Este documento presenta instrucciones para la meditación de Tonglen, o "tomar y dar". La práctica implica tomar los problemas propios y de otros con compasión, para aliviar el sufrimiento de todos. Se recomienda comenzar con problemas menores propios, sintiendo empatía por quienes los comparten. El objetivo es desarrollar amor y compasión, aceptando los problemas sabiamente para beneficiar a los demás.

1. Meditación del Tomar
y el Dar
Poderosa meditación para generar compasión y para
transformar nuestra mente
Sólo incluye Tonglen con uno mismo

2. La práctica
Instrucciones Básicas
Tong Len con nuestros problemas

3. Recomendación
Antes de hacer Tonglen con uno mismo se recomienda asentar y
tranquilizar la mente con meditación de atención unipuntual o
Shamata por lo menos unos 7 minutos y si se puede una gática
de 24 minutos.
También es conveniente reflexionar en los Cuatro Pensamientos
que Orientan la Mente a la liberación (lo preciado de la vida
humana, la impermanencia, que está sujeta a causas y
consecuencias y la insatisfactoriedad de la existencia, lo cual es
el impulso o el punto de partida para el trabajo espiritual).
También sería conveniente revisar tu motivación de porqué haces
esta práctica y si tienes refugio en las Tres Joyas tomarlo. En caso
contrario simplimente revisa que tu motivaación sea lo más
positiva posible y en beneficio de todos los seres genera amor y
compasión.

4. Tong len con nuestros propios problemas
1. Trae a tu mente un
problema que te esté
perturbando en la
actualidad
Empieza con los problemas pequeños
durante al menos tres meses.
Puede ser un problema físico (un dolor,
una enfermedad, una incomodidad, un
problema económico) o algo emocional
(celos o envidia, etc. )
2. Deja que el problema
permee tu mente y
siente cuán doloroso es,
y cómo tu mente quiere
echarlo fuera…
Siente
3. Piensa: “No soy la
única persona en el
mundo que está
experimentando un
problema como este”
Piensa
Reflexiona en toda la gente que tiene
ese mismo problema que tu. Siente
empatía con ellos. Luego genera
ecuanimidad que es ver las diferencias
de magnitud de ese problema que
experimentan (ve anexo)
4. Genera amor
bondadoso por ellos,
piensa y siente
realmente. “Qué
maravilloso sería si
todas estas personas se
vieran libres de su
sufrimiento”. Desea su
felicidad
Crea espacio
Sal de tu mente autocentrada
5. Toma la decisión de
aceptar o tomar tu propia
experiencia de este
problema con el deseo
compasivo de que al
hacerlo así, todas esas
otras personas se vean
libres de su sufrimiento
Tu problema es como piedra que cargas sobre
tu espalda. Cada quien carga su propio
problema-piedra. No se trata de que tu cargues
las piedras de los demás, pero como tampoco
puedes liberarte por ahora de tu piedra,
decides cargarla, con el deseo compasivo de
que los demás se liberen de la suya.
6. Deja que se disipe tu
resistencia, tu miedo y tu
aversión hacia tu
problema, y permite que
tu mente descanse con
una aceptación suave y
tranquila del mismo…
Aceptación sabia
(en sánscrito: Yoniso Manasikara)
Después de entrenarte varias semanas con los
problemas contigo más pequeños puedes
trabajar con problemas más graves o grandes.
No lo hagas al principio. Asimismo después de
varios meses puedes empezar a trabajar el
Tonglen con los problemas de los otros (no
incluido aquí)
Elaboración propia con base en:
Aprendiendo de los Lamas
Una Guía práctica para la meditación
Kathleen McDonald
Ediciones Dharma
Generalmente no queremos acordarnos
de nuestros problemas. Aquí permitete
sentirlos. Nuestra mente es muy
poderosa y puede resolver cualquier
problema, pero si no le permitimos
pensar en éllo…. ¿cómo lo resolverá?
Preparación
Genera Amor BondadosoGenera Compasión
Intenta cambiar tu visión

5. Advertencia
Hay 2 tipos o niveles de Tonglen:
1. Tonglen con nosotros mismos
2. Tonglen con los demás
En esta presentación sólo se incluye y se recomienda el Tonglen con nosotros mismos,
por ser una práctica que nos va a ir preparando a trabajar con nuestros problemas, con la
empatía, con la ecuanimidad, con el gozo empático, con el amor benevolente, con la
compasión y con nuestra visión de la realidad.
No se incluye Tonglen con los demás, ya que esa práctica no se recomienda para
personas que tengan problemas emocionales, que puede no ser nuestro caso, pero al
estar en un sitio de Internet cualquiera la podría bajar. Asimismo, dicha práctica requeriría
las explicaciones de un maestro y no es una práctica preliminar porque para ser efectiva
requiere una comprensión intelectual aunque sea mínima del vacío, y en especial del
vacío del yo, así como tener una motivación de renuncia, todo lo cual no es accesible para
un principiante en el camino.
La recomendación es que practique durante varios meses o años el Tonglen con uno
mismo y que busque a un maestro o centro espiritual donde trabajen la Bodhicitta
Absoluta y Relativa para entonces si trabajar el segundo nivel de la práctica, es decir el
Tonglen con los demás.

6. Si quieres tener las
explicaciones aquí están
Aquí está la parte mínima, pero si quieres entender bien el Tonglen, es
recomendable que consultes el libro de Kathleen McDonald. Aprendiendo de los
Lamas, donde encontrarás también otras meditaciones importantes

7. Aprendiendo de los Lamas
Una Guía práctica para la meditación
Kathleen McDonald
Ediciones Dharma
Meditación sobre la compasión y el “Tong-len” (dar y recibir)
Tong-len significa dar y recibir. Es una meditación basada en una serie de enseñanzas
y prácticas conocidas como transformación del pensamiento (en tibetano: lojong). La
idea subyacente es que podemos transformar nuestros pensamientos egoístas,
engañosos, y destructivos en pensamientos bondadosos, compasivos y beneficiosos
para los demás.
Hacer esto naturalmente no sólo es bueno para los demás, sino también para nosotros
mismos -nos sentiremos más felices, satisfechos, positivos y en paz- . El objetivo
último de la práctica es alcanzar la iluminación, en cuyo estado podemos hacer que
nuestra existencia sea lo más beneficiosa posible para los demás.
Un aspecto de las enseñanzas que transforman el pensamiento es aprender a cómo
utilizar los problemas y las dificultades en el sendero espiritual. Normalmente nos
disgustan los problemas y hacemos todo lo posible para vernos libres de ellos
rápidamente. Pero los problemas no son problemáticos en sí mismos; depende de
cómo los consideremos y manejemos. Con la correcta comprensión y los métodos
adecuados, podemos convertir los problemas en algo útil, de la misma manera en la
que reciclamos la basura o la convertimos en fertilizante para nuestro jardín.

8. Por ejemplo, estar atrapados en un atasco de tráfico es un problema si nos permitimos
impacientarnos, pensando en todos las cosas que podríamos estar haciendo en vez de estar
inmersos en tal situación. Pero si reconocemos la futilidad de tales pensamientos, y en vez de
eso los empleamos para meditar en las cosas positivas, recitar mantras o escuchar una
enseñanza espiritual, entonces la situación se transforma en práctica espiritual.
Tong-len es uno de esos métodos para transformar los problemas. La idea básica del tong-
len es que meditamos en el amor y la compasión, generando el deseo de que los demás
sean felices y se vean libres del sufrimiento (…)

9. No se incluye las instrucciones sobre el Tonglen para los
demás.

10. Aquí se presentan dos versiones sencillas del tong-len (Editor: se han eliminado las
instrucciones sobre el Tonglen con los demás). La primera consiste en tomar uno de tus
propios problemas para beneficio de los demás, y es particularmente útil para aquellos que
no se sienten preparados para tomar el sufrimiento de los demás en primera instancia. Esta
meditación es muy eficaz porque, un error que normalmente solemos cometer, es que
cuando tenemos un problema, nos obsesionamos con él, como si fuésemos la única persona
en el planeta que tuviera tal problema, como si no hubiese nada más en el mundo, nada
positivo, más que nuestro problema. Ee pensamiento obsesivo convierte en una montaña un
grano de arena. Nuestro problema puede no ser tan malo, pero es nuestra manera de
contemplarlo lo que hace que lo veamos inmenso, sólido y permanente, como si fuera a estar
ahí para siempre.
Al reconocer que los demás también tienen problemas, y que algunos los tienen mucho
peores, percibimos el nuestro como si fuera un grano de arena, mucho más fácil de
solucionar. Eso mismo ya nos da una sensación de alivio, y el problema hasta podría
desaparecer por completo. Pero ¡no lo esperes! Las expectativas son obstáculos para lograr
el éxito en la meditación. La meditación abrirá nuestro corazón e incrementará nuestra
compasión, nuestro amor y nuestra buena voluntad para ser más útiles a los demás.
(…)

11. La práctica
Siéntate cómodamente con la espalda recta, y relaja tu cuerpo. Relaja la mente centrándote en el
presente, dejando fluir los pensamientos del pasado, del futuro, de otros lugares, personas y demás.
Prestar atención a la respiración durante unos minutos te ayudará a fijar la mente en el instante
presente, en el aquí y en el ahora...
Cuando tu mente esté más calmada, genera una motivación altruista, positiva, para hacer esta
meditación. Por ejemplo, puedes pensar: “Voy a hacer esta meditación para incrementar mis
pensamientos positivos -de compasión, amor y deseo de ayudar a los demás- para que así, tanto mi
vida como las cosas que hago, sólo sean beneficiosas para los demás y nunca los dañen”. Emplea
algún tiempo meditando en los siguientes puntos para preparar tu mente para la meditación tong-len.
Todos los seres quieren ser felices. Tienen necesidades básicas -de comida, cobijo, comodidad,
sentirse queridos y a salvo- y tienen cosas que desean: amigos, posesiones, un empleo satisfactorio,
etc. Todos los seres también desean verse libres de cualquier clase de dolor y problema...
Ve hacia el interior de tu corazón, y entra en contacto con este sentimiento fundamental que
compartes con todos los demás seres. Reconoce que cualquier cosa que haces en la vida está
motivada por el deseo de ser feliz y de evitar cualquier problema. Lo mismo ocurre con los restantes
seres... Y no sientas que hay algo erróneo en pensar de esta manera: todos nosotros merecemos ser
felices y vernos libres del dolor...
Luego pregúntate a ti mismo: “Si todos somos iguales, pues queremos lo mismo, estar en paz, felices
y satisfechos, y no experimentar infelicidad, dolor o problemas, entonces ¿es correcto que sólo me
ocupe de mi felicidad y mis problemas?”...
Y comprueba: ¿Cuál es el resultado de esa actitud egoísta? ¿Te aporta la felicidad que quieres, y evita
que experimentes los problemas que no quieres?
Intenta reconocer que el egoísmo es contraproducente, y cultiva el deseo de estar menos centrado en
ti mismo, y sintiendo más amor y afecto hacia los demás.
Realmente es posible transformar tu mente de esta manera, y un método que puede ayudarte a
conseguirlo es la práctica de tong-len...

12. Tong-len con nuestros propios problemas
Empieza la práctica de tong-len pensando en un problema que te esté perturbando en la
actualidad. Si no estás tan familiarizado con esta práctica, es mejor que empieces con un
problema de tamaño pequeño o medio, en lugar de comenzar con el mayor de todos. Puede
ser un problema físico -un dolor o un sentimiento incómodo, o una enfermedad- o algo
emocional, como un estado de tristeza, dolor o soledad. Deja que el problema surja en tu
mente, y siente cuán doloroso es, y cómo tu mente quiere echarlo fuera...
Luego piensa: “No soy la única persona en el mundo que está experimentando un problema
como este. Hay otros muchos...”. Piensa en las otras personas que podrían estar
experimentando lo mismo o un problema similar, alguno que incluso supere en grado al tuyo
(por ejemplo, si has perdido a algún ser querido, piensa en alguien que haya perdido a
muchos seres queridos, en una guerra o un desastre natural). Genera compasión por ellos,
piensa y siente realmente: “Qué maravilloso sería si todas estas personas se vieran libres de
su sufrimiento”.
Después toma la decisión de aceptar o tomar tu propia experiencia de este problema con el
deseo compasivo de que al hacerlo así, todas esas otras personas se verán libres de su
sufrimiento. Deja que se disipen tu resistencia, tu miedo y tu aversión hacia tu problema, y
permite que tu mente descanse con una aceptación suave y tranquila del mismo...
Cuando estés más cómodo y familiarizado con esta práctica, puedes usarla para tratar con
problemas más graves del presente y con los que probablemente afrontarás en el futuro.

13. Empatía y
Ecuanimidad
Anexo de Apoyo para la Práctica
de Tonglen con uno mismo

14. Empatía
Ecuanimidad
Empatía y Ecuanimidad
Diferenciación
Igualdad

15. ecuanimidad.
(Del lat. aequanimĭtas, -ātis).
1. f. Igualdad y constancia de ánimo.
2. f. Imparcialidad de juicio.
Real Academia Española ©
Definiciones de Diccionario
Equilibrio.-Estado de reposo de un cuerpo solicitado por
fuerzas que se compensan | contrapeso, igualdad,
contrarresto | ecuanimidad, mesura en los actos y juicios.
Equilibrio
Mesura
Igualdad
Sensatez
Actos
Juicio
Animo
No juzgar, no criticar, no condenar
Aceptar, tolerar, entender, comprender, compadecer,
ayudar, apoyar
empatía.
1. f. Identificación mental y afectiva de un
sujeto con el estado de ánimo de otro.
Real Academia Española ©
Empatía
La empatía (del vocablo griego antiguo εμπαθεια, formado εν, 'en el interior
de', y πάθoς, 'sufrimiento, lo que se sufre'), llamada también inteligencia
interpersonal en la teoría de las inteligencias múltiples de Howard Gardner,
es la capacidad cognitiva de percibir en un contexto común lo que un
individuo diferente puede sentir.
Wikipedia
La empatía describe la capacidad intelectiva de una persona de
vivenciar la manera en que siente otra persona; posteriormente, eso
puede llevar a una mejor comprensión de su comportamiento o de su
forma de tomar decisiones. Es la habilidad para entender las
necesidades, sentimientos y problemas de los demás, poniéndose
en su lugar, y responder correctamente a sus reacciones
emocionales.
Wikipedia
La empatía es hacia afuera, hacia los otros, la ecuanimidad es hacia adentro, nuestra reacción
mental, emocional, actitudinal. Veo con empatía y reacciono con ecuanimidad.

16. Empatía
La empatía (del vocablo griego antiguo εμπαθεια, formado εν, 'en el interior de', y πάθoς, 'sufrimiento, lo que se sufre'), llamada también inteligencia interpersonal en la teoría
de las inteligencias múltiples de Howard Gardner, es la capacidad cognitiva de percibir en un contexto común lo que un individuo diferente puede sentir.
Contenido [ocultar]
1 Hipótesis y suposiciones
2 Referencias
3 Véase también
4 Enlaces externos
Hipótesis y suposiciones
Ciertas corrientes de pensamiento psicológico postulan que la mente humana tiene en común sensaciones y sentimientos. La única diferencia entre dos personas es el
momento en el que se muestran dichos sentimientos, provocando emociones que motivan a actuar. Que una persona no sienta igual que otra en un momento dado, es por
razones educativas, predisposición genética y condicionantes hormonales, que inducirán a encauzar los estímulos de una forma u otra. Por eso, infieren que la empatía es
posible en un individuo capaz de razonar acerca de sí mismo, evaluar sus sentimientos y razonar a cerca de otras personas de forma que no tienda a justificar sus propios
deseos. El deseo sería la unidad de degeneración del pensamiento objetivo, y el grado de exactitud estaría desvirtuado, en mayor o menor medida, dependiendo la
profundidad del conocimiento de uno mismo, o lo que es lo mismo, de su inteligencia emocional.1
También parece ser que la empatía desempeña un papel significativo en la teoría de juegos y en la vida económica:
Solamente a través de la imaginación podemos concebir sus sensaciones (sc. los de nuestro hermano) (...) son las impresiones de nuestros propios sentidos y no la de los suyos lo que nuestra
imaginación.
Incluso expresiones de la psicología popular tales como "nosotros", "nosotros los nacionales", "nuestro pueblo", etcétera, serían imposibles sin tal empatía (es decir, sin la
asunción hipotética de la existencia de "personas parecidas a mí"). Parece ser que la capacidad de empatizar no es solamente importante para la observación de una
conducta moral o social, sino paralelamente también para experimentar sentimientos como la envidia, el odio, guerras religiosas, etc. La filósofa Edith Stein ha realizado un
estudio profundo sobre el problema de la empatía, de un gran rigor filosófico y científico. Su tesis de doctorado, publicada en español y titulada "Sobre el problema de la
empatía", trata de la esencia de los actos de empatía en general, así como de la noción de persona que se obtiene a través del análisis de estos actos.
Por otra parte, se ha observado que un determinado tipo de neuronas, las neuronas espejo, solamente se activan cuando el mismo acto que realiza un primate lo efectua otro
que es observado por el primero. De forma análoga, en los humanos se activa el mismo área cerebral, en el curso de una emoción, al observar a otra persona en el mismo
estado emocional. Se ha verificado también experimentalmente que la empatía es mayor entre personas de idéntico sexo, raza o edad, y que el grado de empatía es muy
variable de una persona a otra. Por tanto, la empatía parece ser un importante factor de cohesión social y es una ventaja evolutiva desarrollada por selección natural.
Además, parece que esta capacidad, al menos en las personas, es susceptible de desarrollo y aumento: se acrecienta más fácilmente en los que no han padecido problemas
afectivos, con padres que se han ocupado de ellos, y que han vivido en un ambiente en el que han sido aceptados y comprendidos, han recibido consuelo cuando lloraban o
tenían miedo, y que han visto como se promovía la preocupación por los demás... En definitiva, cuando las necesidades afectivas y emocionales han estado cubiertas desde
los primeros años de vida.
Así pues, la empatía describe la capacidad intelectiva de una persona de vivenciar la manera en que siente otra persona; posteriormente, eso puede llevar a una mejor
comprensión de su comportamiento o de su forma de tomar decisiones. Es la habilidad para entender las necesidades, sentimientos y problemas de los demás, poniéndose en
su lugar, y responder correctamente a sus reacciones emocionales. Como tal es un sentimiento objetivo cuyo desarrollo requiere un cierto tipo de inteligencia. Quienes
padecen autismo, síndrome de Asperger o determinadas psicopatías ven muy mermada esta capacidad cognitiva; por el contrario, quienes ejercen un liderazgo altruista
suelen caracterizarse por el amplio desarrollo de esta capacidad. Los estudios demuestran que esta capacidad suele darse más a menudo en el género femenino de la
especie humana, quizá por el hecho biológico de tener hijos y cuidarlos, aunque no es privativa del mismo.
Las personas con empatía son aquellas capaces de escuchar a los demás y entender sus problemas y motivaciones; por eso, poseen normalmente alto reconocimiento social
y popularidad, ya que se anticipan a las necesidades, antes incluso de que sus compañeros sean conscientes de ellas, y saben identificar y aprovechar las oportunidades
comunicativas que les ofrecen otras personas. Esta capacidad se extiende entre especies, permitiendo al empático una mejor interacción con los animales; inversamente,
algunos animales poseen también esta capacidad, como el delfín. Ciertos animales domésticos que han tenido un largo trato con el hombre, han sido seleccionados a causa
de su empatía.

17. Nuevos estudios permiten suponer que existe una relación entre la imitación o simulación del comportamiento y la capacidad de empatizar; incluso en el mundo animal se
investiga la capacidad de empatizar como un posible avance en la evolución, al posibilitar relaciones de cooperación o simbiosis. También es frecuente la empatía entre
animales, incluso hacia seres vivos de otras especies.
En el uso común, es la actitud de estar completamente disponible para otra persona, omitiendo expresar nuestras propias preocupaciones, sentimientos y pensamientos, para
ofrecerle nuestra plena atención. Se trata de ofrecer una relación de calidad, fundada en un escuchar no valorativo, en el cual concentramos la comprensión de los
sentimientos y necesidades fundamentales del otro.
En profesiones como el trabajo social, la medicina o la enseñanza, donde se requiere mucha empatía, el ejercicio continuado de la misma suele provocar su degradación, el
cansancio o desgaste emocional, el síndrome del quemado o síndrome de burn-out. Por otra parte, existen los alexitímicos (personas incapaces de expresar los propios
sentimientos y de percibir adecuadamente los de terceros) y los elementos antisociales o psicópatas, quienes guardan poca o ninguna consideración por los sentimientos
ajenos y, en muchos casos, suelen manipularlas en su propio beneficio.
Numerosos pensadores han tratado sobre la empatía; entre ellos destacan Edith Stein, Sigmund Freud, Carl Rogers o José Antonio Marina.
Notas
↑ Uno de los ejemplos ambivalentes de la empatía se ilustra ya en la historia de Caín y Abel, en dónde realmente parece ser que ciertas complejas emociones "sociales" como, por ejemplo, la envidia y el
odio, son posibles gracias a la capacidad de empatizar (véase Frith & Blakemore 2004)
↑ It is by the imagination only that we can form any conception of what are his (sc. our brother's) sensations (...) it is the impressions of our own senses only, not those of his, which our imaginations copy.
Altruismo
Asertividad
Compasión
Cooperación
Heinz Kohut
Inteligencia emocional
Neurona espejo
Mutualismo
Simbiosis
Domesticación
Doma
Endopatía
Enlaces externos [editar]
Reflexión sobre la empatía Reflexión sobre la empatía
Mirrored emotion from the University of Chicago Magazine.
Empathy and the brain by Gwen Dewar published in Parenting Science.
You remind me of me in the New York Times.
Interpersonal Sensitivity a special issue of the journal Social Neuroscience.
Un artículo sobre la Empatía
Cociente de Empatía de Simon Baron-Cohen
Empatía durante la infancia y la adolescencia* www.empathy.se
Esta página fue modificada por última vez el 25 may 2010, a las 00:14.
http://es.wikipedia.org/wiki/Empat%C3%ADa

18. equilibrio.
(Del lat. aequilibrĭum).
1. m. Estado de un cuerpo cuando fuerzas encontradas que obran en él se compensan destruyéndose mutuamente.
2. m. Situación de un cuerpo que, a pesar de tener poca base de sustentación, se mantiene sin caerse.
3. m. Peso que es igual a otro y lo contrarresta.
4. m. Contrapeso, contrarresto, armonía entre cosas diversas.
5. m. Ecuanimidad, mesura, sensatez en los actos y juicios.
6. m. pl. Actos de contemporización, prudencia o astucia, encaminados a sostener una situación, actitud, opinión, etc.,
insegura o dificultosa.
□ V.
barra de equilibrio
sentido del equilibrio
Real Academia Española

19. Empatía
Ecuanimidad
El objetivo es encontrar el equilibrio entre empatía y
ecuanimidad
Diferencia empática
Igualdad
Equilibrio

20. YoEmpatía Otro=
Ecuanimidad
Bien
Regular
Mal
Dimensión
Pensamiento Dimensional
Vector
Yo
Otro
Yo estoy mal
El otro está bien
El otro está superbien
El otro está supermal
Pero
Yo también puedo estar bien
El otro también puede estar mal
Aceptarlo
Comprenderlo
No sentir celos o envidia
No despreciar, no discriminar
Cada quien vive su propia realidad
Igualdad
Equidad
Identificación
Mental
Afectiva
De vida
De sufrimiento
De deseo de felicidad
Contexto común
Sufrir por el otro o con el otro
“En el interior de…”
Otro
Otro
Yo y el otro estamos igual
estamos viviendo la misma situación o
el mismo problema