemos derecho a practicar algún deporte ya que es importante para mantener
nuestra buena salud, mantener la mente ocupada para alejarnos de las cosas que pueden ser
perjudiciales para nuestras vidas (drogas), desarrollar las actividades cognitivas, aprender
valores y cultura…..